کراسفٹ کھیلوں کا ایک ضبط ہے جو متعدد مشقوں اور کھیلوں کے سازوسامان تک غیر معمولی نقطہ نظر سے مالا مال ہے۔ اس کی ایک حیرت انگیز مثال ایک مکمل انوکھی ہے اور کراسفٹ میں سلیج کے ساتھ کھیلوں کی دیگر مشقوں میں استعمال نہیں ہوتی ہے۔ یہ بہت سے پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دینے کا ایک انتہائی غیر معمولی طریقہ ہے ، جو ٹانگوں ، کمر اور کندھے کے کفے کے پٹھوں میں زبردست دھماکہ خیز طاقت اور قوت برداشت کو فروغ دینے کے اہل ہے۔ مشق اس کی تکنیکی چھان بین اور خامیوں کے بغیر نہیں ہے۔ یہ جسم کی عملی صلاحیتوں کی ایک قسم کا اشارہ ہے ، لہذا بہت سارے بڑے کراسفٹ مقابلوں میں سلیج کو دھکا دینا یا کھینچنا ایک لازمی عنصر ہے۔
اس آرٹیکل میں ، ہم دیکھیں گے کہ آپ کی تربیت کے عمل میں کراسفیٹ سلیج کا استعمال کیسے کریں اور اپنے جسم کو نقصان پہنچائے بغیر اس مشق سے کس طرح زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھاسکیں۔
کراسفٹ سلیج کیا ہے؟
اس پرکشیپک ڈیزائن بہت آسان ہے. پہلا حصہ دھات کا فریم ہے ، جس کے نچلے حصے میں مستطیل شکل ہوتی ہے (بار سے ڈسکیں یا دیگر اضافی بوجھ اس پر واقع ہوتے ہیں) ، اور اوپری حص partہ میں ایک ہی لمبائی اور موٹائی کے دو عمودی طور پر ترتیب دیئے گئے دھات کے ہینڈل ہوتے ہیں (وہ آپ کے سامنے سلیج کو آگے بڑھانا ضروری ہیں)۔ دوسرا حصہ وزن کے لئے ایک پن ہے (ڈسکیں اس پر سوار ہیں)۔ نیچے سے ایک رسی منسلک ہے۔ اس کے اختتام پر ایک کارابینر ہے تاکہ کوئی بھی آسان ہینڈل جوڑا جاسکے۔
© بلیک ڈے - stock.adobe.com
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، سمیلیٹر کا ڈیزائن مکمل طور پر پیچیدہ نہیں ہے۔ اگر کھیلوں کی دکانوں میں اس طرح کی سلیڈز خریدنا ممکن نہیں ہے تو ، ایک اچھا ویلڈر انہیں بنانے کے کام کا مقابلہ کرسکتا ہے۔ ویسے ، بہت سے جموں میں آپ کو کراسفٹ سلیج کا گھریلو ورژن مل سکتا ہے۔
سلیج کے ساتھ کام کرنے کے فوائد
آپ کی تربیت کے عمل میں کراسفٹ پاور سلیج استعمال کرنے کے بہت سے طریقے ہیں۔ اس سامان کے ساتھ کام کرنے کی ہر قسم کا کھلاڑی کو اپنا فائدہ ہوتا ہے۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ کھلاڑی مختلف حالتوں میں اسی طرح کی مشقیں کر کے ایتھلیٹ کو کیا اثر حاصل ہوتا ہے۔
ٹانگوں اور کمر کے پٹھوں کی ترقی
- آپ کے سامنے سلیج کو دھکیلنا آپ کے پیروں اور کمر کے پٹھوں پر دباؤ ڈالتا ہے۔ تحریک مزاحمت کا ایک قسم ہے۔ تربیت سلیج مزاحمت کی حیثیت سے کام کرتی ہے ، جو ہمیں تیز رفتار سے ترقی کرنے سے روکتی ہے۔ تحریک دو مراحل پر مشتمل ہوتی ہے: اسٹیشنری پوزیشن سے شروع ہوتی ہے اور جب آپ آگے بڑھتے ہیں تو مستقل ایکسلریشن ہوتا ہے۔
