بہت سے ایتھلیٹوں کے ل the ، اسلحہ نمایاں طور پر نشوونما میں بڑے پٹھوں کے گروہوں سے پیچھے ہے۔ اس کی متعدد وجوہات ہوسکتی ہیں: صرف بنیادی مشقوں کے لئے ضرورت سے زیادہ جوش و خروش ، یا اس کے برعکس ، باہوں پر بہت زیادہ الگ تھلگ کام ، جو پہلے ہی تمام پریسوں اور ڈیڈ لفٹوں میں کام کرتا ہے۔
اگر آپ بائسپس اور ٹرائسپس بنانا چاہتے ہیں تو آپ کو باہوں کے ل the اڈے اور خصوصی مشقوں کو صحیح طریقے سے جوڑنے کی ضرورت ہے۔ مضمون سے آپ اس طرح کی مشقوں کی خصوصیات اور ان کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کے بارے میں جانیں گے ، اور ہم تربیتی پروگرام بھی پیش کریں گے۔
بازو کے پٹھوں کی اناٹومی کے بارے میں تھوڑا سا
اس سے پہلے کہ ہم ہاتھوں کی نشوونما کے لئے مشقیں دیکھیں ، آئیے اناٹومی کی طرف رجوع کریں۔ سوال میں پٹھوں کے گروپ کی خصوصیات کو سمجھنے کے لئے یہ ضروری ہے۔
اسلحہ عضلہ کی ایک بہت بڑی مقدار ہے جس میں بہت سے چھوٹے پٹھوں کے گروپس میں تقسیم ہوتا ہے۔ ان سب کے ذریعے بیک وقت کام کرنا ساخت کی خصوصیات کی وجہ سے کام نہیں کرے گا۔ بازوؤں کے پٹھوں میں زیادہ تر ایک دوسرے کے مخالف ہوتے ہیں ، جس کے لئے مشقوں کے لئے مختلف نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔
| پٹھوں | پٹھوں کی مخالفت کی |
| بائسس فلیکس پٹھوں (بائسپس) | ٹرائیسپس ایکسٹنسر پٹھوں (ٹرائیسپس) |
| کلائی کے فولیکسر پٹھوں | کلائی کے پھیلاؤ کے پٹھوں |
iki mikiradic - stock.adobe.com
ایک اصول کے طور پر ، جب اسلحہ کی تربیت کی بات آتی ہے تو ، ان کا مطلب بائسپس اور ٹرائیسپس ہوتا ہے۔ بازو کے پٹھوں کو الگ سے تربیت دی جاتی ہے یا بالکل نہیں - عام طور پر وہ بازوؤں کے ساتھ پہلے ہی ہم آہنگی سے تیار ہوتے ہیں۔
تربیت کی سفارشات
پٹھوں کے چھوٹے سائز اور مشقوں میں دھوکہ دہی کے امکان کی وجہ سے ، یہاں تربیت کی سفارشات درج ذیل ہیں۔
- فی ورزش میں بازوؤں کے ایک پٹھوں کے گروپ کو کام کریں۔ مثال کے طور پر ، بیک + بائسپس یا سینے + ٹرائیسپس (تربیت کے ہم آہنگی کے پٹھوں کی تربیت)۔ یہ ورک فلو کو بہتر بناتا ہے اور آپ کو بھاری بنیادی نقل و حرکت کو خصوصی افراد کے ساتھ جوڑنے کی اجازت دیتا ہے۔ تجربہ کار ایتھلیٹ اپنے بازوؤں کو ماہر کرسکتے ہیں ، انہیں ایک دن میں مکمل طور پر پمپ کردیتے ہیں۔ یہ نقطہ نظر ابتدائ کے لئے سفارش نہیں کیا جاتا ہے۔
- اگر آپ سینے کے بعد کمر یا ٹرائیسپس کے بعد بائسپس کررہے ہیں تو ، ان کے لئے ایک دو ورزشیں کافی ہوں گی۔ اگر آپ 4-5 کرتے ہیں تو ، یہ حد سے تجاوز کرنے کا باعث بنے گا ، آپ کے بازو بڑھ نہیں پائیں گے۔ ایسا ہی ہوسکتا ہے اگر آپ کی تقسیم اس طرح سے بنی ہو: بیک + ٹرائیسپس ، سینے + بائسپس۔ اس معاملے میں ، بائسپس ہفتے میں 2 بار کام کریں گی ، اور ٹرائیسپس 3 بار کام کریں گے (بینچ پریس والے کندھوں کے لئے دن میں ایک بار مزید کام کریں گے)۔ یہ بہت زیادہ ہے.
