موسم سرما میں دوڑنے کے لئے کس طرح تربیت دی جائے

موسم سرما قریب آرہا ہے ، لہذا بہت سارے رنرز کے پاس ایک سوال ہے کہ سردیوں میں تربیت کیسے کی جائے تاکہ چلنے والے نتائج بڑھ جائیں۔ یقینا ، موسم سرما میں تربیتی پروگرام موسم گرما سے مختلف ہے۔ آج کا مضمون موسم سرما میں دوڑنے کی تربیت کے بارے میں ہے۔ میں ابھی اس بات کا ذکر کرنا چاہتا ہوں کہ اگر آپ کو اکھاڑے میں پوری طرح سے تربیت دینے کا موقع ملا ہے تو پھر یہ مضمون آپ کے مطابق نہیں ہوگا ، کیوں کہ اس معاملے میں آپ کو ایک فائدہ ہے جو آپ استعمال کرسکتے ہیں ، اور جس کے بارے میں میں ایک اور مضمون میں بات کروں گا۔

سردیوں میں چلانے والے تربیتی پروگرام کی تعمیر کے عمومی اصول

اپنے ایک ویڈیو سبق میں ، میں نے دل کی دھڑکن زونوں کے بارے میں بات کی جس میں آپ کو تربیت دینے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ نے ابھی تک یہ ویڈیو سبق نہیں دیکھے ہیں ، تو پھر اس لنک پر عمل کرکے ان کو مکمل طور پر سبسکرائب کریں: سبسکرائب

لہذا ، موسم گرما میں دل کے ان تمام علاقوں کو تربیت دینے کا ایک موقع موجود ہے۔ یہ کام آہستہ چلانے ، ٹیمپو کراسس ، فاڑلک ، وقفہ سے متعلق کام ، اور تیزرفتار رنز کے ساتھ انجام پاتا ہے۔ سردیوں میں ، بدقسمتی سے ، وقفہ کے کچھ کام کام نہیں کریں گے۔ لہذا ، آپ کو دوسرے ورزشوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

لہذا ، سردیوں میں ، پٹھوں کی تربیت کرنے اور چلنے والے حجم کو بہتر بنانے اور بڑھانے پر زور دینا چاہئے۔

حجم چل رہا ہے

دوڑنے والی مقدار سے مراد ہے کہ آپ ہر ہفتہ اور مہینے کلومیٹر کی دوری پر چلے جائیں۔ بہت سارے لوگ غلطی سے یہ مانتے ہیں کہ تنہا حجم ہی ترقی کا تعین کرتا ہے۔ اور جتنا کلومیٹر آپ دوڑیں گے ، نتیجہ اتنا ہی بہتر ہوگا۔ در حقیقت ، اس معاملے سے دور ہے۔ یقینا ، اگر آپ فی ہفتہ 100 کلو میٹر یا اس سے زیادہ دوڑتے ہیں تو ، پھر آپ بغیر کسی پریشانی کے میراتھن چلا سکتے ہیں ، لیکن اس میراتھن کی رفتار نہ صرف حجم پر منحصر ہوگی ، بلکہ اس دوڑتے ہوئے حجم کو حاصل کرنے کے وقت کام کی رفتار پر بھی منحصر ہوگی۔ ایک ہی وقت میں ، پروگرام کی صحیح تعمیر کے ساتھ ، ہفتہ وار 100 کلومیٹر سے کہیں زیادہ 70 کلومیٹر فی ہفتہ زیادہ مؤثر ثابت ہوگا۔

حجم کا معیار چل رہا ہے

چلنے والے حجم کے معیار کو جسم کے لئے بوجھ کے صحیح ضابطے کے طور پر سمجھنا چاہئے۔ اگر آپ بوجھ میں توازن نہیں رکھتے ہیں تو پھر چلانے کے دوران ایک یا دوسرے جزو میں ہمیشہ قابل توجہ خسارہ ہوگا۔ میں برداشت، تیز رفتار کی عدم موجودگی یا پیروں کی طاقت اور برداشت کا ایک بڑا عدم توازن کی عدم موجودگی میں ، جب کافی ٹانگیں ہوں ، اور "سانس"جیسا کہ بہت سے رنرز کہتے ہیں ، نہیں۔

لہذا ، سردیوں میں ، آپ کو چلانے کا چار اہم قسم کی ضرورت ہے۔

1. بازیافت 125-135 بیٹوں کی نبض پر چل رہی ہے۔ خلاصہ یہ ، یہ پر سکون ، سست رفتار سے چل رہا ہے۔ یہ جسم سے زہریلے اور زہریلے جسم کو صاف کرنے کے ساتھ ساتھ دیگر سخت ورزشوں سے باز آوری کا کام کرتا ہے۔ اگر آپ ہفتے میں 5-6 بار ٹریننگ کرتے ہیں تو پھر یہ کراس ہفتے میں 1-2 بار کرنا چاہئے۔

