وزن میں کمی کے لئے چلانے کی لمبائی

زیادہ تر لوگ جو دوڑ شروع کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں وہ یہ سوچ رہے ہیں کہ ورزش کے فائدہ مند ہونے کے ل it اس پر کتنا وقت خرچ کرنا چاہئے ، اور نتیجہ بھی دیکھنے کے ل.۔ پیشہ ور رنرز ، ٹرینرز اور غذائیت اور صحت کے ماہرین کے مطابق ، اس کا کوئی قطعی جواب نہیں ہے۔

یہ سب شخص کے مخصوص مقاصد ، اس کی جسمانی برداشت ، کھیلوں کی تربیت ، نیز خواہش اور خواہش پر منحصر ہے۔

تاہم ، ابتدائ سے لے کر پیشہ ور افراد تک کے تمام رنرز کو یہ سمجھنا چاہئے کہ تربیت کو کس طرح مناسب طریقے سے شروع کرنا ہے ، ایک سبق پر کتنا وقت لگتا ہے ، جس میں تمام عوامل کو ملحوظ خاطر رکھا جائے ، تاکہ یہ کام انجام پاسکیں اور صحت کو نقصان نہ پہنچے۔

آپ کتنا دن چلائیں؟

کھیلوں کے شعبے میں ماہرین کی تحقیق کے ساتھ ساتھ ڈاکٹروں کے مطابق بھی یہ بہتر ہوتا ہے جب کوئی شخص دن میں 30 سے ​​60 منٹ تک دوڑتا ہے۔

تاہم ، اس قدر پر منحصر ہے کہ اس طرح کی قدریں کم یا قدرے کم ہوسکتی ہیں۔

• جسمانی فٹنس کی سطح؛

اگر کوئی شخص پہلے کبھی نہیں چلا تھا ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ اچھی جسمانی حالت میں نہیں ہے ، تو پھر پہلے سیشن دن میں 5-10 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔

• تفویض کردہ کام اور اہداف؛
• رنر کی عمر؛
• دائمی بیماریوں اور کسی دوسرے روگولوجی؛
• جسم کے وزن.

جسمانی وزن کے ساتھ ، دوڑنا زیادہ مشکل ہوتا ہے ، لہذا ، احتیاط اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا ضروری ہے۔

صحت کے لئے دوڑنا

صحت کے لئے بھاگ دوڑ تقریبا almost تمام لوگوں کو ، یہاں تک کہ بڑھاپے میں یا کسی بیماری سے دوچار ہے۔

پیتھالوجیس والے لوگوں کے ل running ، زیادہ سے زیادہ وقت جس میں انہیں دوڑتے وقت خرچ کرنا چاہئے وہ صرف ڈاکٹروں کے ذریعہ کھیلوں کے انسٹرکٹرز کے ساتھ مل کر مقرر کیا گیا ہے۔

عام طور پر ، اگر کوئی شخص ریکارڈ قائم کرنے یا کھیلوں کے اعلی نتائج حاصل کرنے کے ساتھ ساتھ وزن میں کمی کے اہم حصول کا بھی ارادہ نہیں کرتا ہے ، پھر اس کے ل minutes کافی ہے کہ وہ دن میں 30 منٹ چلانے کے لئے الگ ہوجائے ، اور یہ کرنا ضروری ہے:

• ہفتے میں 3 سے 4 بار؛
• خصوصی طور پر سڑک پر؛

ٹریڈمل پر جم میں ورزش کرنا آپ کی صحت کے ل for اچھا نہیں ہے۔

• ایک اعتدال پسند رفتار سے

بوڑھے لوگوں کے ل an ، بہتر ہے کہ آسان رفتار سے دوڑیں۔

اگر پیچیدہ اہداف صحت کو بہتر بنانا ہیں تو پھر ایسی مشقوں کو چلنے کے ساتھ شروع کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، آہستہ آہستہ دوڑنے کا رخ کرتے ہیں۔

ڈاکٹروں کے مطابق ، مذکورہ بالا ساری ضروریات کو پورا کرنا:

• کارڈیک سرگرمی کو بہتر بنانا۔
• کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنا۔
• ہیموگلوبن میں اضافہ ہوا۔
• آکسیجن والے تمام خلیوں کی تیز تر سنترپتی۔
• مدافعتی نظام کو مضبوط بنانا۔
• عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرنا۔

