اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ نصف میراتھن کتنی تیزی سے چلاتے ہیں ، شروع سے پہلے آپ کو اپنے جسم کو گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ درجہ حرارت اور آپ کی رفتار پر منحصر ہے ، وارم اپ کم یا زیادہ شدید ہوگا۔ لیکن ایسا ہونا ضروری ہے تاکہ جسم فاصلے کے پہلے میٹر سے مکمل طور پر دوڑنے لگے۔
وارم اپ تین مراحل میں کیا جاتا ہے۔
پہلا مرحلہ. آہستہ چل رہا ہے۔
جسم کو گرم کرنے کے ل S ، آہستہ آہستہ چلنے کی ضرورت ہے ، تاکہ جسم کو زیادہ فعال طور پر خون منتقل کرنے کے ل.. اگر آپ اس مرحلے کو نظرانداز کرتے ہیں تو ، پھر دوسرے مرحلے میں ، جہاں کھینچنے والی مشقیں کرنا ضروری ہوں گی ، آپ زخمی بھی ہوسکتے ہیں ، کیونکہ پٹھوں کو کافی حد تک گرم نہیں کیا جاسکتا ہے اور ، اسی کے مطابق ، لچکدار ہوتا ہے۔
10-15 منٹ تک چلنا بہتر ہے۔ رفتار صرف سست ہونی چاہئے ، دباؤ نہیں۔ اور اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا اگر آپ 2 گھنٹے یا 1.20 چل رہے ہیں۔ ایک جیسے ، آپ کو آہستہ آہستہ اور سکون سے چلنا چاہئے۔ عام طور پر ، آپ بالکل مختلف پس منظر کے لوگوں کے ساتھ گرم جوشی پیدا کرسکتے ہیں۔
یہ ایک بہت بڑی غلطی ہے جب ایک کھلاڑی ، اپنے آپ میں طاقت محسوس کرتا ہے ، گرم جوشی کے دوران تیز رفتار سے دوڑنا شروع کردیتا ہے۔ یقینا It یہ خوفناک لگتا ہے۔ اگر وہ اس طرح سے گرم ہو جاتا ہے تو وہ مقابلہ میں کیسے چلے گا۔ لیکن حقیقت میں یہ عمل کے بارے میں نہ صرف سمجھنے اور توانائی کا ضیاع نکلا ہے جو فاصلے پر مفید ہوگا۔
یہاں تک کہ بہت مضبوط ایتھلیٹ بھی بہت آہستہ اور پرسکون طور پر گرم ہوتے ہیں۔ ہاں ، ہوسکتا ہے کہ اس کھیل سے ماسٹر اس وارم اپ کے دوران 2 گھنٹے چلنے والے شخص کے مقابلے میں تھوڑی تیز دوڑیں۔ لیکن رفتار میں یہ فرق اہم نہیں ہوگا۔
آغاز سے 40-50 منٹ پہلے آہستہ چلنا شروع کیا جانا چاہئے۔ اس طرح ، جب آپ اپنی سست دوڑ سے فارغ ہوجاتے ہیں ، تو رن کے آغاز سے 30- 30 منٹ باقی رہ جاتے ہیں۔
دوسرا مرحلہ ٹانگوں کو لمبا کرنے اور جسم کو گرم کرنے کی ورزشیں۔
اس مرحلے پر ، آپ کو اپنے پٹھوں کو زیادہ لچکدار بنانے کی ضرورت ہے تاکہ وہ فاصلے پر زیادہ سے زیادہ موثر انداز میں کام کریں۔
