موقع پر چلنا ایک انتہائی سستی اور مقبول جسمانی ورزش ہے جس میں عملی طور پر کوئی contraindication نہیں ہے۔ اس کا بنیادی فائدہ چوٹ کا صفر خطرہ اور عمل درآمد کی آسان ترین تکنیک ہے۔ کوئی بھی ابتدائی کوچ یا یہاں تک کہ گوگل کی مدد کے بغیر ، ورزش میں مہارت حاصل کرسکتا ہے۔ آپ ہر جگہ چل سکتے ہیں: وقفے کے وقت ، گھر پر ، گلیوں اور دفتر میں۔ اس طرح ، کوئی بھی فعال طرز زندگی کی رہنمائی کرسکتا ہے ، یہاں تک کہ وہ جن کے پاس جم یا صبح کی مشقوں کے لئے بالکل وقت نہیں ہوتا ہے۔
کتنی کیلوری جل جاتی ہیں
آئیے اس اہم سوال کا جواب دیں جس میں ان تمام خواتین کی دلچسپی ہے جو وزن میں کمی کے لئے موقع پر چلنے کی کوشش کرتے ہیں - کتنی کیلوری جل جاتی ہے؟
اوسطا ، آپ 250-500 کلو کیلوری فی گھنٹہ کی تربیت خرچ کریں گے۔ عین مطابق رقم آپ کے چلنے کی شدت پر منحصر ہے - جس تیزی سے آپ حرکت کرتے ہیں ، اتنی ہی زیادہ توانائی آپ خرچ کرتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لئے تجویز کردہ رفتار 70 منٹ فی منٹ ہے۔ جاری ایتھلیٹس کو 90-100 قدم فی منٹ کی رفتار سے آگے بڑھنا چاہئے۔ تجربہ کار افراد کے ل we ، ہم مشورہ دیتے ہیں کہ وقت پر 130-150 اقدامات کریں ، یعنی عملی طور پر موقع پر چلیں۔
لہذا ، ہمیں پتہ چلا کہ موقع پر چلتے وقت کتنی کیلوری جل جاتی ہیں ، لیکن اگر آپ اپنا استعمال بڑھانا چاہتے ہیں تو کیا ہوگا؟ کیا کسی حد تک بوجھ بڑھانا ممکن ہے؟
ورزش کی مختلف حالتوں
- ہر ایک میں 3-5 کلو ڈمبل لینے کی کوشش کریں۔ آپ کھپت میں محفوظ طور پر مزید 150 کلوکال شامل کرسکتے ہیں۔
- ایک چھوٹا بینچ رکھیں اور سیڑھیاں چڑھنے اور اترتے ہوئے نقالی بنائیں۔ پلس 300 کلوکال۔ ٹھیک ہے ، یا آپ ہمیشہ سیڑھی میں جاکر سیڑھیاں چلا سکتے ہیں۔
- آپ وقفہ اصول کے مطابق جگہ پر چل سکتے ہیں۔ تیز رفتار کے ساتھ ایک سست رفتار کو تبدیل کرنا۔ اس صورت میں ، مشق کی توانائی کی کھپت میں 200 کلو کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے۔
- اعلی گھٹنے اٹھاتا ہے. پلس 200 کلوکال۔
اسے صحیح طریقے سے کیسے کریں
موقع پر چلنا گھر کے لئے ایک مشق ہے it اس میں کسی خاص مہارت ، سامان یا خصوصی لباس کی ضرورت نہیں ہے۔ صرف آرام دہ اور پرسکون جوتے خریدیں اور ایسی شکل منتخب کریں جو آپ کے مطابق ہو۔
ورزش شروع کرنے سے پہلے ، اپنے جوڑ اور پٹھوں کو گوندیں ، ایک چھوٹی ورزش کریں۔ آخری کھانا 2 گھنٹے پہلے قریب نہیں ہونا چاہئے۔ ایک ورزش کا اوسط وقت 40 منٹ ہے۔
- سیدھے کھڑے ہو جاؤ ، اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں ، اپنے بازو کو کہنیوں پر موڑیں ، آگے دیکھیں۔
- اپنے کندھوں کو تھوڑا سا پیچھے کھینچیں ، سینے کو کھلا؛
- ایک وقت میں ایک گھٹنوں کو اٹھاؤ جب تک کہ ران فرش کے ساتھ متوازی نہ ہو۔ مخالف کوہنی آگے بڑھتی ہے ، دوسری ، بالترتیب ، پیچھے؛
- اپنا پیر دو فرش پر رکھو ، دوسرا گھٹنے بلند کرو ، کہنیوں کی پوزیشن تبدیل کرو۔
- پیٹرن کے ساتھ جاری رکھیں. پاؤں پہلے پیر پر رکھے جاتے ہیں ، پھر آہستہ سے ایڑی پر لپیٹ جاتے ہیں۔
- جسم پوری واک میں سیدھا رہتا ہے۔
