ایک اچھا اور کامیاب رنر بننے کے ل you ، آپ کو نہ صرف پٹھوں کی ماس اور جسم کے کچھ حصوں کی طاقت ، بلکہ جسم کی عمومی حالت کو بھی مستقل طور پر تربیت اور ترقی دینا چاہئے۔ ایتھلیٹکس مشقوں کا ایک خاص سیٹ اس میں مدد کرسکتا ہے۔
بہت سارے ابتدائی لوگ غلطی سے یقین کرتے ہیں کہ وہ غیر ضروری ہیں اور روزانہ چلنے والی ورزش کافی ہیں۔ تاہم ، یہ معاملہ نہیں ہے ، اور آسان ورزشوں کے ساتھ مشق کرنے سے نتیجہ میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے۔
ٹریک اور فیلڈ چلانے کی مشقیں ایک خاص مشقیں ہیں جن کا مقصد انسانی جسم کے اہم گروہوں کو دوڑنے کے لئے ضروری ہے۔
تمام پیشہ ور ایتھلیٹ اس طرح کی تربیت میں مصروف ہیں ، کیوں کہ کافی کم وقت میں ایسی تربیت نہ صرف طاقت اور رفتار کے اشارے میں اضافہ کرتی ہے بلکہ برداشت بھی بڑھاتی ہے۔
ان کمپلیکسوں کا مقصد کئی اشارے پر ایک ساتھ ہے:
- کوآرڈینیشن درست کریں اور رن کو قدرتی ، آرام دہ حرکتیں دیں۔
- ریس کے دوران جسم کی صحیح پوزیشن (سر ، بازو ، کمر اور پیر)
- فاصلے کا احاطہ کرتے ہوئے کام کرنے والے اہم عضلاتی گروپوں کی صلاحیتوں میں اضافہ۔
- یکساں سانس لینے
- کور اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانا۔
- رفتار کی ترقی.
- برداشت۔
ریس کے دوران ایتھلیٹ کی رفتار اور برداشت ان تمام عوامل پر منحصر ہے۔ ایتھلیٹکس کی ایک پیچیدہ ورزش شروع کرنے سے پہلے اچھی طرح سے گرم کریں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ معروف تحریکوں کا استعمال کرسکتے ہیں: ہلکی دوڑنا ، ٹانگوں ، جھولوں کو کھینچنا ، کھینچنا۔
یہ تقریبا 30-40 منٹ کے لئے کیا جانا چاہئے تاکہ جسم مناسب طریقے سے گرم ہو اور تربیت کے دوران کوئی نقصان نہ ہو۔ اس کے بعد ، آپ براہ راست مرکزی حصے میں جا سکتے ہیں۔
گھٹنوں کے ساتھ چل رہا ہے
- یہ ایک سادہ سی ورزش ہے جس میں آپ اپنی مددگار ٹانگ کے ساتھ اونچی دبا and ڈالتے ہیں اور اپنے گھٹن کو ہر ممکن حد تک اونچا کرتے ہیں۔
- اس صورت میں ، بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکانا چاہئے ، پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے ، اور کندھوں کو آزاد اور آرام دہ ہونا چاہئے۔
- اگر اس طرح کی مشق پہلی بار استعمال کی گئی ہے تو ، اسے ہاتھوں سے مدد کرنے کی اجازت ہے ، لیکن اونچے درجے پر انہیں جسم کے قریب یا پیٹھ کے پیچھے منعقد کرنا چاہئے۔
- یہ بہت ضروری ہے کہ پیر ٹانگیں ہٹائیں اور پیر کو صرف پیر پر رکھیں ، اور پاؤں کی پوری سطح پر نہیں۔
