کلاسیکی باربل ڈیڈ لفٹ کراسفٹ کی تربیت میں ایک بنیادی اور اہم ترین مشق ہے۔ اعدادوشمار کے مطابق ، ویٹ لفٹنگ کے دیگر عناصر کے مقابلے میں یہ اکثر کمپلیکس میں استعمال ہوتا ہے۔ اس مشق سے ہی کراسفٹ میں ابتدائی افراد کو باربل سے تعارف کرایا جاتا ہے۔ لہذا ، کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک کراسفٹ میں آپ کے علم اور مہارت کی اساس ہے ، جسے ہر کھلاڑی کو سیکھنا چاہئے۔
تو ، آج ہم کلاسیکی ڈیڈ لفٹ کے درج ذیل پہلوؤں کے بارے میں بات کریں گے۔
- یہ رومانیہ اور سومو سے کس طرح مختلف ہے؟
- کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
- آئیے پھانسی کی تکنیک کو قریب سے دیکھیں۔
- آئیے ابتدائوں کی عام غلطیوں کا تجزیہ کریں۔
یہ رومانیہ اور سومو پلنگ سے کس طرح مختلف ہے؟
آئیے کلاسک ڈیڈ لیفٹ اور رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ اور سومو کے مابین پائے جانے والے فرق پر ایک نگاہ ڈالیں۔ ویسے ، بار بیل کے ساتھ ہر قسم کی ڈیڈ لفٹوں کے بارے میں پڑھیں۔
رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ عام طور پر اسی تکنیک میں انجام دی جاتی ہے ، لیکن پوری ورزش میں سیدھی پیٹھ کے ساتھ۔ اس طرح ، ورزش کے دوران بوجھ بنیادی طور پر پچھلے پٹھوں پر ہوتا ہے - خاص طور پر نچلے حصے میں۔
سومو پل بار کے کلاسک وسیع موقف اور تنگ گرفت سے مختلف ہے۔ یہ باریل کی نقل و حرکت کی ایک چھوٹی سی رینج اور بڑے پیمانے پر وزن اٹھانے کی صلاحیت فراہم کرتا ہے۔
کلاسیکی ورژن میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
اگلا ، ہم تجزیہ کریں گے کہ کلاسیکی ڈیڈ لفٹ میں کون سے عضلہ کام کرتے ہیں۔ جیسا کہ ہم پہلے ہی کہہ چکے ہیں ، یہ ایک بنیادی ورزش ہے ، اور نہ صرف کراس فٹ میں ، بلکہ باڈی بلڈنگ میں بھی ہے اور کھلاڑیوں کے لئے تین "سنہری" مشقوں میں سے ایک ہے جس میں بینبل پریس اور اسکواٹس کے ساتھ بیربل ہوتا ہے۔
مندرجہ ذیل عضلات ورزش کے دوران کام کرتے ہیں۔
- پیچھے (ریڑھ کی ہڈی کے خطے میں کلیدی بوجھ پڑتا ہے)؛
- ہپ بائسپس؛
- کولہوں؛
- کوآرڈریپس کو پہلے ہی ورزش کے آخری مرحلے میں کام میں شامل کیا گیا ہے۔
ورزش کی تکنیک
اس حقیقت کے باوجود کہ کلاسک ڈیڈ لفٹ کراسفٹ ایتھلیٹوں میں بنیادی اور عام ورزش ہے ، یہ کسی بھی کمپلیکس کا بلکہ ایک تکلیف دہ عنصر ہے۔ سب سے پہلے ، عمل درآمد کے دوران چوٹ کی وجوہات میں سے ایک رہنما ، اس مشق کو انجام دینے کے لئے تکنیک کی پابندی سے عاری ہے۔ اب ہم نقل و حرکت کے 3 مراحل میں تکنیک کا تجزیہ کریں گے ، آپ کو ایک عمدہ تربیتی ویڈیو دکھائیں گے ، اور نوسکھ کھلاڑیوں کی عام غلطیوں پر بھی تبادلہ خیال کریں گے۔
سب سے پہلے ، ہمارا مشورہ ہے کہ آپ ویڈیو پر کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک سے اپنے آپ کو واقف کرو - یہ بہت مفید ہے۔ ہم دیکھتے ہیں!