- ملٹی رپ اسٹائل میں کام کریں - 10-15 ریپس۔ اس سے چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے اور پٹھوں میں خون بھرنے میں اضافہ ہوتا ہے۔ چھوٹے عضلات اس طرح کے بوجھ کو بہتر انداز میں جواب دیتے ہیں ، کیونکہ وہ اصل میں بڑے وزن اٹھانے کے ل. نہیں بنائے گئے تھے۔
- سختی سے ورزش کریں۔ پیشہ ور کھلاڑیوں کو دھوکہ دہی چھوڑیں۔ جسم اور کندھوں کے ساتھ 35 کلو گرام پھینکنے کے بجائے 25 کلوگرام بیلبل کو بلائسز پر بالکل صاف طور پر اٹھانا زیادہ موثر ہوگا۔
- پمپنگ ، سپرسیٹس اور ڈراپ سیٹ کے ساتھ دور نہ ہوں۔ مذکورہ مثال میں ، ایک بار پھر ، 15 بار کلو 20 یا 15-10-5 کلوگرام 10 (ڈراپ سیٹ) کرنے سے 12 مرتبہ بائسپس کے ل 25 25 کلوگرام باربل اٹھانا زیادہ موثر ہوگا۔ یہ تکنیک بڑے پیمانے پر سیٹ میں کسی خاص مرتفع پر پہنچنے کے وقت بہترین استعمال کی جاتی ہے ، پہلے ہی طاقت کی تربیت اور معقول وزن کے بارے میں تجربہ رکھتے ہیں۔
بازو کے پٹھوں کے لئے ورزشیں
بائسپس
بائسپس بہت سے ایتھلیٹوں کے ل for ہدف پٹھوں کا گروپ ہے۔ آئیے بایسپس کی مخصوص مشقوں پر ایک نگاہ ڈالیں۔ ہماری مجوزہ حرکتوں کی بنیاد پر ایک انفرادی کمپلیکس تشکیل دیں۔
کھڑے باربل اٹھتا ہے
اس پٹھوں کے گروپ کے ل The سب سے عام ورزش۔ اس حقیقت کے باوجود کہ بہت سے لوگ اسے بنیادی خیال کرتے ہیں ، یہ موصل ہے - صرف کہنی مشترکہ کام کرتی ہے۔ تاہم ، اگر یہ صحیح طریقے سے کیا جائے تو یہ کافی موثر ہے:
- اپنے ہاتھوں میں شیل لے لو۔ آپ کسی بھی گردن کو استعمال کرسکتے ہیں - سیدھے یا مڑے ہوئے ، یہ سب آپ کی ترجیح پر منحصر ہے۔ سیدھے بار کے ساتھ اٹھاتے وقت بہت سے لوگوں کو کلائی کی تکلیف ہوتی ہے۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، بائسپس کی کوششوں کی وجہ سے اپنے بازو کو کہنی میں جھکائیں ، اپنی پیٹھ کو حرکت میں نہ لانے اور اپنے بازوؤں کو آگے نہ لانے کی کوشش کرتے ہوئے۔ جسم کے ساتھ باربل کو آگے بڑھاتے ہوئے جڑتا کا استعمال نہ کریں۔
- طول و عرض کے اوپری مرحلے میں ، 1-2 سیکنڈ تک تاخیر کریں۔ ایک ہی وقت میں ، اپنے بائسپس کو زیادہ سے زیادہ دباؤ۔
- آہستہ آہستہ پروجیکٹائل کو کم کریں ، اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر نہ بڑھاؤ۔ اگلی تکرار فوری طور پر شروع کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کیوں آپ اپنے بازوؤں کو پوری طرح نہیں بڑھا سکتے؟ یہ سب کچھ آرٹیکل مزاحمت کے بارے میں ہے ، جس پر دوبارہ اٹھانا پڑتا ہے۔ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر کم کرکے ، آپ پٹھوں کی تربیت نہیں کررہے ہیں ، بلکہ ligaments اور tendons ہیں۔ ایک اور وجہ یہ ہے کہ بائسس اس وقت آرام کریں گے۔ اس وقت بہتر ہے جب وہ ہر وقت ہر وقت وزن میں رہے۔
کھڑے اور بیٹھے ڈمبل اٹھتے ہیں
باربل پر ڈمبلز کا فائدہ یہ ہے کہ آپ اپنے بازوؤں کو الگ الگ کام کرسکتے ہیں ، ان میں سے ہر ایک پر زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ اس طرح کی لفٹیں کھڑے ہوکر انجام دی جاسکتی ہیں (یہ پچھلی ورزش کا تقریبا ایک قابلیت ثابت ہوگی) اور بیٹھ کر ، مائل بینچ پر۔ مؤخر الذکر آپشن سب سے زیادہ موثر ہے ، کیوں کہ بائیسپس تناو میں ہیں یہاں تک کہ جب بازو کم ہوجائے۔
پھانسی کی تکنیک:
- 45-60 ڈگری زاویہ پر بینچ رکھیں۔
- ڈمبل لے لو اور بیٹھ جاؤ۔ گرفت سوپانٹ ہے ، یعنی ، کھجوریں ابتدا میں جسم سے دیکھتی ہیں اور ان کی حیثیت تبدیل نہیں ہوتی ہے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اسی وقت اپنے بازوؤں کو موڑیں ، جبکہ اپنی کہنیوں کو ٹھیک کرتے ہوئے انہیں آگے نہ بڑھائیں۔
- 1-2 سیکنڈ کے لئے چوٹی کے سنکچن کو پکڑو.
