کراس سوتین: کھینچنے والی ، ورزشیں جو آپ کو اس پر بیٹھنے میں مدد گار ہوگی ، تصویر * کراسفٹ

کھینچنا

5K 0 23.08.2018 (آخری بار نظرثانی: 22.09.2019)

ٹرانسورس اسپلٹ جمناسٹکس ، ایکروبیٹکس ، مارشل آرٹس میں استعمال ہونے والی ایک مشکل ورزش ہے ، جس میں پیروں کو 180 ڈگری یا اس سے زیادہ کے زاویہ کے مخالف سمتوں میں پھیلایا جاتا ہے۔ طولانی تقسیم کے برخلاف ، جس میں ایک ٹانگ آپ کے سامنے ہے اور دوسری پیٹھ میں ، صلیب کے ساتھ ، پیر ٹانگوں کے اطراف میں واقع ہیں۔

تحریک انجام دینے کے ل you ، آپ کو پٹھوں اور لگاموں کو اچھی طرح سے تیار کرنے ، ہپ جوڑ اور سیکرم کی نقل و حرکت کو فروغ دینے کی ضرورت ہے۔ ایک مہینے سے ایک سال تک مشق میں مہارت حاصل کرنے میں بہت وقت لگتا ہے۔ یہ سب عمر ، جسمانی ساخت ، پیدائشی مسلسل نشانات ، عام جسمانی فٹنس پر منحصر ہے۔

صحت مندی کا ایک قدم

اس میں عبور حاصل ہے:

کرئن پٹھوں اور لگاموں کی لچک کو بہتر بناتا ہے۔
شرونیی اعضاء میں خون کی گردش کو بحال کرتا ہے ، سیال جمود کو روکتا ہے۔
طاقت اور anaerobic تحریکوں کی کارکردگی کی سہولت: طول و عرض میں اضافہ.

لڑکیوں کے ل An ایک اہم پلس: حرکت ش theدہ اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو لچک دیتی ہے ، حمل اور ولادت کی مدت آسان ہے۔

اس کے منفی نکات بھی ہیں: ناقص تیاری کے ساتھ ، پٹھوں اور لیگامینٹ کو کھینچنے اور پھاڑنے کا امکان ہے۔

سونے سے پہلے گرم کرو

جڑواں سرزنش کرنے کے راستے میں حرارت ایک اہم ترین اقدام ہے۔ آپ کو ہر ورزش سے پہلے اسے کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے آنے والے کام کے بوجھ کی تیاری میں مدد ملے گی۔ اس مرحلے کے لئے ، گردشیں ، چھلانگ ، اسکواٹس ، موڑ موزوں ہیں۔ تحریکوں کو ایک دوسرے کے ساتھ جوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

کوئی بھی جسمانی ورزش جسم کے لئے تناؤ ہے ، خاص طور پر اگر یہ اس کے لئے غیر معمولی ہے۔ لہذا ، وارم اپ آہستہ آہستہ شروع کیا جانا چاہئے ، آہستہ آہستہ رفتار میں اضافہ ہوتا ہے اور آہستہ آہستہ بھی آہستہ ہوجاتا ہے۔ یہ اوسطا دس منٹ تک رہتا ہے۔ وارم اپ کامیاب رہا اس حقیقت کا ثبوت پیشانی پر پسینے سے ملتا ہے۔

ورزش کا حکم مندرجہ ذیل ہوسکتا ہے:

کولہے کے جوڑ میں ٹانگوں کی گردش۔
گھٹنوں کے جوڑ میں گھماؤ۔
ٹخنوں کی گردش۔
جگہ جگہ چل رہا ہے۔
© سیڈا پروڈکشن - stock.adobe.com
جمپنگ رسی
اسکواٹس۔
ٹانگ سوئنگ اسکویٹ کی ایک اور تغیر۔

چوٹ سے بچنے کے ل you ، آپ کو اوپری جسم کو گرم کرنے کی بھی ضرورت ہے۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے ہاتھوں سے جھولوں ، گردشوں ، پش اپس کی ضرورت ہے۔ ضروری ہے کہ اس سے زیادہ نہ کریں: گرم ہونا شدید تھکاوٹ کا باعث نہیں ہونا چاہئے۔

ابتدائی تیاری ایک گرم کمرے میں ، ایک گرم فرش پر کی جانی چاہئے۔ سردی میں ، پٹھوں کو اچھی طرح سے بڑھاتے اور بڑھاتے نہیں ہیں ، اور جلدی سے "ٹھنڈا ہوجاتے ہیں"۔

