سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ زیادہ تر ایتھلیٹوں کے لئے ایک پسندیدہ ورزش ہے۔ کھیلوں کے مختلف شعبوں میں بھی وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔ ڈیڈ لیفٹ ایک بنیادی باربیل حرکت ہے جو انسانی جسم میں عملی طور پر تمام پٹھوں کے گروہوں کو استعمال کرتی ہے۔
زیادہ تر بوجھ ٹانگوں کے پٹھوں کے ٹشووں پر پڑتا ہے ، یعنی پیٹھ کے اوپری ران (کولہوں) ، کمر کمر ، اور کمر سیدھے کو مضبوط کرتا ہے۔
ورزش مکمل طور پر سیدھی ٹانگوں پر نہیں کی جاتی ہے ، لیکن قدرے مڑی ہوئی ہوتی ہے۔ ایسا اس لئے کیا جاتا ہے تاکہ کمر اور گھٹنوں کے جوڑ کو زیادہ بوجھ نہ ہو اور زخمی نہ ہو۔ نیز ، اس طرح کی نقل و حرکت کو ایک خاص حد کی ضرورت ہوتی ہے۔
سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لفٹ - عملدرآمد کی تکنیک
اگر آپ عملدرآمد کی صحیح تکنیک پر عمل کرتے ہیں تو سیدھے پیروں پر ڈیڈ لفٹ نہ صرف ایک محفوظ ورزش بن جاتی ہے ، بلکہ ٹانگوں ، کولہوں اور نچلے حص backے میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعمیر میں بھی ایک اہم چیز بن جاتی ہے۔
بھاری وزن سے تربیت شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو پٹھوں کے کام کے معیاری تصور کے ل bar ، بار تکنیک پر عمل کرنے کی ضرورت ہے۔
- پہلا قدم درست مؤقف اختیار کرنا ہے ، پیروں کو کندھوں سے زیادہ پوزیشن میں ہونا چاہئے۔ اس صورت میں ، پیر براہ راست بار کے نیچے واقع ہونا چاہئے۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑتے ہوئے ، کمر کی پیٹھ کو جھکانا ضروری ہے ، تاکہ ضعف سے یہ قریب قریب ناقابل معافی ہو۔
اس کے بعد ، آپ کو ایک وسیع گرفت کے ساتھ بار کو پکڑنے کی ضرورت ہے (تاکہ کھجوریں پیروں سے دور ہوں) اور اپنی پیٹھ کو موڑنے اور اس طرح بار کو اٹھانے کے بغیر سیدھے کرنے لگیں۔ آخری مرحلے میں ، جب ایتھلیٹ مکمل طور پر سیدھا ہوجاتا ہے ، آپ کو جسم کو تھوڑا سا منتقل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے ، پیٹھ کے نچلے حصے میں پیچھے موڑتے ہوئے ، عصبی عضلہ کو سیدھا کرتے ہیں اور کندھوں کو پیچھے پھینک دیتے ہیں۔
- جیسے ہی اس شخص نے اہم مقام سنبھال لیا ہے ، یہ ضروری ہے کہ دمک کو واپس لے کر ، دم اور جھکاؤ ہو۔ جیسے ہی باربل پینکیکس نے فرش کو چھو لیا ، آپ آسانی سے سانس چھوڑتے ہوئے ، واپس موڑ سکتے ہو۔
- آپ کو ایک مختصر وقفہ لینے کی ضرورت ہے اور فی نقطہ نظر کی مطلوبہ رقم میں دوبارہ تحریک کو دہرانے کی ضرورت ہے۔
