ایک خوبصورت شخصیت صرف "کیوب" اور بائسپس ہی نہیں ہے۔ اپنے جسم کو واقعی پرکشش بنانے کے ل you ، آپ کو ہر پٹھوں کی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے ، جس میں کندھے کی کمر بھی شامل ہے۔ صرف مردوں کے لئے ہی اس کی ترقی ضروری ہے۔ مضبوط کندھوں والی لڑکیاں دوسروں کی طرف اپنی دلکشی کے ل out کھڑی ہوتی ہیں جن کی تنگ اور ڈھل جاتی ہے۔
کندھے کی گردا اناٹومی
کندھے کی کمر کے دو حصے ہیں: ٹراپیزیوس پٹھوں اور 3 ڈیلٹائڈ بنڈل۔ ڈیلٹائڈ بنڈلز درمیانے ، پیچھے اور سامنے ہوتے ہیں۔
پچھلے بنڈل ہنسلی سے شروع ہوتے ہیں اور کندھوں کی ہڈیوں سے جڑے ہوتے ہیں۔ وہ سیدھے بازو اٹھاتے ہیں۔
درمیانی بیم کی طرح کا ڈھانچہ سامنے والوں کی طرح ہوتا ہے ، لیکن وہ بازوؤں کو اطراف میں منتقل کرنے کے ذمہ دار ہیں۔
کولہوں کی ہڈیوں کے ساتھ بعد کے بنڈل بھی منسلک ہوتے ہیں ، لیکن کندھے کے بلیڈ سے شروع ہوتے ہیں۔ ان کی مدد سے ، آپ اپنے بازوؤں کو اطراف اور پیچھے تک پھیل سکتے ہیں۔
ٹریپیزیوس کے پٹھوں میں زیادہ کام ہوتا ہے ، اور وہ ڈیٹلائڈس سے جسمانی طور پر مختلف ہوتا ہے۔ وہ ٹریپیزائڈ کی شکل میں لمبے لمبے عضلات ہیں۔ یہ کھوپڑی کے اڈے سے شروع ہوتا ہے اور پیچھے کے وسط میں ختم ہوتا ہے۔ وہ کندھوں کو بڑھانے کے ساتھ ساتھ کندھوں کے بلیڈ لانے کے بھی ذمہ دار ہیں۔
کندھے کے جوڑ پیچیدہ ہیں۔ وہ گھٹنوں کے جوڑ کی طرح نہ صرف آگے پیچھے ، بلکہ ایک دائرے میں بھی گھوم سکتے ہیں۔ یہ "بال ٹوکری" ڈیزائن کے ذریعہ فراہم کیا گیا ہے۔
مشورے
ایسی کوئی ورزش نہیں ہے جو کندھوں کی کٹائی کو ایک ساتھ کام کر سکے۔ لہذا ، کندھوں کو تربیت دینے کے ل exercises ، ورزش کا ایک سیٹ انجام دینا ضروری ہے۔ پھانسی کی درستگی باقاعدگی سے کم اہم نہیں ہے۔ ورزش کو غلط طریقے سے انجام دینے سے ، آپ اتفاقی طور پر بوجھ کو دوسرے بڑے پٹھوں میں منتقل کر سکتے ہیں ، اور کندھوں پر عملی طور پر کوئی اثر نہیں پڑے گا۔
ظاہری شکل کے علاوہ ، دیگر مشقوں کے لئے کندھوں کی طاقت بھی اہم ہے۔ چوٹ کے خطرے کو کم سے کم کرنے کے ل strong ، مضبوط جوڑ اور کندھے کی کٹ .ی رکھنا ضروری ہے۔
گرم کرنا
کندھے کی تربیت میں بہت زیادہ تناؤ شامل ہوتا ہے۔ لہذا ، کندھے کی کمر کو اچھی طرح سے گرم کرنا چاہئے۔
- سیدھے بازوؤں کی گردش۔ آپ انہیں ایک ساتھ ، ایک ہی وقت میں یا مختلف سمتوں میں بھی گھما سکتے ہیں۔
- کندھوں کی گردش۔ پہلے دونوں کندھوں کے ساتھ طول و عرض کی گردشیں بنائیں ، پھر باری باری سے۔
- ہاتھوں سے جھٹکا۔ وہ کسی بھی ہوائی جہاز میں انجام دے سکتے ہیں۔
کندھے کی کمر کے لئے ورزشیں
بازوؤں کو اٹھانا
شروعات کا مقام: سیدھے کھڑے ہوکر ، ڈمبلز لیں۔ اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے سامنے ، ہتھیلیوں کو اپنی طرف رکھیں۔
عملدرآمد کی تکنیک: کندھوں کے بلندی پر آپ کے سامنے ڈمبل لگانا ضروری ہے۔ پھر اطمینان سے اسے واپس نیچے کریں۔