اگر آپ اونچی ہپ لفٹ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو ، اپنے گھٹنے کو اپنے سینے سے لگانے کا ارادہ کریں۔ اسی وقت ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں ، یعنی اپنے جسم کو گھٹنوں تک نہ جھکائیں۔
بہت سے لوگ پوچھتے ہیں کہ گھٹنوں کو بڑھانے کے ساتھ کیوں جگہ پر چلنا مفید ہے - ہم جواب دیں گے: اس طرح آپ بوجھ میں اضافہ کرتے ہیں اور اضافی طور پر پیٹ کے پٹھوں کو بھی استعمال کرتے ہیں۔
یکساں طور پر سانس لیں ، پیمائش کے ساتھ ، تال سے۔ تجویز کردہ رفتار ایک ہی ٹانگ پر سانس اور سانس لینے کی ہے۔
لہذا ، ہم نے گھر کے لئے جگہ پر چلنے والی ورزش کی تفصیل کا تجزیہ کیا ہے ، لیکن اس کی طبیعیات کو بہتر طور پر سمجھنے کے ل let's ، آئیے اس کی فہرست دیتے ہیں کہ وہ کیا عضلات استعمال کرتی ہے۔
کون سے عضلہ جھول رہے ہیں؟
جگہ پر چلتے ہوئے کون سے عضلہ کام کرتے ہیں:
- ہپ بائسپس؛
- چوکور؛
- بچھڑے کے پٹھے؛
- بڑا گلوٹیوس؛
- پیٹ کے پٹھوں؛
- پیٹھ ، کندھے کا جسم ، بازوؤں کا عضلہ۔
وزن کم کرنے کے لئے چلنا
ہر ایک اس بات میں دلچسپی رکھتا ہے کہ آیا موقع پر چلنا وزن کم کرنے کے لئے موزوں ہے ، نیٹ ورک پر جائزے بہت مبہم ہیں۔ ہم آپ کو فوری اور بہت ایمانداری سے جواب دیں گے۔ تنہا جگہ پر چلنے سے آپ کے اعداد و شمار کو مختصر وقت میں کامل بنانے کا امکان نہیں ہے۔ تاہم ، یہ آپ کو اپنے پٹھوں کو ٹون کرنے ، انہیں زیادہ بوجھ کے ل prepare تیار کرنے ، ٹریڈمل پر پارک جانے یا آخر کار جم جانے کی طاقت تلاش کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔
وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے استعمال سے زیادہ کیلوری جلانے کی ضرورت ہے۔ اسی مناسبت سے ، اپنی غذا کی نگرانی اور صحت مند طرز زندگی کی رہنمائی کرنا ضروری ہے۔ روزانہ کم از کم 10،000 اقدامات پر قابو پانے کی کوشش کریں ، اور گنتی پر قابو پانے کے لئے اپنے اسمارٹ فون پر کوئی فٹنس ایپ انسٹال کریں۔
گھر پر موقع پر چلنا آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے کی اجازت نہیں دے گا ، لیکن مستعدی اور تندہی کے ساتھ ، یہ یقینی طور پر آپ کو بہتر تر بنائے گا۔ آخری نتیجہ ابتدائی پیرامیٹرز پر منحصر ہوتا ہے ، اسی طرح اس وقت پر کہ آپ کلاسوں میں صرف کریں گے۔
ہر مفت منٹ کو ورزش کرنے کے لئے وقف کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، شام کو ایک ٹی وی شو دیکھنے کو تربیت کے ساتھ ملایا جاسکتا ہے۔
یہ کس کے لئے ہے؟
سائٹ پر چلنے کی مشق ابتدائی ایتھلیٹوں کے لئے بہترین ہے جو کھیلوں کے میدان میں بالکل تجربہ نہیں رکھتے۔ بوجھ کو بخیر (سمجھا جاتا ہے ، جیسے نورڈک چلنے کی طرح) سمجھا جاتا ہے ، لہذا ، حمل کے ساتھ ساتھ بڑھاپے میں بھی اس کی ممانعت نہیں ہے۔ موقع پر چلنے کا انکشاف ایتھلیٹوں نے کیا ہے جو زخمیوں سے صحت یاب ہو رہے ہیں جنہیں دوسری طرح کے بوجھ سے منع کیا گیا ہے۔ یہ مشق موٹے موٹے لوگوں کے لئے تجویز کی جاتی ہے ، جن کے لئے طبی وجوہات کی بناء پر دوڑ اور دوسری قسم کی پیدل چلنا ممنوع ہے۔
فائدہ اور نقصان
اب یہ جاننے کا وقت آگیا ہے کہ آیا موقع پر چلنا مفید ہے اور اس کے اہم فوائد کیا ہیں!
