نچلے پریس کے ل Ex ورزشیں آپ کو ایک خوبصورت اور تفصیلی شخصیت حاصل کرنے کی اجازت دیتی ہیں ، لیکن نچلے پریس کو پمپ کرنے کے لئے کون سا مشق سب سے زیادہ موثر ہے؟ آئیے آج اس کا پتہ لگائیں!
جسمانی حوالہ کتابوں میں آپ کو "لوئر پریس" جیسا عضلہ نہیں مل سکتا ، یہ نام کھلاڑیوں اور ایتھلیٹوں کے تربیتی تجربے سے نکلا ہے: عملی طور پر ، یہ پتہ چلا ہے کہ اس کی لمبائی کے ساتھ ملاپ کے عضو تناسل کے پٹھوں بوجھ کے ل une غیر مساوی طور پر جواب دیتے ہیں۔ اوپری حصے کو تیز اور آسانی سے پمپ کیا گیا تھا ، اور اعداد و شمار کی متناسب ترقی کے ل for نچلے پریس پر اضافی مشقیں ضروری تھیں۔
آپ کو پیٹ کے مضبوط پٹھوں کی ضرورت کیوں ہے؟
مضبوط صحتمند جسم کے ہم آہنگ خوبصورتی سے لوگ ہمیشہ ہی متوجہ ہوتے رہے ہیں۔ نوسکھ ایتھلیٹ اور ایتھلیٹ ، جب ٹریننگ کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو ، زیادہ تر اکثر کیوب کی دو قطاریں لینا چاہتے ہیں۔ تاہم ، یہ نہ بھولنا کہ پیٹ کے پٹھوں میں نہ صرف جمالیاتی ہے ، بلکہ جسمانی افعال بھی ہیں۔
پیٹ کے پٹھوں ایک پیچیدہ نظام کا حصہ ہیں - پٹھوں پرانتستا. کسی بھی حرکت کے ساتھ ، جسم کے کسی بھی بوجھ ، پیریٹونیم کے پٹھوں کو کام میں شامل کرنے والے پہلے ہیں - وہ ریڑھ کی ہڈی کو ٹھیک اور حفاظت کرتے ہیں ، جسم کی نچلی اور موڑ ان عضلات کی بدولت ممکن ہے۔
ایک اصول کے طور پر ، نچلے حصے کا عضلاتی پیٹ کا سب سے کمزور حصہ ہوتا ہے ، جبکہ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ مشکل کام کرنا ہوتا ہے۔
یہ مسئلہ خاص طور پر خواتین کی ولادت کے بعد اور زیادہ وزن والے مردوں میں شدید ہے۔
نچلے پریس کو جلدی سے کیسے پمپ کریں؟
ہرگز نہیں. پہلے نتائج سامنے آنے میں کم از کم ایک مہینہ لگے گا ، اور صرف اس صورت میں جب جسم میں ایڈیپوز ٹشو کا تناسب 15 فیصد سے زیادہ نہ ہو۔کوئی "معجزانہ" مشقیں ایک ہفتہ میں پیٹ کے پٹھوں کو پمپ اور ابری ہوئی نہیں بنائیں گی۔ بہت تیز تربیت بھی عمل کو تیز نہیں کرے گی ، اور چوٹوں اور پٹھوں میں شدید تکلیف آپ کو مؤثر طریقے سے ورزش کرنے سے روک دے گی۔
تاہم ، یہاں بہت سے قواعد موجود ہیں ، جن پر عمل کرتے ہوئے آپ تربیت سے سب سے زیادہ اثر حاصل کرسکتے ہیں۔
- ورزش کے دوران ، پریس کو تناؤ ہونا چاہئے ، اگر یہ کام نہیں کرتا ہے تو ، تمام بوجھ اپنے معنی کھو دیتے ہیں۔
- ورزش کو انجام دینے کی تکنیک کو سختی سے مشاہدہ کریں۔ یہ توجہ دینے کے قابل ہے کہ ٹانگیں اور کندھے کس طرح واقع ہیں ، چاہے نچلے حصے کو فرش پر دبایا جائے یا سیدھا کیا جائے ، کس عضلہ کو کام کرنا چاہئے اور کیسے۔ غیر مناسب کارکردگی کی وجہ سے ، پیٹ کے پٹھوں کو استعمال نہیں کیا جاسکتا ہے یا پوری طاقت سے کام نہیں کرسکتے ہیں۔
- ورزش کے دوران سانس چھوڑنا سب سے بڑی جسمانی کوشش کے مطابق ہونا چاہئے ، اس سے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال زیادہ سے زیادہ ہوجائے گا۔
