دوڑ اور طاقت کی تربیت ورزش کے بہترین اختیارات ہیں۔ ان دو طرح کی سرگرمیوں کو یکجا کرنے اور ایک ہی وقت میں زیادہ سے زیادہ فائدہ حاصل کرنے کے ل some ، کچھ باریکیوں کو واضح کرنا ضروری ہے۔
مثال کے طور پر ، کیا تربیت کے بعد ٹہلنا ضروری ہے؟ آئیے دوڑنے پر طاقت کی تربیت کے اثرات کے فوائد اور نقصانات کے ساتھ ساتھ ان کو جوڑنے کے امکانات بھی دیکھیں۔
کیا آپ طاقت کی تربیت کے بعد بھاگ سکتے ہو؟
قلبی نظام اور استحکام کو مستحکم کرنے کا ایک مؤثر ، فطرت پر مبنی طریقہ ہے۔
اس کے علاوہ ، چل رہا ہے:
- جسم کی عمومی حالت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
- میٹابولک عمل کو تیز کرتا ہے ، جس سے چربی جلانے اور وزن میں کمی میں مدد ملتی ہے۔
- پٹھوں کی مضبوطی اور طاقت میں اضافہ ہوتا ہے۔
طاقت کی مشقوں کا مقصد وزن کو برداشت کرنے کے ساتھ متعدد تکرار کے ساتھ نتیجہ کو بہتر بنانا ہے۔
کلاسوں کے ایک ہفتہ کے بعد طاقت کی مشقوں کے تقریبا all تمام فوائد محسوس کیے جاسکتے ہیں:
- پٹھوں کی طاقت میں اضافہ؛
- پیداوری میں اضافہ؛
- وزن اٹھانا ، سیڑھیوں تک چلنا آسان ہے۔
- جسم کی مجموعی لچک بہتر ہوتی ہے۔
جوگنگ اور طاقت کی تربیت کے امتزاج کے موضوع کے بارے میں ، کھلاڑیوں کو دو کیمپوں میں تقسیم کیا گیا تھا: کچھ کہتے ہیں کہ تربیت کے بعد دوڑنے میں بہت زیادہ طاقت اور توانائی درکار ہوتی ہے۔
ایک ہی وقت میں ، آزاد بوجھ کے طور پر ٹہلنا بہتر ہے۔ دوسرے کہتے ہیں کہ بھاگنا ورزش میں ایک موثر اضافہ ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ مضبوطی سے متعلق ورزشوں کے ساتھ جوگنگ کا انتخاب کیا جا.۔
کیا چلانے سے پٹھوں کے فائدہ میں مداخلت ہوگی؟
دوڑ اور طاقت کی تربیت کا ردوبدل کھلاڑی کے اہداف اور سامان پر منحصر ہوتا ہے۔
جسمانی قسمیں 3 ہیں:
- endomorph - جسمانی طرف مائل ، سست؛
- میسمورف - درمیانے درجے کی جسم کی قسم ، ذیلی تندرست چربی کی تھوڑی فیصد کے ساتھ۔
- ایکٹومورف۔ پتلا ، توانائی بخش۔
اینڈومورفس اور میسومورفس کے ل work ، ورزش کے بعد دوڑنا شکل اختیار کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ اضافی تناؤ کو فروغ دیتا ہے اور آپ کو کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے جو دن کے وقت حاصل ہوئے تھے ، اس طرح جسم کے ذخائر میں ان کے جمع ہونے کے امکان کو چھوڑ کر۔
دبلی پتلی اور توانائی بخش ایکٹومورفس کے لئے جو پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانا چاہتے ہیں ، ورزش کے بعد جاگنگ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے ، کیونکہ وہ اس عمل کو روکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اگر شدت کا صحیح طریقے سے انتخاب نہ کیا گیا تو بازیابی کے عمل میں کمی کا خدشہ ہے۔
پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نشوونما کے ساتھ ، اس کے مطابق کھلاڑی کے جسم میں خون کا حجم بڑھ جاتا ہے۔
جسم میں توازن برقرار رکھنے کے لئے ، لازمی ورزش کرکے دل کی تربیت کرنا ضروری ہے۔ بھاگنا ان کا ہے۔