- اپنے بازوؤں کو اختتام تک موڑائے بغیر زیر کنٹرول گولوں کو کم کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
متبادل کے طور پر ، آپ اپنے بائیں اور دائیں ہاتھوں سے اس مشق کو موڑ سکتے ہیں۔ لفٹنگ کے دوران ہاتھ کی ابتدائی پوزیشن اور دباؤ میں غیر جانبدار گرفت والی ایک قسم بھی قابل قبول ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
سکاٹ بینچ رائز
اس مشق کا فائدہ یہ ہے کہ آپ دھوکہ نہیں دے سکتے۔ آپ اپنے سینے اور ٹرائیسپس کے ساتھ سمیلیٹر کے خلاف سختی سے آرام کرتے ہیں ، اور اٹھانے کے دوران آپ کو اس سے ہاتھ نہیں اٹھانا چاہئے۔ اس ڈیزائن کی بدولت یہاں صرف بائسپس کام کرتی ہیں۔ بازو کے پٹھوں کی مدد کو خارج کرنے کے ل an ، کھلی گرفت لیں (انگوٹھا باقی کی مخالفت نہیں کرتا ہے) اور کلائی کو موڑنا / جھکانا نہیں ہے۔
اس حرکت کو باربل یا ڈمبل کے ذریعہ انجام دیا جاسکتا ہے۔ اپنے لئے سب سے آسان آپشن منتخب کریں ، یا ان کو ورزش سے ورزش تک متبادل بنائیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
تنگ ریورس گرفت پل اپس
بائسپس کے لئے واحد بنیادی ورزش۔ دو جوڑ (کہنی اور کندھے) یہاں کام کرتے ہیں ، اور پچھلے پٹھوں میں بھی سرگرمی سے شامل ہیں۔ بہت سے لوگوں کے لئے یہ سیکھنا کافی مشکل ہے کہ صرف ہاتھوں کی مدد سے کس طرح کھینچنا ہے ، لہذا یہ مشق شاخوں میں شاذ و نادر ہی پایا جاتا ہے۔ خوش قسمتی سے ، جب بیسپس کو کامیابی کے ساتھ کام کرنے کے لئے کمر کی تربیت کی جاتی ہے تو بنیادی تعطل میں تنہائی اور بالواسطہ شمولیت کافی ہوتی ہے۔
پٹھوں کے گروپ کو استعمال کرنے کے ل we ، ہمیں زیادہ سے زیادہ ضرورت ہے ، مندرجہ ذیل طور پر پل اپ انجام دیں:
- پیچھے کی ایک تنگ گرفت کے ساتھ بار پر لٹکا دیں۔ چونکہ ہاتھوں کو تیز کردیا جاتا ہے ، لہذا ، بائسپس بھاری بھرکم ہوجائیں گے۔ آپ کو پٹے استعمال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ جس حد تک گرفت زیادہ وسیع ہے ، اس کا زیادہ زور لاٹھیوں پر دیا جاتا ہے۔
- اپنی کوہنیوں کو موڑ کر خود کو کھینچیں۔ اس خاص تحریک پر توجہ دینے کی کوشش کریں۔ ٹھوڑی بار کے اوپر ہونی چاہئے۔
- زیادہ سے زیادہ اپنے بائسپس کو پھیلا کر ، اس پوزیشن کو 1-2 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
- آہستہ آہستہ خود کو نیچے نیچے کرو۔
مائل بینچ پر پڑتے ہوئے بار اٹھانا
ایک اور عظیم بائسپس ورزش۔ دھوکہ دہی کو بھی یہاں خارج کردیا گیا ہے ، چونکہ جسم بینچ پر طے ہوتا ہے (اسے 30-45 ڈگری کے زاویہ پر لگایا جانا چاہئے اور سینے پر لیٹ جانا چاہئے)۔ صرف ایک چیز جو دیکھنا باقی ہے وہ کہنیوں کی ہے ، جنہیں اٹھانے کے وقت آگے لانے کی ضرورت نہیں ہے۔
باقی تکنیک بائسپس کے لئے روایتی باربل curls کی طرح ہے۔ تاہم ، یہاں کام کرنے کا وزن کم ہوگا۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
مرکوز ڈمبل curls
ایک اچھی ورزش عام طور پر ہلکے وزن کے ساتھ کی جاتی ہے ، چونکہ بڑے ڈمبیلس کو مضبوط ہتھیاروں اور بائسپس کی ضرورت ہوتی ہے۔ کم وزن اٹھانا بہتر ہے ، لیکن ہلکی سی دھوکہ دہی کے بغیر واضح طور پر اور تحریک کریں - پھر بوجھ عین اس عضلاتی گروپ پر جائے گا جس کی ہمیں ضرورت ہے۔
تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- بینچ پر بیٹھ جائیں ، اپنی ٹانگوں کو اطراف میں پھیلائیں تاکہ وہ عروج میں مداخلت نہ کریں۔
- اپنے بائیں ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں ، اسی کہانی کی ران پر اپنی کہنی آرام کرو۔ استحکام کے ل your اپنا دوسرا ہاتھ اپنی دائیں ٹانگ پر رکھیں۔
- بائسپس بازو کی کوشش سے بازو کو جھکائیں۔ چوٹی کے سنکچن کو ریکارڈ کریں.
