بنیادی مشقوں کے لئے کھینچنے والی عضلات کیا ہیں؟

جسمانی تعلیم کے اسباق کے بعد سے لے جانے کی آسان ورزشیں جانا جاتا ہے۔ زیادہ تر نوسکھول ایتھلیٹ 20 منٹ تک اضافی 20 منٹ گیم میں نہیں گزارنا پسند کرتے ہیں ، حقیقت میں یہ نہیں سمجھتے ہیں کہ پورے جسم کے ل stret کتنا اچھی کھینچنا اچھا ہے۔

یہ جمناسٹکس کی ایک قسم ہے جو آپ کو خوبصورت راحت اور صحیح کرنسی کے ساتھ ہم آہنگ جسم تیار کرنے کا موقع فراہم کرتی ہے۔

کھینچنا - کیا دیتا ہے؟

کھینچنے والی ورزشیں ، جنھیں اسٹریچنگ بھی کہا جاتا ہے ، مشترکہ لچک پیدا کرنے اور ان کی نقل و حرکت کو بہتر بنانے کے ل designed تیار کیا گیا ہے۔ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے جسم کے تمام پٹھوں کے گروہوں کی نشوونما ، تناؤ کو دور کرنے ، جسم میں نرمی ، لچک اور چستی کو بحال کرنے میں مدد ملے گی۔ لیکن یہ سب فائدہ نہیں ہے! کھینچنا دراصل کیا دیتا ہے اور کیا یہ اتنا اہم ہے؟

پٹھوں کے خون کے بہاؤ کو بہتر بنانا

بڑے طول و عرض کے ساتھ متحرک حرکتیں پٹھوں اور اندرونی اعضاء میں خون کے بہاؤ کو تحریک دیتی ہیں۔ آکسیجنڈ ​​خون غذائی اجزا کو تیزی سے لے جاتا ہے ، اور سڑنے والی مصنوعات تیزی سے ہٹا دی جاتی ہیں ، جس میں لیکٹک ایسڈ بھی شامل ہے۔ کھینچنے سے ایتھلیٹوں کے زخمی ہونے اور تناو .ں سے بحالی آسان ہوجاتی ہے۔

خوشی کا الزام وصول کرنا

فعال ورزش اور مستقبل کے نتائج کی طرف مثبت رویہ سخت ورزش کے بعد تناؤ ، درد کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اگر ورزش نتیجہ خیز ہے ، اور نتائج خوش کرنے سے باز نہیں آتے ہیں تو ، اندرونی توانائی کے ذخائر میں اضافہ ہوگا۔

مستقل کلاس بوجھ نہیں ہوں گے ، روزانہ کی سرگرمیاں آسان ہوجائیں گی ، اور اس سے بھی زیادہ تعلیم حاصل کرنے کی خواہش ہوگی۔

پٹھوں atrophy کے عمل کی معطلی

جوانی میں ، چوٹ کی سب سے عمومی وجوہات کمزور لچک اور مشترکہ نقل و حرکت ہیں۔ اس کو روکنے کے ل you ، آپ کو بوجھ میں اضافہ کرتے ہوئے باقاعدگی سے کھینچنے کی ضرورت ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ پٹھوں کے ریشوں کو کھینچنے کے ل for ورزش کے بعد کھینچیں اور اپنے جسم کو طویل عرصے تک اچھی حالت میں رکھیں۔

چوٹ کی روک تھام

یہ کوئی راز نہیں ہے کہ تربیت کے بعد عضلات نہ صرف مضبوط اور نمایاں ہوجاتے ہیں بلکہ لچکدار بھی ہوجاتے ہیں۔ باقاعدگی سے کھینچنے میں لچک اور مشترکہ نقل و حرکت کو فروغ دینے میں مدد ملے گی۔ یہاں تک کہ ایک ناکام زوال یا وزن کی ایک تیز لفٹ بھی بغیر کسی حد کے پھٹے اور مشترکہ سندچیواری کے گزر جائے گی۔

توازن کا احساس ، بہتر لچک

جامد کھینچنے سے ہم آہنگی پیدا ہوتی ہے ، آپ کے جسم کو محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے ، اس کو کنٹرول کرنے کا طریقہ سیکھنے میں۔ پٹھوں کی لچک میں اضافہ جسم کو ہلکا پھلکا کا احساس دلاتا ہے ، حرکتیں مکرم ، ہموار ، عین مطابق ہوجاتی ہیں۔

نیز ، انڈور ٹریننگ کی نئی صلاحیت موجود ہے ، جبکہ چلتے ہوئے پہاڑی خطے یا گندگی والی سڑک پر قابو پانا آسان ہوجاتا ہے۔