وزن بڑھانے والے کھلاڑی کے ل the ، مشقیں انجام دینے کے بعد رن کی شدت کو کم کرنے کے لئے یہ کافی ہے۔ مثال کے طور پر ، ورزش سے پہلے وارم اپ کے طور پر 10-15 منٹ اور اس کے بعد ٹھنڈا ہونے کے طور پر 10 منٹ۔
تربیت کے بعد بھاگنا بہتر کیوں ہے؟
طاقت کی تربیت کے بعد ٹہلنا کا ایک فائدہ یہ ہے کہ چربی جلانے کی تاثیر میں اضافہ کیا جائے۔ تربیت کے بعد ، جسم اپنے تمام ذخیرے گلائکوجن پر خرچ کرتا ہے ، جو توانائی کے ذخائر کا کام کرتا ہے۔ ورزش کے بعد ٹہلنا کا نتیجہ جسم کے ذریعہ چربی کے ذخائر کی کھپت ہوگا جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے لوگوں کے لئے ایک بلا شبہ پلس ہے۔
گلیکوجن ایک پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو کھانے کے بعد تیار ہوتا ہے اور ورزش کے بعد انزائیموں کے ذریعہ ٹوٹ جاتا ہے۔
کھلاڑیوں کی ایک خاص اصطلاح ہوتی ہے - "جسم خشک ہونا"۔ جسمانی چربی کو بیک وقت کم کرنے کے دوران یہ زیادہ سے زیادہ پٹھوں میں برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے۔
آپ کے جسم کو خشک کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اعلی پروٹین کی تغذیہ ، طاقت کی تربیت ، اور وقفہ سے چل رہا ہو۔ اس ترکیب کی بدولت ، جسم میں پٹھوں میں خون کا بڑھتا ہوا بہاؤ شروع ہوتا ہے ، جو انہیں آکسیجن سے مالا مال کرتا ہے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر جلانا ناممکن بنا دیتا ہے۔
طاقت کی تربیت کے بعد بھاگنے کے بارے میں
طاقت کی تربیت کے بعد دوڑنے کے لئے سب سے بڑا نشیب و فراز پٹھوں میں کمی ہے۔ یہ اختیار ان لوگوں کے لئے خاص طور پر موزوں نہیں ہے جو کم فیصد فیصد ذیلی تولیہ والی چربی رکھتے ہیں ، جو ایک ہی وقت میں پٹھوں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں۔ اس قسم کے فرد کے ل option ، روزانہ ٹہلنا اور طاقت کی تربیت کے درمیان سب سے بہتر آپشن ہوگا۔
دیگر نقصانات میں شامل ہیں:
- دباؤ کے ل an بغیر تیار جسم کے ساتھ فوری تھکاوٹ اور لمبی بحالی۔
- گھٹنوں اور پیروں کے جوڑ پر چوٹ لگنے کا امکان۔
- عام صحت میں خرابی
جب "طاقت سے چلنے والے" ligament کو انجام دیتے وقت ، آپ کو بہت محتاط رہنا چاہئے۔ چلتے ہوئے ناخواندگی سے منتخب کردہ بوجھ کی وجہ سے ، مطلوبہ نتیجہ نہ ملنے اور محرک کھونے کا خطرہ ہے۔ ایک قابل اور تجربہ کار کوچ آپ کو تکنیک کا انتخاب کرنے میں مدد دے گا اور لگاموں کی ردوبدل کو صحیح طریقے سے شیڈول کرے گا۔
ورزش کے بعد چل رہا وقت اور شدت
طاقت کی مشقیں کرنے کے بعد جسم کی تیزی سے بحالی کے ل a ، ٹھنڈا کرنا ضروری ہے ، جو درمیانی شرح کی شرح کے درمیانی زون میں 10-15 منٹ کی دوڑ ہوسکتی ہے۔
باقاعدگی سے وقفہ سے چلنے کے ساتھ موثر نتائج حاصل کیے جاسکتے ہیں۔ یہ متحرک آرام کے ساتھ شدید ورزش کے ردوبدل کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
اس کے فوائد میں ، یہ قابل توجہ ہے:
- تھوڑے وقت میں زیادہ کیلوری جلانا؛
- جسم میں تیزی سے تھکاوٹ اور فوری بحالی؛
- کم وقت کے اخراجات۔
اوسطا ، تجربہ کار ایتھلیٹوں کو 140 سے 150 دھڑکن کی اوسط دل کی شرح کے ساتھ 30-40 منٹ کی تیز جوگنگ کی رہنمائی کی جاتی ہے۔ یہ ایروبک ورزش طاقت کی تربیت کے علاوہ مزید کیلوری جلانے کے لئے تیار کیا گیا ہے۔