جہاں تک ٹھنڈ کی بات ہے ، تو پھر ٹھنڈ کی 10-15 ڈگری تک ، آپ اس طرح کی نبض کے ساتھ مونو کو منجمد ہونے کے خوف کے بغیر چلا سکتے ہیں۔ سرد درجہ حرارت میں ، سست رنز احتیاط کے ساتھ چلانے چاہئیں اور ٹھنڈا نہ ہونے کے ل careful محتاط رہیں۔

2. ایروبک دہلیز پر ایک اوسط رفتار سے 140-150 دھڑکن کی نبض کی شرح کو عبور کرنا۔ اس معاملے میں ، آپ اپنی عام برداشت کی تربیت کریں گے۔ سردیوں میں ، بوجھ کے لحاظ سے اور گرمی کی منتقلی کے لحاظ سے ، ایسی نبض کے ساتھ دوڑنا سب سے زیادہ بہتر مجموعہ ہے۔ یہاں تک کہ بہت کم درجہ حرارت میں بھی جب اس دل کی شرح سے چل رہا ہو ، اور یہ کہ آپ کو فراہم کیا جائے موسم سرما میں چلانے کے لئے مناسب طریقے سے کپڑے، منجمد کرنے کا عملی طور پر کوئی امکان نہیں ہے۔ جسم 30 degree ڈگری کے ٹھنڈ سے بھی نمٹنے کے لئے کافی گرمی پیدا کرے گا۔

اس رفتار سے ، جس فاصلے کے لئے آپ تیار کر رہے ہیں اس پر منحصر ہے ، آپ کو 6 سے 15 کلومیٹر کی دوری پر چلنے کی ضرورت ہے۔ اس دل کی شرح سے ایک ہفتہ 1 کراس کریں۔

3. 165-175 دھڑکن کی نبض کی شرح کے ساتھ اینیروبک دہلیز پر ٹیمپو کراس۔ آپ زیادہ دیر تک یہاں نہیں چل پائیں گے۔ دل کی دھڑکن کی شرح کے اشارے بہت زیادہ ہیں ، لہذا آپ کو سمجھنے کی ضرورت ہے کہ ایک تیار شدہ جسم طویل بوجھ کا مقابلہ نہیں کرسکتا ہے۔ لیکن اس نبض پر دوڑنے سے کسی بھی دوری کی چلنے کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ لہذا ، سردیوں میں اس طرح کی نبض پر 4 سے 10 کلومیٹر تک دوڑنا بھی ضروری ہے۔

ٹیمپو رنز سردیوں کے دوران ہفتے میں ایک بار سے زیادہ نہیں انجام دیتے ہیں۔

4. Fartlek. وقفہ چل رہا ہے ، جس میں دل کی شرح کی اقدار بحالی سے زیادہ سے زیادہ کود پڑتی ہیں۔ اس معاملے میں ، جسم میں آکسیجن جذب کرنے کی صلاحیت کو عمدہ طور پر تیار کیا گیا ہے ، جبکہ عام برداشت اور سیر کرنے کی رفتار بھی تربیت یافتہ ہے۔ تاہم ، میں صفر سے 10 ڈگری سے کم درجہ حرارت پر فارٹیلک چلانے کا مشورہ نہیں دیتا ہوں ، چونکہ نبض کی مستقل "جھٹکے" کی وجہ سے ، آپ کسی وقت اپنے جسم کو زیادہ گرم کرسکتے ہیں ، اور پھر اچانک اس پر قابو پالیں گے۔ سردی کا کیا خطرہ ہے۔

Fartlek بھی ہفتے میں ایک بار کرتے ہیں. مزید یہ کہ ، اگر اس ہفتے آپ نے پہلے ہی ٹیمپو کراس چلایا ہے ، تو آپ کو فارٹیلیک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

عمومی جسمانی تربیت

موسم سرما میں آپ کے پیروں کی ورزش کو اچھی طرح سے کرنے کا بہترین وقت ہوتا ہے۔ آپ گھر میں بھی اپنے پیروں کی تربیت کرسکتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل You آپ کو جم جانا نہیں پڑتا ہے۔ آپ موسم یا وقت پر انحصار نہیں کرتے ہیں۔ چونکہ دن کے وقت جی پی پی بھی تھوڑا بہت کیا جاسکتا ہے۔