- اس طرح کے کام سے کوآرڈسیپس ، ہیمسٹرنگز اور گلوٹئل پٹھوں کی طاقت اور برداشت میں زبردست اضافہ ہوتا ہے ، جس سے بنیادی ٹانگوں کی ورزش کرنے میں آسانی اور زیادہ کارآمد ہوجاتا ہے اور قلیل فاصلوں سے زیادہ چلنے میں زیادہ سے زیادہ رفتار پیدا ہوتی ہے۔ اس سے پیروں کی دھماکہ خیز طاقت میں بھی اضافہ ہوتا ہے ، جس سے تیز رفتار قوت سے متعلق ورزشیں کرنے میں مدد ملتی ہے جیسے خانے پر تیز چھلانگ ، نچلے حصے میں رکنے والے اسکواٹس اور بہت سے دوسرے۔
- حیاتیاتی طور پر ، یہ تحریک اپنے پیچھے ایک سلیج کھینچنے اور چہرے کو آگے بڑھانے کے مترادف ہے۔ ایتھلیٹ کندھوں یا بیلٹ پر خصوصی پٹے ٹھیک کرتا ہے اور آگے بڑھنے کی کوشش کرتا ہے۔ ایک ہی وقت میں ، سلیج کام کو بڑی حد تک پیچیدہ بنا دیتا ہے ، کیونکہ یہ تیزرفتاری کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ یہ ورزش ان کھلاڑیوں کے لئے تجویز کی جاتی ہے جن کے لئے ناقابل یقین دھماکہ خیز ٹانگوں کی طاقت ضروری ہے ، مثال کے طور پر ، سپرنٹ ریس میں شروع میں زیادہ سے زیادہ دھماکے کے لئے یا لمبی اور اونچی چھلانگ کے ل.۔
کمر اور کندھے کی ورزش
- جب آپ کے پیچھے سلیج کو پیچھے کی طرف کھینچتے ہو تو ، بوجھ کا زور کمر اور کندھے کی کمر کے پٹھوں کی طرف زیادہ شفٹ ہوتا ہے۔ اپنے پیچھے کھینچنے کا اثر تقریبا effect ایک ہی سمیلیٹر میں قطار لگانے جیسا ہی ہوتا ہے: دھڑ کے تمام پٹھوں کی قوت برداشت میں اضافہ ہوتا ہے ، گرفت مضبوط ہوتی ہے ، پٹھوں کے لئے انیروبک گلائکولیسس سے پیدا ہونے والی درد کی دہلیز پر قابو پانا آسان ہوجاتا ہے۔
- اس کے علاوہ ، تمام کراسفٹ سلیج مشقیں ایروبک اور انیروبک سرگرمی کے عناصر کو یکجا کرتی ہیں۔ اس سے قلبی نظام کے کام میں بہتری اور بڑی مقدار میں توانائی (کیلوری) کا خرچ آتا ہے ، جو خاص طور پر ایتھلیٹوں کے لئے اہم ثابت ہوں گے جو چربی جلانے کے مرحلے پر ہیں اور زیادہ ذیلی تغیراتی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔
© وٹالی سووا - stock.adobe.com
نقصان دہ اور متضاد
کراسفٹ سلیج ایک موثر بلکہ مخصوص ٹرینر ہے۔ استعمال کے ل recommendations سفارشات کے علاوہ ، ان میں متعدد contraindication بھی ہیں۔
پرانے چوٹوں کو بڑھاوا دینے کا خطرہ
آپ کے سامنے کراسفیٹ سلیج کو آگے بڑھانا اور اس کے پیچھے سلیج کھینچنا آپ کی ریڑھ کی ہڈی (خاص طور پر ریڑھ کی ہڈی پر) پر ایک مضبوط محوری بوجھ رکھتے ہیں۔ اس وجہ سے ، اسکیلیوسس ، ضرورت سے زیادہ کائپوسس یا لارڈوسس ، ہرنیا یا پھیلاؤ کے حامل کھلاڑیوں کے لئے سلیج کے ساتھ کام کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
آپ کے سامنے سلیج کو دھکیلنا بھی کہنی اور کندھے کے جوڑ اور لم روغن پر سخت اثر ڈالتا ہے۔ کہنی اور کندھے کی چوٹ کے حامل کھلاڑیوں کے لئے ، اور پاور لفٹنگ اور بینچ پریس ایتھلیٹوں کے لئے جن کی تربیت کا عمل مفت وزنی پریس مشقوں (بینچ پر پڑا یا بیٹھا ہوا ہے) پر مرکوز سلیڈز کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ کوہنیوں اور کندھوں پر بوجھ بہت زیادہ ہوگا ، ligaments اور tendons میں ٹھیک ہونے کا وقت نہیں ہوگا ، اور جلد یا بدیر یہ چوٹ کا باعث ہوگا۔ گھٹنوں کے ساتھ بھی یہ ایک ایسی ہی کہانی ہے: باقاعدگی سے سلیج دھکا اور بھاری باربل اسکواٹس یا ٹانگوں کے پریس کرنے سے مشترکہ ٹشو آہستہ آہستہ ختم ہوجائے گا ، جو آپ کو مستقبل میں سنجیدہ سطح پر ورزش جاری رکھنے سے روک دے گا۔