ابتدائی پوزیشن
کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ انجام دیتے وقت بہت سے لوگ شروعاتی پوزیشن کے بارے میں تھوپ رہے ہیں۔ لیکن بیکار! بہرحال ، یہ ورزش کا ایک اہم مرحلہ ہے۔ تو ، جس پر ہم توجہ دیتے ہیں:
- پیروں کے عین مطابق کندھے کی چوڑائی (یا قدرے تنگ) ، پیر ایک دوسرے کے متوازی ہوتے ہیں۔
- گرفت کولہوں سے تھوڑا سا وسیع ہونا چاہئے (اتنا وسیع ہو کہ ورزش کے دوران آپ کے ہاتھ آپ کے پیروں سے نہیں لپٹے)۔ براہ کرم نوٹ کریں کہ گردن کے بیچ سے لے کر بائیں اور دائیں ہاتھوں تک کا فاصلہ یکساں ہونا چاہئے۔ بصورت دیگر ، ورزش کے دوران ، آپ کو ایک طرف سے دوسری طرف لے جایا جائے گا!
- نیم اسکواٹ پوزیشن میں ٹانگوں - آپ کو زیادہ گہرا بیٹھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ (لیکن ایک اختیار کے طور پر آپ کر سکتے ہیں)۔ گھٹنے گھٹنے سے باہر نہیں جاتے!
- پیٹھ سیدھی ہے ، کندھے سیدھے ہیں - یہ سب سے اہم چیز ہےجس چیز پر آپ کو اپنی توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے۔ کوئی fillets ، بگاڑ اور اس طرح.
- ہم سیدھے ہمارے سامنے نظر آتے ہیں (ہم نیچے نہیں دیکھتے ہیں یا بہت زیادہ دیکھتے ہیں - اس مشق میں آپ کے سر کو جھکانا تکلیف دہ ہے)۔
گرفت پر دھیان دیں: گرفت کے کلاسک ورژن کے علاوہ - سیدھے ، آپ ایک رازنگو بھی استعمال کرسکتے ہیں۔ اس طریقہ کار کی تاثیر اور حفاظت پر کوئی اتفاق رائے نہیں ہے۔ کچھ کھلاڑیوں کا خیال ہے کہ یہ محفوظ ہے اور بڑے وزن سے نمٹنے میں مدد کرتا ہے۔ کچھ کا خیال ہے کہ یہ تکلیف دہ طریقہ ہے اور اس میں ہاتھ کو زخمی کرنے یا کھلاڑیوں کی کرن کو بری طرح متاثر کرنے کا امکان ہے۔
حرکت کا طول و عرض
لہذا ، ہم نے ضروری پوزیشن لی ہے: پینکیکس لٹکے ہوئے ہیں ، کلیمپ اپنی جگہ پر ہیں اور ہم شروع کرنے کے لئے تیار ہیں۔ کلاسیکی ڈیڈ لفٹ کے ساتھ صحیح طریقے سے کیسے کام کریں؟ آئیئے اس قدم کا مرحلہ وار تجزیہ کریں:
تحریک کا پہلا اور اہم اثر ٹانگوں سے آنا چاہئے۔ یہ محسوس کریں۔ درحقیقت ، آپ کو اپنی پیٹھ سیدھے اور کندھوں کو سیدھے رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہونے کی کوشش کرنی چاہئے۔ ہاتھوں کو باربل کی گرفت کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے اور اس سے زیادہ کچھ نہیں۔ اپنے ہاتھوں سے باربل کھینچنے کی کوشش نہ کریں - آپ لامحالہ اپنی پیٹھ کو موڑیں گے اور اپنے کندھوں کو کرلیں گے۔
مزید یہ کہ جب بار گھٹنوں کے قریب ہوتا ہے تو ، پیٹھ میں توسیع بھی پہلی حرکت سے منسلک ہوتی ہے۔ یعنی ، آپ اپنے پیروں کو کھڑے ہونے کی پوزیشن تک بڑھاتے رہتے ہیں اور متوازی طور پر ، اپنی پیٹھ کو نیچے کی کمر میں جھکانا شروع کرتے ہیں - اس طرح سیدھا ہونا۔ پہلے کی طرح ، ہاتھ صرف ایک بار ہولڈر کے طور پر کام کرتے ہیں اور آپ ان کو ورزش کرنے میں مدد نہیں کرسکتے ہیں!
