کارڈیو کیا ہے اور اس سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کیسے اٹھائیں؟

زیادہ تر لوگ کارڈیو کے تصور سے ایک طرح سے واقف ہیں۔ اس طرح کی تربیت کی خصوصیات اور اقسام ، بوجھ اور نبض کے درمیان تعلقات ، وزن میں کمی اور دل کے ل exercise ورزش کے فوائد پر غور کریں۔

کارڈیو ورزش کیا ہے؟

کارڈیو تربیت کا کیا مطلب ہے؟ یہ ایروبک ورزش کا مترادف ہے ، جس میں دل فعال طور پر کام کر رہا ہے اور آکسیجن کے ساتھ گلوکوز کے انووں کے آکسیکرن کی وجہ سے توانائی پیدا ہوتی ہے۔ تربیت کی عمومی نوعیت کم سے کم بجلی کے بوجھ کے ساتھ پٹھوں ، قلبی اور سانس کے نظام کی کافی حد تک زیادہ شدت ہے۔ یہ لفظ یونانی کارڈیا - دل سے آیا ہے۔

یہ رائے کہ طاقت کی تربیت ایروبک نہیں ہوسکتی ہے غلط ہے۔ کوئی بھی مشق جو آپ کے دل کی شرح کو بڑھاتی ہے اور عمل میں آپ کو فعال طور پر سانس لینے پر مجبور کرتی ہے اس کو کارڈیو کہا جاتا ہے۔ لیکن پھر ، کارڈیو تربیت اور طاقت کی تربیت میں کیا فرق ہے؟ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر یا طاقت کو بڑھانے کے لئے مزاحمت کی تربیت اینروبک ورزش ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، ایسی مشقیں جن میں پٹھوں میں گلیکولوسیز آکسیجن کی شرکت کے بغیر ہوتی ہے۔ ایسا اس وقت بھی ہوتا ہے جب دل کی دھڑکن بہت زیادہ ہوتی ہے - ایتھلیٹ کی زیادہ سے زیادہ 80 from سے۔

کارڈیو اور دل کی دھڑکن کا رشتہ

تربیت کی شدت کا سب سے اہم اشارے نبض کی شرح (دل کی شرح - دل کی شرح) ہے۔ کلاسوں کو فائدہ مند ہونے کے ل harmful ، نقصان دہ نہیں ، دل کی دھڑکن کی مسلسل نگرانی کرنا ضروری ہے۔

نوٹ! بوجھ کو منتخب کیا جاتا ہے تاکہ نبض ایک خاص حد سے آگے نہ بڑھ جائے۔ دل کی شرح کی نچلی حد تک پہنچے بغیر ، کھلاڑیوں کو ایک کمزور اثر پڑتا ہے۔ اوپری حد سے آگے بڑھتے ہوئے ، ان میں ملوث افراد کو صحت (بنیادی طور پر ، دل) کا خطرہ ہوتا ہے۔

ایروبک ورزش کے لئے دل کی شرح کی حد کا اندازہ فارمولوں کے ذریعہ کیا جاتا ہے۔

• کم حد = MHR x 0.6؛
• بالائی حد = MHR x 0.8۔

جہاں ایم ایچ آر زیادہ سے زیادہ دل کی شرح ہے۔ مردوں اور عورتوں کے لئے زیادہ سے زیادہ حساب کتاب مختلف ہے اور یہ کئی فارمولوں کا استعمال کرکے کیا جاتا ہے۔ عام اور عام طور پر استعمال شدہ ہیں:

• مردوں کے لئے = 220 - سالوں میں عمر؛
• خواتین کے لئے = 226 - سال میں عمر۔

مندرجہ ذیل فارمولوں کو حالیہ برسوں میں زیادہ درست سمجھا گیا ہے:

• مردوں کے لئے = 208 - سال میں 0.7 ایکس عمر (تاناکا فارمولا)؛
• خواتین کے لئے = 206 - 0.88 سال کی عمر میں (مارٹھا گلٹی کا فارمولا)۔