جینیٹورینری صحت ، بہتر البیڈو

کھیلوں کے زیادہ تر بوجھ میں پریس ، شرونیی پٹھوں شامل ہوتے ہیں۔ سانس لینے کی پیمائش ، نچلے جسم پر بوجھ کے ساتھ مستحکم ورزشیں شرونیی اعضاء میں خون کے بہاؤ کو تحریک دیتے ہیں ، اور التجا میں اضافہ کرتے ہیں۔ اس سے نہ صرف مباشرت کے دائرے میں ہی مسائل سے بچنے میں مدد ملے گی بلکہ جینیٹورینری نظام کو بھی بہتر بنایا جاسکے گا۔

چربی جلانے کا اثر

اگر وہاں ایسے لوگ ہیں جو یہ سمجھتے ہیں کہ جامد مشقیں کوئی اثر نہیں لاتی ہیں ، تو پھر وہ گہری غلطی میں ہیں۔ ایک مناسب طریقے سے تعمیر ھیںچ سیشن پورے جسم پر ایک بھی بوجھ دیتا ہے. اگرچہ باہر سے یہ فعال چربی جلانے کی سرگرمی کی طرح نہیں لگتا ہے ، لیکن نصف سے زیادہ مشقیں ابتدائی کے لئے موزوں نہیں ہوں گی۔

ہموار سانس لینے ، ایک پوزیشن میں طویل مدتی تعی .ن پیلیٹس ، ٹہلنا اور یوگا جتنی کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔

مزاج ، لہجے اور خود اعتمادی میں بہتری

ایک ہم آہنگی سے جڑا ہوا جسم ، جس کی دوسروں کی تعریف ہوگی ، باقاعدگی سے کھینچنے سے خوشگوار بونس بن جائے گا۔ ساحل سمندر پر ، جم میں یا صرف موسم گرما میں کپڑے اتارنا اب شرم کی بات نہیں ہوگی۔ اس کے برعکس ، ایک ٹونڈ اعداد و شمار ، خوشگوار راحت ، ہلکی ہلکی حرکتیں تعریف کے سلسلے کی ضمانت دیتی ہیں۔

بچوں کی ولادت کے بعد کھینچنا خاص طور پر خواتین کے ل useful مفید ہے: یہ ڈھیلی جلد کو سخت کرنے میں مدد کرے گی اور جلدی سے اس کی سابقہ ​​شکل میں واپس آنے میں مددگار ہوگی۔ دباؤ والے حالات آسانی سے گزر جائیں گے ، جسم میں بوجھ میں تیزی سے اضافے سے خرابی نہیں ہوگی ، ہارمونل پس منظر مستحکم ہوگا۔

کس طرح صحیح طریقے سے ھیںچ کرنے کے لئے؟

اس سے پہلے کہ آپ مشقوں کا ایک مجموعہ انجام دینا شروع کردیں ، آپ کو اپنے آپ کو قواعد سے واقف کرنے کی ضرورت ہوگی ، جس کو توڑ کر آپ دیرپا مثبت نتیجہ حاصل نہیں کرسکیں گے:

1. کھینچنا گرم پٹھوں پر کیا جاتا ہے ، یعنی مرکزی ورزش کے بعد۔ یہ خاص طور پر طاقت کی تربیت ، دوڑنے ، تندرستی کے لئے صحیح ہے۔
2. پٹھوں کو تناؤ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، انہیں انتہائی طول و عرض کے ساتھ کھینچنا ہے۔ یہ تیز ترین نتیجہ حاصل نہیں کرے گا ، لیکن چوٹیں 100٪ ہیں۔
3. ایک پوزیشن میں ، آپ کو تقریبا a ایک منٹ کے لئے تاخیر کرنے کی ضرورت ہے۔ ابتدائی افراد کے لئے ، وقت کو ایک تہائی سے کم کیا جاسکتا ہے ، لیکن آپ کو ہر لاحق میں ایک منٹ کے لئے کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔
4. احساس پر توجہ دیں۔ اگر کوئی خرابی ، تیز درد ، آکشیپ ہو ، تو پھر ضروری ہے کہ فوری طور پر کلاسوں میں مداخلت کریں۔
5. ہر ایک پٹھوں کے گروپ کو ایک بھی بوجھ دیں۔ آپ کو دائیں ٹانگ پر 5 نمائندگی نہیں کرنا چاہئے ، اور 3. بہتر ہے کہ آپ اپنی صلاحیتوں کے مطابق پروگرام میں نظر ثانی کریں اور اسے ایڈجسٹ کریں۔
6. اگر کلاسوں کے نظام الاوقات میں کھینچ ایک الگ جگہ لیتا ہے تو ، پھر ایک مکمل ورزش 40-50 منٹ سے کم نہیں ہونی چاہئے۔ اس صورت میں جب طاقت کی تربیت کے بعد لچکدار ہونے کے لئے صرف چند مشقیں ہوں ، تب اس وقت کو 20 منٹ تک کم کردیا جاتا ہے۔
7. آپ کو جسم کو اوپر سے نیچے تک گرم کرنے کی ضرورت ہے: پہلے گردن ، کندھوں ، بازوؤں ، پھر پریس اور آخر میں - ٹانگیں۔

