لڑکیاں کولہوں اور کولہوں کو پریشانی والے حصے سمجھتی ہیں جن کی شکل اختیار کرنا مشکل ہے۔ تاہم ، ورزش ، مساج اور کم کاربن غذا کا ایک جامع امتزاج غیر ضروری ذخائر اور سیلولائٹ سے نجات دلانے میں مدد کرے گا۔
ران اور کولہوں کے پیچھے کی مشقیں ان علاقوں میں چربی کے ذخائر کو گرم کرتی ہیں اور پٹھوں کو ٹون کرتی ہیں۔
طاقت کی تربیت کے دوران کمر کے پٹھوں میں زیادہ دخل نہیں ہوتا ہے ، لہذا ہر لڑکی کو پریشانی والے علاقوں سے نمٹنے کے لئے ایک ذاتی کمپلیکس ہونا چاہئے۔ اس مضمون میں اندرونی اور بیرونی استعمال کے لئے 11 موثر تکنیک ہیں۔
ران اور کولہوں کے پیچھے کھینچنا
تربیت میں پٹھوں کو مناسب حد تک بڑھنے اور گرم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
چوٹوں اور ناگوار جوڑوں کے درد سے بچنے کے ل you ، آپ کو متعدد تیاریوں کی مشقیں کرنے کی ضرورت ہے۔
طریقہ نمبر 1
- ایک ساتھ آپ کے سامنے فرش پر بیٹھ جاؤ۔
- پاؤں کو اپنی طرف جھکاؤ۔
- آہستہ آہستہ اپنی موزوں پر جھکیں اور اپنے ہاتھ اپنی طرف کھینچیں۔
5 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں پیمائش کریں ، 5-7 بار دہرائیں۔ متعدد نقطہ نظر کے بعد ، اپنے پیروں کو پھیلائیں اور اسی طرح کریں ، صرف 5 بار آپ کے پیروں کی طرف سے اپنے پیروں تک جھک جاتے ہیں
طریقہ نمبر 2
- چوکنا کرنا؛
- اپنی ٹانگ کو سائیڈ پر رکھیں۔
- بے نقاب ٹانگ کے پیر کی طرف جھکاؤ۔
ہر ٹانگ پر 7-10 بار کھینچنا چاہئے ، اہم بات یہ ہے کہ آپ اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں اور آگے نہیں مڑیں۔
ورزش آہستہ سے کی جاتی ہے ، ران کے اندرونی اور پچھلے حصے کے پٹھوں کو تناؤ میں ہونا چاہئے۔
طریقہ نمبر 3
- کندھے کی سطح پر پیروں کے علاوہ کھڑے ہو جائیں۔
- آگے جھکاؤ اور اپنی ہتھیلیوں کو کندھے کی سطح پر پھیلاؤ۔
- 20 - 30 سیکنڈ کے لئے 30 سیکنڈ کے لئے پیمائش کریں۔
کھینچنا کولہوں کی پچھلی سطح کی طرف ہدایت کی جاتی ہے ، اچھی طرح سے گرمی اور سروں کو گرم کرتی ہے۔
ہیلس کو فرش کو چھونا چاہئے ، اور پیروں کو گھٹنوں کے بل جھکنا نہیں چاہئے۔
ران اور کولہوں کی پشت کے لئے ورزشیں
مناسب وارم اپ کے بعد ، آپ اہم مشقیں شروع کرسکتے ہیں۔ ان کے نفاذ کے لئے بنیادی ضرورت طاقت کے خلاف ایسا نہیں کرنا ہے۔
ورزش میں اضافہ ہو رہا ہے ، لہذا ابتدائی افراد کو چکر آنا یا پٹھوں میں درد ہوسکتا ہے۔ تکلیف سے بچنے کے ل your ، اپنی ورزش میں خلل ڈالیں ، ٹھنڈا پانی پیئے ، اور چپٹی سطح پر لیٹ جائیں۔ نبض معمول پر آجائے گی ، دباؤ معمول پر آجائے گا۔
ڈمبل ڈیڈ لیفٹ