- اس کو اختتام تک قرضے میں لائے بغیر اسے کنٹرول میں رکھیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کراس اوور اوپری بازو کے curls
بہت سارے کھلاڑی اس مشق کو پسند کرتے ہیں ، چونکہ بازوؤں کو پمپ کرنے کے ل at باضابطہ حیثیت میں ہیں۔ اس سے آپ عضلات کو قدرے مختلف زاویہ سے لوڈ کرسکتے ہیں اور تربیت کو متنوع بناتے ہیں۔ ورزش کے اختتام پر ان curls کو رکھنا بہتر ہے۔
تکنیک مندرجہ ذیل ہے:
- بائیں سے بائیں ، دائیں سے دائیں ، دونوں اوپری کراسور گرفت پکڑیں۔ سمیلیٹر کی ریکوں کے مابین اپنے پہلو کے ساتھ کھڑا ہو۔
- اپنے بازوؤں کو اٹھائیں تاکہ وہ آپ کے جسم پر سیدھے اور فرش کے متوازی ہوں۔
- اپنے بازو کو ایک ہی وقت میں موڑیں ، جبکہ کہنیوں کی پوزیشن کو ٹھیک کرتے ہوئے اور انہیں نہ اٹھائیں۔
- چوٹی کے مقام پر ، اپنے بائسپس کو زیادہ سے زیادہ 1-2 سیکنڈ تک نچوڑیں۔
- اپنے بازوؤں کو آہستہ آہستہ بڑھائیں (مکمل طور پر نہیں) اور فوری طور پر اگلی تکرار شروع کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
نچلے حصے یا کراس اوور میں اٹھتا ہے
آپ کے بائسپ ورزش کو مکمل کرنے کے لئے لوئر بلاک curls یا لوئر کراس اوور ہینڈل curls ایک اچھا آپشن ہیں۔ ایک اصول کے طور پر ، یہ مشق کافی تعداد میں تکرار میں انجام دی جاتی ہے۔
یہ تکنیک سادہ اور عام باربل لفٹنگ کی طرح ہے ، سوائے اس کے کہ بار کے بجائے خصوصی ہینڈل استعمال کیا جائے۔ آپ کو بلاک کے قریب نہیں کھڑے ہونے کی ضرورت ہے ، لیکن اس سے تھوڑا سا دور ہو جانا چاہئے ، تاکہ نچلی پوزیشن میں بائسپس بوجھ کے نیچے ہو۔
اس حرکت کو سیدھے ہینڈل سے دو ہاتھوں سے انجام دیا جاسکتا ہے۔
© antondotsenko - stock.adobe.com
یا ایک ہاتھ سے اس کے بدلے میں کریں:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
جب رسی کا استعمال کرتے ہوئے ، بوجھ کی مرکزی توجہ کندھے اور بریکیوارڈیل پٹھوں میں منتقل کردی جاتی ہے (جیسا کہ ہتھوڑا کی ورزش میں ، جس پر ذیل میں بات کی جائے گی):
ale جیلی ابرک - stock.adobe.com
"ہتھوڑے"
اپنے بازوؤں کا حجم بڑھانے کے ل you ، آپ کو بائسپس کے نیچے واقع بریشیئل پٹھوں (بریچیلیئس) کو پمپ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ ہائپر ٹرافی کے ساتھ ، اس طرح سے کندھوں کے بائسپس کے پٹھوں کو دھکیلتا ہے ، جو بازوؤں کی افزائش میں اصل اضافے کا باعث بنتا ہے۔
اس پٹھوں کے لئے انتہائی موثر مشقیں بائسپس کے لئے بار اور ڈمبلز کو غیر جانبدار (کھجوروں کا سامنا ایک دوسرے کے ساتھ) اور ریورس گرفت (کھجوروں کا سامنا کرنا پڑ رہی ہیں) اٹھا رہی ہیں۔
"ہتھوڑے" ایک ورزش ہے جو غیر جانبدار گرفت کے ساتھ اس طرح انجام دی جاتی ہے۔ زیادہ تر اکثر یہ ڈمبیلس کے ساتھ کیا جاتا ہے - تکنیک معمول کے ڈمبل لفٹوں کو مکمل طور پر کاپی کرتی ہے ، صرف گرفت مختلف ہوتی ہے۔ آپ کھڑے اور بیٹھے دونوں کام انجام دے سکتے ہیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
نیز ، "ہتھوڑے" کو ایک خاص گردن سے انجام دیا جاسکتا ہے ، جس میں متوازی ہینڈل ہوتے ہیں:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
الٹ گرفت گرفت بڑھاتا ہے
بریکیئلیس اور بریکیوارڈیلیس پٹھوں کے لئے ایک اور ورزش۔ سیدھی گرفت لفٹوں سے یکساں ، صرف تھوڑا کم وزن۔
ٹرائیسپس
ایک قاعدہ کے طور پر ، بینچ پریس کے جنون کی وجہ سے کھلاڑیوں کو ٹرائپس کا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ تاہم ، دیگر مشقوں کی بھی ضرورت ہے۔
ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں
بنیادی ٹرائیسپس ورزش. کسی حد تک ، سینے اور سامنے والے ڈیلٹا شامل ہیں۔
پھانسی کی تکنیک:
- سیدھے بینچ پر بیٹھ جائیں۔ اپنے پورے پیر کو مضبوطی سے فرش پر رکھیں۔ "پل" بنانے کی ضرورت نہیں ہے۔
- بند گرفت کو قدرے تنگ اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ باندھ لیں۔ ہاتھوں کے درمیان فاصلہ تقریبا 20-30 سینٹی میٹر ہونا چاہئے۔