مثال کے طور پر ، اگر ایک شخص 30 سال کا ہے ، تو پھر دل پر تربیت کا بوجھ 112-150 دھڑکن فی منٹ کی حد میں ہونا چاہئے۔ اس معاملے میں دل کی شرح کی حد زیادہ سے زیادہ 187 دھڑکن ہے۔ ایک ہی عمر کی عورت کے لئے ، حد 108-144 ، اور MHR - 180 ہوگی۔

یہ عام حساب کتاب ہیں جو کسی خاص لمحے میں ایتھلیٹ کی تربیت ، اس کی صحت کی حالت ، دائمی بیماریوں کی موجودگی یا عدم موجودگی کو خاطر میں نہیں لیتے ہیں۔ اوسط فرد کے لئے حساب کتاب درست ہے۔

کارڈیو ورزش کے فوائد

آئیے معلوم کریں کہ کارڈیو کس لئے ہے؟

عام طور پر جسم کے لئے

جسم کے لئے ، باقاعدگی سے کارڈیو ورزش کے فوائد واضح ہیں:

1. دل کی تقریب کو بہتر بنانا... دل کے پٹھوں کو بھی دوسروں کی طرح تناؤ ہونا چاہئے۔ بوجھ میں باقاعدگی سے اور کنٹرول میں اضافے سے خون پمپ کرنے کے عمل میں بہتری اور آرام سے دل کی شرح میں کمی کی طرف جاتا ہے۔
2. پھیپھڑوں کی صحت... کارڈیو بوجھ کی بدولت سانس لینے کے عمل میں شامل پٹھوں کو تقویت ملی ہے۔ اس کے نتیجے میں ، پھیپھڑوں کا کام آسان ہوجاتا ہے - سانس لینا آسان ہوجاتا ہے۔
3. بلڈ پریشر میں بہتری... ایروبک تربیت سے سرخ خون کے خلیوں کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے جو آکسیجن نقل و حمل فراہم کرتے ہیں۔ ورزش کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے ، کیلوری جلانے میں مدد دیتی ہے ، اور عام خون کی وریدوں کو برقرار رکھتی ہے۔
4. تحول کو بہتر بنانا... ورزش سے آپ کے میٹابولک کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ جمع شدہ فیٹی ڈپازٹ میں تیزی سے پگھلنے اور نئے اسٹوروں کی روک تھام کا جواب دیتا ہے۔
5. ہارمونل کی سطح کو بہتر بنانا... ایروبک تربیت ہارمونز کی تیاری کو فروغ دیتی ہے جو افسردگی کے آغاز کو روکتا ہے۔ نفسیاتی طور پر زندگی گزارنا آسان ہوجاتا ہے - تربیت یافتہ شخص کے لئے تناؤ برداشت کرنا آسان ہے۔
6. گہری نیند... جو لوگ باقاعدگی سے کارڈیو پر عمل کرتے ہیں وہ تیزی سے سو جاتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ان کی نیند گہری اور بہتر ہے - نیند کے مراحل کے توازن کی وجہ سے ، جسم مکمل طور پر بحال ہو گیا ہے۔
7. ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنانا... آدھے گھنٹے کا کارڈیو ہفتے میں کئی بار ہڈیوں کی کثافت کو بڑھاتا ہے۔ یہ خاص طور پر بوڑھے لوگوں کے لئے سچ ہے۔ ہسپتال میں داخل ہونے کی ایک بہت عام وجہ ہپ فریکچر ہے۔ مضبوط ہڈیوں سے افسردہ اعداد و شمار بہتر ہوتے ہیں۔
8. ذیابیطس سے بچاؤ... ایروبک ورزش گلوکوز پر کارروائی کرنے کے لئے پٹھوں کے ٹشووں کی قابلیت کو بہتر بناتی ہے۔ ورزش کی بدولت ، بلڈ شوگر کی سطح کو مناسب سطح پر برقرار رکھا جاتا ہے - اس کے چھلانگ کی تعداد اور طول و عرض میں کمی واقع ہوتی ہے۔
9. برداشت میں اضافہ... بہت سے کھلاڑیوں کے ل this ، یہ بنیادی وجہ ہے۔ کارڈیو تربیت جسم کو توانائی ذخیرہ کرنے اور اس کا استعمال کم کرنے کے لئے کرنے کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے۔