اپنے پیروں سے شروع کرو۔ لہذا آپ کسی بھی پٹھوں کے بارے میں فراموش نہیں کریں گے ، اور اس حقیقت کی بھی اجازت نہیں دیں گے کہ جب آپ اپنی گردن ، بازوؤں یا جسم کو پھیلاؤ گے تو آپ کی ٹانگیں پہلے ہی ٹھنڈی ہوجائیں گی۔
ذیل میں مشقوں کی ایک فہرست ہے جو وارم اپ کمپلیکس میں انجام دی جانی چاہئے۔ ہر مشق کو متحرک طور پر انجام دیں ، 3-5 تکرار۔ متحرک طور پر ، یہ ہے ، مستقل حرکت میں۔ آپ کو اپنے آپ کو صرف اس طرف موڑ کر اور اس حالت میں بند کرکے اپنی ٹانگیں کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے آس پاس دوسری راہ ہونی چاہئے - متعدد موڑنے ، معاہدہ کرنے اور پٹھوں کو آرام کرنے کا کام کرنا۔
تو ، یہ مشقیں یہ ہیں:
1. ٹیلٹس ، فرش تک ہاتھوں سے پہنچنا۔
ہم سیدھے کھڑے ہیں۔ پیروں کے کندھوں کے علاوہ چوڑائی۔ ہم فرش کی طرف موڑ کر ، ہر ممکن حد تک کم ڈوبنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا۔ ان ڈھلوانوں میں سے 4-5 بنائیں۔ ہم پرسکون تال میں پرفارم کرتے ہیں۔
2. ٹانگ کو موڑ کر آگے بڑھایا جاتا ہے
ہم سیدھے اٹھتے ہیں۔ ہم نے ایک ٹانگ آگے رکھا۔ اور ہم دوسرے کو اس کے پیچھے 1-2x فٹ کے فاصلے پر رکھتے ہوئے پیر کو لمبے لمحے کی طرف موڑ دیتے ہیں۔ ہم ٹانگ میں 4-5 موڑ دیتے ہیں ، جو سامنے ہوتا ہے۔ پھر ہم ٹانگیں تبدیل کرتے ہیں۔ ہم ورزش بھی آہستہ کرتے ہیں۔
3. سیدھے پتلی. ہر ٹانگ پر
ہم ایک ٹانگ کے ساتھ سیدھا لنج بناتے ہیں۔ ہم اپنے آپ کو اس حالت میں ٹھیک کرتے ہیں اور جسم کو نیچے نیچے رکھنے کے ساتھ بہار مندانہ حرکتیں کرتے ہیں۔ یہ یہاں اہم ہے۔ تاکہ جسم آگے جھکا نہ ہو۔ یہ یا تو سطح کا ہونا چاہئے یا قدرے پیچھے رکھنا چاہئے۔ آپ یہ مشق ریلنگ یا پیراپیٹ سے انجام دے سکتے ہیں۔ ہم ہر ٹانگ کے لئے 4-5 بہار مندانہ حرکتیں کرتے ہیں۔
4. پاؤں کی گردش
سیدھے کھڑے ہو کر ، اپنے پیروں پر ایک پاؤں رکھیں۔ اور ہم پیر کے چاروں طرف پیروں کے ساتھ ایک گھماؤ حرکت کرنے لگتے ہیں۔ ایک سمت اور دوسری سمت میں 3-4 مکمل گردشیں انجام دیں۔ اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں۔
5. گھٹنوں کی گردش.
