کھیلوں ، صحت مند طرز زندگی یا باڈی بلڈنگ سے وابستہ کسی بھی انٹرنیٹ وسائل پر ، آپ نچلے پریس کے مطالعے ، اس کی خصوصیات اور مشکلات کے بارے میں مواد تلاش کرسکتے ہیں ، جبکہ اوپری پیٹ غیر ضروری طور پر توجہ سے محروم ہے۔ اوپری پریس کے لئے ورزشوں کا انتخاب ورزشوں کے ایک سیٹ کے لئے کرنا چاہئے جیسا کہ سوچ سمجھ کر اور عقلی طور پر۔
اوپری اور لوئر پریس کیا ہے؟
"اوپری" اور "نچلے" میں پریس کی تقسیم مشروط ہے ، یہ ریکٹس ابڈومینی پٹھوں کے دو حصے ہیں۔ ریکٹس پٹھوں کے اوپری حصے کا مقصد ہے کہ کوئی بھی مشق نچلے حصے کو کام کرنے پر مجبور کرے گی ، اور اس کے برعکس ، کیونکہ عضلہ ایک ہے ، اور یہ ہمیشہ پوری طرح معاہدہ کرتا ہے۔ تاہم ، مشق سے پتہ چلتا ہے کہ نچلے حصے کو پمپ کرنا زیادہ مشکل ہے ، اس کی بہت سی وجوہات ہیں:
- ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کی لمبائی کے ساتھ مختلف موٹائی ہوتی ہے: اوپری حص wہ وسیع تر ہوتا ہے ، جبکہ نیچے کا حصہ تنگ ہوتا ہے۔ پٹھوں کا بڑا حصہ تربیت کے ل faster تیزی سے جواب دیتا ہے ، کیونکہ بڑے پیمانے پر ، کیوب اس پر اپنی طرف متوجہ کرنا آسان تر کرتے ہیں۔
- ریکٹس پٹھوں کا بنیادی کام سینے کو شرونیی خطے میں لانا ہے۔ مثال کے طور پر ، جب جھکاوتا ہے تو ، پریس کا نچلا حصہ بغیر کسی حرکت کے ریڑھ کی ہڈی کے نسبت ہلکیی سے شرونی کو ٹھیک کرتا ہے ، اور اوپری حصہ سینے کو کمر کی طرف کھینچتا ہے۔ جب شکار پوزیشن سے ٹانگیں اٹھاتے ہیں تو ، اس کے برعکس ، نچلا حصہ کام کرتا ہے ، جبکہ اوپری پریس سینے کو ٹھیک کرتی ہے۔ روزمرہ کی زندگی میں ، آپ کو اپنے پیروں کو اٹھانے کے بجائے بہت زیادہ بار جھکانا پڑتا ہے ، اس کی بدولت ، اوپری پریس ان لوگوں میں بھی تیار کی جاتی ہے جن میں تربیت کا کوئی تجربہ نہیں ہوتا ہے۔
- اوپری پیٹ میں کم چربی ہوتی ہے اور پیٹ کے پٹھوں کو بہتر دکھائی دیتا ہے۔ اگر ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو پمپ کیا جاتا ہے اور کیوب کی شکل ہوتی ہے ، تو اوپری حصے میں اسے دیکھنا آسان ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ ، لڑکیوں کے ل the ، جسم کی خصوصیات کی وجہ سے ، نچلے پریس کو پمپ کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے ، جبکہ اوپری بوجھ پر آسانی سے جواب دیتا ہے۔
اضافی انوینٹری
اگر گھر میں اوپری پریس کو پمپ کرنے کا کوئی مقصد ہے تو ، اس ضمن میں نظم و ضبط اور اچھی طرح سے منتخب کی جانے والی تربیت بہترین معاون ہوگی۔ تاہم ، دستیاب سامان اور آلات میں سے کچھ آپ کی ورزش کی کارکردگی اور راحت کو بہتر بناسکتے ہیں۔
- ایک مشق چٹائی اور آرام دہ اور پرسکون لباس آپ کو اپنی ورزش کے موڈ میں آنے میں مدد فراہم کرے گا۔
- جم رولر نہ صرف پیٹ کے پٹھوں کے لئے ، بلکہ دوسرے بنیادی عضلات کے لئے بھی ایک موثر اور سستی ٹرینر ہے۔
- فٹ بال کھیلوں کا ایک اور سامان ہے جو دستیاب مشقوں کی فہرست کو بڑی حد تک وسعت دے گا۔
- پریس کے لئے ایک خصوصی بینچ آپ کو ریکٹس ابڈومینی پٹھوں کے اوپری حصے کو بہتر طور پر کام کرنے کی اجازت دے گا۔
