انسانیت کے منصفانہ جنس کا تقریبا ہر دوسرا نمائندہ لچکدار ، پمپ اپ پجاریوں کا مالک بننے کا خواب دیکھتا ہے۔ مثالی شکلوں کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو گہری اور باقاعدگی سے تربیت کی ضرورت ہے۔ اس سے ایک مکمل منطقی سوال پیدا ہوتا ہے: گدھے کو پمپ کرنے میں کتنا وقت لگ سکتا ہے؟
آپ کی گانڈ کو پمپ کرنے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
اپنی گانڈ کو پمپ کرنے کے ل you ، آپ کو سال میں اوسطا 6 ماہ سے گزرنا ہوگا۔ تربیت کے شرائط کے مطابق وقت کی مدت مختلف ہوسکتی ہے۔
آپ انفرادی طور پر جم میں مشق کرکے یا ٹرینر کے ذریعہ کولہوں کے حجم میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ یا آپ کھیل کے ضروری سامان خرید کر گھر پر خود کر سکتے ہیں۔
ہال کے اندر
تیز ترین راستہ یہ ہوگا کہ گدھے کو جم میں پمپ کیا جائے ، جہاں ضروری خصوصی سامان موجود ہے جو آپ کو وزن بڑھانے کی اجازت دیتا ہے۔ کولہوں میں اضافے کی شرح بہت سے عوامل پر منحصر ہوگی: تربیت کی شدت ، ورزش کی تکنیک ، غذائیت۔
بٹ کو زیادہ لچکدار بنانے اور محدب شکل لینے کے لئے ہفتے میں باقاعدگی سے 2-3 بار ٹریننگ کرنا کافی ہے۔ اور مناسب تربیت یافتہ تربیتی پروگرام کے ذریعہ چھ ماہ کی باقاعدہ تربیت کے بعد ، پمپ اپ پجاریوں کی شکل میں حاصل کیا جائے گا۔
گھر پر
ایسے حالات ہیں جب کوئی شخص جم میں جانا نہیں چاہتا ہے۔ پھر اس کے لئے کھیل کے بنیادی سامان اور گھر میں ٹرین خریدنا آسان ہے۔ یہ تھوڑا طویل اور زیادہ مشکل ہوگا ، لیکن یہ ممکن ہے۔
مرکزی چیز وہی مشقیں کرنا ہے جیسے جم کا دورہ کرتے وقت: اسکواٹس ، جھولوں ، ٹانگوں کے پریس ، پھیپھڑوں اور یقینی بنائیں کہ وہ صحیح طریقے سے انجام دے رہے ہیں۔ دونوں ڈمبلز اور 5 لیٹر پانی کی بوتلیں وزن کے طور پر استعمال کی جاسکتی ہیں۔
پٹھوں کی نشوونما کے لئے تناؤ ضروری ہے ، لہذا بوجھ کو آہستہ آہستہ بڑھانا ضروری ہے۔ اگر ، کھیلوں کے ضروری سامان کی کمی کی وجہ سے ، پٹھوں پر ناکافی بوجھ پڑتا ہے ، تو ان کی نشوونما کی شرح کم ہوجاتی ہے۔
پہلے نتائج بھی ایک مہینے میں محسوس کیے جاسکتے ہیں ، لیکن مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے ل six ، اسے چھ ماہ سے تھوڑا زیادہ وقت لگے گا۔
نتائج کی رفتار کو متاثر کرنے والے عوامل
گلوٹیل پٹھوں کی نمو درج ذیل عوامل پر منحصر ہوگی:
- تربیت کی شدت۔ یہ اہم عنصر ہے جو گلوٹیوس کے پٹھوں کی نمو کو متاثر کرتا ہے۔ سخت بٹ پر کام شدید اور مستقل ہونا چاہئے۔ مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کے ل the ، یہ ضروری ہے کہ تربیت کے عمل کے لئے صحیح طریقے سے منصوبہ تیار کیا جائے۔
بوجھ کی شدت میں بتدریج اضافہ کرنا چاہئے۔ ورزش کے مابین آرام اور بازیابی کے لئے وقت ہونا چاہئے۔ کیونکہ یہ باقی مدت کے دوران ہے جس میں پٹھوں کے ٹشو مضبوط ہوتے ہیں۔ مثالی طور پر ، 45 منٹ کے لئے ہفتے میں تین بار تربیت دیں۔