اگر پہلی ورزش مشکل ہے ، اور 30 ​​منٹ تک دوڑنے کے لئے اتنی جسمانی طاقت نہیں ہے ، تو آپ کو اس وقت رکنے کی ضرورت ہے جب یہ مشکل ہوجاتا ہے۔ ڈاکٹروں اور تربیت دینے والوں نے متنبہ کیا ہے کہ پہننے اور آنسو پھیلانے سے صحت بہتر نہیں ہوگی ، بلکہ ، اس کے برعکس ، صحت خراب ہوگی اور موجودہ راہداریوں کو بڑھاوا دینے کا سبب بن سکتا ہے۔

ایتھلیٹک کارکردگی کے لئے چل رہا ہے

ایتھلیٹک کارکردگی کو حاصل کرنے کے ل several ، کئی عوامل کو مدنظر رکھنا چاہئے:

• جسمانی تربیت؛
• ایتھلیٹ کے آخر میں فاصلہ طے کرنے کا ارادہ ہے۔
• اس کی برداشت کی ڈگری.

اس معاملے میں جب کوئی شخص تربیت یافتہ ایتھلیٹ ہے اور بار بار میراتھن میں حصہ لے چکا ہے ، اور سب سے اہم بات یہ ہے کہ اس نے لمبی دوری چلانے کا ارادہ کیا ہے ، تب اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ ہفتے میں 65 سے 70 کلومیٹر دور ہوجائے۔

معلوم ہوا کہ آپ کو ایک دن میں 10 کلومیٹر کی دوری چلانے کی ضرورت ہے۔

مزید یہ کہ اس کو چلانے کی بھی سفارش کی جاتی ہے۔

• صبح کے اوقات میں ، زیادہ سے زیادہ ، صبح 6 سے 11 بجے تک؛
• ایک اعتدال پسند رفتار سے؛
• بغیر رکے؛
• پہلے سے منتخب اور سوچے ہوئے راستے پر۔

40-50 کلومیٹر کی میراتھن میں روزانہ کی دوڑوں میں حصہ لینے والے یا دوڑنے والی پیشہ ورانہ ایتھلیٹ 600-900 کلومیٹر ہر ماہ چلتی ہیں۔

اس صورت میں جب کوئی شخص 10-15 کلومیٹر کا فاصلہ طے کرنے کا ارادہ رکھتا ہے اور اس کا تعلق پیشہ ور ایتھلیٹوں سے نہیں ہے تو پھر اس کے لئے دن میں 3-5 کلو میٹر دوڑنا کافی ہے۔

سلمنگ ٹہلنا

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو ، ڈاکٹر اکثر ٹہلنا کرتے ہیں۔

وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کو اس طرح کے ورزشوں پر دن میں 20-30 منٹ گزارنے کی ضرورت ہے ، اور ہر چیز کو ایک واضح اسکیم کے مطابق کرنے کی ضرورت ہے:

• ابتدائی وارم اپ کے ساتھ ریس کا آغاز کریں۔

یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وارم اپ موڑ ، جھولوں ، اتلی اسکواٹس کے ساتھ ساتھ جگہ میں کود پڑیں۔

• وارم اپ کے بعد ، آپ کو 1 - 1.5 منٹ تک پیدل چلنا چاہئے ، اور پھر اعتدال پسند رن کی طرف جانا چاہئے۔
• سبق کے اختتام پر ، 1.5 - 2 منٹ کے لئے دوبارہ واک کریں۔

پہلے سیشن میں زیادہ وزن کے ساتھ 5 - 10 منٹ گزارنے کی اجازت ہے۔

اس کے علاوہ ، اگر کوئی شخص وزن کم کرنے کے مقصد کو حاصل کررہا ہے تو ، پھر اسے اس کی ضرورت ہوگی:

• اس کی تربیت 3 - 4 بار ایک ہفتہ میں لیں۔
• ایک ہی وقت میں چلائیں؛
• ایک غذائیت کے ماہر کے ساتھ خوراک تیار کریں؛
• ہفتے میں ایک بار ترازو پر چلے جانا؛
• خصوصی لباس پہنیں ، جیسے تھرمل سوٹ ، جس سے آپ کو زیادہ پسینہ آجاتا ہے اور ، نتیجہ کم ہوجاتا ہے۔

غذائیت کے ماہرین اور تربیت دینے والوں کی تجویز ہے کہ اضافی پاؤنڈ والے تمام افراد ایک ڈائری رکھیں جس میں چلانے ، جسمانی وزن اور روزانہ استعمال ہونے والے کھانے میں کتنا وقت خرچ کیا جائے اس کو ریکارڈ کیا جاسکے۔

