دوڑتے وقت ، کھلاڑی کا اہم "ٹول" اس کی ٹانگیں ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ بہترین صلاحیت کے ساتھ اور مضبوط پھیپھڑوں آپ مضبوط بچھڑے اور ران کے پٹھوں کے بغیر بہتر طریقے سے نہیں چل پائیں گے۔ چلیں چلانے کے ل leg ٹانگوں کی تربیت کے بنیادی اصولوں کو دیکھیں۔
بجلی کا بوجھ
دوڑنے کے لئے بجلی کا بوجھ اس بات پر منحصر ہوتا ہے کہ ایتھلیٹ کس فاصلے پر چل رہا ہے: سپرنٹ ، درمیانی فاصلہ ، یا مسافر۔ مشقیں بنیادی طور پر ایک جیسی ہیں ، لیکن تکرار کی تعداد اور استعمال شدہ وزن میں فرق ہے۔
سپرنٹ ٹریننگ کی خصوصیات کم تکرار لیکن اونچائی سے ہوتی ہے۔ پاور لفٹرز اسی کے بارے میں تربیت دیتے ہیں۔ چھڑکنے والا کا کام زیادہ سے زیادہ مضبوط پیر رکھنا ہے ، جس کی مدد سے وہ زیادہ سے زیادہ تیز رفتار کو ترقی اور برقرار رکھ سکے گی۔ سپرنٹر کو عمومی صلاحیت کی ضرورت نہیں ہے۔ چونکہ زیادہ سے زیادہ چلنے کی دوری زیادہ نہیں ہے 400 میٹر.
اوسط ایتھلیٹ کے لئے جو 600 سے 3-5 کلومیٹر تک دوڑتا ہے ، اس میں کام برداشت اور طاقت کے مابین صحیح توازن تلاش کرنا ہے۔ لہذا ، مشقیں سپرنٹرز کے مقابلے میں ہلکے وزن کے ساتھ کی جاتی ہیں ، لیکن زیادہ تکرار کے ساتھ۔
مزید مضامین جو آپ کی دلچسپی لیتے ہیں:
1. چلنا شروع کیا ، آپ کو کیا جاننے کی ضرورت ہے
2. وقفہ کیا چل رہا ہے
3. چلانے کی تکنیک
4. کیا موسیقی کے ساتھ چلنا ممکن ہے؟
5 کلومیٹر سے لے کر الٹرا میراتھن تک فاصلے پر چلنے والے رنرز کے ل it ، یہ ضروری ہے کہ ٹانگیں اتنی مضبوط نہ ہوں بلکہ پائیدار ہوں۔ لہذا ، اس طرح کے کھلاڑی عام طور پر کم وزن کا استعمال کرتے ہیں ، اور بعض اوقات یہاں تک کہ ورزشیں بھی صرف اپنے وزن سے کی جاتی ہیں۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، تکرار کی تعداد زیادہ سے زیادہ ممکن بناتا ہے۔
رنروں کی ٹانگ ورزش کے ل strength اہم طاقت کی ورزشیں یہ ہیں:
– کسی بیلبل کے ساتھ یا اس کے بغیر گہری اسکواٹس... ان اسکواٹس اور معمول کے درمیان جو فرق پاور لفٹرز کرتے ہیں وہ یہ ہے کہ لفٹ کے آخری مرحلے میں ، کھلاڑی کو پیر کو مضبوط کرنے کے لئے انگلیوں پر جانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ چونکہ ، ویٹ لفٹنگ کے برعکس ، پھیپھڑوں میں ، بچھڑے کے پٹھوں اور پیروں کے پٹھوں میں بڑا کردار ہوتا ہے۔ سپرنٹرز زیادہ سے زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہیں ، 5-10 نمائندے کرتے ہیں ، درمیانی اور لمبی دوری کے کھلاڑی ہلکے وزن کا استعمال کرتے ہیں ، لیکن نمائندوں کی تعداد اس سے کہیں زیادہ ہے۔ بعض اوقات اسکواٹس بغیر کسی اضافی وزن کے کئے جاتے ہیں۔ اس معاملے میں ، تکرار کی تعداد فی سیٹ میں ہزاروں بار سے زیادہ ہے۔
– "پستول" ، یا ایک ٹانگ پر اسکواٹس... ٹریک اور فیلڈ ایتھلیٹوں کے لئے ایک مشہور مشق۔ توازن کے لئے کچھ معاونت پر قابو پانے کے بعد ، کھلاڑی ممکنہ حد تک گہری نیچے بیٹھ گیا ، اور پھر ایک ٹانگ پر کھڑا ہے۔ ضروری ہے کہ سپرنٹر اضافی وزن استعمال کریں ، مثال کے طور پر ، ان کے مفت ہاتھ میں ڈمبل لیں۔ درمیانے اور لمبی دوری کے کھلاڑی بھی اضافی بوجھ ، لیکن کم استعمال کرتے ہیں ، اور زیادہ نمائندگی کرتے ہیں۔ لفٹ کے آخری مرحلے میں پیر تک پہنچنے کا اصول وہی ہے جو باقاعدہ اسکواٹس کے ساتھ ہے۔
– باربل پھیری... ان کو زیادہ سے زیادہ گہرائی میں کیا جاتا ہے تاکہ ٹانگوں کے تمام عضلہ کام کریں۔
– پیروں کی تربیت... جب ہاتھوں میں بھاری کیتلیبل والا کھلاڑی ایک ٹانگ پر کھڑا ہوتا ہے اور پیر کو پیر تک اٹھا کر خود کو اٹھا دیتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، گھٹنے پر ٹانگ نہیں موڑتی ہے. ورزش بالکل بچھڑے کے پٹھوں کو تربیت دیتی ہے۔
– کیٹل بیل ورزش کرتے ہیں... وہ داؤنٹروں کی طرف سے اکثر کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے ، چونکہ کیتیل بیل طاقت کی قوت برداشت کو فروغ دیتا ہے ، اور ٹانگوں کی بھی مکمل تربیت کرتا ہے۔
جمپنگ بوجھ
دوڑنے کے لئے کودنے کا کام بہت ضروری ہے ، جو نہ صرف پٹھوں کی تشکیل کرتا ہے ، بلکہ ان کو زیادہ لچکدار ، لچکدار اور لچکدار بھی بناتا ہے۔
کودنے کی ایک بہت بڑی ورزشیں ہیں۔ جمپنگ رسی، دوڑنا ، دو رکاوٹوں پر دو پیروں پر کودنا ، پاؤں سے پیر تک اچھلنا ، اونچی چھلانگ لگانا ، کسی جگہ سے چھلانگ لگانا ، کسی مدد سے چھلانگ لگانا ، وغیرہ کوئی بھی جمپنگ ورزش ٹانگوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں معاون ہوتی ہے اور سپرنٹروں کے لئے دوڑتی رفتار پر مثبت اثر ڈالتی ہے ، لہذا اور درمیانی اور لمبی دوری کے کھلاڑیوں کے لئے پٹھوں کی برداشت۔