- کھانا. پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے کے ل you ، آپ کو اضافی مقدار میں کھانے کی ضرورت ہے ، آہستہ آہستہ آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے. کیلوری کے خسارے کے ساتھ ، جسم تربیت کے اثرات سے نمٹنے کے قابل نہیں ہوگا اور سخت محنت کرے گا۔ یہ ضروری ہے کہ آپ کے بی زیڈ کے انفرادی توازن کو برقرار رکھیں۔
- کولہوں پر فیٹی ڈپازٹ کی موجودگی۔ اپنی گانڈ کو پمپ کرنے کے ل you ، آپ کو پہلے اس علاقے سے زیادہ چربی نکالنی ہوگی ، اور پھر پٹھوں کی تعمیر میں آگے بڑھنا ہو گا۔
- توجہ مرکوز کرنا. دماغ - پٹھوں کا ربط۔ تربیت کے دوران ، یہ محسوس کرنے کی کوشش کریں کہ کس طرح کولہوں کے پٹھوں میں تناؤ اور معاہدہ ہوتا ہے۔
- سوئے۔ یہ آرام کے دوران ہے کہ پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ ہوتا ہے ، لہذا آپ کو اچھی طرح سے سونے کی ضرورت ہے. اگر آپ کم از کم 7-8 گھنٹوں کے لئے سوتے ہیں تو پٹھوں میں صحت یاب ہوجائے گی اور تیزی سے بڑھے گی۔
موثر بٹ ورزشیں
کولہوں کو مضبوط بنانے اور بڑھانے کے لئے بہت سے ورزش کے اختیارات ہیں۔ اہم چیز ان لوگوں کا انتخاب کرنا ہے جو آپ کے لئے صحیح ہیں۔ سب سے زیادہ موثر ہیں: گلوٹیل پل ، اسکواٹس ، پریس اور ٹانگوں کے جھولے اور لانگس۔
گلوٹیل پل
کوکیٹرسیپس میں ضرورت سے زیادہ تناؤ کو ختم کرتے ہوئے گلوٹیل پل ، گلوٹیل پٹھوں کے لئے بہتر کام کرتا ہے۔ پھانسی کے سیٹوں کی تعداد: 3 × 15-20 ریپس۔
پل کی صحیح تکنیک میں درج ذیل اقدامات شامل ہیں:
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، گھٹنوں کو موڑیں ، اپنے بازو اپنے ٹورسو کے ساتھ رکھیں۔
- جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، شرونی کو جسم اور کولہوں کے درمیان سیدھے لائن کی پوزیشن تک لے جائیں۔
- چوٹی پر ، زیادہ سے زیادہ کولہوں کے پٹھوں کو سخت کریں اور 1-2 سیکنڈ تک دیر رہیں؛
- سانس لینے کے دوران ، ہم خود کو نیچے کرتے ہیں ، لیکن ، نیچے نقطہ پر ٹکے بغیر ، ہم پھر کمر کو اوپر کرتے ہیں۔
اسکواٹس
اسکواٹس پٹھوں کی تعمیر کے عمل کو متحرک کرکے ہیمسٹرنگ کو کام اور مستحکم بناتے ہیں۔
اس مشق کی بہت ساری قسمیں ہیں ، لیکن تکنیک سب کے لئے لگ بھگ ایک جیسی ہے:
- ہم سیدھے ، پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا تھوڑا سا وسیع ہوجاتے ہیں۔
- سینے کو سیدھا کیا جاتا ہے ، موزوں کو تھوڑا سا اطراف میں تبدیل کیا جاتا ہے۔
- پیٹھ سیدھی ہے ، نچلے حصے میں جھکا ہوا ہے ، آپ کے سامنے بازو ہے۔
- آہستہ آہستہ اسکویٹ کریں تاکہ کولہے فرش کے متوازی سے بالکل نیچے ہوں۔
- سانس چھوڑنے پر ، ہم شروعاتی پوزیشن پر لوٹتے ہیں ، لیکن آخر تک نہیں اور ورزش کو دہرا دیتے ہیں۔
تکرار کی تعداد یہ ہے: پہلے دن ، 8-10 کے 5 سیٹ۔ ہر دن ، طریقوں میں تکرار کی تعداد 2 سے بڑھ جاتی ہے۔
اگر آپ کو پیچھے کی پریشانی ہو تو اسکواٹس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