یہ ضروری ہے کہ بار پیروں کے متوازی عمودی ہوائی جہاز میں چلے۔
ورزش کی مختلف اقسام
سیدھی ٹانگوں پر معیاری ڈیڈ لیفٹ کے علاوہ ، اس مشق کی متعدد مختلف حالتیں بھی ہیں۔ ان سب کا مقصد تقریبا muscle ایک ہی طرح کے پٹھوں کے گروہوں کا ہوتا ہے ، تاہم ، جسم کے کچھ پٹھوں کے بوجھ اور بوجھ میں فرق ہے۔
ڈمبیل سنگل ٹانگ ڈیڈ لفٹ
اس قسم کی ڈیڈ لفٹ کلاسیکی ورژن سے کہیں زیادہ مشکل ہے اس حقیقت کی وجہ سے کہ ورزش کو لازمی طور پر ایک ٹانگ پر انجام دینے کی ضرورت ہے ، دوسرے پچھڑے بھی۔
اس کے روایتی ہم منصب پر اس طرح کے مشق کے اہم فوائد ہیں:
- رانوں اور کولہوں کے کچھ پٹھوں پر کام کرنے کی درستگی۔
- کولہوں کی شکل کو درست کرنے کی صلاحیت۔
- بہت بڑا دباؤ۔
- جسمانی توازن اور ہم آہنگی کی ترقی۔
- گھٹنوں کے جوڑ کو مضبوط کرنا۔
- ہیمسٹرنگز کی لمبائی میں اضافہ۔
اس ڈیڈ لفٹ میں چوٹ یا نامناسب کارکردگی سے بچنے کے لئے ایک خاص تکنیک کی ضرورت ہے۔
بھاری وزن ورزش کرنے سے پہلے ، آپ کو چھوٹے ڈمبیلز کے ساتھ مشق کرنا چاہئے:
- ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ یا وسیع تر رکھنا ضروری ہے ، ایک ہاتھ میں آپ کو ایک کیٹلیبل لے جانے کی ضرورت ہے اور اسے ران کے سامنے منمانے رکھنا ہوگا۔
- آپ کو ایک ٹانگ اٹھانے اور اسے واپس لے جانے کی ضرورت ہے ، مثالی طور پر اگر مسلسل آپ کو اسے موڑنے کی اجازت دیتا ہے تاکہ آپ کو سیدھی لکیر مل جائے۔ اسی وقت ، وزن کو فرش کی طرف جھکانا چاہئے۔
- اس منصب پر فائز ہونے کے بعد ، آپ کو اصل موقف کو سیدھا کرنا چاہئے (یہ تمام 3 مراحل ایک تکرار ہیں)۔
وائڈ ٹانگ اسٹینڈ ڈیڈ لیفٹ
اس ذیلی نسل کو سومو ڈیڈ لفٹ بھی کہا جاتا ہے۔ یہ ایک بنیادی طاقت ورزش ہے جو پاور لفٹنگ ، باڈی بلڈنگ ، اور کراسفٹ جیسے شعبوں میں وسیع پیمانے پر استعمال ہوتی ہے۔ اس قسم کے پل میں شامل اہم عضلاتی گروپوں میں کواڈ ، گلٹس اور ران ہیں۔
اس ذیلی اقسام میں نقل و حرکت معیاری ورژن کی نسبت بہت تیز اور آسان ہے ، تاہم ، اس کے لئے ایک خاص حص requiresہ کی ضرورت ہے:
- پیروں کو کندھوں سے زیادہ چوڑا رکھنا چاہئے ، موزوں کو موڑنا چاہئے ، اور پوری ورزش میں پیٹھ سیدھی ہونی چاہئے۔
- آپ کو تقریبا full مکمل اسکواٹ کرنا چاہئے اور بار کو لے جانا چاہئے ، جس کے نتیجے میں یہ ممکن ہو سکے کے طور پر پنڈلی کے قریب واقع ہونا چاہئے۔ گھٹنوں کو تقریبا 90 ڈگری تک جھکا دینا چاہئے. اس پوزیشن میں سر براہ راست رکھنا چاہئے اور آگے کی منتظر ہے۔