ورزش کرنے کے ل 2 ، 2 - 5 کلوگرام کے ڈمبیلس لڑکیوں کے لئے موزوں ہیں۔ اگر آپ پیشہ ور ہیں تو ، پھر یہ مشق خالی بار بیل سے کی جاسکتی ہے۔
- اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز یا باربل لیں۔
- کندھوں کی سطح پر پیر ، ایک دوسرے کے متوازی موزے؛
- اپنے گھٹنوں کو دباؤ نہ موڑو۔
- جب تک کھینچنے کی اجازت نہیں دیتا ہے نیچے جھکاؤ؛
- جھکاؤ 15 - 20 مرتبہ 2 سیٹ میں انجام دیں۔
اس مشق سے گھٹنے کے جوڑ پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے۔ پٹیلا میں تکلیف سے بچنے کے ل gradually ، ایک نقطہ نظر میں بتدریج اسکواٹوں کی تعداد میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔
موڑ کے دوران ، کشش ثقل کا مرکز بدل جاتا ہے ، لیکن ہیلس کو اپنی جگہ پر رہنا چاہئے۔
ایک ٹانگ پر اسکواٹس
مشق 2.5 کلو ڈمبلز کے بوجھ کے ساتھ کی جاسکتی ہے۔
- پیروں کے کندھوں کی چوڑائی ، آپ کے سامنے بازو apart
- ایک ٹانگ کو موڑیں اور نیچے بیٹھیں جسم کو تھوڑا سا جھکائیں۔
- ہر ٹانگ پر 10-15 بار دہرائیں۔
آپ کو اس حد تک چوکنے کی ضرورت ہے جتنا مسلسل کی اجازت دیتا ہے۔ اہم چیز یہ ہے کہ جھکے ہوئے پیر کو تھوڑا سا پیچھے لے جانا ہے۔
شیخی پھیری
- پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، بیلٹ پر ہاتھ؛
- ایک ٹانگ واپس لے لو ، بیٹھ جاؤ؛
- چھلانگ لگائیں اور دوسری ٹانگ پر دہرائیں۔
- ہر ٹانگ کے ل 10 متبادل 10 - 25 بار۔
مشق جلد کی جاتی ہے ، لہذا اسکویٹ اور جمپ بغیر کسی مداخلت کے انجام دیئے جاتے ہیں۔ سہولت کے ل hands ، ہاتھوں کو سینے کے سامنے لاک کیا جاسکتا ہے؛ مرکزی جسم کو آگے جھکاؤ نہیں۔
گھٹنوں کو فرش کو ہاتھ نہیں لگانا چاہئے ، اس سے فاصلہ ہونا چاہئے۔
ٹانگوں کی طرف
مشق ایک دیوار کے ساتھ ہی کی جاتی ہے۔
بہتر نتائج کے ل you ، آپ کھینچنے کیلئے لچکدار بینڈ لے سکتے ہیں:
- اپنا بازو سیدھا کرو اور دیوار کے خلاف آرام کرو۔
- دیوار کے متوازی ٹانگوں؛
- اپنی ٹانگ کو 90 ڈگری اٹھائیں اور اسے اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھیں۔
- 15 - 25 مرتبہ ہر ٹانگ کے لئے ، 2 سیٹ کریں۔
پھانسی کے دوران ، ٹانگیں پیٹھ کے پیچھے رکھتے وقت پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے اور نہیں موڑنی چاہئے۔ اگر لچکدار بینڈ زیادہ سے زیادہ اثر کے ل used استعمال ہوتا ہے ، تو آپ کو اپنی ٹانگ کو اپنی پیٹھ کے پیچھے رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس صورت میں ، مشق بغیر کسی مداخلت کے 25-30 بار کی جاتی ہے۔
پیر کے پیر کو اپنے اوپر کھینچنا چاہئے۔
کولہے کو اوپر کرنا
یہ مشق ایک فلیٹ سطح پر پڑتی ہے۔