کھینچنے والی مشقوں کا ایک مجموعہ

گریوا مسلسل

ورزش 1۔

• کھڑے ہوکر آرام ہے ، اپنے بائیں ہاتھ سے اپنے سر کو تالیاں بجائیں تاکہ آپ کی انگلیاں آپ کے دائیں کان کو چھوئیں۔
• اپنے سر کو دائیں طرف کھینچیں ، 15 سیکنڈ کے لئے پوزیشن میں لاک کریں۔
• ہاتھ بدلیں ، وہی کام کر رہے ہیں ، صرف اب بائیں ہاتھ دائیں کان کو چھوتا ہے۔
• ہر طرف کے لئے 2 بار دہرائیں۔

ورزش 2۔

• کھڑے ہو کر اپنے سر کو اپنے سر کے پچھلے حصے میں بند کر دیں۔
• اپنے سر کو قدرے آگے بڑھاو تاکہ آپ کی ٹھوڑی آپ کے سینے تک پہنچ جائے۔
• پچھواڑے گریوا کے خطے پر بوجھ دینا ضروری ہے ، یہ محسوس کرنے کے لئے کہ کس طرح پٹھوں میں تناؤ آرہا ہے۔
• 15 سیکنڈ میں تاخیر

بازوؤں اور کندھوں کی کفن کو کھینچنا

ورزش 1

• اپنے پیروں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ رکھیں ، اپنے بائیں ہاتھ کو اوپر رکھیں۔
• اپنے دائیں ہاتھ سے ، کہنی کو اپنے بائیں سے لے لو اور اپنے کاندھوں میں تناؤ کو محسوس کرنے کے لئے اپنے ٹورسو کو دائیں طرف جھکاؤ۔
• اس پوزیشن میں 20 سے 30 سیکنڈ تک طے کریں۔
• دوسری طرف دہرائیں۔

ورزش 2

• پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ، پیٹھ کے پیچھے ہاتھ ایک تالے میں جڑے ہوئے ہیں۔
• اپنے بازوؤں کو اوپر کھینچتے ہوئے سیدھے پیچھے اور جھکے ہوئے گھٹنوں کے ساتھ آگے کی طرف جھکاؤ۔
• 15 سیکنڈ تک نچلے حصے میں ٹھیک کریں ، پھر شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
• 3-5 بار دہرائیں۔
• اس مشق سے پیٹھ ، کندھوں ، جوڑ پر پورا بوجھ پڑتا ہے۔ اچانک دھچکے کے بغیر یہ کرنا ضروری ہے ، پیٹھ ہمیشہ سیدھی رہنی چاہئے۔

ورزش # 3

• کھڑے ہو جاؤ تاکہ آپ کے گھٹنوں اور ہتھیلیوں کو فرش پر آرام ملے۔
• اپنی پیٹھ کو آرک میں موڑ دیں ، 10-15 سیکنڈ تک ٹھیک کریں۔ سانس لینے میں بھی رہنا چاہئے۔
• اپنی پیٹھ سیدھا کریں ، 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• 10 سیٹ تک دہرائیں۔

پریس کے لئے کھینچنا

ورزش 1

• اپنے پیٹ کے نیچے ، جسم کے ساتھ سیدھے ٹانگیں لیٹیں۔
• 90 کے زاویہ پر اپنے بازو موڑیں۔
• آسانی سے اوپر اٹھ کھڑے ہوجائیں جب تک کہ آپ پیٹ کے پٹھوں میں مضبوط تناؤ محسوس نہ کریں۔
• زیادہ سے زیادہ ممکن پوزیشن میں 30 سیکنڈ کے لئے رکو ، 10 سیکنڈ تک آرام کریں۔
• تندرستی کی سطح پر منحصر ہے ، 10 بار تک دہرائیں۔

ورزش 2

• چٹائی پر گھٹنے ، ہاتھ اوپر اٹھائیں۔
• آسانی سے زیادہ سے زیادہ ممکن طول و عرض کی طرف موڑیں۔
• 10-15 سیکنڈ تک یہ محسوس کرنے کے ل Hold رکھیں کہ پریس اور پیچھے کے تمام پٹھوں کیسے کام کرتے ہیں۔
• پچھلی پوزیشن پر واپس جائیں۔ 5-8 بار تک دہرائیں۔