- ورزش سے انسانی جسم میں 80 of عضلات متاثر ہوتے ہیں۔ صرف کولہوں اور ٹانگوں کو ہی اصل بوجھ ملنے دو ، لیکن سارا جسم لہجے میں ہے!
- فعال نقل و حرکت کی وجہ سے ، جسم کے ہر خلیے میں خون کی گردش اور آکسیجن کی فراہمی بہتر ہوتی ہے۔ اہم ریڈوکس عمل متحرک ہوجاتے ہیں ، میٹابولزم بہتر ہوتا ہے۔
- قلبی اور سانس کے نظام کو تقویت ملی ہے۔
- چربی جلانے کا عمل شروع ہوتا ہے ، سلیگس اور زہریلے مادے ختم ہوجاتے ہیں۔
- کھلاڑی کی برداشت کی دہلیز میں اضافہ کیا گیا ہے۔
- موڈ بڑھتا ہے اور تناؤ دور ہوتا ہے۔
اس بات کا امکان نہیں ہے کہ کوئی بھی موقع پر چل کر نقصان اٹھانے میں کامیاب ہوجائے۔ جب تک ، آپ ورزش کرنا شروع نہیں کریں گے ، ایسی حالت میں ہونے کی وجہ سے ، جب طبی وجوہات کی بناء پر ، آپ صرف لیٹ سکیں گے۔ زخموں ، ٹانگوں یا ریڑھ کی ہڈی کے جوڑ پر ہونے والی چوٹوں سے محتاط رہیں ، اور اگر آپ کی طبیعت ٹھیک نہیں ہے تو ورزش کبھی نہ کریں۔ یہ بزرگ اور حاملہ خواتین اور عام نوجوان ایتھلیٹوں پر بھی لاگو ہوتا ہے جن کو ، مثال کے طور پر بخار ہوتا ہے یا پیٹ خراب ہوتا ہے۔
لہذا ، ہم نے موقع پر چلنے کے فوائد اور نقصانات کا مطالعہ کیا ہے ، اشاعت کے اختتام پر ، ہم ایک قریب قریب تربیتی پروگرام پیش کریں گے جو ابتدائی اور اعلی درجے کے کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے۔
تربیتی پروگرام
ابتدائی افراد کے ل we ، ہم ایک اوسط رفتار سے 40 منٹ تک ہفتہ میں 5-7 بار ٹریننگ کی سفارش کرتے ہیں۔ جیسے ہی آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ یہ بوجھ اب آپ کو لباس پہننے کے لئے کام کرنے پر مجبور نہیں کرتا ہے ، گہری کلاسوں میں آگے بڑھیں:
- اپنی ورزش کے پہلے 10 منٹ کے لئے 80 منٹ فی منٹ پر چلنا؛
- اس کے بعد - گھٹنے کی اونچی لمبی لمبی چوٹی پر 5 منٹ اقدامات کریں۔
- اگلے 10 منٹ کے لئے ، ہر منٹ 100-120 قدم پر چلنا جاری رکھیں؛
- ایک اعلی گھٹنے لفٹ کے ساتھ ایک بار پھر 5 منٹ؛
- 70-80 اقدامات فی منٹ کی رفتار سے 10 منٹ۔
اگر آپ دلچسپی رکھتے ہیں کہ وقتا with فوقتا. موقع پر چلنے سے کیا فائدہ ہوتا ہے تو ، ہم جواب دیں گے ، او ofل۔ آپ زیادہ کیلوری جلائیں گے ، آپ کے عضلات کو مزید سخت بنائیں گے۔ اس کے مطابق ، آپ کو ایک مختصر وقت کی حد میں بہتر نتیجہ حاصل ہوگا۔
ایسے ایتھلیٹوں کے لئے جو اس طرح کا بوجھ ناکافی پاتے ہیں ، ہم ان کی پیٹھ پر وزن کے ساتھ ایک بیگ رکھنے یا ڈمبلز لینے کا مشورہ دیتے ہیں۔ یا ، جگہ جگہ جاگنگ کے ساتھ متبادل واک۔ یہ اسکیم خود ہی ثابت ہوگئی ہے ، جہاں معمول کے قدم آدھے اسکواٹوں کے ساتھ بدل جاتے ہیں یا بلندی کے قریب جاتے ہیں۔
دوستو ، جگہ پر چلنا ایک عمدہ ورزش ہے جو پٹھوں کے فریم کو بہتر بناتی ہے۔ اس کے لئے جم کے دورے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، اور ایک شخص ایک سال کی عمر میں خود ہی اس حرکت کو سیکھتا ہے۔ انتہائی مصروف حالات میں بھی ، اپنے آپ کو متحرک کرنے کا یہ سب سے آسان اور آسان طریقہ ہے!