کھلاڑیوں کے جائزے
تربیت کے آغاز ہی سے ، میرے سامنے یہ سوال پیدا ہوا: طاقت کی تربیت اور طویل چلنے کو کس طرح جوڑنا ہے؟ نیٹ پر ڈھیر ساری تلاشی لینے اور مختلف معلومات پڑھنے کے بعد ، میں نے اپنے رنز کو کم کرنے اور سمیلیٹروں کے ساتھ زیادہ وقت گزارنے کا فیصلہ کیا۔ کمر اور کندھوں پر دباؤ میں اضافہ۔ آہستہ آہستہ میں دن بدن چلانے اور ورزش کرنے کے مابین بدلاؤ کرنے لگا۔ ایسے وقفوں کی بدولت ، جسم بہتر ہوجاتا ہے۔
اولیگ ، 34 سال کی عمر میں
مجھے چلانے اور سمیلیٹروں کے تناسب کے سوال کا سامنا کرنا پڑا ، کیوں کہ میں طاقت کی تربیت کے ساتھ ایروبک تربیت کو جوڑنا چاہتا ہوں اور اسی دوران عضلات کو محفوظ رکھنا چاہتا ہوں۔ اگر ان دو سرگرمیوں کو یکجا کرنا ہنر مند نہیں ہے تو پھر چوٹ لگنے یا زیادتی کرنے کا خطرہ ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، میں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ہر ایک کو اپنی ترجیحات اور طاقت کے مطابق انتخاب کرنا چاہئے۔
50 سال کا سکندر
میں ورزش مشینوں کے بعد ہی ٹہلنا کرتا تھا ، لیکن کئی جائزے پڑھنے کے بعد ، مجھے پتہ چلا کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر کھونے کا خطرہ ہے۔ میں یہ بالکل بھی نہیں چاہتا تھا ، کیوں کہ میں نے اپنے جسم کو ٹن کی حالت میں لانے میں کئی سالوں کا عرصہ لگا تھا۔ میں نے اقتدار والوں سے الگ چلانے کا فیصلہ کیا۔ اب میں صبح سویرے ٹہلنا کرتا ہوں ، اور سہ پہر میں جم میں کلاسز۔
انا ، 25 سال کی ہے
اگر آپ کا وزن کم کرنا ہے تو ، پھر ورزش مشینوں کے پیچھے دوڑنا ایک ناقابل اصلاح مددگار ہوگا۔ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر برقرار رکھنے کی صورت میں ، ایک سیشن کے دوران طاقت کی مشقیں اور شدید ٹہلنا کو غلط استعمال نہ کریں۔
الیکسی ، فٹنس ٹرینر ، 26 سال کی عمر میں
چونکہ اسکول مجھے چلنا پسند ہے۔ یہ مجھے بہت خوشی اور مثبت لاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، میں نے 2 کلاسیں چلانے اور فٹنس کلاسوں کو اکٹھا کرنے کا فیصلہ کیا۔ ٹرینر کے ساتھ مشورے کے بعد ، میں ہفتے میں 3 بار جم جاتا ہوں ، طاقت کی مشق سے پہلے ، وہ 15 منٹ کی رن کی شکل میں گرم ہوجاتے ہیں ، پھر میں سمیلیٹروں پر 40 منٹ تک ورزش کرتا ہوں اور پھر 15 منٹ تک ہلکی ٹہلنا کرتا ہوں۔ حالت بہترین ہے ، جسم ٹنڈ ہے۔ اہم چیز استحکام اور خود اعتماد ہے۔
ایکاترینا ، 30 سال کی ہے
شکل اختیار کرنے ، جسم کی قلبی اور عمومی تندرستی کو مستحکم کرنے کا ایک بہت مؤثر طریقہ چلنا ہے۔ تاہم ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ دوڑ اور طاقت کی تربیت کے امتزاج کے ل a ایک قابل اور انفرادی نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے۔
وزن میں کمی کے ل strength ، طاقت کی تربیت کے بعد تیز دوڑنے کی سفارش کی جاتی ہے. ایک ہی وقت میں ، یہ مجموعہ ان ایتھلیٹوں کے لئے موزوں نہیں ہے جو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ چاہتے ہیں۔
