طویل فاصلے تک چلانے والے بہت سے رنرز کے لئے ، میراتھن کو فتح کرنے کا پہلا قدم ہاف میراتھن ہے۔ کوئی شخص پہلے اعتماد حاصل کرنے کے لئے 10 کلومیٹر کی دوڑ لگاتا ہے ، اور کسی نے فوری طور پر "آدھے" کو فتح کرنے کا فیصلہ کیا ہے۔ آج کے مضمون میں ، میں آپ کو بتانا چاہتا ہوں کہ نصف میراتھن میں دوڑ میں حصہ لینے کے ل forces فورسز کو کس طرح مناسب طریقے سے گلنا ہے۔ یہ ان لوگوں کے لئے خاص طور پر متعلقہ ہوگا جو اپنی زندگی میں پہلی بار اتنے فاصلے پر قابو پانے والے ہیں۔ لیکن تجربہ کار رنروں کے ل looking جو اپنی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں ، یہ بھی کارآمد ثابت ہوگا۔
پُرجوش مت بنو۔ پہلے کلو میٹر تک اپنے آپ کو روکیں۔
زیادہ تر ہاف میراتھن کھیلوں کا ایک زبردست پروگرام ہے۔ سینکڑوں اور ہزاروں شوقیہ داوک اکٹھے ہو جاتے ہیں اور اپنی پسند سے کرتے ہیں۔ ان شروعوں میں ماحول حیرت انگیز ہے۔ تفریحی پروگرام ، شور مباشرت گفتگو ، تفریح ، اتحاد کی خوشی۔ بہت سارے لوگوں کے پاس منتظم کی طرف سے ٹی شرٹس پر پرنٹ ہے ، اور کسی کو بھی اس بات کی فکر نہیں ہے کہ وہ ایک ہی کپڑوں میں بھاگ رہے ہیں ، اس سے ایک طرح کا فلیش ہجوم نکلا۔ شروع میں موجودہ مثبت چارج کی وضاحت کرنا مشکل ہے۔ اور اب وہ فاصلے کے پہلے کلومیٹر میں صرف خطرناک ہے۔
بہت سارے نووایس رنرز ، اور یہاں تک کہ تجربہ کار افراد کی سب سے عام غلطی یہ ہے کہ ، عام خوشی سے دم توڑتے ہوئے ، وہ اپنی رفتار کو کنٹرول کیے بغیر پہلے میٹر سے ہی جنگ میں حصہ لیتے ہیں۔ عام طور پر ، ایڈرینالین کی یہ فراہمی کئی کلومیٹر کے لئے کافی ہوتی ہے ، جس کے بعد احساس ہوتا ہے کہ اس رفتار میں ظاہر ہے کہ اس کی رفتار بہت زیادہ بڑھ گئی ہے۔ اور ختم لائن ابھی بہت دور ہے۔
لہذا ، پہلا اور سب سے اہم حربہ درست ہے: آغاز میں اپنے آپ کو رکھو۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ کس قابل ہیں ، تو صرف اس رفتار کا اندازہ لگائیں کہ آپ یقینی طور پر پورا فاصلہ برقرار رکھیں گے۔
اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ کتنا لمبا دوڑ رہے ہیں ، تو آپ اوسط رفتار سے دوڑنا شروع کریں جس کے ساتھ آپ نے منصوبہ بنایا ہے ، چاہے پہلے کلومیٹر پر ہی اگر آپ کو ایسا لگتا ہے کہ وہاں بہت زیادہ طاقت ہے۔
اور ان لوگوں پر توجہ نہ دو جو آپ کو فاصلے کے پہلے کلومیٹر کے فاصلے پر آگے نکل آئے ، یہاں تک کہ اگر وہ شخص آپ سے کہیں زیادہ بدتر چل رہا ہو۔ اختتامی لکیر پر ، اگر آپ اہل ہتھکنڈوں پر عمل پیرا ہوتے ہیں تو ہر چیز جگہ جگہ گر جائے گی۔
یہاں تک کہ دوڑنا بہترین ہاف میراتھن چلانے کا بہترین حربہ ہے
نصف میراتھن کو چلانے کا بہترین حربہ یکساں طور پر دوڑنا ہے۔ مثال کے طور پر ، نصف میراتھن میں 2 گھنٹے کے نتیجے کے ل you ، آپ کو ہر کلومیٹر 5،40 پر دوڑنا ہوگا۔