- جب آپ سانس لیتے ہیں تو ، آہستہ آہستہ اپنے سینہ سے بلبل نیچے کردیں ، جبکہ اپنی کوہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلاتے ہو ، انہیں جسم کے زیادہ سے زیادہ قریب جانا چاہئے۔ اگر آپ کو کم کرتے وقت اپنی کلائیوں میں تکلیف محسوس ہوتی ہے تو ، اپنی گرفت کو وسیع کریں ، 5-10 سینٹی میٹر چھوڑ کر اپنے سینے سے نیچے نہ جانے کی کوشش کریں ، یا ہاتھ سے لپیٹے استعمال کرنے کی کوشش کریں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، ایک تیز حرکت کے ساتھ ، باریل کو نچوڑیں ، اور اپنے بازو کو کہنی کے مشترکہ حصے پر آخر تک سیدھا کریں۔
- اگلی تکرار کریں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
بینچ پریس کو ڈمبیلس کے ذریعہ بھی انجام دیا جاسکتا ہے - اس معاملے میں ، انہیں غیر جانبدار گرفت کے ساتھ لے جانے کی ضرورت ہے اور جب نیچے جاتے ہیں تو ، اسی طرح سے کونی کو جسم کے ساتھ لے جانا چاہئے:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
فرانسیسی پریس
اس پٹھوں کے گروپ کے ل the ایک بہترین ورزش ، حالانکہ یہ الگ تھلگ ہے۔
اس کا واحد لیکن ٹھوس نقصان یہ ہے کہ ایک باربل والی فرانسیسی بینچ پریس کو تقریبا working اس بات کی ضمانت دی جاتی ہے کہ کام کرنے والے بڑے وزن (تقریبا 50 50 کلوگرام سے زیادہ) والی کوہنیوں کو "مار ڈالیں"۔ یہی وجہ ہے کہ یا تو ورزش کے اختتام پر کریں ، جب ٹرائیسپس پہلے ہی ہتھیاروں سے دوچار ہیں اور بہت زیادہ وزن کی ضرورت نہیں ہے ، یا اسے ڈمبلز کے ساتھ متبادل کے ساتھ تبدیل کریں ، یا بیٹھتے وقت کریں۔
کلاسیکی مجسمے میں - ایک بیلبل کے ساتھ لیٹا ہوا اور سر کے پیچھے نیچے - طویل ٹرائیسپس کا سر سب سے زیادہ بھری ہوئی ہے۔ اگر پیشانی کو نیچے کردیا جائے تو ، میڈیکل اور پس منظر کا کام۔
پھانسی کی تکنیک:
- ایک باربل لیں (آپ سیدھے اور مڑے ہوئے دونوں بار استعمال کرسکتے ہیں - کیونکہ یہ آپ کی کلائیوں کے لئے زیادہ آرام دہ ہوگا) اور سیدھے بینچ پر لیٹ جائیں ، اپنے پیروں کو مضبوطی سے فرش پر رکھو ، آپ کو انہیں بینچ پر رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- اپنے سینے کے اوپر بار سے اپنے بازو سیدھے کریں۔ پھر انہیں ، بغیر موڑے ، سر کی طرف تقریبا 45 ڈگری سطح پر منتقل کریں۔ یہ شروعاتی پوزیشن ہے۔
- آہستہ آہستہ اپنے بازوؤں کو موڑتے ہوئے اپنے سر کے پیچھے شیل کم کریں۔ اپنی کوہنیوں کو ایک پوزیشن پر لاک کریں اور ان کو الگ نہ کریں۔ نچلے ترین نقطہ پر ، کہنی مشترکہ میں زاویہ 90 ڈگری ہونا چاہئے۔
- اپنے بازوؤں کو بڑھانا ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ تحریک صرف کہنی مشترکہ میں ہوتی ہے ، کندھوں کو کسی بھی طرح منتقل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
- اگلی تکرار کریں۔
اپنی کوہنیوں پر دباؤ کم کرنے کے ل you ، آپ ڈمبیلس کے ساتھ بھی یہی ورزش کرسکتے ہیں:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ایک اور اچھا آپشن بیٹھا ہوا ہے۔ یہاں تکنیک یکساں ہے ، صرف بازوؤں کو پیچھے کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے ، بازوؤں کے عمودی آغاز کی حیثیت سے موڑ اور توسیع انجام دینے کی ضرورت نہیں ہے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
ٹرائیسپس ڈپس
باقاعدگی سے ڈپس آپ کے سینے کے پٹھوں کو زیادہ حد تک کام کرتے ہیں۔ تاہم ، آپ اپنی تکنیک میں تھوڑا سا تبدیلی کرکے اپنی توجہ کو ٹرائسپس پر منتقل کرسکتے ہیں۔
- شروعاتی پوزیشن سیدھے بازوؤں پر ناہموار سلاخوں پر زور دینا ہے۔ جسم سختی سے سیدھا فرش پر واقع ہونا چاہئے (اور جب کم / اٹھانا بھی ہوتا ہے) ، آپ کو آگے جھکنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اگر آپ سلاخوں کے درمیان فاصلہ تبدیل کرسکتے ہیں تو ، پش اپ کے ٹرائیسپس ورژن کے ل for ، اسے بہتر بنانا بہتر ہے۔ اسی وقت ، اگر آپ کے ل your یہ زیادہ آسان ہو تو آپ اپنی ٹانگیں موڑ سکتے ہیں۔