ایک مختصر آرام (2-3 منٹ) کے بعد ، آپ الگ کرنے کی مشقیں شروع کرسکتے ہیں۔

ابتدائیہ افراد کے لئے نکات

ابتدائی افراد کے لئے ، متحرک کھینچنے کی مزید سفارش کی جاتی ہے: جھولے اور گردشیں۔ آپ کو پٹھوں کی تھکاوٹ (تقریبا 10-15 تکرار) تک ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔

پٹھوں کے گروپ کا انتخاب ، جو تربیت کا بنیادی مرکز ہونا چاہئے ، جسمانی فٹنس اور انفرادی خصوصیات پر منحصر ہے۔

ابتدائی مشقیں ابتدائ کے لئے تجویز کی گئیں ہیں۔

اپنے ہاتھوں کو دیوار سے کھڑا کرنا یا جھکانا ، اپنے پیروں کو دائیں اور بائیں طرف جھولنا۔ طول و عرض میں اضافہ. 10-15 بار تحریک کو دہرائیں۔
اسی شروعاتی پوزیشن میں ، اپنے پیروں کو آگے پیچھے جھولیں۔ آہستہ آہستہ اونچائی میں اضافہ کریں. 10-15 بار دہرائیں۔
کھڑے پوزیشن سے ، اپنے گھٹنوں کو موڑائے بغیر آگے بڑھیں۔ اپنی پیٹھ کو پیٹھ کے نچلے حصے میں نہ کرو! منزل تک پہنچنے کی کوشش کرو۔ اس کے بعد اپنے ہاتھوں کو کولہوں پر رکھتے ہوئے پیچھے مڑیں۔

اگلا ، مزید سنجیدہ حرکتوں پر اتریں:

Lunge: آگے بڑھو ، سیدھے سیدھے۔ نیچے بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کو موڑ کر ، نیچے کی جگہ جیسے تصویر میں ہیں۔ ایک وقت میں ایک ٹانگیں تبدیل کریں۔ اہم! پچھلے گھٹنے کو زمین کو ہاتھ نہیں لگنا چاہئے ، اور اگلے گھٹنے کو انگلیوں کے اشارے سے آگے جانا چاہئے۔ کرنسی اور توازن پر بہت زیادہ توجہ دی جانی چاہئے۔ یہ مشق اگرچہ ابتدائی افراد کے لئے ہے ، کا تعلق پیچیدہ طبقے سے ہے۔
us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
رولس: ایک ٹانگ کو موڑیں ، اور دوسری طرف (سیدھے گھٹنے کے ساتھ) بڑھا دیں۔ جسم کے وزن کو معاون ٹانگ میں منتقل کریں ، کمر سیدھی ہے۔ سینہ کی سطح پر ہاتھ ایک منٹ تک بہار ، پیر بدلیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
موڑنے: فرش پر بیٹھے ، پیروں میں چوڑا پھیل گیا۔ دونوں پیروں کو موڑنے کے ل turns موڑ لیں۔ 10-15 سیکنڈ کے لئے پوز کو بہار اور ٹھیک کریں۔ آپ ورزش ایک ٹانگ کو موڑ کر ، پھر دوسرا کر سکتے ہیں۔
© بوجن - stock.adobe.com

مشقوں کے اس سیٹ کے ل it ، ایک خصوصی جمناسٹک چٹائی استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

ڈور کی تیاری کے لئے ورزشوں کا ایک مجموعہ

نیچے کی مشقیں کرنے سے پہلے ، آپ کو اچھی طرح سے گرم کرنے کی ضرورت ہے (اوپر بیان کردہ وارم اپ کمپلیکس کریں)۔ تربیت کے دوران ، زیادہ سے زیادہ آرام دہ اور صحیح سانس لینا ضروری ہے۔

ٹرینرز مشورہ دیتے ہیں کہ ہر لاحقہ میں کم از کم آدھے منٹ کے لئے رہیں ، آہستہ آہستہ اس وقت کو دو یا تین منٹ تک بڑھائیں۔

سپلٹ حرکتیں:

ٹانگیں کندھوں سے زیادہ لمبی ہیں۔ پاؤں ، گھٹنوں ، کولہوں کا رخ باہر کی طرف ہوگیا۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، بیٹھیں: شرونی جہاں تک ممکن ہو نیچے اترتی ہے ، گھٹنوں کو اس طرف کھینچ لیا جاتا ہے (کولہوں کو جتنا ممکن ہو سکے کھلنا چاہئے)۔ پوز کو ٹھیک کریں۔ ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہے ، بڑے پیمانے پر یکساں طور پر تقسیم کی جاتی ہے۔ جسم کو آگے جھکاؤ ، اپنی کوہنیوں کو گھٹنوں کے ساتھ اندرونی رانوں پر آرام کرو۔ شرونی کو فرش پر کھینچیں ، ماپے ہوئے جھولیوں کو شامل کریں۔ یہ مشق کرب ، اندرونی رانوں کو پھیلا دیتی ہے۔
iz فزکس - stock.adobe.com
کھڑی پوزیشن میں ، ایک ٹانگ کے گھٹنے کو اوپر اٹھائیں اور اس کی طرف لے جائیں۔ دوسرا ہاتھ بیلٹ پر ہے۔ سانس چھوڑنے پر ، اٹھائے ہوئے پیر کو سیدھے اور موڑ دیں (تمام افعال کو پیروں کے ساتھ انجام دیں)۔ دس بار دہرائیں۔ اس کے بعد ، گھٹنوں کو اپنے ہاتھ سے اوپر کی طرف کھینچیں اور آدھے منٹ کے لئے تھامیں۔ ورزش کو دوسری ٹانگ سے دہرائیں۔ اگر آپ اپنا توازن برقرار نہیں رکھ سکتے تو ، آپ کرسی پر ٹیک سکتے ہیں۔
اپنی ٹانگیں کندھے کی سطح پر یا قدرے وسیع تر پھیلائیں۔ سانس لینے کے دوران ، سینے کو اٹھائیں ، جبکہ سانس چھوڑتے ہوئے ، دائیں پیر کو جھکائیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے لاحق رہتے ہیں۔ مخالف ٹانگ سے دہرائیں۔ پھر اپنی چمڑیوں کو دونوں ہاتھوں سے پکڑو۔
سائیڈ لینج بنائیں ، اپنی ہیلس کو فرش سے نہ اٹھانے کی کوشش کریں۔ اگر ممکن ہو تو ، مددگار ٹانگ کے گھٹنے کو اپنے ہاتھ سے پکڑیں ، اپنی انگلیوں کو اپنی پیٹھ کے پیچھے ایک تالے سے جوڑیں ، ریڑھ کی ہڈی کو بڑھائیں۔
iz فزکس - stock.adobe.com
اگر آپ اپنے ہاتھوں کو ایک تالے میں نہیں رکھ سکتے ہیں ، تو پھر انہیں اپنے سامنے رکھیں ، جیسا کہ تصویر میں ہے:
l llhedgehogll - stock.adobe.com
اپنی ایڑیوں پر بیٹھیں ، اپنے کولہوں کو ہر ممکن حد تک کھولیں۔ سیدھے پچھلے حصے سے اپنے کولہوں کو فرش پر دبانے کی کوشش کریں۔ اگر یہ ناکام ہو جاتا ہے تو ، کمبل پر رکھیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو ھیںچو۔ سانس چھوڑنے پر ، جسم کو باری باری ایک سمت یا دوسری سمت موڑ دیں۔
پچھلی پوزیشن سے جسم کو آگے بڑھیں۔ فرش پر اپنے بازو آرام کرو ، اس پر لیٹ جاؤ۔ گھٹنوں کو اطراف میں پھیلائیں (اندرونی رانیں فرش پر پڑی ہیں) ، انگلیوں کو چھوتی ہے۔ اس لاحق کو "مینڈک" کہا جاتا ہے۔
s zsv3207 - stock.adobe.com
اپنے گھٹنوں پر سوار ہوں۔ بائیں ٹانگ کی طرف بڑھائیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو 90 ڈگری کے زاویہ پر گھٹنے کے نیچے جھکائیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی اسی کو دہرائیں۔
دیوار کے پاس لیٹ جائیں ، اپنے کولہوں کو اس پر دبائیں۔ اپنی ٹانگیں اوپر تک پھینکیں ، جھکنے کی کوشش نہیں کریں گے ، اور اس کے نتیجے میں اپنی دائیں یا بائیں ٹانگ کو دیوار کے ساتھ فرش کی طرف نیچے کریں ، اور اپنی ایڑی کو دیوار پر آرام سے رکھیں۔
شروعاتی پوزیشن بیٹھی ہے۔ اپنے پاؤں اپنی طرف کھینچیں۔ اپنے ہتھیلیوں اور کہنیوں کو فرش پر اپنے سامنے رکھیں۔ جسم کو آگے جھکاؤ۔ اس پوزیشن پر رہیں۔ اٹھائے ہوئے بازوؤں کے ساتھ کھینچیں اور پہلے ایک ٹانگ میں جھکائیں ، پھر دوسرے کی طرف۔
iz فزکس - stock.adobe.com
فرش پر لیٹ جائیں ، اپنی دائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور اپنے نچلے پیر کو اپنے ہاتھ سے باندھ دیں ، اپنے گھٹنے کو اپنی ناک پر دبانے کی کوشش کریں۔
© یارکووائے - stock.adobe.com
اگر یہ مشکل ہے ، تو آپ ٹانگ کو قدرے موڑ سکتے ہیں یا جمناسٹک لچکدار بینڈ استعمال کرسکتے ہیں۔ اپنی ٹیلبون دبانے کی کوشش کریں ، کمر اور دوسری ٹانگ کو فرش پر رکھیں اور اسے نہ پھاڑ دیں۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
اپنی پیٹھ پر فلیٹ لیٹ جاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو جسم پر سیدھا رکھیں۔ اپنی دائیں پیر کو سیدھا کریں اور اسے فرش سے نہ پھاڑنے کی کوشش کریں۔ اپنی بائیں ٹانگ کو گھٹن کے نیچے جھکائیں اور اسے دائیں جانب فرش تک بڑھانے کی کوشش کریں ، جیسا کہ تصویر میں دکھایا گیا ہے۔ دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرائیں۔
iz فزکس - stock.adobe.com
فرش پر لیٹا ، اپنی ٹانگیں فرش کے لئے کھڑے کرنے کے لئے بلند کرو۔ ان کو اپنے لئے زیادہ سے زیادہ پوزیشن تک پھیلائیں ، گھٹنوں سیدھے ہیں۔