پیٹ کے پٹھوں کو لوڈ کرنے اور دل کی نشوونما کے ل Such ایسی ورزشیں عمدہ ہیں۔ نیز ، یہ سرگرمیاں جسم کو اچھی طرح گرم کرتی ہیں اور جسم میں زیادہ چربی کو جلا دیتی ہیں۔ کسی بھی طرح کے گھٹنے کی بیماریوں ، بیمار یا کمزور دل اور موٹاپا کے شکار افراد کو صرف فعال طور پر استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
شن سویپ
- یہ مشق جگہ کے وقت کی جاتی ہے ، پیٹھ فلیٹ ہونی چاہئے ، اور بازو جھکنا چاہئے۔
- اہم کام ہیلس کے ساتھ کولہوں کے پٹھوں کو جلد سے جلد چھونا ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں ، بغیر حرکت کیے۔
- اس مشق میں سب سے اہم بات یہ ہے کہ پیر پیروں پر چلتے ہیں ، نہ کہ پیروں پر۔
اس طرح کی مشقیں کواڈ کو مضبوط کرتی ہیں اور رفتار اور حرکت کی درست حد پر مثبت اثر ڈالتی ہیں۔
ایڑی سے پیر تک رولس
- یہ مشق کھڑے رہ کر کی جاتی ہے۔
- آپ کو ایک دوسرے سے 15 سینٹی میٹر کے فاصلے پر پیر رکھنے کی ضرورت ہے۔
- ابتدائی پوزیشن انگلیوں پر ہے ، جس کے بعد ، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں ، آپ کو ایڑی اور پیچھے کی طرف لپیٹنا پڑتا ہے۔
- عام طور پر ، کسی تیار نہ ہونے والے شخص کے ل training ، یہ تربیت 20-30 بار کئی طریقوں سے کی جاتی ہے۔
- اپنے بازوؤں اور کندھوں کو آرام دہ اور کمر سیدھا رکھیں۔
- رولس کو آہستہ سے کرنا چاہئے تاکہ ناخوشگوار احساسات پیدا نہ ہوں۔
یہ مشقیں چلتے ہوئے پیر کی صحیح پوزیشن کو تیار کرتی ہیں ، اور فلیٹ پاؤں یا ویریکوز رگوں کے لئے بھی مفید ہے۔
بہت سے چھلانگ یا قطبی ہرن چل رہے ہیں
- ملٹیجمپس ، جسے قطبی ہرن کی دوڑ بھی کہتے ہیں ، نہ صرف پیشہ ورانہ کھیلوں میں ، بلکہ اسکول کے باقاعدہ نصاب میں بھی استعمال ہوتے ہیں۔
- یہ مشق چلانے کے دوران رفتار اور طاقت کو بہتر بناتی ہے اور رن کے دوران صحیح ٹاپ آف پوزیشن تیار کرتی ہے۔
- اس سبق میں جسم کی پوزیشن مستقل طور پر بھی ہونی چاہئے ، ہاتھوں کا فعال کام ، آگے بڑھنے والی ٹانگ کو سیدھے لکیر کی پوزیشن لینا چاہئے ، اور سامنے کی ٹانگ کو گھٹنوں کی طرف موڑنا چاہئے اور آگے اور قدرے اوپر ہونا چاہئے۔
چھلانگ
- پورے نیوروماسکلر نظام کی رفتار بڑھانے اور پیروں کے کام کو تیز کرنے کے لئے یہ ایک آسان ورزش ہے۔
- اس ورزش میں ، آپ کو اپنی پیٹھ سیدھی رکھنے کی ضرورت ہے ، آپ کے ہاتھ فعال طور پر کام کر رہے ہیں۔
- جب آپ واپس آتے ہیں تو آپ کو جلدی سے ایک ٹانگ بلند کرنے اور محور پر کئی چھلانگ لگانے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ دونوں ٹانگوں پر باری باری سے کیا جاتا ہے۔