- بازوؤں کو موڑتے ہوئے اپنے آپ کو آہستہ آہستہ نیچے کرو۔ اسی وقت ، اپنی کہنیوں کو اطراف میں نہیں بلکہ پیچھے لے جائیں۔ طول و عرض ممکن حد تک آرام دہ اور پرسکون ہے ، لیکن کہنی کے مشترکہ حصے میں دائیں زاویہ سے زیادہ نہیں ہے۔
- اپنے بازوؤں کو بڑھانا ، ابتدائی پوزیشن تک پہنچیں۔ اپنے بازوؤں کو پورے راستے پر سیدھا کریں اور ایک نیا نمائندہ شروع کریں۔
© یاکوف - stock.adobe.com
اگر آپ کو مطلوبہ تعداد کی تکرار (10-15) انجام دینے میں مشکل پیش آتی ہے تو ، آپ گریویٹرون استعمال کرسکتے ہیں - یہ ایک ایسا سمیلیٹر ہے جو انسداد وزن کی وجہ سے ناہموار سلاخوں اور پل اپ کو سہولت فراہم کرتا ہے:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
واپس بینچ پش اپس پر
ٹرائیسپس بریچی کے لئے ایک اور بنیادی ورزش۔ تقریبا almost پوری ٹرائیسپس بیس کی طرح ، اس میں سینے کے پٹھوں اور ڈیلٹا کے اگلے بنڈل کو فعال طور پر شامل کیا جاتا ہے۔
پھانسی کی تکنیک:
- ایک دوسرے کے متوازی دو بنچ رکھیں۔ کناروں پر ان میں سے ایک پر بیٹھ جائیں ، اپنے دونوں ہاتھ جسم کے دونوں اطراف پر رکھیں ، اور دوسری طرف اپنے پیروں کو رکھیں تاکہ ٹخنوں پر زور آجائے۔
- اپنے ہاتھوں کو آرام کرو اور اپنے شرونی کو بینچ سے لٹکا دو۔ جسم اور ٹانگوں کے درمیان زاویہ تقریبا 90 ڈگری ہونا چاہئے۔ اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، اپنے پیروں کو موڑائے بغیر اپنے بازو کو آرام دہ زاویہ سے موڑیں۔ بہت نیچے جانے کی ضرورت نہیں ہے - کندھے کے جوڑ پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ اپنی کوہنیوں کو واپس لے لو ، انہیں اطراف میں نہ پھیلائیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، کہنی کا جوڑ بڑھا کر ابتدائی پوزیشن پر جائیں۔
- اگر آپ کے لئے یہ بہت آسان ہے تو ، اپنے کولہوں پر باربل پینکیکس رکھیں۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کچھ جموں میں ، آپ کو ایک سمیلیٹر مل سکتا ہے جو اس طرح کے پش اپ کی نقل کرتا ہے:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
تنگ موقف کے ساتھ فرش سے پش اپس
ٹرائیسپس کو کام کرنے کے لئے کلاسیکی پش اپس کو بھی کیا جاسکتا ہے۔ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو جھوٹ کے قریب قریب کھڑے ہونے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کے ہاتھ قریب ہوں۔ ایک ہی وقت میں ، انہیں ایک دوسرے کی طرف موڑ دیں تاکہ ایک ہاتھ کی انگلیاں دوسرے کی انگلیوں کو ڈھانپ سکیں۔
کم کرتے وقت اور اٹھاتے وقت اپنی کہنیوں کو دیکھیں - انہیں جسم کے ساتھ ساتھ چلنا چاہئے۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
کک بیک
یہ جھکاو میں جسم کے ساتھ ڈمبل کے ساتھ بازو کی توسیع ہے۔ ٹورسو اور بازو کی پوزیشن ایک جگہ پر طے ہونے کی وجہ سے ، یہاں وزن کم ہوگا ، لیکن اگر پورا بوجھ ، اگر صحیح طریقے سے کیا گیا تو ، ٹرائیسپس میں چلا جائے گا۔
پھانسی کا کلاسیکی ورژن بینچ پر معاون ثابت ہوتا ہے ، جیسے بیلٹ پر ڈمبل کھینچتے ہو:
G ڈی جی ایم فوٹو - stock.adobe.com
آپ کسی جھکاؤ میں کھڑے ہو کر یہ کام بھی کر سکتے ہیں ، محض دوسری ٹانگ پر ٹیک لگائے ، آگے رکھیں:
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
دوسرا اختیار نچلے کراس اوور ہینڈلز کا ہے۔
آخر میں ، بیک بیک بیک وقت ایک ساتھ دو ہاتھوں سے کیے جاسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، اپنے سینے کے ساتھ تھوڑا سا اٹھائے ہوئے یا سیدھے بینچ پر لیٹ جائیں:
سر کے پیچھے سے ڈمبلز کے ساتھ اسلحہ کی توسیع
اس مشق کو ایک قسم کا فرانسیسی بینچ پریس کہا جاسکتا ہے ، لیکن یہ جیموں میں بہت عام ہے ، لہذا ، اسے الگ سے لیا جاتا ہے۔ یہاں زور ٹرائپس کے لمبے لمبے سر پر ہے۔ یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اپنے ورزش کے منصوبے میں بیٹھے ہوئے یا کھڑے ہونے والے ایک ایکسٹینشن کو اپنے بازو اٹھا کر داخل کریں۔