ٹہلنے والے مقام اور لباس کا انتخاب کیسے کریں؟

طے شدہ نتائج کی کامیاب کامیابی کا اثر اس جگہ پر پڑتا ہے جہاں شخص چلائے گا ، ساتھ ہی کپڑے بھی۔

پیشہ ور کھلاڑی اور کوچ چلانے کی سفارش کرتے ہیں۔

• پارکوں میں؛
• کھیلوں کے اسٹیڈیموں میں؛
• خاص طور پر نامزد علاقوں پر؛
• شہر سے باہر

اہم بات یہ ہے کہ منتخب کردہ جگہ پر:

• وہاں کاریں اور لوگوں کا ایک بہت بڑا ہجوم نہیں تھا۔
• ایک فلیٹ سڑک تھی ، ترجیحا اسفالٹ۔
• قریب ہی بینچ تھے۔

آخری نقطہ غیر پیشہ ور رنرز کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن والے افراد کے لئے بھی متعلقہ ہے۔ ایسی حالت میں جب وہ برا محسوس کرتے ہیں یا بہت تھک چکے ہیں ، تب انہیں بینچ پر بیٹھ کر تھوڑا سا آرام کرنے کا موقع ملے گا۔

لباس کے انتخاب کو الگ کردار دیا جاتا ہے۔

صحت اور کھیلوں کے شعبے کے ماہرین کے مطابق ، سیر و تفریح ​​کے ل، ، تاکہ وہ موثر ہوں ، لہذا اس کا انتخاب کرنا مناسب ہے:

ایک ٹریک سوٹ کہ:

• موسم کے لئے مناسب؛
• سائز میں فٹ بیٹھتا ہے؛
• قدرتی اور سانس لینے کے قابل مواد سے بنا؛
• کہیں نقل و حرکت میں رکاوٹ نہیں ہے اور رگڑ نہیں دیتا ہے۔

اگر کوئی ٹریک سوٹ نہیں ہے تو پھر اسے آرام دہ پتلون یا شارٹس کے ساتھ ساتھ ٹی شرٹ میں بھی جانے کی اجازت ہے۔ اگر یہ سردی ہے تو پھر اس کے اوپر ایک سویٹر اور جیکٹ لگائیں ، جب تک کہ یہ ہلکا ہے اور لمبا نہیں ہے۔

جوتے جو:

• سائز میں فٹ؛
• نقل و حرکت کی راہ میں رکاوٹ نہ بنیں۔
• پھیپھڑوں

یہ بھی ضروری ہے کہ جوتے میں پاؤں پسینے میں نہ آئیں ، اور لمبی دوڑ کے بعد بھی کہیں چھالے نہ ہوں۔

کھیلوں کی ٹوپی یا آرمبینڈ۔

خاص طور پر سردی کے موسم میں ، ٹوپی کے بغیر تربیت کے لئے باہر جانا خطرناک ہے۔ اس میں بہت زیادہ خطرہ ہیں کہ ایسی ریس کے بعد ایک شخص کو بخار ، کان میں درد اور یہاں تک کہ سر کے علاقے میں درد محسوس ہوتا ہے۔

ٹہلنا سے متضاد

سبھی لوگ آسانی سے اور مختصر فاصلے تک نہیں چل سکتے۔

ڈاکٹروں نے سختی سے ایسی جسمانی سرگرمی ترک کرنے کی سفارش کی ہے اگر کسی شخص میں:

1. ہائی پریشر.
2. آنکھوں کے سامنے ہلکی سرخی ، کمزوری یا اندھیرے پڑنا۔
3. فلو یا سردی۔
4. پٹھوں کے نظام میں دشواری۔
5. حمل
6. لمبے فریکچر
7. دل کے امراض

صرف ایک ڈاکٹر غیر یقینی طور پر جواب دے سکتا ہے کہ چلنا ہے یا نہیں۔ یہاں تک کہ کسی بھی راہداری کی موجودگی بھی اس طرح کی تربیت سے انکار کرنے کی اکثر وجوہ نہیں ہوتی ہے ، صرف اس صورت میں ایک انفرادی طریقہ منتخب کیا جائے گا اور اضافی سفارشات بھی پیش کی جائیں گی ، مثال کے طور پر ، ایک آسان رفتار سے دن میں 5 منٹ سے زیادہ نہیں چلنا۔