لہذا ، اس رفتار کا حساب لگائیں تاکہ آپ ہر کلو میٹر کے فاصلے پر اس وقت دوڑیں۔ اور اگر آپ مستحکم رہیں تو ، آپ حتمی 5 کلومیٹر تک شامل کرسکتے ہیں اور اپنے نتیجے کو بہتر بنا سکتے ہیں۔
اس تدبیر کے ساتھ سب سے بڑی مشکل یہ ہے کہ یہ طے کرنا آسان نہیں ہے کہ آپ کو کس اوسط رفتار سے دوڑنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ آپ خود نہیں جانتے کہ آپ کس نتیجے کے اہل ہیں۔ لہذا ، مسابقتی تجربہ اور کنٹرول ٹریننگ جیسا تصور موجود ہے۔
اگر آپ پہلی بار نصف میراتھن چلا رہے ہیں ، تو ، یقینا ، آپ کے پاس مقابلہ کا کوئی تجربہ نہیں ہے۔ لیکن تربیت میں آپ کی دوڑ کے اشارے آپ کو اچھی طرح سے بتاسکتے ہیں کہ آپ کس قابل ہیں۔
ایک عمدہ اشارے آغاز سے 3 ہفتوں پہلے آپ کی زیادہ سے زیادہ طاقت کے لئے 10 کلومیٹر کی دوڑ ریس ہوگی۔ اگر آپ کے پاس مسابقتی نتیجہ ہے تو ، تو یہ اور بھی بہتر ہے اور آپ اس کے ذریعہ تشریف لے سکتے ہیں۔ یقینا، ، 10 کلومیٹر رن اور ڈیڑھ میراتھن کے نتائج کے تناسب کے صحیح اعداد و شمار نہیں دیں گے ، لیکن اس کی رفتار کے بارے میں سمجھنے کے لئے وہ کافی ہوں گے۔
مثال کے طور پر ، اگر آپ 10 کلومیٹر کی دوڑ میں ہے 40 منٹ میں ، پھر آپ 1 گھنٹے 30 منٹ کے خطے میں کسی نتیجے کی توقع کر سکتے ہیں ہاف میراتھن کے لئے تیاری.
ذیل میں میں جیک ڈینیئل کی مشہور کتاب "میراتھن سے 800 میٹر کی دوری" پر ایک میز پیش کرتا ہوں۔ یہ ٹیبل آپ کو ایک دوسرے سے مختلف فاصلوں کے تعلقات کو سمجھنے میں مدد دے گی۔
میں آپ کو سختی سے مشورہ دیتا ہوں کہ اس تناسب کو محاورے کی حیثیت سے نہ لیں۔ اس ٹیبل میں انحرافات فرد ، اس کے اعداد و شمار اور تربیت کی خصوصیات پر منحصر ہیں۔ مزید یہ کہ ، اپنی کوچنگ کی مشق میں ، میں نے دیکھا کہ انحراف عام طور پر بڑھتے ہوئے فاصلے کے ساتھ نتیجہ کو خراب کرنے کی سمت ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 20 منٹ میں 5 کلومیٹر دوڑتے ہیں ، تو آپ کو تقریبا table 3 گھنٹے 10 منٹ میں ٹیبل میراتھن چلانی چاہئے۔ در حقیقت ، حقیقت کا نتیجہ قریب 3.30 کے قریب ہوگا اور صرف اچھ goodی مقدار میں۔ اور جس کی دوری اتنی ہی کم ہوگی ، اس کا لمبے لمبے لمبے سے تقابل کرنا زیادہ مشکل ہے۔ لہذا ، بہتر ہے کہ فاصلوں کا موازنہ ایک سے زیادہ میں بڑھنے اور لمبائی کی سمت میں ہو۔ یہ زیادہ درست پیرامیٹرز ہوں گے۔
منفی تقسیم - پہلا نصف دوسرے سے تھوڑا آہستہ چلتا ہے تو ایک حکمت عملی
ہاف میراتھن چلاتے وقت پیشہ ور افراد اور بہت سے شوقیہ نام نہاد "منفی تقسیم" کو استعمال کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ یہ ایک حربہ ہے جس میں پہلا ہاف دوسرے کے مقابلے میں قدرے آہستہ چلتا ہے۔
اس حربے کو استعمال کرتے ہوئے بہت سے فاصلوں پر لگ بھگ تمام عالمی ریکارڈز قائم کیے گئے تھے۔ ہاف میراتھن کا عالمی ریکارڈ بھی شامل ہے۔
