ہر ایک کو رعایت کے بغیر ، گرم جوشی کی ضرورت ہے۔ وزن کم کرنے کی ورزش سمیت کسی ورزش سے پہلے ، کتنا معیاری وارم اپ ہونا چاہئے۔
مرحلہ 1. عام جسم کو گرم کرنا
تربیت کے آغاز ہی میں ، یہ ضروری ہے کہ پورے جسم کو شکل میں ایک چھوٹا سا بوجھ دیا جائے آسان ٹہلنا یا چلنا مشکل ہے تو چلنا۔ آپ موٹر سائیکل پر سواری بھی کرسکتے ہیں۔ آپ کی جسمانی خصوصیات پر منحصر ہے ، اس وارم اپ مرحلے میں 5-10 منٹ ، اور موٹرسائیکل سواری کے لئے کم از کم 15-20 منٹ کا وقت لگنا چاہئے۔ جس قدر کم شدت ہو ، اتنی ہی دیر آپ کو منتقل کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس وقت کے دوران ، پٹھوں میں تھوڑا سا گرم ہوجائے گا تاکہ گرم جوشی کے دوسرے مرحلے کے دوران ان سے زیادہ دباؤ نہ ہو ، اور دل اور پھیپھڑوں بھی آپریشن کے موڈ میں داخل ہوں گے۔
اسٹیج 2۔ تناؤ کے نشانات
ایک لازمی وارم اپ مرحلہ ، جو ہمارے پٹھوں کو زیادہ لچکدار بنانے اور ان کا درجہ حرارت بڑھانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
مشقیں کرتے وقت ، آپ کو بنیادی اصول کی پاسداری کرنی چاہئے - ہم گرم ہوجاتے ہیں ، پیروں سے شروع ہوتے ہیں اور سر سے ختم ہوتے ہیں۔ یہ بنیادی طور پر اس لئے کیا جاتا ہے تاکہ کسی ایک عضلہ کو نہ بھولیں اور آہستہ آہستہ آپ کے جسم کے ہر جوڑ کو بڑھاتے جائیں۔
اگر کھینچنے سے پہلے وارم اپ کا ایروبک حصہ نہیں لیا جاتا تھا ، یعنی ، آپ دوڑ نہیں سکتے تھے یا کم سے کم چل نہیں سکتے ہیں ، تو سر سے وارم اپ شروع کرنا بہتر ہے۔
مزید مضامین جو آپ کے لئے کارآمد ثابت ہوسکتے ہیں۔
1. کب تک چلنا چاہئے
2. وقفہ کیا چل رہا ہے
3. تربیت کے بعد کیسے ٹھنڈا ہوگا
4. ٹانگوں کی ورزشیں چل رہی ہیں
بنیادی ھیںچ مشقیں:
موڑنے ، فرش تک پہنچنے... اس صورت میں ، پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکا نہیں ہونا چاہئے ، اور اپنے ہاتھوں سے آپ کو کم سے کم جوتے تک پہنچنے کی کوشش کرنی چاہئے۔ ورزش کو انجام دینے کے متعدد طریقے ہیں۔ بس مڑیں اور زمین تک پہنچیں۔ نیچے جھکاؤ اور اپنے چھوٹے بازوؤں سے کم سے کم اپنے بازوؤں کو کم کرنے کی کوشش کرو۔ یا آپ اپنے پیروں سے جس پیر کو پہنچ رہے ہو اس کا سیدھا حصہ پکڑ سکتے ہیں اور کچھ سیکنڈ کے لئے اس پوزیشن پر فائز رہ سکتے ہیں۔
جڑواں... ہم سیدھے اور طرف کی ڈور کھینچتے ہیں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے نیچے بیٹھتے ہیں ، جب تک کہ آپ کی ٹانگیں لمبا ہوجائیں۔
گھٹنے کی گردش... ہم اپنے گھٹنوں پر ہاتھ رکھتے ہیں اور بیک وقت ایک اور دوسری سمت میں گھومنے لگتے ہیں۔
پاؤں کی گردش... ہم نے پیر پر ایک پاؤں رکھا اور اس ٹانگ کے پاؤں سے سرکلر حرکتیں کرنا شروع کردیں۔
شرونی کے ذریعے گھماؤ... ورزش کرتے وقت ، اس کی کوشش کرنا ضروری ہے کہ کندھے اپنی جگہ پر رہیں ، اور صرف شرونیہ ہی سب سے زیادہ ممکن طول و عرض کے ساتھ گھومتا ہے۔
ٹورسو گردش... اس مشق میں ، اس کے برعکس ، یہ ضروری ہے کہ شرونی جگہ پر ہی رہے ، اور صرف دھڑ ہی گھومتا ہے۔
ہاتھ کی گردش... یہ سب آپ کے تخیل پر منحصر ہے۔ آپ بیک وقت اپنے بازوؤں کو گھوم سکتے ہیں ، یا اپنے کندھوں کو گھوم سکتے ہیں ، اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلاتے ہیں۔
مشقوں کو ختم کرنا سر گھومانا یا جھکا دینا.