© studioloco - stock.adobe.com
براہ کرم نوٹ کریں: پوری تحریک میں بار ٹانگ سے کم سے کم فاصلے پر گزرتا ہے ، لفظی طور پر اس کو چھوتا ہے۔ اسے جسم سے مزید لے جانا قطعا impossible ناممکن ہے!
آخری پوزیشن
ٹانگوں اور پیٹھ کی قیمت پر بار بڑھانے کے بعد ، ہمیں سیدھی پیٹھ کے ساتھ سیدھی حالت میں ہونا چاہئے۔ مزید برآں ، اگر ہم مشق جاری رکھیں اور بار کو بارش سے آہستہ سے کم کریں ، اسی طرح کی حرکتیں کرتے ہوئے الٹ ترتیب میں ، لیکن تھوڑا تیز ہوجائیں۔ آپ کو واپسی کی تحریک پر توجہ نہیں دینی چاہئے ، کیونکہ یہ تکلیف دہ ہے۔ ہم اس بار کو کم کرتے ہیں جب تک کہ یہ فرش کو نہ لگے (اگر یہ آپ کے جم میں نہیں کیا جاسکتا ہے ، تو پھر اسے پینکیک پر رابطے کے نکات کے نیچے رکھیں) اور پھر چکر کے مطابق پھر سے تحریک شروع کریں۔
دھیان سے: ہم سفارش نہیں کرتے کہ بار کو پورے نقطہ نظر کے دوران ، اسے کم کیے بغیر ، وزن پر رکھیں۔
آپ کو کھڑا ہونا ضروری ہے:
- عمودی طور پر سیدھا (کوئی پسماندہ یا آگے پیچھے ہٹاؤ)؛
- جسم کے متوازی ہاتھ مکمل طور پر توسیع کی حالت میں؛
- کندھے کے بلیڈ کو طلاق دینا ضروری ہے۔
- شرونی واپس قائم نہیں ہے۔
کمپلیکس انجام دیتے وقت ، ڈیڈ لیفٹ سائیکل میں رکاوٹ ڈالنا ناپسندیدہ ہے۔ یعنی ، اگر آپ 10 بار کرتے ہیں تو ، پھر یہ 10 سال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، یا ، اگر یہ ناقابل برداشت ہے اور آپ ٹوٹ جاتے ہیں تو ، پھر اسے اہم مقدار میں تقسیم کردیں۔ آپ کو ایک بار ڈیڈ لفٹ کرنے اور پھینک دینے کی ضرورت نہیں ہے - اس طرح کے ورزش کا اثر کم ہوجاتا ہے۔
عام پھانسی کی غلطیاں
تو ، کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ انجام دینے کی تکنیک میں اولین غلطیاں:
- تمام شروع کرنے والوں کی لعنت کا راؤنڈ بیک ہے۔ اس کے نتیجے میں ، اس عمل میں ٹانگوں کو شامل کیے بغیر ، بازوؤں ، کندھوں اور تھوڑا سا پیچھے کی قیمت پر وزن اٹھانے کی کوشش کرتے ہیں۔
- ٹانگ کی پوزیشن - بہت سے لوگ اپنے پاؤں کو بہت چوڑا رکھتے ہیں۔ آپ کے لئے ایک رہنما اصول یہ ہو کہ آپ کے پیروں کے درمیان صرف 1 اور آزادانہ طور پر فٹ بیٹھ سکتا ہے اور زیادہ نہیں۔
- ورزش کے دوران سر واپس پھینکنا۔
- شرونی کو اغوا کر کے پالنا یعنی ، پہلے ، ایتھلیٹ شرونی کو اوپر اور پیچھے لے جاتا ہے اور پھر اپنی کمر سے توسیع کی تحریک شروع کرتا ہے۔ اس معاملے میں ، ہمیں رومانوی خواہش کے ساتھ کلاسیکی طرز کا ایک ہائبرڈ ملتا ہے ، جس کی ہمیں قطعی ضرورت نہیں ہے۔
- نیز ، باربل اٹھانے کے بعد شرونی کی پوزیشن - آپ کو آخر تک کھلنے کی ضرورت ہے۔
یہی ہے. پسند کیا - ہم سوشل نیٹ ورک میں دوستوں کے ساتھ اشتراک کرتے ہیں۔ اب بھی سوالات اور خواہشات ہیں - تبصروں میں خوش آمدید!