ٹانگوں کو جھولنا
مچوں کا مقصد ران ، گلوٹیل اور درمیانی پٹھوں کو باہر کام کرنا ہے۔ نتیجہ انتخاب شدہ ورزش کی قسم پر منحصر ہے۔ پجاریوں کو پمپ کرنے کے لئے بیک سوئنگز بہترین ہیں۔ پھانسی کے طریقوں کی تعداد: ہر ٹانگ کے لئے 3 × 10۔
پھانسی کی تکنیک:
- سیدھی ٹانگوں پر کھڑے ہو کر ، ہم اپنے ہاتھوں کی حمایت پر رکھتے ہیں۔
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ ورزش کے دوران نچلے حصے کو موڑنا نہیں ہے۔
- باری باری ، ہم اپنی ٹانگیں جہاں تک آپ کر سکتے ہو ، واپس لے جاتے ہیں ، جبکہ جراب کو اپنی طرف کھینچتے ہیں۔
- پھر ہم ٹانگ کو اس کی اصل حالت پر لوٹاتے ہیں۔
ٹانگ پریس
ٹانگ پریس ایک خاص پلیٹ فارم کا استعمال کرتے ہوئے انجام دیا جاتا ہے ، جس کا زاویہ انفرادی طور پر مرتب کیا جاتا ہے۔ تکنیک پر عمل کرنے کے لئے پہلے طریقوں کو بغیر وزن کے انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
ٹانگ پریس کی تکنیک حسب ذیل ہے۔
- ہم سمیلیٹر پر لیٹ جاتے ہیں تاکہ پیٹھ کو پوری طرح سے دبایا جائے۔
- ہم نے اپنے پیروں کو پلیٹ فارم پر مضبوطی سے رکھا۔
- ہمارے پیروں سے پلیٹ فارم کو اوپر اٹھائیں اور حفاظتی انتظامات ہٹائیں۔
- سانس لیتے وقت پلیٹ فارم کو آسانی سے نیچے رکھیں۔ تمام وزن ایڑیوں میں منتقل کردیا جاتا ہے۔ اس مرحلے میں 3 سیکنڈ سے زیادہ ہونا ضروری ہے۔
- اپنے گھٹنوں کو دیکھو ، انہیں الگ نہیں ہونا چاہئے۔
- نچلے حصے کو ہمیشہ پلیٹ فارم کے خلاف دبانا چاہئے۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، پلیٹ فارم کو جتنا ممکن ہو نچوڑ لیں۔
نتائج کو حاصل کرنے کے ل 15 ، مشق کو 15-20 تکرار کے 3 سیٹوں میں انجام دینے کی سفارش کی جاتی ہے۔
پھیپھڑوں
پھیپھڑوں کا مقصد عام طور پر گلوٹیل پٹھوں اور ٹانگوں کو مضبوط ، مضبوط کرنا ہے۔
جب لانگ لگاتے ہو تو ، یہ ضروری ہے:
- سختی سے اپنے سامنے دیکھو۔
- اپنی پیٹھ سیدھے رکھو؛
- اپنے گھٹنے کے ساتھ فرش کو مت لگائیں۔
- پچھلے پیر پر پیر کی ٹانگ نہیں لگائیں۔
ورزش کے ہر اختیارات کو انجام دینے کے لئے تکنیک:
فارورڈ لنجز:
- جسم ہمیشہ سیدھی حالت میں رہتا ہے ، پیٹھ سیدھی ہوتی ہے ، نظریں آگے کی سمت ہوتی ہیں۔
- ٹانگیں ایک ساتھ ، پیر ایک دوسرے کے متوازی؛
- ٹانگ کو آگے ، چوڑا اور طول و عرض میں پھینک دیا جاتا ہے ، جبکہ پیر کی ٹانگ کو پیر پر رکھے ہوئے بڑھایا جاتا ہے۔
- بوجھ زیادہ حد تک کام کرنے والی ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے۔
- ہم آسانی سے بیٹھتے ہیں ، جس کے بعد ہم آسانی سے ابتدائی مقام پر واپس آجاتے ہیں۔
- ہم توازن کی نگرانی کرتے ہیں۔
- ٹانگ کو تبدیل کریں اور ایسا ہی کریں۔
پچھلے حصے شروعاتی پوزیشن ویسی ہی ہے جیسے کلاسک پھیریوں کے لئے۔ صرف کام کرنے والی ٹانگ باقی رہتی ہے ، اور دوسرے پیر کے ساتھ ہی قدم پیچھے ہٹایا جاتا ہے۔
جب آپ پھنس جاتے ہیں تو گلوٹ پٹھوں کو کام کرتے ہوئے محسوس کریں۔
پھانسی کے طریقوں کی تعداد: 3×10.