چوٹ کا خطرہ
سلیج کو آپ کی طرف کھینچنا آپ کے سامنے سلیج کو آگے بڑھانے سے کم تکلیف دہ ہوتا ہے ، کیونکہ ٹورسو کے تمام پٹھوں پر بوجھ یکساں طور پر تقسیم کیا جاتا ہے۔ لیکن ہوشیار رہنا: کثرت سے شدید سلیجنگ بڑے پیمانے پر ڈیلٹائڈ ورزشوں کے ساتھ مل کر درمیانی اور عقبی ڈیلٹا میں ہائپرٹونیکیٹی کا باعث بن سکتی ہے۔ اس سے پٹھوں کے آنسو ، موچ ، یا روٹیٹر کف کو نقصان ہوسکتا ہے۔
واضح رہے کہ مذکورہ بالا میں سے سب سے پہلے ان معاملات کا حوالہ دیا جاتا ہے جب ایتھلیٹ زیادہ کام کرنے والے وزن کے ساتھ ورزش کرتا ہے ، صحیح تکنیک پر عمل نہیں کرتا ہے ، یا مستقل مزاج کی حالت میں ہے اور اس کی بازیابی کے ل enough کافی وسائل نہیں ملتے ہیں۔
سلیج ایک بہترین ملٹی فنکشنل ٹرینر ہے ، اور جب بھی آپ اس کے ساتھ کام کرتے ہیں تو آپ کو زیادہ سے زیادہ اپنے آپ کو نچوڑنے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ اضافی وزن کے ساتھ اس کو زیادہ نہ کریں اور صحیح تکنیک پر عمل کریں ، اور پھر آپ صرف اس مشق سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں ، اور آپ کی صحت اور کھیلوں کی لمبی عمر کو مجروح کرنے کا خطرہ صفر ہوجائے گا۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
تین بنیادی مشقیں سلیج کے ساتھ کی جاتی ہیں۔
- آپ کے سامنے سلیج کو آگے بڑھانا؛
- سلیج کو آپ کے پیچھے کھینچنا؛
- آگے چہرے کے ساتھ سلیج ھیںچنا.
مشقوں میں مختلف بائیو مکینکس ہوتے ہیں ، اور پٹھوں کے مختلف گروپوں پر بوجھ بھی مختلف ہوتا ہے۔
جب آپ کے سامنے سلیج کو آگے بڑھاتے ہو تو ، مزید کام کریں: گلوٹئل پٹھوں ، ہیمسٹرنگز ، کوآڈرسائپس ، بچھڑے کے پٹھوں ، ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں ، پچھلے ڈیلٹائڈ پٹھوں کے بنڈلوں ، ٹرائیسپس اور عصبی عضلہ۔
جب سلیج کو کھینچتے ہو ، آگے کا سامنا کرتے ہو تو ، مندرجہ ذیل کام زیادہ کرتے ہیں: ٹراپیزیوس پٹھوں ، گردن کے پٹھوں ، گلوٹئل پٹھوں ، کواڈریسیپس ، ہیمسٹرنگز ، بچھڑے کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے اخراج۔
جب آپ کی طرف سلیج کو واپس کھینچتے ہو تو ، وہ زیادہ کام کرتے ہیں: ڈیلٹائڈ پٹھوں کے سامنے اور درمیانی بنڈل ، پیٹھ کے لاٹ اور ٹریپیزیس پٹھوں ، ریڑھ کی ہڈی اور گلوٹئل پٹھوں کے ایکسٹینسرز۔
تمام معاملات میں ، ملاشی اور ترچھا پیٹ کے پٹھوں ، ڈینٹیٹ اور انٹرکوسٹل پٹھوں حرکت میں استحکام کا کام کرتے ہیں۔
ورزش کی تکنیک
ذیل میں ہم ہر قسم کی ورزش کو ٹریننگ سلیج مرحلہ وار انجام دینے کی تکنیک پر نگاہ رکھیں گے۔