- وزن - کیتلیبلز ، ڈمبلز یا باربل پینکیکس۔
کیا مجھے وزن استعمال کرنے کی ضرورت ہے؟
ابتدائی لوگوں کو تھوڑا سا بوجھ کی ضرورت ہوتی ہے ، وہ ڈمبل یا وزن کے بغیر بھی کرسکتے ہیں۔ لیکن سارے عضلہ بشمول اے بی ایس بھی بوجھ کے عادی ہوجاتے ہیں اور ترقی کو مزید تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے لئے وزن بہت اچھا ہے۔
بعض اوقات لڑکیاں تربیت میں اضافی وزن استعمال کرنے سے گھبراتی ہیں ، ان کا خیال ہے کہ اس سے پٹھوں کے حجم میں اضافہ ہوسکتا ہے۔ یہ سمجھنا ضروری ہے کہ فزیالوجی کی عجیب و غریب خصوصیات کی وجہ سے ، مادہ جسم پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے سے گریزاں ہے ، اور یہ "کثیر تکرار" کی تربیت کے دوران ہوتا ہے۔ جبکہ بھاری وزن سے تربیت چربی جلانے کو فروغ دیتی ہے۔
مرد ، اس سے قطع نظر کہ چاہے وہ پٹھوں کی برداشت کو بڑھانا چاہتے ہیں یا پٹھوں کا حجم بڑھانا چاہتے ہیں ، پریس کے باہر کام کرتے وقت وزن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر خاص سامان دستیاب نہیں ہے ، تو پانی کی بوتلیں ڈمبلز یا باربل پینکیکس کا متبادل ہوسکتی ہیں۔
اوپری ایبس مشقوں کی تاثیر کو کیسے بہتر بنایا جائے
متعدد قواعد آپ کو تربیت سے بہترین نتائج حاصل کرنے میں مدد دیں گے:
- اپنی سطح کی تربیت کے مطابق تربیتی پروگرام کا انتخاب کریں۔ ورزشیں جو بہت سخت ہیں طویل پٹھوں میں تکلیف کا باعث بن سکتی ہیں ، اور ہلکی ہلکی ورزشیں کام نہیں کریں گی۔ جب آپ پٹھوں کو کام کرتے ہیں تو ، تربیت کا پیچیدہ پیچیدہ بنائیں. جسم تناؤ کا عادی ہوجاتا ہے ، اور ورزش محرک تحریک کو روکتا ہے۔
- وارم اپ اور کھینچنے میں کوتاہی نہ کریں۔ زخمیوں اور تناؤ کو روکنے کے لئے نہ صرف ان کی ضرورت ہے ، تربیت یافتہ عضلات تربیت کا بہتر جواب دیتے ہیں۔
- صحیح طریقے سے ورزش کریں۔ آپ کو ہر ورزش کو انجام دینے کی تکنیک کو سمجھنے کے لئے پوری ورزش میں خرچ کرنے سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے ، یہ جاننے کے لئے کہ پٹھوں کے کون سے گروپس کو کام کرنا چاہئے اور کون سے افراد کو آرام کرنا چاہئے۔ سانس لینے سے نمٹنے کے لئے یہ ضروری ہے - ایک قاعدہ کے طور پر ، سب سے بڑی جسمانی کوشش کے وقت سانس چھوڑنا چاہئے ، تاہم ، تناؤ کے متعدد مقامات پر مشقوں میں مستثنیات ہیں۔ پیٹ کے پٹھوں پر مشقوں میں ، پیب ہر وقت تناؤ ہونا چاہئے۔ ٹریننگ کو غلط طریقے سے کرنا ، ریکٹس ایبڈومینس پٹھوں کام نہیں کرتا ہے یا کافی کام نہیں کرتا ہے۔
- تربیت کے شیڈول پر سختی سے عمل کریں ، سست نہ بنو اور تربیت کے دوران اپنی پوری کوشش کرو۔
اپنے اوپری حصوں کو کس طرح پمپ کریں
ایک پٹھوں کے ایک حصے کے لئے الگ ورزش مختص کرنا یقینا اس کے لائق نہیں ہے۔ اگر تربیت پیٹ کے پٹھوں کے لئے وقف کی جاتی ہے تو ، پھر 15-25٪ ورزشوں کو اوپری پریس کے ل. منصوبہ بندی کرنا چاہئے۔ ریکٹس ایبڈومینس کے پٹھوں کا یہ حصہ خواتین اور مردوں دونوں میں دباؤ کے ل to کافی آسانی سے جواب دیتا ہے ، لہذا یہ یقینی بنانا ضروری ہے کہ تمام پٹھوں کے گروپ یکساں طور پر نشوونما پائیں۔