لڑکیوں کا جائزہ
میں نے پہلے کبھی کھیل نہیں کھیلا ، ہفتے میں 4 بار ورزش کرنا شروع کی ، اور "کھانے کا فضلہ" کھانا بند کردیا۔ میری تربیت کے دل میں اسکواٹس تھے۔ میں نے آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کیا ، جب مجھے معلوم ہوا کہ اتنے سکوٹس مجھے آسانی کے ساتھ دیئے گئے ہیں۔ مال غنیمت پر کام کرنے کا نتیجہ خود دیکھنے میں مجھے تقریبا six چھ ماہ لگے۔
کینیا ، سینٹ پیٹرزبرگ
میں نے گھر میں کام کیا ، اضافی وزن کے طور پر 2 ڈمبلز اور 5 لیٹر پانی کی بوتل استعمال کی۔ اس نے اسکواٹنگ ، ڈیڈ لیفٹ اور ڈمبلز کے ساتھ لانگس ، اور بوتل سے قطار لگانے جیسی ورزشیں کیں۔ ایک ماہ بعد ، میرے بٹ نے حجم میں اضافہ کرنا شروع کیا۔ مجموعی طور پر ، میں نے 3 ماہ گھر میں تعلیم حاصل کی۔
انا ، ورونز
وہ پیدائش کے بعد ہی گھر میں تعلیم حاصل کرنے لگی۔ اسکواٹس ، لاتیں ، ہر دن lunges. تربیت کے آدھے گھنٹے کے بعد ، میں نے ایک پروٹین شیک پیا۔ نتیجہ تھا ، لیکن ایسا نہیں جس طرح میں چاہوں گا۔ لیکن ، جیسے ہی میں جم میں کوچ کے ساتھ ورزش کرنے گیا تو نتیجہ نے مجھے چونکا دیا۔ 3 ورزش کے بعد ، میرے کولہوں تقریبا کامل ہو گئے.
الیگزینڈرا ، ماسکو
پیدائش کے بعد ، وہ تین ماہ بعد جم میں واپس آئی۔ میں خصوصی طور پر کسی ٹرینر کے ساتھ تربیت کرتا ہوں ، کیوں کہ میں اکثر مشقیں غلط طریقے سے کرتا ہوں۔ اگرچہ بچہ ہفتے میں 2 بار طاقت کی کم تربیت کر رہا ہوتا ہے ، لیکن زیادہ تر اکثر جم جانا ناممکن ہوتا ہے۔ مشقوں میں سے مجھے سب سے زیادہ lunges اور gluteal پل پسند ہے۔
سویٹلانا ، روسٹو آن ڈان
میں سوچتا تھا کہ خصوصی ذہن کی گدی کو پمپ کرنا ضروری نہیں ہے۔ لیکن جب میں نے کوچ کے ساتھ جم میں پریکٹس کرنا شروع کی تو مجھے احساس ہوا کہ یہ پوری سائنس ہے۔ تربیت کے علاوہ ، یہ کھانا بھی ضروری ہے کہ خاص طور پر مجھے نہیں دیا جاتا ہے ، لیکن ہم اس پر کام کر رہے ہیں۔ آئینے میں سجے ہوئے گدا کو دیکھنے کے لئے مجھے جم میں چھ ماہ کی ٹریننگ لگی ، لیکن اب میں بہترین نتائج کے لئے کوشاں ہوں۔
ماریہ ، سراتوف
قطعیت کے عین مطابق نام کا نام بتانا ناممکن ہے جس کے لئے پجاریوں کو پمپ کرنے کی ضرورت ہوگی ، کیونکہ ہر شخص کا جسم مختلف ہوتا ہے۔ اس مسئلے کو جامع انداز میں دیکھنا ضروری ہے۔ لہذا ، باقاعدگی سے ورزش کے علاوہ ، اپنی غذا کی نگرانی بھی ضروری ہے۔ اور چھ مہینے کے بعد آپ اپنے خوابوں کی گدی کو پمپ کرنے کے قابل ہو جائیں گے۔