خصوصیات: ہتھیار اٹھانے کے دوران ، جسم اور ایک دوسرے کے نسبت ان کی پوزیشن میں کوئی تبدیلی نہیں آنی چاہئے۔ ہاتھوں کو موڑنے کی ضرورت نہیں ہے ، اور جسم کو پیچھے جھکانے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔ اگر ڈمبل کو مختلف طریقے سے بڑھانا ممکن نہیں ہے تو ، ان کا وزن کم کیا جانا چاہئے۔
ڈمبل دبائیں
شروعات کا مقام: بینچ پر بیٹھ کر ، ڈمبلز لیں۔ انہیں کندھوں پر اٹھائیں ، اور کہنیوں کو اطراف میں پھیلائیں۔ پتہ چلا کہ اسلحہ اور جسم ایک ہی ہوائی جہاز میں ہوں گے۔ ریڑھ کی ہڈی اور سر سیدھے رکھنا چاہئے۔
عملدرآمد کی تکنیک: ہم ڈمبلز کو اوپر اٹھاتے ہیں ، ان کو سر پر اکٹھا کرتے ہیں۔ ہاتھ سیدھے کرنے چاہئیں۔ اس کے بعد ہی ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا شروع کریں۔
خصوصیات: اٹھانا ، سانس چھوڑتے ہوئے ، کم کرنا - سانس لینا۔ اپنے ہاتھوں کو دھڑکنوں سے نیچے نہ کریں اور نہ اٹھائیں۔ بیک ورزش پر بوجھ بڑھانے کے لئے کھڑے ہوکر آپ ورزش کرسکتے ہیں۔
افزائش ہاتھ
شروعات کا مقام: توجہ پر کھڑے ہوں ، یعنی اپنے پیروں کو قدرے تنگ یا کندھے کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں ، اپنے جسم کو سیدھا رکھیں۔ ڈمبلز لیں ، اور اپنے بازو نیچے رکھیں۔ اپنی کوہنیوں کو تقریبا 20 ڈگری موڑیں ، اور ڈمبلز کو اپنے کولہوں کے سامنے رکھیں۔ کھجوریں ایک دوسرے کو دیکھیں گی۔
تکنیک: اپنے ہاتھوں کو اطراف تک اٹھائیں۔ بازو کا زاویہ اور ہاتھوں کی پوزیشن تبدیل نہیں ہونی چاہئے۔ جب تک ہاتھ افقی ، یا قدرے اونچا نہ ہو ، ڈمبلز اٹھائیں اور پھر اسے نیچے کردیں۔
خصوصیات: ڈمبل پریس کی انجام دہی کے مقابلے میں ورزش میں بہت کم وزن کا استعمال کیا جاتا ہے ، چونکہ ہاتھوں کے ذریعہ پیدا ہونے والے کندھے کی لمبائی کی وجہ سے بوجھ پیدا ہوتا ہے۔ ڈمبلز کو جھنجھوڑا نہ کریں۔ اگر دوسری صورت میں کام نہیں ہوتا ہے تو ، ان کا وزن کم کریں۔
مائل پوزیشن میں ہاتھ پالنا
عملدرآمد کی تکنیک: کھڑے ہوکر ، آپ کو 60-70 ڈگری آگے موڑنے کی ضرورت ہے۔ پیٹھ سیدھی رکھنی چاہئے ، تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔ اپنے پیروں اور کہنیوں کو 20-30 ڈگری موڑیں۔ ڈمبلز والے ہاتھ پیروں کے سامنے ہوں گے ، اور ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو ایک دوسرے کی طرف بڑھایا جائے گا۔
عملدرآمد کی تکنیک: بازوؤں کی پوزیشن کو تبدیل کیے بغیر ، کہنی اور گھٹنوں کے موڑنے کا زاویہ ، ساتھ ہی ساتھ جسم کے پیچھے اور کمان کی جھکاؤ کو چھوڑ کر ، ڈمبلز کو اطراف میں اٹھاتے ہیں۔ زیادہ سے زیادہ ممکن اونچائی پر پہنچنے کے بعد ، اپنے بازوؤں کو آہستہ سے نیچے کرلیں۔
خصوصیات: آپ کو مشق کو احتیاط سے انجام دینے کی ضرورت ہے ، کیونکہ اگر آپ غلط کام کرتے ہیں تو آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ آپ مخالف سمت میں نہیں موڑ سکتے ہیں ، تاکہ آپ کی پیٹھ کو نہ کھینچیں اور نہ ہی اوورسٹرین۔