ہم سیدھے اٹھتے ہیں۔ ہم اپنے گھٹنوں پر ہاتھ رکھتے ہیں اور گھٹنوں کو گھومنے لگتے ہیں۔ پہلے ، بیک وقت ایک ہی سمت میں ، 2-3 موڑ۔ پھر دوسرا راستہ۔ پھر باطنی ، پھر بیرونی۔
6. شرونی کے ذریعے گھماؤ
ہم سیدھے اٹھتے ہیں۔ بیلٹ پر ہاتھ۔ اور ہم شرونی کے ساتھ گھماؤ حرکتیں کرنے لگتے ہیں۔ اس صورت میں ، جسم کو اپنی جگہ پر رہنا چاہئے۔ ہر سمت میں 3-4 موڑ دیں
7. ٹورسو موڑ
ہم سیدھے اٹھتے ہیں۔ ہم ٹورسو ٹیلٹس کو فارورڈ - بیک ڈور دائیں سے انجام دیتے ہیں۔ ہم ایسے 4 "کراس" ڈرا کرتے ہیں۔
8. ہاتھ کی گردش
ہم بیک وقت آگے پیچھے اور سیدھے بازوؤں سے گھماؤ حرکتیں کرتے ہیں۔ 4-5 گھماؤ۔
9. سر جھکتا ہے
ہم گردن گوندھتے ہیں۔ سر پیچھے موڑ - پیچھے - بائیں دائیں. 3 ایسے "کراس" بنائیں۔
یہ نو مشقیں آپ کے جسم کو تقویت دینے کے لئے کافی ہیں۔ یہ نہ سوچیں کہ اگر آپ زیادہ مشقیں کریں گے تو آپ کے نتائج بدلے جائیں گے۔ کھینچنے کا بنیادی مقصد تمام بڑے پٹھوں کو چالو کرنا ہے۔ یہ مشقیں اس فنکشن سے نمٹتی ہیں۔
عام طور پر اس وارم اپ مرحلے میں 5-7 منٹ سے زیادہ کا وقت نہیں لگتا ہے۔ اور اس طرح آپ کے آغاز سے تقریبا 25 25-30 منٹ پہلے کا وقت ہوگا۔
اسٹیج تین۔ خصوصی چلانے کی مشقیں اور ایکسلریشن
تیسرا مرحلہ آپ کی گرمجوشی میں حتمی مرحلہ ہے۔ اس کا بنیادی کام ہر چیز کو حرکت میں لانا ہے جسے آپ نے کچھ منٹ پہلے بڑھایا تھا۔
تجربہ کار اور نوسکھئیے رنرز دونوں کے ل I ، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ اپنی چلنے کی مشقوں کو زیادہ نہ کریں۔ 20-30 میٹر کے لئے 3-4 کراس کنٹری داوک اور نصف طاقت کے لئے 1-2 ایکسلریشن بھی 20-30 میٹر کے فاصلے پر ، یہ بہترین آپشن ہوگا۔
آئیے قریب سے جائزہ لیں
ایک چھوٹا ، فلیٹ ایریا ، 20-30 میٹر لمبا انتخاب کریں ، جہاں آپ مشقیں کریں گے۔
"لائٹ باؤنس" ورزش کے ساتھ شروع کریں
مکمل کرنے کے بعد پیدل شروعاتی نقطہ پر واپس جائیں۔
اگلی ورزش "ہائی ران لفٹ" ہے۔
اسے زیادہ سرگرمی سے نہ کریں۔ تناؤ کے بغیر ، سکون سے کرو۔ پیدل بھی پیچھے رہو۔
تیسری ورزش سیدھے پیروں پر چل رہی ہے۔
چوتھی ورزش - شن اوورلیپ
exercises- 3-4 مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، اسی حصے میں دو رنز بنائیں جس پر آپ نے خصوصی رننگ مشقیں کیں۔
ضروری نہیں ہے کہ ان ایکسلریشنس پر ساری قوتیں رکھے۔ انہیں آدھے راستے پر چلائیں۔ آپ کو اس کی رفتار کو محسوس کرنا چاہئے ، لیکن آپ کو اپنے عضلات کو بڑھانا نہیں چاہئے۔ یہ عام طور پر آپ کی منصوبہ بندی نصف میراتھن رفتار سے بالکل اوپر کی رفتار ہے۔
یہیں سے آپ کا گرمجوشی ختم ہوتا ہے۔ ایکسلریشن کو مکمل کرنے کے بعد ، آپ کے آغاز سے تقریبا 15 15-20 منٹ باقی ہیں۔ اور آہستہ آہستہ آپ پہلے ہی ذہنی طور پر دوڑ کے ل prepare تیار ہوسکتے ہیں۔ اپنی لمبی وردی اتاریں ، بیت الخلا میں جائیں ، یا ابتدائی لائن میں جائیں۔
آپ کی تیاری کے لئے 21.1 کلومیٹر کے فاصلہ کو موثر ثابت کرنے کے ل well ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں حصہ لیا جائے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