ورزش کے نتائج لانے کے ل it ، اسے ہفتے میں کم از کم 3 بار باقاعدگی سے کرنا چاہئے۔

جڑواں

لازمی تیاری کے بعد ، وہ مرکزی کمپلیکس کی طرف بڑھتے ہیں۔

تتلی

اندرونی رانوں کے پٹھوں کو تیار کرتا ہے ، نالیوں کے علاقے میں ٹینڈون تیار کرتا ہے۔

نیچے بیٹھیں ، اپنی ٹانگیں موڑیں اور اپنے گھٹنوں کو اطراف میں پھیلائیں ، پیر ایک دوسرے کو چھوتے ہیں۔
ہیلس کو اپنی طرف کھینچیں ، گھٹنوں کو بہار سے فرش پر دبائیں (ریڑھ کی ہڈی سیدھی ہو گئی ہے)۔
an stanislav_uvarov - stock.adobe.com
اپنے بازو کو کھینچ کر آگے کی طرف جھکاؤ۔
an stanislav_uvarov - stock.adobe.com
3-4 سیٹوں میں 40-60 سیکنڈ تک کارکردگی کا مظاہرہ کریں۔

پینکیک

نقل و حرکت اندرونی اور بیرونی رانوں اور گھٹنوں کے نیچے کنڈوں کو بڑھاتے ہیں۔

اپنی پیٹھ سیدھے ، پیروں کے ساتھ زیادہ سے زیادہ فرش پر بیٹھیں۔
اپنے گھٹنوں کو موڑنے کے بغیر اپنے بازو کھینچیں اور آگے بڑھائیں۔
اس کے بعد ہر ٹانگ کی طرف دس بار بڑھائیں۔
iz فزکس - stock.adobe.com

ڈھلوان

پاپلیٹیل لیگامینٹس تیار کرنے کے لئے ورزش کریں:

پیروں سے جڑے ہوئے ساتھ ایک کھڑی پوزیشن لیں۔
سیدھے ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ ، اپنے ہاتھوں سے اپنے پیروں تک پہنچتے ہوئے ، آگے مڑیں۔
پانچ سے دس سیکنڈ تک جھکاؤ والی حالت میں رہیں۔

iz فزکس - stock.adobe.com

موڑ بھی بیٹھے پوزیشن میں انجام دیئے جاتے ہیں۔ ورزش کا کام ایک جیسا ہے: سیدھے پیر کے ساتھ پیروں تک اپنے ہاتھوں سے پہنچنا۔

اپنی کوہنیوں کو کھینچیں

کندھوں سے زیادہ چوڑی ٹانگوں کے ساتھ کھڑا پوز لیں۔
نتیجہ کو بہتر بنانے کے ل your ، اپنے گھٹنوں کے گرد اپنے ہاتھ لپیٹیں ، آپ اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا تنگ کر سکتے ہیں۔
n برنارڈبوڈو - stock.adobe.com

آخری مرحلہ - ہم جڑواں پر بیٹھ جاتے ہیں

اگر درج کردہ حرکتیں آسان ہوگئیں تو ، ہم سرے سے آگے بڑھتے ہیں:

نیچے بیٹھیں ، اپنے ہاتھوں کو سطح پر رکھیں۔
اپنے پیروں کو اطراف میں پھیلائیں ، اپنے گھٹنوں کو بڑھائیں۔
اگر آپ فرش چھونے سے فرش چھونے میں ناکام رہتے ہیں تو ، 10-15 سیکنڈ تک کشیدہ رہیں۔
اصل پوزیشن پر واپس جائیں۔
کئی بار دہرائیں۔