d nd3000 - stock.adobe.com

جب وزن کم کرنا

وزن میں کمی کا طریقہ کار جسم پر توانائی کو جلدی سے ذخیرہ کرنے کی صلاحیت پر منحصر ہے۔ جسم کاربوہائیڈریٹ سے ایسی توانائی لیتا ہے اور اسے گلیکوجن کی شکل میں محفوظ کرتا ہے۔ چربی پگھلنے کے ل To ، آپ کو پہلے گلائکوجن کا استعمال کرنا چاہئے ، جو پٹھوں اور جگر میں محفوظ ہے۔

اس وجہ سے ، کارڈیو کا موثر ورزش طویل مدتی یا شدید (وقفہ) ہونا چاہئے۔ چربی جلانے والے تناظر میں ، بہتر ہے کہ اپنے آپ کو اینیروبک کے فورا. بعد ایک ایروبک بوجھ دیں - طاقت کی تربیت کے بعد ، جہاں گلائکوجن ختم ہوجاتا ہے۔ ایک اور اچھا اختیار صبح خالی پیٹ پر ہے ، جب گلائکوجن اسٹورز بھی ختم ہوجاتے ہیں۔

مثال. بہت سے لوگ باقاعدگی سے چلاتے ہیں۔ لیکن ان کی دوڑ 20-30 منٹ تک جاری رہتی ہے۔ جاگنگ کی شدت کم ہے۔ اس وقت کے دوران ، جسم گلائکوجن اسٹورز کو ختم کرنے کا انتظام کرتا ہے ، لیکن اس میں چربی لینے کا وقت نہیں ہوتا ہے۔ پہلے کھانے کے ساتھ ، گلائکوجن اسٹورز دوبارہ بھر جاتے ہیں۔ چربی جلانے کا اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو کم از کم 40-50 منٹ تک جاگنا ہوگا۔

کسی بھی کارڈیو ورزش کے ساتھ ، صحیح کھانا ضروری ہے۔ کیلوری کے خسارے کے بغیر ، آپ دبلی پتلی جسم حاصل نہیں کرسکتے ہیں۔ ہاں ، ان پڑھ غذا سے نظریاتی طور پر کمی ممکن ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، اس کی گنتی کرنا کافی مشکل ہوگا ، اور یہ بھوک کا مستقل احساس بھی ہوگا ، کیونکہ اگر پوری غذا فاسٹ فوڈ یا مٹھائی پر مشتمل ہو تو ، یہ چھوٹی ہوگی۔ پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور صحت مند غذا کے ساتھ ، آپ سارا دن اور توانائی سے بھرے رہیں گے۔

اہم! کارڈیو کی تربیت اور مناسب تغذیہ کا کام ایک ساتھ رہتے ہیں۔

سائنس کیا کہتی ہے؟

کارڈیو یا طاقت کی تربیت کون سا زیادہ موثر ہے؟ محققین کے ایک گروپ نے تجرباتی مضامین کو جمع کیا اور انہیں 4 گروپوں میں تقسیم کیا:

• اختیار؛
• ہفتے میں 5 دن 30 منٹ پیدل چلنا؛
• ہفتے میں 5 دن سمیلیٹروں پر آدھے گھنٹے تک ورزش کرنا؛
• مخلوط - وہ لوگ جنہوں نے 15 منٹ کی طاقت کی تربیت اور 15 منٹ ایروبک ٹریننگ (ہفتے میں بھی 5 دن) کی مشق کی۔

یہ تجربہ 12 ہفتوں تک جاری رہا۔ بہترین نتائج بالترتیب 4 اور 3 - مائنس 4.4٪ اور 3٪ چربی کے ذریعہ دکھائے گئے تھے۔ طاقت اور امتزاج کی تربیت خالص کارڈیو سے زیادہ موثر ثابت ہوئی۔ آپ یہاں مطالعہ کے بارے میں مزید پڑھ سکتے ہیں۔