- ورزش کو آسان بنانے اور عمل کی رفتار بڑھانے کے ل you ، آپ کو بازو کے تیز جھولوں کی ضرورت ہے۔
سیدھی ٹانگوں پر دوڑنا
- آپ کو کھڑے ہونے کی پوزیشن لینے اور ایک ٹانگ کو لمبا کرنے کی ضرورت ہے تاکہ یہ سیدھے سیدھے ہو۔
- اس لمحے سے ، دوڑنا شروع ہوجاتا ہے ، پورے سیشن میں دونوں پیر سیدھے ہونے چاہئیں۔
- ایک ہی وقت میں ، بازو کوہنیوں کے ساتھ جھکے ہوئے ہیں اور ٹانگوں کے برعکس کام کرتے ہوئے ، پریس کی سطح پر ہیں۔
- آپ کو اپنے پیروں پر نہیں بلکہ اپنے پیروں پر اترنے کی ضرورت ہے۔
اس طرح کی حرکتیں کھلاڑی کے جسم کو اچھی طرح سے گرم کرتی ہیں اور بچھڑے اور گلوٹئل پٹھوں کو اچھی طرح سے کام کرتی ہیں۔
پیچھے کی طرف بھاگ رہا ہے
اس قسم کی دوڑ کا استعمال توازن اور نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے لئے کیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ مشق پٹھوں کو تربیت دیتی ہے جنہیں باقاعدگی سے چلانے کے دوران مضبوط کرنا مشکل ہے۔
نیز ، پیچھے کی طرف بڑھنے کا مثبت اثر پڑتا ہے اور پٹھوں کے نظام کو مضبوط بناتا ہے۔ یہ صرف ایک حرکت میں نچلے ٹانگ کے بہاو کے ساتھ رن کی طرح انجام دیا جاتا ہے۔
کراس قدم چل رہا ہے
کراس مرحلہ سے چلنے سے عادی عضلات کو تقویت ملتی ہے اور رفتار ، نقل و حرکت میں ہم آہنگی بہتر ہوتا ہے۔
- ابتدائی طور پر ، آپ کو ایک دوسرے سے 5-10 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ، پیروں کی سطح بننے کی ضرورت ہے۔
- اس کے بعد ، اس کی طرف ایک قدم اٹھانا ضروری ہے ، تاکہ ایک ٹانگ دوسرے کے پیچھے ہو ، اور پھر مخالف ترتیب میں۔
- ایک ہی وقت میں ، جسم کے کشش ثقل کے مرکز کو محفوظ رکھنے کے لئے بازوؤں کی حرکتیں صاف ہو رہی ہیں۔
سائیکلنگ یا پہیے کے ساتھ چل رہا ہے
جیسا کہ نام سے پتہ چلتا ہے ، اس قسم کی دوڑ سائیکل چلانے کے مترادف ہے۔ اس مشق کا بنیادی کام ایک مضبوط دھکا ، ران اور گھٹنوں کو اوپر سے اٹھا کر سطح سے آگے کرنا ہے ، اور پھر ٹانگ کو اس کی اصل حالت پر لوٹنے کے لئے ایک سرکلر (ریکنگ موشن) بنانا ہے۔
چونکہ یہ تربیت حرکت میں آتی ہے ، لہذا باقاعدگی سے چلنے کی طرح اپنے بازوؤں کو بھی متحرک طور پر منتقل کرنا ضروری ہے۔ اس طرح کی حرکتیں دل اور ٹانگوں کے اہم عضلاتی گروہوں کو اچھی طرح سے ترقی دیتی ہیں۔
ایتھلیٹکس میں اپنی کارکردگی کو بہتر بنانے کے ل you ، آپ کو ہر روز نہ صرف بنیادی ورزش کرنے کی ضرورت ہے ، بلکہ پیچیدہ ورزشوں پر بھی توجہ دینا ہوگی۔ یہ وہ لوگ ہیں جو اکثر رنر کے جسم کے ان حصوں کو تیار کرتے ہیں جو مستقل تربیت سے عملی طور پر متاثر نہیں ہوتے ہیں۔