ان مشقوں کے علاوہ ، سیکڑوں اور ہیں ، لیکن عام طور پر ، وہ ایک ہی عضلات کو بڑھاتے ہیں۔
اسٹیج 3۔ ورزشیں چل رہی ہیں
اگر آپ کا ورزش تیز اور بنیادی طور پر دوڑنے پر مبنی ہونے کا وعدہ کرتا ہے تو آپ کو یقینی طور پر چلانے والی مشقوں کا ایک مجموعہ مکمل کرنا چاہئے۔
ایسا کرنے کے ل 20 ، کسی فلیٹ سطح کا انتخاب کریں ، 20-30 میٹر لمبا ، اور درج ذیل مشقیں کریں:
ہلکی چھلانگ... انگلیوں پر ، ایسا کرنے کے ل light ، خود کو آگے بڑھاتے ہوئے ، ہلکی چھلانگ لگائیں۔ تیار نہیں
پہلوؤں کے ساتھ چل رہا ہے... ہر ایک جانتا ہے کہ اسکول سے یہ مشق کس طرح کی جائے۔
اونچی ہپ لفٹ کے ساتھ چل رہا ہے... ورزش کرتے وقت جسم کو سیدھا رکھنا مت بھولو ، اور اپنے گھٹنوں کو زیادہ سے زیادہ اونچا کرو۔
شن اوور لیپ چل رہا ہے... جب آپ کی ہیلس ہلکے ہلکے سے آپ کی ایڑی کو ٹکراتی ہے۔
اونچی اچھال... ہم خود کو آگے سے زیادہ اوپر کی طرف دھکیلنے کی کوشش کرتے ہیں۔
چلانے کی تمام مشقیں مکمل کرنے کے بعد ، ہم ایک ہی فاصلے کو تیز کرتے ہیں اور آپ اہم ورزش شروع کرسکتے ہیں۔
عام طور پر ، اس طرح کے وارم اپ میں 20-25 منٹ لگتے ہیں ، یعنی وارم اپ کے بعد جسم ورزش کے دوران چربی جلانا شروع کردے گا ، کیونکہ اس نے جسم کو گرم کرنے کے لئے کاربوہائیڈریٹ خرچ کیا۔
اہم! اگر کسی بھی مشق میں تکلیف ہوتی ہے تو اسے گرم جوشی سے خارج کردیں۔ اس کے علاوہ ، یہ بھی نہ بھولیں کہ یہ سردی سے باہر ہے ، آپ کو زیادہ سے زیادہ لمبے اور اچھی طرح سے آپ کو اپنے پٹھوں کو کھینچنے کی ضرورت ہے۔ سردیوں میں ، وارم اپ 40 منٹ تک رہ سکتا ہے۔
درمیانی اور لمبی دوری پر چلانے میں اپنے نتائج کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو دوڑنے کی بنیادی باتوں کو جاننے کی ضرورت ہے ، جیسے صحیح سانس لینے ، تکنیک ، وارم اپ ، مقابلہ کے دن کے لئے صحیح eyeliner بنانے کی صلاحیت ، چلانے کے لئے صحیح طاقت کا کام کریں اور دیگر۔ لہذا ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ اپنے آپ کو سائٹ اسکافٹون ڈاٹ آر یو کے مصنف کی طرف سے اور ان دیگر موضوعات پر انوکھا ویڈیو سبق سے آگاہ کریں ، جہاں آپ اب ہیں۔ سائٹ کے قارئین کے لئے ، ویڈیو سبق مکمل طور پر مفت ہیں۔ ان کو حاصل کرنے کے لئے ، صرف نیوز لیٹر کو سبسکرائب کریں ، اور کچھ سیکنڈوں میں آپ کو دوڑتے وقت مناسب سانس لینے کی بنیادی باتوں پر مشتمل سیریز کا پہلا سبق مل جائے گا۔ سبق کو یہاں سبسکرائب کریں: چل رہا ویڈیو سبق ... ان سبقوں نے پہلے ہی ہزاروں افراد کی مدد کی ہے اور آپ کی مدد بھی کرے گی۔