اوپری پریس کا بنیادی کام سینے کو کمر میں لانا ہے ، جبکہ نچلا حصہ ریڑھ کی ہڈی کے نسبت شرونی خطے کو ٹھیک کرتا ہے ، تربیت اسی اصول پر مبنی ہیں۔
اپر پریس ورزشیں
- مروڑنا۔ اوپری پریس کے لئے انتہائی موثر ورزش کے پاس بہت سے اختیارات ہیں۔ کلاسیکی کرنچ ایک سخت سطح پر پڑتے ہوئے انجام دیئے جاتے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے ہٹانے اور گھٹنوں کے بل پیروں کو موڑنے کی ضرورت ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو کندھوں کے بلیڈوں کو اٹھا کر ، ٹھوڑی کو اوپر کھینچنے کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن نیچے کی پیٹھ کو فرش پر دبایا جاتا ہے۔ سانس لینے پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ ورزش کے اصول کو بہتر طور پر سمجھنے کے ل you ، آپ جمناسٹک قالین کو گھما دینے کا تصور کرسکتے ہیں۔ کلاسیکی ورژن میں ، وزن کا سامان استعمال کرنے کی اجازت ہے۔ اس معاملے میں ، کھجوریں سینے پر واقع ہوتی ہیں اور وزن کو تھام لیتی ہیں۔ ایک کیتلیبل ، باربل سے پینکین یا پانی کی بوتل۔
- گھماؤ کے پیچیدہ اختیارات۔ موڑ کا استعمال فٹ بال پر آپ کی پیٹھ کے ساتھ پڑا ہوا ہے ، اور اپنے پیروں کو فرش پر رکھنا ، اہم بات یہ ہے کہ احتیاط سے اس بات کی نگرانی کی جائے کہ نچلا حصہ فرش کے متوازی رہتا ہے۔ ایک اور اختیار بینچ پر گھما رہا ہے ، اس معاملے میں خصوصی رولرس کے تحت پیروں کو ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ضروری نہیں ہے کہ جسم کو پوری طرح سے فرش کی لمبائی تک پہنچادیں ، صرف مروڑ انجام دیئے جاتے ہیں۔ جم میں ، ورزش "بلاک پر گھماؤ" دستیاب ہے: آپ کو سمیلیٹر کے سامنے گھٹنے ٹیکنے کی ضرورت ہے اور اپنے ہاتھوں سے رسی کو کھینچنے کی ضرورت ہے ، اور اپنے جسم کو قدرے آگے بڑھاو۔ جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، ایک موڑ انجام دیں ، کہنی کو ران کے وسط کی طرف بڑھنا چاہئے۔
- پیٹ پر دفاع. آپ کو سیدھے کرنے کی ضرورت ہے ، پیٹ پر لیٹا ہوا ہے ، بازوؤں کو جسم کے ساتھ کھینچنا ہے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے کندھوں کے بلیڈوں کو بڑھائیں اور سر کو اوپر رکھیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ جسم کا نچلا حصہ فرش سے باہر نہ آئے۔ سانس لینے پر ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
- بازوؤں اور پیروں کو اٹھاتا ہے۔ شروعات کا مقام: آپ کی پیٹھ پر پڑا ، پیر سیدھے ہو گئے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، اسی وقت اپنے بازوؤں اور پیروں کو بلند کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، تاکہ کھجوریں پیروں کو چھوئیں ، سانس لیتے ہوئے ، واپس لوٹ آئیں۔
- خط "T"۔ شروعاتی پوزیشن: سیدھے بازوؤں پر پڑی حمایت جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو جسمانی وزن کو داہنے ہاتھ میں منتقل کرنا ہوتا ہے ، اور بائیں ہاتھ سے چوٹی بلند کرنا اور اس مقام پر رہنا ہوتا ہے۔ سانس لینے کے دوران ، شکار کی پوزیشن پر واپس جائیں اور دوسری سمت میں دہرائیں۔
