یقینا many بہت سے لوگوں نے ایسا وقفہ سنا ہے جیسے "وقفہ سے چل رہا ہے"۔ یہ کسی بھی درمیانی اور لمبی دوری کی تیاری کے پروگرام میں ایک بنیادی ورزش ہے۔ آئیے ہم جانتے ہیں کہ وقفہ کیا چل رہا ہے ، اسے صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے ، اور اس کے لئے کیا ہے۔
وقفہ کیا چل رہا ہے
آسان الفاظ میں ، وقفہ دوڑنا ایک قسم کی دوڑ ہے جس کی خصوصیات تیز اور سست رفتار کی ایک تبدیلی کی ہوتی ہے۔ مثال کے طور پر ، ہم تیز رفتار سے 3 منٹ تک بھاگے ، پھر مزید 3 منٹ تک دوڑنا شروع کیا ، لیکن ایک تیز رفتار سے۔ مزید برآں ، آرام کے طور پر ، بہتر ہے کہ آپ صرف سست رن کا استعمال کریں ، اور نہ چلیں۔ کیوں ایسا ہے اس پر ذیل میں تبادلہ خیال کیا جائے گا۔ اسی طرح کی ایک تربیت بھی موجود ہے ، جسے مشہور امریکی چلانے والے کوچ جیک ڈینیئل ، جن کی تحقیق کی بنیاد پر میں یہ مضمون لکھ رہا ہوں ، اپنی کتاب "800 میٹر سے میراتھن" میں اس کی تکرار کو کہتے ہیں۔ یہ اسی طرح کام کرتا ہے۔ صرف اس طرح کی تربیت والے حصوں کو چلانے کی رفتار زیادہ ہے ، اور طبقات کی دوری بھی کم ہے۔ عام طور پر ، تربیت کا جوہر ایک جیسے ہے. تاہم ، وقفہ کی تربیت بنیادی طور پر VO2 میکس کو بہتر بنانے کے لئے تیار کی گئی ہے (VO2 میکس سے متعلق مزید معلومات کے لئے ، مضمون دیکھیں: آئی پی سی کیا ہے؟). اور بار بار تربیت تیار ہوتی ہے ، سب سے پہلے ، فاصلے پر قابو پانے کی رفتار۔
وقفہ کی تربیت کس کے لئے ہے؟
جیسا کہ میں نے کہا ، وقفہ تربیت بنیادی طور پر VO2 زیادہ سے زیادہ تیار کرتی ہے۔ یعنی ، جسم کی پٹھوں کو آکسیجن بنانے کی صلاحیت ، جس کے نتیجے میں ، اس آکسیجن کو بھی اچھی طرح سے پروسس کرنا چاہئے۔
اس کے مطابق ، کسی کھلاڑی کا VO2 زیادہ سے زیادہ ، اس کا جسم اتنی ہی موثر انداز میں آکسیجن پر عملدرآمد کرے گا ، جو طویل فاصلے تک چلتے وقت توانائی کا بنیادی ذریعہ ہے۔
وقفہ تربیت کی خصوصیات
1. جسم تقریبا 2 منٹ میں بی ایم ڈی سطح پر کام کرنا شروع کرتا ہے۔ لہذا ، ہر تیز رفتار طبقہ کی مدت 2 منٹ سے زیادہ ہونی چاہئے یا نقطہ 2 دیکھیں۔
2. اگر آپ مختصر وقفے انجام دیتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ڈیڑھ سے دو منٹ ، تو پھر بھی آپ اپنے VO2 زیادہ سے زیادہ کی تربیت کریں گے ، لیکن صرف اس حقیقت کی وجہ سے کہ جسم کو آرام کے دوران پوری طرح سے صحت یاب ہونے کا وقت نہیں ملے گا ، اور ہر نئے وقفے کے ساتھ آپ تیز اور تیز تر ہوں گے۔ آئی پی سی کی مطلوبہ سطح کو حاصل کریں۔ لہذا ، زیادہ سے زیادہ آکسیجن کی کھپت کی ترقی کے ل both ، دونوں مختصر وقفے ، ہر ایک میں 400-600 میٹر ، اور اس سے زیادہ ، 800 ، 1000 یا 1500 میٹر ، اگر مؤخر الذکر 5 منٹ سے زیادہ نہیں ہے تو ، موزوں ہیں۔ اس معاملے میں ، وقفوں کی رفتار ، اس کی لمبائی سے قطع نظر ، ایک جیسی ہوگی۔
When. جب آپ آئی پی سی کی سطح پر minutes منٹ سے زیادہ (یقینا the اوسط اعداد و شمار) کے لئے دوڑتے ہیں تو ، جسم انیروبک زون میں جانا شروع کردیتا ہے ، جس کی ضرورت نہیں جب آئی پی سی کی تربیت ہوتی ہے۔