پیروں کو کھینچنا

ورزش 1

• اپنے پیٹ پر لیٹ جاؤ ، آرام کرو ، اپنے پیروں کو موڑیں تاکہ ہیلس کولہوں کے قریب ہوں.
• دائیں ٹانگ کو فرش سے پھٹا دیں اور گھٹنوں کو کندھوں کی طرف اچھ .ی اچھیرے دھچکے کے بغیر کھینچیں۔
• جب گھٹن ہر ممکن حد تک ٹھوڑی کے قریب ہوتا ہے تو ، 20 سیکنڈ تک تاخیر سے رہنا چاہئے۔
• بائیں ٹانگ کے لئے اسی ترتیب کو دہرائیں۔

ورزش 2

• سیدھے کھرے ہو. اپنے بائیں گھٹنے کو موڑیں اور اپنی ایڑی کو اپنے کولہوں پر کھینچیں۔
• دوسرا ہاتھ متوازن ہوسکتا ہے تاکہ گر نہ ہو۔
• اس پوزیشن میں ، 20-30 سیکنڈ تک لمبا رہنا ضروری ہے۔
• ران کے اگلے حصے پر مزید دباؤ ڈالنے کے لئے ، آپ شرونی کو قدرے آگے بڑھا سکتے ہیں۔
• دوسری ٹانگ سے بھی ایسا ہی کریں۔ 5 بار دہرائیں۔

ورزش # 3

• فرش پر بیٹھے ہوئے اپنی ہیلس کو جوڑیں ، انہیں مضبوطی سے فرش پر دبائیں۔
• کھجوروں کو پیروں کے گرد مضبوطی سے لپیٹا گیا ہے ، اور کہنیوں گھٹنوں پر آرام کر رہی ہیں۔
• اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھنا ، تھوڑا سا آگے جھکنا اور اسی کے ساتھ ساتھ اپنے گھٹنوں پر اپنی کوہنیوں کے ساتھ دبائیں۔
• اگر ممکن ہو تو ، پچھلی ، اندرونی ران پر مضبوط بوجھ دینے کے ل 30 30-40 سیکنڈ تک قیام کریں۔
• نمائندگی جسمانی فٹنس کی سطح کی بنیاد پر کی جانی چاہئے۔

ورزش 4

• فرش پر بیٹھنا آرام دہ ہے ، آپ کی پیٹھ سیدھی ہے ، آپ کی ٹانگیں آگے بڑھی ہیں۔
• آہستہ آہستہ موڑنے پر ، اپنی انگلیوں سے اپنے موزے لینے کی کوشش کریں ، اور اگر ممکن ہو تو ، اپنے پیروں کو پکڑیں۔
• 15-20 سیکنڈ کے لئے لاحق رہنا ، لیکن ایک منٹ سے زیادہ نہیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
• 5 بار تک دہرائیں۔

ورزش 5

• چٹائی پر کھڑے ہو جاؤ ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں ، آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔
• آسانی سے نیچے کی طرف آنے تک اس وقت تک کہ جب آپ کے پیر آپ کے جرابوں کو نہ لگیں۔
• 30 سیکنڈ کے لئے ٹھیک کریں. جب چاہیں دہرائیں۔
• ورزش سب سے بڑے پٹھوں کے گروپوں کے لئے ایک بہترین بوجھ فراہم کرتی ہے۔

ورزش 6

• جہاں تک ممکن ہو فرش پر بیٹھ کر اپنی ٹانگیں پھیلائیں۔
• موسم بہار کی حرکت کے ساتھ ، دائیں پیر کے پیر تک پہنچنے کی کوشش کریں۔
• موڑ کے دوران ، گھٹنے کو تھوڑا سا جھکانا چاہئے ، دھڑ مڑ گیا تاکہ دائیں گھٹنے سینے کے مرکز کی سطح پر ہوں۔
• ٹانگ تبدیل کریں اور سب ایک جیسے کریں۔
• ہر ٹانگ کے 10 جھکاؤ دہرائیں۔

کھینچنا بہترین جسمانی شکل کی ایک منفرد کلید ہے ، جو کھیلوں میں فائدہ دیتا ہے ، خود اعتمادی اور طاقت میں اضافہ کرتا ہے ، جو دوسروں کے ساتھ تعلقات میں ایک اہم پلس ہوگا۔

اس کی خوبصورت ظاہری شکل کے علاوہ ، اس کا اندرونی اعضاء کے صحیح کام کاج کو برقرار رکھنے پر فائدہ مند اثر پڑتا ہے ، تحریک کی حد کو بڑھانے ، تربیت کے عمل کو متنوع بنانے میں مدد ملتی ہے۔ ایک خوبصورت ، لچکدار جسم ، متحرک جوڑ نوجوانوں کو ایک طویل عرصے تک محفوظ رکھے گا ، اور عدم اعتماد کا ناقابل یقین الزام کھیلوں کی نئی کامیابیوں کو تقویت بخشتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: 3 Best Neck Pain Relief Exercises and Stretches. Dr. Walter Salubro Chiropractor In Vaughan (مئی 2025).