اکثر جب میڈیم پر چلنے کی تیاری کرتے ہیں اور لمبی دوری، بہت سے لوگ تیاری کے جوہر کو کافی نہیں سمجھتے ہیں۔ لہذا ، زیادہ کثرت سے ، وہ صرف اتنا فاصلہ چلانا شروع کردیتے ہیں جس کے لئے وہ ہر ممکن حد تک تیاری کر رہے ہیں۔ مثال کے طور پر ، اگر ایک کلومیٹر دوڑنے کی تیاری ہو رہی ہے ، تو پھر وہ پورے حساب کتاب کے لئے روزانہ ایک کلومیٹر دوڑنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، یہ کارگر نہیں ہے ، اور یہاں تک کہ جسم کے لئے بھی نقصان دہ ہے۔
اپنے ورزش کو رفتار کے ذخیرے کے ساتھ کریں
اس کا مطلب یہ ہے کہ تربیت کا ایک حصہ ڈھانچہ ہونا چاہئے تاکہ ان پر دوڑنے کی رفتار اس رفتار سے زیادہ ہو جس کے ساتھ آپ اپنا فاصلہ چلانے جارہے ہیں۔
آئیے ایک مثال کے طور پر ایک جیسے ہیں 1000 میٹر... اگر آپ کو 3 منٹ میں اس فاصلے پر قابو پانے کی ضرورت ہے تو آپ کو 2 منٹ 50 سیکنڈ کی رفتار سے ٹریننگ میں دوڑنے کی ضرورت ہے۔ لیکن پورا کلو میٹر نہیں ، بلکہ اس کے طبقات ہیں۔
یعنی ، 200-600-600 میٹر کے حصوں پر وقفہ سے متعلق کام کرنا ضروری ہے ، جس کی رفتار سے آپ ٹیسٹ یا مقابلے میں 1 کلومیٹر کی دوری پر جارہے ہیں۔ اسی کا اطلاق دوسرے فاصلوں پر بھی ہوتا ہے۔
مثال کے طور پر ، 10 سے 200 میٹر کی تربیت میں آرام کے ساتھ 2-3 منٹ تک تربیت دیں ، یا 200 میٹر آسان رن. اور ہر 200 میٹر پر ، ایک کلومیٹر کی اوسط رفتار سے زیادہ کی رفتار سے دوڑنا جس کے ساتھ آپ اس کلو میٹر کو چلانے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
مثال کے طور پر. اگر آپ ایک کلومیٹر پر 3 منٹ 20 سیکنڈ دکھانا چاہتے ہیں تو ، ہر 200 میٹر کے فاصلے پر آپ کو 40 سیکنڈ میں دوڑنے کی ضرورت ہے۔ لہذا ، آپ کی ورزش میں ، جب آپ کھینچ رہے ہو جس کے مابین آرام ہو تو ، ہر 200 کو 37-38 سیکنڈ تک چلائیں۔
اسی کا اطلاق دوسرے فاصلوں پر بھی ہوتا ہے۔ اگر آپ 10 کلومیٹر دوڑنے کی تیاری کر رہے ہیں اور 40 منٹ سے زیادہ تیز دوڑنا چاہتے ہیں تو ، 3 کلو میٹر 50 سیکنڈ فی کلومیٹر کی رفتار سے 1 کلومیٹر کا وقفہ کام کریں۔ طبقات کے درمیان ، 2 منٹ آرام کریں یا ہلکی ٹہلنا 200-400 میٹر۔
اس طرح ، آپ اپنے جسم کو تیز رفتار سے استمعال کریں گے۔ اور جب آپ کم رفتار سے فاصلہ دوڑاتے ہیں تو ، اس پر قابو پانا آسان ہوگا ، کیونکہ آپ کے جسم میں رفتار کا ذخیرہ ہوتا ہے۔
اپنی برداشت کو تربیت دیں
اگر آپ کو 3 کلومیٹر دوڑنا ہے ، تو پھر اس طرح کے فاصلے پر جسم کو رن کا مقابلہ کرنے کے ل. ، اس کو برداشت کرنے کی ضرورت ہے۔ یعنی ، آپ کو 6-10 کلومیٹر کے کراس کنٹری رنز چلانے کی ضرورت ہے۔ اس سے آپ کا جسم 10 یا 12 منٹ تک دوڑنے کے لئے تیار ہوجائے گا ، کیونکہ یہ طویل فاصلے تک چلانے کی عادت ہے۔
یہ اصول لمبی طبقات پر بھی لاگو ہوتا ہے۔ لیکن اسے تھوڑا سا مختلف انداز میں لاگو کیا جانا چاہئے۔
مثال کے طور پر ، اگر آپ کو اس میں اچھا نتیجہ ظاہر کرنے کی ضرورت ہو ہاف میراتھن چل رہا ہے یا میراتھن ، پھر یقینی طور پر آپ برداشت کا رزق حاصل کرنے کے لئے باقاعدگی سے 40-50 کلومیٹر نان اسٹاپ نہیں چلا سکتے۔
ہفتہ وار حجم چلانے سے یہ آفسیٹ ہوتا ہے۔ یہ خیال کیا جاتا ہے کہ میراتھن پر قابو پانے کے ل you ، آپ کو ہر ماہ تقریبا 200 کلومیٹر دوڑنے کی ضرورت ہے۔ یعنی 50 کلو میٹر فی ہفتہ۔ یہ حجم عام طور پر جسم کے لئے اتنی برداشت کا ذخیرہ رکھتا ہے کہ بغیر رکے سست رفتار سے میراتھن چلانے کے ل.۔ تاہم ، سب سے پہلے ، کسی کے لئے یہ 42 کلومیٹر دوڑنا کافی نہیں ہوگا ، اور دوسرا ، اگر آپ صرف میراتھن نہیں چلانا چاہتے ہیں ، بلکہ کچھ نتیجہ دکھانا چاہتے ہیں تو ، مائلیج میں اضافہ کرنا پڑے گا۔
پروفیشنل میراتھن رنرز ایک مہینہ میں 800-1000 کلومیٹر دوڑتے ہیں ، صرف برداشت کے ریزرو کے قانون کو نافذ کرتے ہیں۔ ایک شوکیا اس طرح کے حجم کا متحمل نہیں ہوسکتا ہے۔ لہذا ، مستقل مزاجی کی ضرورت ہے۔ تاکہ جسم پچھلے کام سے مکمل طور پر ٹھیک نہ ہو ، اور پہلے ہی ایک نیا بوجھ حاصل ہو۔ میں دہراتا ہوں ، آخر نہیں ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ میں بالکل ٹھیک نہیں ہوا تھا۔ اگر آپ اپنی آخری طاقت کے ساتھ دوڑتے ہیں تو ، آپ مستقبل کے نتائج کے ل only صرف اپنے جسم کو بدتر اور بدتر بنائیں گے۔ ضرورت سے زیادہ کام کسی کے کام نہیں آتا۔