تاہم ، پھر میں نے مضمون میں کیوں لکھا کہ چلانے کا بہترین حربہ یکساں طور پر چلنا ہے؟ بات یہ ہے کہ ٹیمپو کا حساب لگانا تاکہ آپ کو کامل منفی تقسیم ملے ، آپ کو ایک مقررہ فاصلے پر کارکردگی کا مظاہرہ کرنے اور آپ کو اس بات کا بخوبی جاننے میں کافی تجربہ ہوسکتا ہے جس کی آپ اہل ہیں۔ کیونکہ اس طرح کی تدبیروں میں یہ ضروری ہے کہ ٹیمپو کو کامل محسوس کریں۔
ہاف میراتھن چلانے میں عالمی ریکارڈ اس طرح سے طے کیا گیا تھا کہ فاصلے کا پہلا نصف آخری اوسط رفتار (2.46 - اوسط رفتار) سے ڈیڑھ فیصد آہستہ اور دوسرے حصے میں اوسط رفتار سے ڈیڑھ فیصد تیز تھا۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ 1 گھنٹہ 30 منٹ کے لئے نصف میراتھن دوڑانے جارہے ہیں ، تو منفی تقسیم کے حربوں کے مطابق ، آپ کو پہلے ہاف کو اوسطا 4.20 کی رفتار سے ، اور دوسرے نصف حصے کو اوسطا 4.14 کی رفتار سے چلانے کی ضرورت ہوگی ، جبکہ فاصلے کی اوسط رفتار 4.16 ہوگی۔ وہ یونٹ جو رفتار کو اتنے واضح طور پر کنٹرول کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ زیادہ تر تجربہ کار رنرز کے لئے ، 2 کلومیٹر فی کلومیٹر کا انحراف قابل توجہ نہیں ہوگا اور حقیقت میں اس طرح کی دوڑ بھی برابر ہوگی۔ خاص طور پر اگر اس راستے میں اتار چڑھاو یا تیز ہوائیں چلیں
یمیچرس کے ل a منفی تقسیم کا خطرہ یہ ہے کہ آہستہ آہستہ TOO شروع کرنا اس خلا کو ختم نہیں کرے گا۔ رفتار میں ڈیڑھ فیصد فرق بہت چھوٹا اور گرفت میں لینا انتہائی مشکل ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ نصف میراتھن میں پہلے 10 کلومیٹر کی دوڑ میں کتنے ہی آہستہ تھے ، دوسرے نصف حصے میں اپنے سر کے اوپر ، آپ پھر بھی اچھل نہیں پاسکیں گے۔ لہذا اگر آپ تجربہ کرنا چاہتے ہیں تو ، آپ یہ حربہ آزما سکتے ہیں۔ لیکن پھر اس رفتار کو بہت احتیاط سے کنٹرول کریں۔ جیسا کہ زیادہ تر جوگرز کی پریکٹس سے پتہ چلتا ہے ، اس تدبیر سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا ہے ، کیوں کہ اگر آپ اوسط رفتار سے کچھ سیکنڈ آہستہ چلاتے ہیں تو ، پھر بھی دوسرے نصف حصے میں تیزی سے چلانے کی طاقت باقی نہیں رہتی ہے۔ یہ ہمیشہ نہیں ہوتا ہے ، لیکن زیادہ تر معاملات میں۔ اسی لئے میں مشورہ دیتا ہوں کہ شروع سے ہی اوسط رفتار سے قائم رہو ، اور فاصلے کے اختتام کی سمت آپ سمجھ جائیں گے کہ آیا آپ نے اس اوسط رفتار کا اپنے لئے صحیح حساب لگایا ، یا اگر یہ بہت کم تھا اور اس میں اضافہ کرنے کا وقت آگیا ہے یا اس کے برعکس۔ آپ نے امکانات کو بڑھاوا دیا ، اور اب آپ کو صرف اتنا برداشت کرنا پڑے گا کہ بہت زیادہ سست نہ ہوجائیں۔
ہارٹ ریٹ ہاف میراتھن
اگر آپ ہارٹ ریٹ مانیٹر استعمال کرتے ہیں تو ، آپ کے لئے دل کی شرح سے چلنا آسان ہوگا۔ یہ ہمیشہ ایک مثالی حل نہیں ہوگا ، لیکن اگر آپ اپنے دل کی شرح کے زونوں کو یقینی طور پر جانتے ہیں تو ، آپ ممکنہ حد تک آسانی سے فاصلہ چلا سکتے ہیں۔