رنر جائزہ

تین ماہ قبل ، میں نے اپنے لئے ایک واضح مقصد طے کیا تھا - پندرہ کلومیٹر کی دوڑ میں فائنل لائن تک پہنچنے کے لئے۔ اس کام کے ل I ، میں ہفتے میں چار بار 10 سے 12 کلومیٹر کی دوری پر چلا ، اور میں نے صبح 7 بجے سے یہ کام کیا۔ اس کے علاوہ ، میں جم گیا ، جہاں میں نے طاقت کی تربیت کی ، اور اپنی غذا بھی دیکھی ، زیادہ تر زیادہ پروٹین اور پھل کھاتے تھے۔ اب میں جیتنے کے لئے بہت اچھا اور تیار محسوس کررہا ہوں۔

انتون ، 25 سال ، برائنسک

میری جوانی کے بعد سے ، میرا وزن زیادہ ہے اور حالیہ برسوں میں میں نے اور بھی زیادہ پاؤنڈ حاصل کرلئے ہیں۔ میرے شوہر کے ساتھ مل کر ، ہم نے چلانے کا فیصلہ کیا ، وہ صحت کے لئے ہیں ، اور میں کم از کم 8 - 10 کلو گرام پھینک دینے کے لئے۔ 2.5 ماہ سے ہم اپنے گھر کے اگلے پارک میں ہر صبح ہفتے میں تین بار چلا رہے ہیں۔

پہلے تو میں 2 - 3 منٹ تک دوڑ سکتا تھا اور میرا سر گھومنے لگا۔ اب میں آسانی سے ایک تیز رفتار سے 20 منٹ تک دوڑ سکتا ہوں اور یہاں تک کہ اس سے بہت خوشی بھی حاصل کرسکتا ہوں۔ اس کے نتیجے میں ، وزن کم ہونا شروع ہوا ، اور صحت کی عمومی حالت میں نمایاں طور پر بہتری آئی۔

51 ، تمارا ، چیلیبینسک

مجھے یقین ہے کہ دوڑنا ایک بہترین کھیل ہے جو آپ کو ہمیشہ عمدہ جسمانی شکل میں رہنے ، جلدی سے اضافی پاؤنڈ بہانے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے کی سہولت دیتا ہے۔ میں ہفتے میں تین بار جاگنگ کرتا ہوں ، اور میں یہ کسی بھی موسم میں کرتا ہوں۔

ماریا ، 29 سال ، سمارا

میرا وزن 101 کلوگرام ہے اور میرا وزن مسلسل بڑھتا جارہا ہے۔ ڈاکٹروں نے ایک غذا لگائی اور ہفتے میں 4 بار چلانے کا مشورہ بھی دیا۔ پہلے تو ، میرے لئے 1 - 1.5 کلومیٹر پیدل چلنا بھی مشکل تھا ، لیکن باقاعدہ ورزش کے ایک مہینے کے بعد میں نے دن میں 20 منٹ چلانے کا انتظام کیا ، اور سب سے اہم بات یہ کہ وزن کم ہونا شروع ہوا۔

نیکولے ، 43 ، ورونز

آپ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے ، اپنی مجموعی تندرستی کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے کا سب سے اچھا طریقہ بھاگنا ہے۔ تین مہینوں تک میں روزانہ 25 منٹ تک دوڑتا رہا ، اور اس کے نتیجے میں ، میں نے 11 کلو گرام وزن کم کیا۔

اولگا ، 33 ، ماسکو

باقاعدگی سے جوگنگ ، تمام اصولوں کے مطابق ہونے کے ساتھ ساتھ ڈاکٹروں اور ٹرینر کی نگرانی میں پٹھوں کو مضبوط ، صحت کو بہتر بنانے اور وزن کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اہم بات یہ نہیں ہے کہ ماہرین سے پہلے مشورہ کیے بغیر ٹہلنا شروع نہ کریں اور آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔

بلٹز - اشارے:

• آرام دہ اور پرسکون کپڑے اور جوتے میں ہی مشق کریں۔
• اگر باہر ٹھنڈ ، بارش یا تیز ہوا ہو تو بھاگنا نہیں۔
• اگر آپ کو صحتمند محسوس ہوتا ہے تو ، اسباق دوسرے دن کے لئے ملتوی کرنا قابل ہے۔

ویڈیو دیکھیں: 40 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу #7 (نومبر 2024).