ایک ڈمبل کے ساتھ دو ہاتھوں سے پرفارم کرنے کی تکنیک:
- سیدھے بینچ یا کم عمودی کمر والے بینچ پر بیٹھ جائیں (ڈمبل کو کم کرتے وقت اونچی پیٹھ راہ میں آسکتی ہے)۔ اپنی کمر کو مت موڑیں۔
- اپنے ہاتھوں میں ڈمبل لیں ، اسے اپنے سر سے اوپر اٹھائیں ، اپنے بازو سیدھے کریں تاکہ وہ فرش پر کھڑے ہوں۔ اس معاملے میں ، اوپری پینکیک کے نیچے پروجیکٹائل کو رکھنا سب سے زیادہ آسان ہے۔
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ آہستہ اپنے سر کے پیچھے ڈمبل کو نیچے کردیں ، جبکہ محتاط رہیں کہ اسے ہاتھ نہ لگائیں۔ طول و عرض آپ کے لئے سب سے زیادہ آسان ہے ، لیکن آپ کو 90 ڈگری کے زاویے تک پہنچنے کی ضرورت ہے۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے بازوؤں کو ان کی اصل حالت تک بڑھا دو۔ اپنی کوہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلانے کی کوشش کریں۔
ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com
اسی طرح ، آپ ایک ہاتھ سے کام کرسکتے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، کام کرنے والے ہاتھ کی دوسری کہنی کو پکڑنے کا مشورہ دیا جاتا ہے تاکہ وہ اس طرف نہ جائے۔
t bertys30 - stock.adobe.com
بلاک پر اسلحہ کی توسیع
ٹرائیسپس ختم کرنے والی ورزش کی ایک بہترین مثال۔ یہ اکثر ورزش کے آخر میں کیا جاتا ہے تاکہ ہدف کے پٹھوں میں زیادہ سے زیادہ خون بہاؤ۔ استعمال کرنے کا ایک اور معاملہ گرم ہونے کے لئے کلاس کے آغاز میں ہے۔
جب یہ کام کرتے ہو تو اہم چیز یہ ہے کہ جسم اور کوہنیوں کو سختی سے درست کریں تاکہ یہ حرکت صرف بازو کے موڑ اور بڑھنے کی وجہ سے واقع ہو۔ اگر آپ کی کہنیوں کو آگے بڑھا تو ، کم وزن لیں۔
ورزش سیدھے ہینڈل سے کی جاسکتی ہے۔
© بلیک ڈے - stock.adobe.com
ایک رسی ہینڈل کے ساتھ ایک مختلف حالت اکثر پایا جاتا ہے:
ale جیلی ابرک - stock.adobe.com
ایک اور دلچسپ تغیرات ایک طرفہ الٹ گرفت ہے۔
am زموریف - اسٹاک ڈاٹ کام
تمام اختیارات آزمائیں ، آپ انہیں ورزش سے لے کر ورزش تک تبدیل کرسکتے ہیں۔
نچلے حصے سے رسی کے ساتھ توسیع
ٹرائیسپس کے لمبے سر کے لئے ایک اور ورزش۔ لوئر بلاک پر یا کراس اوور میں پرفارم کیا:
- ڈیوائس پر رسی کا ہینڈل لگائیں۔
- اسے لے لو اور اپنی پیٹھ کے ساتھ بلاک پر کھڑے ہو جاؤ ، جب رسی کو اٹھا رہے ہو تاکہ یہ آپ کی پیٹھ کی سطح پر ہے ، اور آپ کے بازو اٹھائے جاتے ہیں اور کونی میں جھک جاتے ہیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے بازوؤں کو سیدھا کریں ، جیسے اپنے سر کے پیچھے سے ڈمبل ایکسٹینشن کرتے ہو۔ اپنی کوہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلانے کی کوشش کریں۔
- جیسے ہی آپ سانس لیں گے ، اپنے بازوؤں کو دوبارہ موڑیں اور ایک نئی تکرار شروع کریں۔
len ایلن اجان - اسٹاک ڈاٹ کام
اوپری بلاک سے آگے رسی کے ساتھ توسیع
اس صورت میں ، رسی ہینڈل کو کراس اوور یا بلاک ٹرینر کے اوپری ہینڈلز کے ساتھ جوڑنا چاہئے۔ پھر اسے پکڑو اور پچھلی ورزش کی طرح پیٹھ پھیر لو۔ صرف اب ہینڈل آپ کے سر سے اونچا ہوگا ، کیوں کہ یہ نچلے حصے سے منسلک نہیں ہے۔ سمیلیٹر پر وزن اٹھانے کے ل a ایک یا دو قدم آگے بڑھیں ، اپنی ٹانگوں کو مضبوطی سے فرش پر رکھو (آپ یہ آدھے پھیری کی پوزیشن میں کرسکتے ہیں) اور اپنے بازو اپنے سر کے پیچھے سے بڑھا دیں جب تک کہ آپ کو پوری طرح سے بڑھایا نہیں جاتا ہے۔
© ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com
بازوؤں
پیشانی بازو بنیادی مشقوں اور بائیسپس اور ٹرائیسپس کے ل many بہت سے الگ تھلگ مشقوں میں سرگرم ہیں۔ علیحدہ طور پر ، یہ قابل غور ہے کہ آپ ان کو کسی قابل توجہ وقفے سے کام کریں یا اگر آپ کے پاس کچھ اور اہداف ہیں ، مثال کے طور پر ، بازو کشتی میں پرفارم کرتے وقت۔
عام حالت میں (خاص طور پر آرم ریسلنگ ٹریننگ کے ساتھ نہیں) ، دو مشقیں کافی ہوں گی:
- بھاری وزن برقرار رکھنا۔
- حمایت میں ہاتھوں کی نرمی / توسیع.