ہاف میراتھن نام نہاد انیروبک دہلیز پر چلائی جاتی ہے۔ اگر آپ کچھ جھٹکے سے بھی اس پر قدم رکھتے ہیں تو پھر آپ فاصلے کے اختتام تک اس رفتار کو برقرار نہیں رکھیں گے۔
آپ کی anaerobic دہش عام طور پر آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 80 سے 90 فیصد تک ہے۔
ہاف میراتھن کو کامیابی کے ساتھ قابو پانے کے ل tact ، حربوں کے علاوہ ، آپ کو بہت سی دوسری خصوصیات اور باریکیوں کو جاننے کی بھی ضرورت ہے۔ یعنی ، کس طرح گرم ہونا ہے ، کس طرح تیار کرنا ہے ، دوڑ سے پہلے اور بعد میں ، کس طرح نشانہ بنانا ہے ، کس طرح اور کس طرح کھانا ہے ، کس طرح ہدف کی رفتار تلاش کرنا ہے اور بہت کچھ۔ یہ سب آپ کتاب میں ڈھونڈ سکتے ہیں ، جسے کہتے ہیں: "ہاف میراتھن۔ تیاری اور قابو پانے والی خصوصیات "۔ کتاب مفت تقسیم کی گئی ہے۔ اسے ڈاؤن لوڈ کرنے کے لئے ، لنک کو فالو کریں ایک کتاب ڈاؤن لوڈ کریں... آپ کتاب کے بارے میں جائزے یہاں پڑھ سکتے ہیں: کتاب جائزہ
آدھے میراتھن کے چلانے کے صحیح حربوں پر حتمی نتائج
عام جوش و خروش کا شکار نہ ہوں اور اوسط رفتار سے شروع نہ کریں جس کے ساتھ آپ پوری فاصلہ طے کریں گے۔
چلانے کا بہترین حربہ یکساں طور پر چلنا ہے۔ اگر آپ اپنی زندگی میں پہلی بار نصف میراتھن چلا رہے ہیں تو ، پھر نصف میراتھن میں ممکنہ نتائج سے کم فاصلے پر اپنے نتائج کے تناسب کا حساب لگانے کی کوشش کریں اور اس اوسط رفتار کو دوڑنے کے لئے استعمال کریں۔ مزید یہ کہ بہتر یہ ہے کہ پہلی بار اس اوسط ٹیمپو کو تھوڑا سا کم کریں ، تاکہ آپ کو اتنی طاقت ہو۔
ہاف میراتھن اینیروبک دہلیز پر چلتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ دل کی شرح کے زون میں زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 80 سے 90 فیصد تک ہے۔
ہاف میراتھن ، فاصلہ کافی تیز ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں۔ اس پر اپنی زیادہ سے زیادہ کارکردگی ظاہر کرنے اور عمل اور نتیجہ دونوں سے لطف اندوز ہونے کے ل you ، آپ کو نصف میراتھن کی تیاری ، غلطیوں ، تغذیہ کے بارے میں بنیادی معلومات کی ضرورت ہے۔ اور اس علم کی نشوونما کو زیادہ منظم اور سہولت بخش بنانے کے ل you ، آپ کو مفت ویڈیو اسباق کی ایک سیریز کو سبسکرائب کرنے کی ضرورت ہے جو خصوصی طور پر ڈیڑھ میراتھن کی تیاری اور اس پر قابو پانے کے لئے وقف ہے۔ آپ ویڈیو سبق کے اس انوکھے سلسلے کی سبسکرائب کرسکتے ہیں۔ ویڈیو سبق ہاف میراتھن.
آپ کی تیاری کے لئے 21.1 کلومیٹر کے فاصلہ کو موثر ثابت کرنے کے ل well ، یہ ضروری ہے کہ ایک اچھی طرح سے ڈیزائن کیے گئے تربیتی پروگرام میں حصہ لیا جائے۔ تربیتی پروگراموں کے اسٹور میں نئے سال کی تعطیلات کے سلسلے میں 40٪ ڈسکاؤنٹ ، جاکر اپنا نتیجہ بہتر بنائیں: http://mg.scfoton.ru/