ایروبک ورزش اور خوراک کی تاثیر کا موازنہ کرنے والا مطالعہ بھی کم دلچسپ نہیں ہے۔ یہ تجربہ ، جو ایک سال تک جاری رہا ، میں 400 سے زیادہ خواتین شامل تھیں۔ پچھلے معاملے کی طرح ، شرکاء کو 4 گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا:

• مشق خوراک؛
• ہفتے میں 5 دن 45 منٹ لائٹ کارڈیو کرنا۔
• مشترکہ
• اختیار.

نتائج: ایک سال بعد ، پہلے گروپ میں چربی کا نقصان 8.5٪ تھا ، 2 in - 2.5٪ ، تیسرا - 10.8٪۔ یعنی ، غذا اور مناسب تغذیہ اور ایروبک ورزش کا مجموعہ سب سے مؤثر حکمت عملی تھا۔ لیکن خالص کارڈیو کیا ہے؟ کارڈیو ہی کم سے کم چربی کے خاتمے کا باعث بنتا ہے۔ اگر دن کے ایک ہی وقت میں آپ کیلوری کے اضافی حصے میں جاتے ہیں تو ، آپ طویل عرصے سے وزن کم کرنے کے بارے میں مکمل طور پر بھول سکتے ہیں۔

آئیے ایک ریزرویشن بنائیں کہ تجرباتی بوجھ اعتدال پسند تھا۔ اگر تربیت کم نرم ہوتی تو شاید نتائج مختلف ہوں گے۔ لیکن کسی بھی صورت میں ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کو خوراک کے ساتھ جوڑنا زیادہ موثر ہے۔ استعمال کے بارے میں مزید یہاں پڑھیں۔

aran baranq - stock.adobe.com

کارڈیو ورزش کی اقسام

ایروبک ورزش کی بہت ساری قسمیں ہیں - باغ میں بھاگنے سے لے کر ناچنے اور پھسلنے تک۔ انتہائی مشہور اختیارات:

• چلنا ، بشمول ٹریڈمل پر۔
• کم اور درمیانے درجے کی شدت؛
• تیراکی؛
• سائیکل پر سواری۔
• سرکٹ کی تربیت؛
• قدم ایروبکس؛
• جمپنگ رسی؛
• مدار ٹریک پر اسباق.

اس بات کو یقینی بنانا نہ بھولیں کہ پلس انیروبک زون (MHR کے 80٪ سے زیادہ) میں نہیں جاتی ہے۔ یہ اشارے ناقص تربیت یافتہ افراد کے ل achieve حاصل کرنا بہت آسان ہے ، مثال کے طور پر ، گہری سرکٹ تربیت کے ساتھ۔

مختلف قسم کے کارڈیو کے ساتھ کیلوری کے نقصان کے ساتھ تعلقات کو ٹیبل میں دکھایا گیا ہے (30 منٹ میں جلائے جانے والے اشارے میں ، کیلکال میں اشارے):

کس ورزش کا انتخاب کرنا ہے؟

انتخاب اس شخص کی ابتدائی حالت اور ان کاموں پر منحصر ہوتا ہے جو وہ اپنے لئے طے کرتا ہے۔ سب سے زیادہ مقبول آپشن چل رہا ہے۔ لیکن یہ ان لوگوں کے لئے موزوں نہیں ہے جو بہت زیادہ موٹاپا میں مبتلا ہیں۔ بھاری وزن گھٹنوں پر دباؤ ڈالتا ہے - تھوڑی دیر کے بعد ، شدید مشکلات ظاہر ہونے کا خدشہ ہے۔

ممکنہ مسائل سے قطع نظر ، انتخاب تربیت کی تاثیر پر مبنی ہونا چاہئے ، جو اوپر دیئے گئے جدول سے ظاہر ہوتا ہے۔ درج کردہ انتہائی موثر اختیارات یہ ہیں کہ جاگنگ ، بیضویت ، تیراکی اور کودنے والی رسی۔