بہت زیادہ وزن رکھنے کی صورت میں ، مشق کرنے کے لئے درج ذیل تکنیک استعمال کی جاسکتی ہے۔
- حفاظتی بیلٹ استعمال کیے بغیر ہیوی ڈمبلز یا کیٹلیبلز اٹھاو۔
- تب آپ انہیں زیادہ سے زیادہ وقت یا چلنے کے ل just رکھ سکتے ہو ، جیسے کسان کی سیر کرتے وقت۔
- ایک اور آپشن یہ ہے کہ اشارے پر ڈمبلوں کو تھامتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنی انگلیاں ننگا کردیں ، اور پھر نچوڑ لیں۔ اور اسے کئی بار دہرائیں۔
- آپ گولوں کے ہینڈل کے گرد تولیہ لپیٹ کر مشق کو پیچیدہ بنا سکتے ہیں۔ وسیع تر ہینڈل ، اس کو تھامنا زیادہ مشکل ہے۔
l kltobias - stock.adobe.com
حمایت میں ہاتھوں کی نرمی اور توسیع مندرجہ ذیل طور پر کی جاتی ہے۔
- بینچ پر بیٹھیں ، بار لیں اور اپنے ہاتھوں کو اس کے ساتھ بینچ کے کنارے رکھیں تاکہ پروجیکٹائل کے ساتھ ہاتھ نیچے لٹ جائیں۔ اسی وقت ، کھجوریں فرش کی طرف دیکھتی ہیں۔
- اگلا ، برش نیچے سے زیادہ سے زیادہ گہرائی پر نیچے رکھیں اور ان کو اوپر کریں۔ 15-20 بار دہرائیں۔
- تب آپ کو بھی اسی طرح کی ورزش کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن کھجوروں کا سامنا فرش سے ہٹ کر ہوگا۔
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
یاد رکھیں کہ تقریبا all تمام مشقوں میں بازوؤں کے پٹھوں اچھی طرح سے کام کرتے ہیں۔ اگر آپ خصوصی مضامین میں مشغول نہیں ہیں یا طاقت کے مرتفع پر آرام نہیں کیا ہے تو ، انہیں الگ سے تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
ہاتھ کی ترقی کے پروگرام
عام طور پر ، بازوؤں کی پرامن ترقی کے ل the ، کلاسیکی تقسیم کا استعمال کرنا مثالی ہوگا: سینے + ٹرائیسپس ، بیک + بائسپس ، ٹانگیں + کندھوں۔
| پیر (سینے + ٹرائپس) | |
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 |
| ناہموار سلاخوں پر گر | 3x10-15 |
| ایک مائل بینچ پر پڑا لے آؤٹ | 3x12 |
| ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں | 4x10 |
| فرانسیسی بینچ پریس | 4x12-15 |
| بدھ (واپس + بیسپس) | |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 4x10 |
| تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10 |
| بیلٹ میں ایک ڈمبل کی قطار | 3x10 |
| کھڑے باربل curls | 4x10-12 |
| ہتھوڑے ایک مائل بینچ پر بیٹھے ہیں | 4x10 |
| جمعہ (ٹانگوں + کندھوں) | |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12،10،8،6 |
| سمیلیٹر میں ٹانگ پریس | 4x10-12 |
| رومانیہ کی باربل ڈیڈ لفٹ | 4x10-12 |
| کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x12-15 |
| بیٹھے ڈمبل پریس | 4x10-12 |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12-15 |
| ڈھلوان میں اطراف میں جھولتے ہیں | 4x12-15 |
تجربہ کار ایتھلیٹ 2-3 مہینوں تک بائسپس اور ٹرائپس میں مہارت حاصل کرسکتے ہیں۔
| پیر (ہاتھ) | |
| ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں | 4x10 |
| کھڑے باربل curls | 4x10-12 |
| ٹرائیسپس ڈپس | 3x10-15 |
| ڈمبل curls ایک مائل بینچ پر بیٹھے ہیں | 3x10 |
| بیٹھے فرانسیسی پریس | 3x12 |
| متمرکز موڑ | 3x10-12 |
| سیدھے ہینڈل والے بلاک پر اسلحہ کی توسیع | 3x12-15 |
| الٹ گرفت بیربل کرلز | 4x10-12 |
| منگل (پیر) | |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x10-15 |
| سمیلیٹر میں ٹانگ پریس | 4x10 |
| رومانیہ کی باربل ڈیڈ لفٹ | 3x10 |
| سمیلیٹر میں ٹانگ curls | 3x10 |
| کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x10-12 |
| جمعرات (سینہ + سامنے ، درمیانی ڈیلٹس + ٹرائپس) | |
| بینچ پریس | 4x10 |
| ناہموار سلاخوں پر گر | 4x10-15 |
| بیٹھے ڈمبل پریس | 4x10-12 |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12-15 |
| رسی کے ہینڈل والے بلاک پر اسلحہ کی توسیع | 3x15-20 |
| جمعہ (واپس + واپس ڈیلٹا + بائسپس) | |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 4x10 |
| اوپر کا بلاک پل اوور | 3x10 |
| پہلو میں جھولنا | 4x12-15 |
| نچلے بلاک سے ہتھیاروں کے curls | 3x15-20 |
گھریلو ورزش کے ل، ، دستیاب سامان سے اسی طرح کی مشقیں اکٹھا کریں۔
نتیجہ
بازو کی مناسب تربیت سے ، نہ صرف جمالیاتی توازن حاصل کرنا ، بلکہ طاقت کے اشارے میں نمایاں اضافہ کرنا بھی ممکن ہے ، جو کراسفٹ ایتھلیٹوں اور پاور لفٹرز کے لئے بہت اہم ہیں۔ یہ بات ذہن میں رکھیں کہ اگرچہ آپ بنیادی باتوں کے بارے میں پرجوش ہیں ، جب تک کہ آپ ایک ہی کھیل میں سخت تخصص کے استعمال کا ارادہ نہیں کرتے ہیں ، اسلحے کو تربیت کے پہلے / دوسرے مہینے سے ہی تربیت دی جانی چاہئے۔ بصورت دیگر ، "بچھڑے" کے اثر کا سامنا کرنے کا خطرہ ہوتا ہے ، جب ہاتھوں کی طاقت بڑھتی جائے گی ، اور ان کے بڑے پیمانے پر اور کارآمد اشارے جگہ پر جم جائیں گے۔