آپ کے سامنے سلیج کو دھکیلنا
اس طرح کی ورزش کو مندرجہ ذیل طور پر انجام دینا چاہئے۔
- سلیج کو اپنے سامنے رکھیں ، تھوڑا سا آگے جھک جائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو عمودی ہینڈلز پر آرام دیں۔ اپنی نگاہوں کو آگے بڑھاؤ ، آپ کی پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے ، ایک ٹانگ آگے بڑھا جانا چاہئے۔ ٹرائیسپس اور گلوٹیوس کے پٹھوں کو قدرے سخت تناؤ ہوتا ہے ، انہیں "موسم بہار" کی حالت میں ہونا چاہئے ، وزن کو آگے بڑھانے کے لئے تیار رہنا چاہئے۔
- تحریک کی ابتدائی رفتار بنائیں۔ ٹانگوں کے پٹھوں کے کام کی وجہ سے یہ حرکت 80 at پر کی جانی چاہئے ، کندھوں اور ٹرائیسپس صرف حاصل شدہ رفتار سے محروم نہ ہونے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ سامنے والے ٹانگ کی ران کے کولہوں اور بائسپس کو اعدادوشمار پر تناؤ اور پہلے قدم اٹھانے کی کوشش کریں ، اسی لمحے سلیج کو بجنا چاہئے۔
- رفتار اٹھانا شروع کریں۔ جیسے ہی سلیج اپنی جگہ سے ہٹ گئی ہے ، اپنے پچھلے پیر کے ساتھ ایک قدم اٹھائیں اور آگے بڑھیں۔ ہر نیا قدم دھماکہ خیز اور اچانک ہونا چاہئے۔ اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا اور سفر کی سمت دیکھنا یاد رکھیں۔
y ستیرینکو - stock.adobe.com
سلیج کو واپس آپ کے پاس کھینچنا
ورزش مندرجہ ذیل ہے:
- کیبلینر سے کیبل کے آخر میں لٹکا ہوا ہینڈل پکڑو۔ اس رسی کی لمبائی اتنی ہی مشکل ہوگی۔ کیبل کو سخت کرنے کے لئے پیچھے ہٹیں ، یہاں سے ہم ابتدائی جھٹکا تسلسل پیدا کریں گے۔
- اپنے شرونی کو تھوڑا سا پیچھے لے لو ، آپ کی پیٹھ سیدھی ہے ، آپ کی نگاہیں آگے کی سمت ہیں ، آپ کے بازوؤں کو کہنیوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے اور آپ کے سامنے بڑھایا گیا ہے۔
- رسی کو تھوڑا سا ڈھیلنے دیں اور اس کے فورا. بعد اس سلیج کو اپنی طرف کھینچیں ، بیک وقت جسم کے عضلات (بائسپس ، ریل ڈیلٹاس ، لیٹسیمسم ڈورسی) اور ٹانگوں (چوکورپاس اور ہیمسٹرنگز) کو بھی شامل کریں۔ اس لمحے سلیج کو اپنی جگہ سے ہٹنا چاہئے ، اور جب یہ آپ کی سمت میں گھومتا ہے تو ، 2-3 چھوٹے چھوٹے قدم پیچھے لے جائیں تاکہ کیبل کھینچنے کا وقت ہو۔ سلیج کو ایک وقت میں زیادہ فاصلہ تک پہنچانے کے ل each ، ہر دھکے کے بعد ، کمر کے بلیڈ کو ساتھ میں لائیں تاکہ کمر کے پٹھوں کو اضافی طور پر لوڈ کیا جا؛۔
- تربیت سلیج کو روکنے کے بغیر ، آپ کی طرف کھینچنے والی تحریک کو دہرائیں ، ہر دھکے سے پرکشیپک کی رفتار کو بڑھانے کی کوشش کرتے ہیں ، یا کم از کم اس کی جگہ کو جمنے نہیں دیتے ہیں۔ پوری ورزش میں پیٹھ سیدھی رہنی چاہئے ، لبر یا چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو گول کرنا ناقابل قبول ہے ، کیونکہ یہ چوٹ سے بھر پور ہے۔