- ایک دوسرے کے متوازی فرش پر جھوٹ بولنا ،
- اپنی ٹانگیں موڑیں ، انھیں کولہوں تک لے جائیں۔
- ایک ٹانگ دوسرے کے گھٹنے پر رکھو۔
- 3 سیٹوں کے ل 5 5 - 7 سیکنڈ کی تاخیر کے ساتھ پیلوسی 10 - 25 مرتبہ اٹھائیں۔
ورزش کے دوران ، ہیلس کولہوں کے قریب ہونی چاہئے اور اسے فرش سے نہیں آنا چاہئے۔ اٹھانا جب کرنسی کو درست کریں - جسم کو سیدھی لکیر بنانی چاہئے ، پیٹھ کو آگے نہیں موڑنا چاہئے۔
اگر آپ کا دھڑ اٹھانا مشکل ہے تو ، آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھ سکتے ہیں۔ نتیجہ وہی نکلے گا۔
گلوٹیل پل
ورزش مسئلے کے علاقوں کی پچھلی سطح کو مستحکم کرتا ہے اور دل کے پٹھوں کو سر بناتا ہے۔ ابتدائی پوزیشن - فرش پر پڑا. رانوں اور کولہوں کے پچھلے حصے کو تربیت دی جاتی ہے۔
- فرش پر ایک دوسرے کے متوازی ہاتھ؛
- کندھے کی سطح پر ٹانگوں کے علاوہ ، کولہوں کے قریب موڑنا؛
- اپنے ہاتھوں کو فرش پر چھوڑیں ، اپنے جسم کو زیادہ سے زیادہ مقام تک پہنچائیں۔
- 10 - 25 اوقات 2 سیٹ انجام دیں۔
جب اٹھانا ، دھڑ سیدھا ہونا چاہئے ، پیٹ اندر نکالا جاتا ہے ، اور فرش پر ایڑیوں کی ایڑی ہوتی ہے۔
نزول چڑھنے کے دوران تناؤ اور نزول کے دوران آرام دہ ہونا چاہئے۔
بڑھتی ہوئی ڈھلوان
ابتدائی افراد کے ل، ، اضافی بوجھ کے ل you ، آپ کسی بھی وزن کے ڈمبیلس استعمال کرسکتے ہیں۔ اگر وہ دستیاب نہیں ہیں تو ، پھر پلاسٹک کی دو بوتلیں کریں گی۔ پیشہ ور افراد اس سے بار یا کیمپ لے سکتے ہیں ، نتیجہ دوگنا قابل توجہ ہوگا۔ صحیح نفاذ میں بنیادی بات یہ ہے کہ گھٹنوں کو جھکنا نہیں چاہئے۔
ڈمبلز کے ساتھ:
- اپنے ہاتھوں میں ڈمبلز لیں ، اپنے پیروں کو کندھے کی سطح پر پھیلائیں۔
- جھکا آگے 90 ڈگری؛
- جھکاؤ کرتے وقت اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلائیں۔
- 3 سیٹوں میں 15 - 25 بار انجام دیں۔
ایک گھنٹی کے ساتھ:
- پیروں کو کندھوں کی سطح پر پھیلاؤ ، پیٹ میں ھیںچو؛
- اپنے کندھوں پر گھنٹی رکھیں۔
- آ گے جھکو؛
- ورزش کو 2 سیٹوں میں 20-30 مرتبہ انجام دیں۔
موڑ کے دوران ، ہیلس کو فرش پر ہی رہنا چاہئے ، اور ان پر زور دینا چاہئے۔
اگر ڈمبلز کے ساتھ اپنے بازوؤں کو اطراف میں پھیلانا مشکل ہے ، تو آپ انہیں اٹھا نہیں سکتے ہیں یا ڈمبلز کو نہیں ہٹا سکتے ہیں۔
ایک ٹانگ کا پل
ورزش کولہے کو اٹھانے کے مترادف ہے ، لیکن یہاں مرکزی بوجھ کولہوں پر ہے:
- اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ ، اپنے پیروں کو شرونی کی سطح پر پھیلاؤ؛
- اپنے ہاتھوں کو جسم کے ساتھ رکھیں اور اپنی ہتھیلیوں کو فرش پر رکھیں۔