سردیوں میں 2 دن عمومی جسمانی تربیت کے لئے صرف کرنا بہتر ہے۔

خود سے ، درمیانے اور لمبی دوری کی دوڑ کے لئے پٹھوں کی تربیت ورزش کی ایک سیریز کا عمل ہے ، جس کے درمیان کم از کم آرام کا وقت ہوتا ہے۔ دراصل ، یہ ایک کراسفٹ ہے ، صرف اضافی وزن کے بغیر ، یا ان میں سے تھوڑی بہت مقدار میں۔

یعنی ، آپ ٹانگوں ، پیٹھوں ، کمر ، بازوؤں کے لئے 6-8 مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں اور انہیں ایک ایک کرکے کرتے ہیں ، بغیر اضافی وزن کے ان کو کرنے کی کوشش کرتے ہیں ، لیکن زیادہ سے زیادہ تکرار کی تعداد کے ساتھ۔ سب سے بہتر ، 8 میں سے 6 مشقیں مختلف ٹانگوں کے پٹھوں پر تھیں ، ایک ایبس پر اور ایک کندھے کے کٹہرے میں۔

تمام مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، تھوڑا سا آرام کریں اور دوسری سیریز کے ساتھ آگے بڑھیں۔ شروع کرنے کے لئے ، اقساط کے درمیان باقی 3 منٹ میں 3 اقساط کافی ہوں گی۔

پھر اقساط کی تعداد میں اضافہ کریں۔

مشقوں کا انتخاب: اسکواٹس ، جمپنگ رسی، پاؤں پر دھڑ اٹھانا ، چھلانگ لگانا ، فوج کا موسم بہار ، مختلف گرفتوں کے ساتھ پش اپس ، مڑتے ہوئے پریس ، افقی بار پر دبائیں ، پیٹ پر پڑے ہوئے پیٹھ کا دبائیں ، پل اپس ، ٹانگیں (سیدھے ، پہلوؤں ، ڈبل ، ترچھا) ، کسی بھی طرح کا کودنا ، سپورٹ پر قدم رکھنا ، "پستول"۔ اور بھی بہت سے ہیں۔ لیکن چلانے کے دوران یہ تمام ضروری پٹھوں پر کام کرنے کے لئے کافی ہیں۔

عام اختتام

اس طرح ، ہر ہفتے آپ کو جی پی پی کے 1-2 سیٹ کرنا چاہئے ، ایک وصولی کراس چلائیں ، ایروبک دہلیز پر ایک کراس کریں ، اور یا تو ٹیمپو کراس یا فارٹلیک چلائیں۔

اس کی وجہ سے ، آپ چلنے میں ترقی کرتے رہیں گے ، پیروں کو مضبوط کریں گے ، اور سفر کی رفتار سے برداشت کریں گے۔ اور موسم بہار میں آپ پہلے ہی وقفہ کی تربیت اور بنیاد کی رفتار بڑھانے پر توجہ دیں گے۔

یقینا ، یہ عام اصول ہیں ، اور مثالی طور پر یہ ضروری ہے کہ ان اصولوں کو ہر فرد کے لئے انفرادی طور پر ایڈجسٹ کیا جائے۔ در حقیقت ، انفرادی تربیتی پروگرام تیار کرنے میں یہ بنیادی کام ہے - چلنے والے بوجھ کا صحیح توازن تلاش کرنا ، مثالی عمومی جسمانی ورزش کا انتخاب کرنا جس کی خاص طور پر کسی خاص شخص اور اس کے اہداف کے جسمانی اعداد و شمار پر مبنی ضرورت ہو گی ، باقی وقت کا دانشمندی سے انتخاب کریں تاکہ کھلاڑی کے جسم کو زیادہ کام کرنے کی طرف نہ لا سکے۔ ... اگر آپ اس مضمون میں لکھا ہوا ہے ، لیکن اپنی جسمانی صلاحیتوں کے مطابق بالکل تیار کردہ ایک انفرادی ٹریننگ پروگرام حاصل کرنا چاہتے ہیں تو ، درخواست کو پُر کریں: درخواست کریں اور میں 24 گھنٹوں کے اندر آپ سے رابطہ کروں گا اور ایک تربیتی پروگرام تیار کروں گا۔

تاہم ، یہاں تک کہ اگر آپ اپنے لئے آج کے مضمون کے علم کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ، میں اس بات کی ضمانت دیتا ہوں کہ آئندہ موسم بہار میں آپ باقاعدہ تربیت کے ساتھ اپنے نتائج میں بہتری لائیں گے۔ اہم چیز کو مت بھولنا ، بوجھ کو صحیح طریقے سے متوازن کریں اور جسم کو زیادہ کام کرنے پر نہ لائیں۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ بہت تھک چکے ہیں تو پھر ورزش کو چھوڑنا بہتر ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Lecture-27: The Story of Prophet Musa Part-2 111 Mutalae Quran Part-2 (دسمبر 2024).