- گرم اور بڑھاتے ہوئے کو کبھی بھی نظرانداز نہیں کیا جانا چاہئے ، وہ پٹھوں کو بوجھ کے ل prepare تیار کریں گے اور چوٹ کو روکیں گے۔
مرد اور خواتین ورزش کی خصوصیات
خواتین میں ، ریکٹس ایبڈومینس کے پٹھوں کی مقدار تھوڑی ہوتی ہے اور اس پر کام کرنا زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ اسی کوششوں سے ، مرد بہت تیزی سے نتائج حاصل کرتے ہیں ، خاص طور پر نچلے پریس میں۔
تاہم ، مرد کا جسم زیادہ پیٹ کے نچلے پیٹ میں زیادہ سے زیادہ ذخیرہ کرنے کا رجحان رکھتا ہے ، جبکہ خواتین کولہوں اور رانوں میں چربی کا بڑا حصہ ذخیرہ کرتی ہیں۔ لہذا ، انسانیت کا ایک مضبوط نصف پریس کو قابل دید بنانے کے لئے زیادہ سے زیادہ اور زیادہ فعال طور پر اپنا وزن کم کرنے پر مجبور ہے۔
ایک اور اہم نکتہ خواتین کا ماہواری ہے۔ ماہواری کے دوران نچلے پریس پر کی جانے والی ورزشیں لڑکیوں کے لئے سختی سے متضاد ہیں ، یہاں تک کہ اگر عام حالت صحت کی تربیت کی اجازت دی جائے۔
نچلے پریس کو جھولتے ہوئے وزن کم کرنے کا طریقہ؟
یہ سمجھنا ضروری ہے کہ نچلے پریس کو پمپ کرنے کے لئے ورزشوں کا استعمال کرتے ہوئے ، پیٹ میں چربی کے ذخائر سے نجات پانا ممکن نہیں ہوگا۔ ضرورت سے زیادہ وزن پورے جسم سے یکساں طور پر نکل جاتا ہے ، اور یہ غذا کی عادات میں ترمیم کرکے حاصل ہوتا ہے۔
صحت مند غذا اچھ absی ایبس کے اجزاء میں سے ایک ہے ، ورنہ پیٹ پر چربی والی پرتیں تربیت کے سارے نتائج کو چھپائیں گی۔
کارڈیو بوجھ وزن کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے - بڑھتی ہوئی دل کی شرح کے ساتھ تربیت ، جس میں بیک وقت کام میں کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں۔ فٹنس ٹرینرز کے ویڈیو بلاگز میں آج آپ کو کارڈیو ورزش کے ساتھ مل کر وارم اپس مل سکتے ہیں۔
نچلے پریس کے پٹھوں کے لئے ورزشیں
لوئر پریس شرونی کی انگوٹی کو اٹھانے کی اجازت دیتا ہے ، جبکہ اوپری ریکٹس ابڈومینیس ribcage کو لاک کرتا ہے ، تمام موثر نچلے پریس مشقیں اسی اصول پر مبنی ہوتی ہیں: پھانسی یا شکار ٹانگ اٹھاتی ہے ، V کشتی اور ریورس کروچس۔
- ریورس کروچس شروعات کا مقام: آپ کی پیٹھ پر لیٹے ہوئے ، بازوؤں کو جسم کے ساتھ یا سر کے پیچھے بھی بڑھایا جاسکتا ہے۔ گھٹنوں کے ساتھ جھکا ہوا پیر ، قدرے الگ ہیں۔ گھٹنوں کو سر پر کھینچنے کی ضرورت ہے ، جبکہ شرونی کو فرش سے اترنا چاہئے۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے پیروں کو فرش تک نیچے کردیں۔
- ٹانگیں اٹھاتا ہے۔ شروعات کرنے والوں کے لئے شروعاتی پوزیشن: فرش پر اپنی پشت پر پھیلا ہوا ، کولہوں کے نیچے کھجوریں۔ آہستہ آہستہ سیدھے پیروں کو بلند کرنے اور انہیں آہستہ آہستہ نیچے کرنے کی ضرورت ہے۔ پیروں کے درمیان فٹ بال نچوڑ کر یا ٹریننگ کا مظاہرہ کرتے ہوئے ، کندھے کے بلیڈ پر اٹھتے ہوئے (اس صورت میں ، بازو سر کے پیچھے ہونے چاہئیں ، کندھوں کو پیروں کے ساتھ فرش پر نہیں گرنا چاہئے) پیچیدہ ہوسکتے ہیں۔
- لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں۔ شروعاتی پوزیشن: کھجوریں بار کے ساتھ تھامنے میں آرام دہ ہیں ، جسم آزادانہ طور پر لٹکتا ہے۔ ٹانگوں کو کراس بار میں اٹھانا اور نیچے کرنا ضروری ہے ، ہلکا آپشن ٹانگوں کو فرش کے متوازی طور پر اٹھانے کی اجازت دیتا ہے۔
- بوٹ "V"۔ شروعاتی پوزیشن: کولہوں پر بیٹھے ہوئے ، جسم قدرے پیچھے بچھڑا ہوا ہے ، کھجوریں سر کے پچھلے حصے پر ہیں۔ آپ کی ٹانگیں بلند کرنے اور جسم کو حرف "V" (30 سیکنڈ سے 2 منٹ تک) کی پوزیشن میں ٹھیک کرنے کی ضرورت ہے ، پھر اپنے پیروں کو فرش تک نیچے کردیں۔ یہ مجسمہ نچلے ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں پر ایک مستحکم بوجھ دیتا ہے۔
- اس مشق کا ایک متحرک ورژن بھی ہے ، نام نہاد "پریس بک"۔ شروعات کا مقام: فرش پر اپنی پیٹھ پر پھیلا ہوا ، بازو آپ کے سر کے اوپر اٹھا۔ اپنے بازوؤں کو آگے بڑھانا ضروری ہے ، اسی وقت اپنے پیروں اور دھڑ کو بڑھاؤ ، کولہوں اور جسم کے درمیان ایک صحیح زاویہ بنا۔
فٹنس ٹرینر ایلینا سلکا نچلے پریس کے ل several متعدد مشقوں کی سفارش کرتی ہے ، جیسا کہ پھانسی کی ٹانگیں اٹھانا یا ریورس کروچس کے نام سے جانا جاتا ہے ، لیکن اس سے کم موثر نہیں:
- ونڈ مل شروعات کا مقام: آپ کی پیٹھ پر پڑا ، بازو جسم کے ساتھ بڑھا ہوا ہے ، گھٹنوں کے مڑے ہوئے ہیں۔ گھٹنوں کو سینے کی طرف کھینچنے کی ضرورت ہے ، پھر گھٹنوں کو دائیں طرف نیچے کریں ، ان کے ساتھ فرش کو چھونے کی کوشش کریں۔ اپنے گھٹنوں کو دوبارہ اپنے سینے پر کھینچیں اور بائیں طرف نیچے رکھیں۔ ورزش کے دوران پاؤں فرش کو نہیں لگتے ہیں۔
- ٹانگ curl کے ساتھ راک پیما. شروعات کا مقام: ہتھیلیوں پر پڑا سہارا۔ گھٹنوں کو باری باری مخالف کوہنی تک کھینچنا ہوگا۔
- آپ کی ٹانگیں تختی کی پوزیشن میں پیچھے کرنا۔ باری باری پیروں کو اخترنامی طور پر بلند کرنا ضروری ہے (دائیں پیر کو دائیں سے اوپر ، بائیں ٹانگ کو بائیں طرف)۔
نچلے پریس کو کس طرح اور کتنا تربیت دی جائے؟
نچلے پریس کی علیحدہ تربیت کا اہتمام نہیں کیا جانا چاہئے ، ایک اصول کے طور پر ، ریکٹپس کے پٹھوں کے نچلے حصے کو پیریٹونیم کے باقی پٹھوں کے ساتھ مل کر کام کیا جاتا ہے۔ نوسکھ ایتھلیٹوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ ایک بڑے ورزش میں پٹھوں کے تمام بڑے گروپوں پر کام کریں۔ اور ، صرف تربیت کا تجربہ رکھتے ہوئے ، آپ تقسیم کرسکتے ہیں - قسم کی نقل و حرکت یا پٹھوں کے گروپوں کی تربیت میں مہارت حاصل کریں۔
ہر ورزش کی تکرار اور طریقوں کی تعداد کا انفرادی طور پر تعین کرنا ضروری ہے۔
عام سفارشات - پیٹ کے پٹھوں کی تربیت کرتے وقت ، نچلے پریس پر 40-45٪ بوجھ کی منصوبہ بندی کریں۔ تھکاوٹ اور جلن کے احساس تک ہر ایک ورزش کو sets- sets سیٹ کے لئے انجام دیں۔ عام ابتدائی تربیت: پیٹ کے پٹھوں کے ل 5 5 ورزشیں ، ان میں سے 2 نچلے پریس کے ل، ، 15 سے 20 مرتبہ 3 مرتبہ انجام دیتے ہیں (جامد مشقیں تین بار)۔