- ایک ٹانگ 90 ڈگری اوپر اٹھائیں؛
- اپنے پیروں پر ٹیک لگاؤ اور اپنی کھڑی ہوئی ٹانگ کو چھت کی طرف بڑھانا شروع کرو۔
- اپنی ٹانگ کو فرش کے متوازی نیچے کرو ، لیکن اسے چھوئے نہیں۔
- بدلے میں ہر ٹانگ پر 15 سے 25 بار ورزش دہرائیں۔
بہتر نتائج کے ل you ، آپ چڑھنے کے دوران 5 سیکنڈ کے لئے تاخیر کرسکتے ہیں۔ ٹانگ کے پیر کو اپنی طرف کھینچنا چاہئے تاکہ پٹھوں کو مسلسل تناؤ کا سامنا کرنا پڑے۔
کیٹل بیل ڈھلوان
ورزش کے ل you ، آپ کو کسی بھی وزن اور حجم کی کیٹل بیل کی ضرورت ہوگی۔
- اپنی پیٹھ سیدھا کرو ، اپنے پیٹ میں ھیںچو؛
- اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے متوازی پھیلائیں ، کندھوں کی چوڑائی الگ ہوجائیں۔
- جسم کو 45 ڈگری جھکاو؛
- اپنے گھٹنوں کو 45 ڈگری موڑیں؛
- ایک ہاتھ سے کیتلیبل کے اوپر موڑیں؛
- وزن بڑھاؤ اور جگہ رکھیں۔
- 3 سیٹ کے ل for 10 بار ہر ہاتھ پر باری باری انجام دیں۔
اہم بات یہ ہے کہ پھانسی کے دوران اپنے گھٹنوں کو موڑنا نہیں ، صرف دھڑ اور بازو کام کر رہے ہیں۔ اگر آپ کی پوزیشن کو اس پوزیشن میں رکھنا مشکل ہے تو ، آپ تھوڑا سا نیچے موڑ سکتے ہیں۔
ٹھوڑی تناؤ کا ہونا چاہئے ، آنکھیں آپ کے سامنے دیکھتی ہیں۔
ران اور کولہوں کی پیٹھ کے لئے درج ذیل مشقیں آپ کو طویل مدتی اثر سے اپنے جسم پر پریشانی والے علاقوں سے نجات دلائیں گی۔
بلٹز ٹپس
- بنیادی سفارش یہ ہے کہ تربیت کے دوران ان مشقوں کو ایک ساتھ نہ استعمال کریں۔ گھٹنے کے مشترکہ اور کولہے کے خطے پر بڑھتا ہوا تناؤ ناگوار نتائج کا باعث بن سکتا ہے۔
- تاکہ اگلے دن گردن اور کمر کو تکلیف نہ پہنچے ، ہر مشق کے بعد آپ کو سرکلر حرکت میں گردن گوندنے کی ضرورت ہے اور کسی چپٹی سطح پر 30 - 60 سیکنڈ تک آرام کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر درد کے سنڈروم سے بچا نہیں جاسکتا ہے تو ، آپ تربیت کے دوران 2 - 3 منٹ تک وقفے لے سکتے ہیں۔
- کھانے سے پہلے اور بعد میں 2 گھنٹے کرنا بہتر ہے۔ چربی جلانے کا اثر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو اپنے آخری کھانے کے بعد شام کو ورزش کرنا چاہئے۔ اور دل کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور گردشی نظام کو بحال کرنے کے لئے - صبح ناشتے سے پہلے۔
- اس کے علاوہ ، تاکہ تربیت کے بعد کا نتیجہ قابل دید تھا ، لہذا یہ میٹھا اور نشاستہ دار کھانوں کو کھانے سے نکالنے کے قابل ہے۔ اگر آپ لامحدود تعداد میں مصنوعات استعمال کرتے ہیں تو آپ کو قابل توجہ نتائج پر اعتماد نہیں کرنا چاہئے۔
صحت مند جسم کی کلید دانشمندی سے کھانا اور باقاعدگی سے ورزش کرنا ہے۔