انتخاب طلباء کی صلاحیتوں سے منسلک ہے۔ مختلف وجوہات کی بناء پر ، پارک میں جم جانا یا ٹہلنا ہر ایک کو دستیاب نہیں ہے۔ اس معاملے میں ، گھریلو ورزش افضل ہیں۔

sh. شاک - اسٹاک.اڈوب ڈاٹ کام

گھر میں کارڈیو

گھر میں کارڈیو کرتے وقت کس چیز پر غور کرنا ضروری ہے؟ دوسرے معاملات کی طرح ہی پہلوؤں - دل کی شرح سے باخبر رہنے ، کیلوری کی کمی ، مشترکہ نگہداشت۔ اگر آپ کے پاس دل کی شرح کی نگرانی نہیں ہے تو ، آپ سانس لینے پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔ اگر بوجھ بہت زیادہ ہے تو ، یہ گمراہ ہو جائے گا - بات کرنا مشکل ہوگا۔

ہوم ایتھلیٹ نے اپنے ہتھیاروں میں ایک ٹن ورزش کی ہے۔ مثال کے طور پر:

• باقاعدگی سے دوڑنے کے لئے جگہ پر دوڑنا ایک اچھا متبادل ہے۔ پیروں سے پیر تک شدید روندتے ہوئے "چلائیں" ، متبادل گھٹنوں کو اٹھانے کے ساتھ ، کولہوں کو چھونے والے ہیلس کے ساتھ - تربیت کو متنوع بنائیں۔
• جگہ پر کودنا - متبادل تیز ، اتلی اچھل چھلانگ حرکت کے ساتھ حرکت میں آتی ہے۔
• برپی ایک کراسفٹ ورزش ہے۔
• ہوائی فرض اور ناچ کے عناصر.

اگر آپ گھر میں ورزش کی موٹر سائیکل رکھتے ہیں تو یہ بہت اچھا ہے۔ زیادہ جگہ لینے کے بغیر ، اس سے زیادہ وزن اور دیگر مسائل کا مقابلہ کرنے میں مدد ملے گی جو کارڈیو کی "قابلیت" کے اندر ہیں۔ ایروبک ورزش کی کثرت کارڈیو بوجھ چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں چھوڑتی ہے - آپ اسے کسی بھی حالت میں کرسکتے ہیں۔

تضادات

کارڈیو کی تربیت ایسے لوگوں میں متضاد ہے جن کو فالج یا دل کا دورہ پڑا ہے۔ آپ دل پر اور ان لوگوں پر بوجھ نہیں ڈال سکتے جو اعلی درجے کی ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہیں۔ ان کے معاملے میں ، صرف لائٹ جمناسٹکس۔

ورزش شروع کرنے سے پہلے ، جوڑوں کی حالت کو بھی مدنظر رکھیں۔ ہارنیٹیڈ ڈسکس ، گھٹنوں کی بو ، حالیہ سرجری یا فریکچر اس مسئلے کو بہت دھیان سے دیکھنے کی وجوہ ہیں۔ دمہ اور موٹاپا میں مبتلا افراد کو بھی ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہئے۔

آپ تربیت نہیں دے سکتے ہیں جب:

• ARVI؛
• شدید الرجی؛
• حیض؛
• پیٹ کے السر اور 12 گرہنی کے السر؛
• دائمی بیماریوں کا بڑھ جانا۔

اس کے علاوہ ، ابتدائی افراد کو اس شدت کو استعمال کرنے کی اجازت نہیں ہے جس کے ساتھ تجربہ کار ایتھلیٹ کام کرتے ہیں۔ آپ کو ہلکے بوجھ کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت ہے ، آہستہ آہستہ ان کو اور اپنی سطح میں اضافہ کریں گے۔ اس معاملے میں ، آپ کو دل کی شرح کی حد کے بارے میں یاد رکھنے کی ضرورت ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Biology class 9 chapter 2 short question. biology class 9 short question urdu medium. biology 9th (مئی 2025).