v. وقفوں کے درمیان بازیافت بالکل متحرک ہونی چاہئے ، یعنی ایک سست رن ، چلنا نہیں۔ ذیل میں گراف ، پیٹر جنسن کی کتاب ہارٹ ریٹ ، لییکٹیٹ ، اور برداشت تربیت سے لیا گیا ہے ، ظاہر کرتا ہے کہ فعال بحالی پٹھوں میں لییکٹک ایسڈ کی سطح کو غیر فعال آرام سے کئی گنا تیزی سے کم کرتی ہے۔ یہ ، ویسے بھی ، اس کی ایک سائنسی وضاحت ہے کہ تربیت کے بعد کیوں ٹھنڈا ہونا ہے۔
5. وقفوں کے مابین آہستہ چلنے کا وقت تیز چلنے والے وقت سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ VOK سطح پر 4 منٹ میں 1000 میٹر دوڑ رہے ہیں ، تو باقی کام 3-4 منٹ تک کرنا چاہئے۔ لیکن اب نہیں۔
6. وقفہ تربیت کی رفتار ایسی ہو کہ آپ کی دل کی شرح زیادہ سے زیادہ کے قریب ہوجائے۔ اس سے زیادہ رفتار بڑھانا ضروری نہیں ہے۔
مزید مضامین جو آپ کے لئے کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں۔
1. رننگ ورزش کا انعقاد کب کریں
2. وقفہ کیا چل رہا ہے
3. نصف میراتھن چلانے کی تدبیریں
4. ختم ایکسلریشن کو تربیت دینے کا طریقہ
فارٹلک ایک قسم کے وقفہ کی تربیت کے طور پر
فارٹلک وقفہ تربیت کی سب سے مشہور اقسام میں سے ایک ہے ، خاص طور پر اسے فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔ جب وزن کم کرنا... معمولی وقفہ کے کام پر لاگو ہونے والے تمام اصول فرٹالک پر بھی لاگو ہوتے ہیں۔ فرق صرف یہ ہے کہ VOK کی رفتار سے نیچے کی رفتار سے چلانے میں ردوبدل کو فارورٹیک کے دوران بھی شامل کیا جاسکتا ہے۔ یعنی ، آپ آئی پی سی کی سطح پر ایک وقفہ انجام دیتے ہیں ، یعنی تقریبا زیادہ سے زیادہ دل کی شرح سے۔ پھر اپنا معیاری سست سیر آرام کریں۔ پھر آپ وقفہ نام نہاد حد کی شرح سے شروع کرتے ہیں۔ یہ زیادہ سے زیادہ 90 فیصد دل کی شرح سے ایک رفتار ہے۔ اس سے برداشت پیدا ہوتا ہے۔ پھر آپ دوبارہ آرام کریں۔
عام طور پر ، fartlek بھی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جا سکتا ہے اور صرف IPC وقفوں پر.
اپنے پروگرام میں وقفہ کی تربیت کو کیسے شامل کیا جائے
وقفہ کی تربیت پوری تربیت کے عمل میں ایک مشکل ترین ورزش ہے۔ لہذا ، آپ کو اپنے وقفے کی کل تعداد کو اپنے ہفتہ وار مائلیج کے 8-10 فیصد سے زیادہ مکمل نہیں کرنا چاہئے۔ اور ہر ہفتے وقفہ کی تربیت شامل کریں۔ یہ معیاری وقفے یا فارٹیلک ہوسکتے ہیں۔ Fartlek موسم سرما میں سب سے بہتر ہے. چونکہ اس معاملے میں آپ اسٹیڈیم سے منسلک نہیں ہیں ، اور آپ اپنے ل convenient کسی بھی راستے پر چل سکتے ہیں۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے کے اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، دوڑنے کے ل the صحیح طاقت کا کام کریں اور دیگر۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کے ان اور دوسرے عنوانات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ سبق کو یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