- بہت سے ایتھلیٹوں کو پیچھے کی طرف بڑھتے وقت انہیں دھیان دینے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ورزش پر زیادہ توجہ دینے کے ل a ، ایک تربیتی ساتھی سے کچھ قدم پیچھے آپ کے پیچھے کھڑے ہوں اور ضرورت کے مطابق آپ کو درست کریں۔
© بلیک ڈے - stock.adobe.com
چہرے کے ساتھ سلیج کو آگے بڑھانا
کراسفیٹ سلیج ورزش کا یہ ورژن درج ذیل ہے:
- کندھے کے پٹے جوڑیں یا انہیں ایتھلیٹک بیلٹ سے جوڑیں۔ سلیج سے دور جائیں تاکہ کیبل پوری طرح سے پھیلا ہوا ہو ، قدرے آگے کی طرف جھک جائے ، لیکن اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ نظریں آپ کے سامنے رکھی گئیں ، ایک پیر کے فاصلے پر ایک ٹانگ آگے لایا جاتا ہے۔
- آغاز تحریک شروع کریں۔ سلیج کو جلدی سے اتار دینا چاہئے ، لیکن آسانی سے ، اچانک کوئی حرکت نہیں کی جانی چاہئے ، ورنہ آپ کو چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ ہے۔ ہم استحکام کے ساتھ ٹانگ کو آگے لانے پر دباؤ ڈالتے ہیں اور کھڑے ہوئے پیر کے سامنے ہیل کے ساتھ فرش پر دبانے کی کوشش کرتے ہوئے پہلا قدم اٹھانے کی کوشش کرتے ہیں۔ اس وقت سلیج کو حرکت دینا شروع کرنی چاہئے۔
- حرکت میں رکے بغیر ، ہم فوری طور پر اپنے پچھلے پیر کے ساتھ ایک قدم آگے بڑھاتے ہیں اور کشش ثقل کے مرکز کو اس میں منتقل کرتے ہیں۔ جب آپ steps- steps قدم اٹھاتے ہیں تو ، مزید اقدامات بہت آسان ہوجائیں گے ، کیونکہ سلیج کو پہلے ہی تیز ہونے کا وقت مل جائے گا ، اور باقی نقل و حرکت کو اب ٹانگوں اور کمر کے پٹھوں کی اتنی طاقتور کاوش کی ضرورت نہیں ہوگی۔
fa alfa27 - stock.adobe.com
کراسفٹ سلیجز
اگر آپ کا جم اس سامان سے لیس ہے ، تو پھر اس کے ساتھ کام کرنے کا موقع ضائع نہ کریں۔ یہ تربیت کے عمل میں ایک مفید قسم لائے گی اور اچھی ورزش کے بعد نئی ، انمول احساس عطا کرے گی۔
دھیان سے: ٹیبل میں درج کراسفٹ کمپلیکس میں ایسی ورزشیں ہیں جو ریڑھ کی ہڈی پر ایک مضبوط محوری بوجھ پیدا کرتی ہیں ، اور ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے تجویز نہیں کی جاتی ہیں۔
| غصہ | افقی بار تک رسائی کے ساتھ 30 میٹر ، 15 برپیوں کے لئے آپ کے سامنے سلیج کو دھکیلیں اور سلیج کو مخالف سمت میں 30 میٹر تک اپنی طرف کھینچیں۔ کل 4 راؤنڈ۔ |
| لوکو | 10 باربل اسکواٹس ، 15 دو ہاتھوں والی کیٹل بیل چھیننے ، 20 دو ہاتھوں والے کیتلیبل کے جھولوں کو انجام دیں ، اور 60 میٹر کے فاصلے پر اس سلیج کو آگے بڑھیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| قدم رکھنے والا پتھر | سلیج کی ایک کھینچیں آپ کو 25 میٹر پر لگائیں ، 25 میٹر لمپ کے ساتھ ایک گھنٹی کے ساتھ گذریں ، واپسی کا فاصلہ آپ کے سر پر ایک بیلبل کے ساتھ سلیج پر رکھیں اور آپ کے سامنے سلیج کو پیچھے دھکیلیں۔ کل 3 راؤنڈ ہیں۔ |
| کٹھپتلیاں کے ماسٹر | سلیج کو اپنے سامنے دھکا دیں اور فوری طور پر 25 میٹر کے فاصلے پر اس سلیج کو واپس کھینچیں۔ صرف 10 راؤنڈ۔ |