- فرش سے باربل پھاڑنے کے ل the ، اسکویٹ کے فرش سے اٹھتے وقت آپ کو اپنے گھٹنوں کو جھکانا چاہئے۔ اس وقت ، جب بار پہلے ہی تھوڑا سا اٹھایا جاتا ہے ، تو شرونی کو آگے بڑھانا ضروری ہوتا ہے۔
- تقریبا the ران کے وسط میں ، آپ کو کم سے کم پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ سیدھے کرنے اور شرونی کو آگے بڑھانے کی ضرورت ہے۔ جیسے ہی ایتھلیٹ کو مکمل سیدھا کردیا گیا ، اس کو 1 تکرار کے طور پر شمار کیا جائے گا۔
ابتدائیوں کی بنیادی غلطیاں
ڈیڈ لیفٹ کی قسم پر منحصر ہے ، ایسی مشقوں میں ابتدائی افراد کی اہم غلطیاں ممتاز ہیں۔
سیدھی ٹانگوں پر کلاسیکی ڈیڈ لیفٹ کے ساتھ ، اہم غلطیاں یہ ہیں:
- نیچے کی طرف موڑنے اور سیدھے ہونے پر پیٹھ کا گول ہونا۔
- بار کی حرکت پیروں کی سطح کے متوازی نہیں ہے۔
- فرش کو دیکھو ، حالانکہ آپ کو مستقل طور پر آگے نظر آنا چاہئے۔
- گھٹنوں سے زیادہ جھکا ہوا ہے یا نہیں۔
- پاؤں بار سے مختلف فاصلوں پر واقع ہیں۔
ایک ٹانگ اور کیٹلیبلس پر کھینچتے وقت اہم غلطیاں یہ ہیں:
- اٹھانا اور موڑنے کے دوران کمر کا گول کرنا۔
- جھکاؤ کے دوران ، شرونی اپنی اصل حالت میں ہے اور تھوڑا سا پیچھے نہیں جھکتا ہے۔
- بہت تیز سانس لینا یا اسے تھامنا۔
وسیع مؤقف کے ساتھ ڈیڈ لفٹ کے دوران ، مندرجہ ذیل غلطیاں اکثر کی جاتی ہیں۔
- ٹانگیں بہت دور ہیں۔
- بار نیچے کی ٹانگ سے بہت دور ہے۔
- ورزش کے دوران کمر کی گول ہوتی ہے۔
عملدرآمد کے لئے سفارشات
کسی بھی ڈیڈ لفٹ کے لئے کلیدی سفارشات:
- آپ کو معیاری اور دیگر غلطیوں سے بچنے کی کوشش کرنے کی ضرورت ہے۔
- اگر ممکن ہو تو ، خصوصی ویبنگ اور ایتھلیٹک بیلٹ استعمال کریں۔
- آپ کو ایسے جوتوں کا انتخاب کرنا چاہئے جو ان مشقوں کے ل suitable موزوں ہوں ، عام طور پر کسی بھی جوتے میں انتہائی پتلی تلوے ہوں۔
- ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو جسم کو اچھی طرح گرم کرنے اور کھینچنے کی ضرورت ہے۔
ڈیڈ لفٹوں کی تمام ذیلی اقسام باڈی بلڈنگ ، پاور لفٹنگ اور کراسفٹ کے علاوہ کھیلوں کے دیگر شعبوں میں بھی بڑے پیمانے پر استعمال ہوتی ہیں۔ ٹانگوں ، کولہوں اور پیٹھ کے نچلے حصے میں پٹھوں کی تعمیر کے لئے یہ ایک مؤثر ترین مشق ہے۔
اس طرح کی تربیت ہر طرح کی غلطیوں سے پرہیز کرتے ہوئے احتیاط سے کی جانی چاہئے ، کیونکہ چونکہ ڈیڈ لیفٹ کے دوران پیٹھ پر بوجھ بہت زیادہ ہوتا ہے اور غیر مناسب ورزش سے شدید چوٹیں آسکتی ہیں۔
