دھڑ موڑ کسی طاقت یا کارڈیو ورزش سے پہلے ایک وارم اپ ورزش ہے اور یہ آپ کے پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے کیا جاتا ہے۔ اس عمل کو انجام دینے کے لئے یہ تحریک آسان ہے اور اسے خصوصی تربیت کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ کسی بھی عمر میں صبح کی مشقوں کے حصے کے طور پر گھر پر کیا جاسکتا ہے۔
سائیڈ موڑ
یہ مشق بیرونی ترچھے پیٹ کے پٹھوں کو بھری کرتی ہے۔ اضافی بوجھ کے ساتھ اچھ studyے مطالعہ کے ساتھ ، وہ قابل توجہ ہوجاتے ہیں ، لیکن اس کے ل fat آپ کو چربی کی اضافی پرت (اگر کوئی ہے) کو دور کرنے کے ل a آپ کو کسی غذا پر عمل کرنے کی ضرورت ہوگی۔
توجہ! اکیلے موڑنے سے اطراف میں چربی نہیں جلتی ہے۔ غذا کے بغیر ، آپ صرف اپنی کمر کو بڑھاؤ گے اگر آپ اس مشق پر تکیہ کریں گے ، کیونکہ عضلات بڑھ جائیں گے ، اور چربی کی پرت کی موٹائی میں کوئی تبدیلی نہیں ہوگی۔
پھانسی کی تکنیک:
- ٹانگیں کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، ہاتھ بیلٹ پر ہیں ، یا ایک بیلٹ پر ہے ، اور دوسرا سر کے پیچھے رکھا گیا ہے۔
- کندھوں کو سیدھا کیا جاتا ہے ، کولہوں کو طے کیا جاتا ہے ، نچلا حص backہ نہیں موڑتا ہے۔
- 10-15 نمائندوں کے لئے دائیں طرف موڑیں۔ جھکاو ایک تناؤ پریس کے ساتھ کیا جاتا ہے۔
- دوسری طرف 10-15 نمائندے کریں۔
اگر جھکنا مشکل ہے تو ، آپ اسے ہلکی سی مڑی ہوئی ٹانگوں پر کر سکتے ہیں۔
مشق سائیکل 3 سیٹوں کے لئے 10-15 تکرار کے ساتھ شروع ہوتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، ان کی تعداد میں بتدریج اضافہ کیا جاسکتا ہے۔ اگر بوجھ میں اضافہ کرنا ضروری ہو تو ، ہاتھ میں ڈمبلز کے ساتھ سائیڈ بینڈز انجام دیئے جاتے ہیں۔
© میہائی بلنارو - اسٹاک ڈاٹ ڈاٹ کام
آگے موڑ
یہاں ، بوجھ زیادہ سے زیادہ ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کے پٹھوں ، نیز کولہوں اور پیٹھ کے نچلے حصے پر جاتا ہے۔ اس مشق سے ریڑھ کی ہڈی مضبوط ہوتی ہے اور کھینچنے میں مدد ملتی ہے۔
پھانسی کی تکنیک:
- پیر کمر کی چوڑائی کے علاوہ کمر کے حصے میں ہیں۔
- کسی تناؤ والے پریس کے ساتھ آگے جھکیں ، اپنی پیٹھ کو ہر ممکن حد تک سیدھے رکھنے کی کوشش کریں۔
- اپنی انگلیوں کو فرش پر رکھیں۔ اگر یہ ممکن نہیں ہے تو پھر آپ کو اپنی پیٹھ کو زیادہ گول کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا موڑنے اور زیادہ سے زیادہ ممکنہ سطح تک بڑھاتے ہوئے دن بہ دن منزل تک پہنچنے سے بہتر ہے۔ لچکدار اور نچلے حصے میں کھینچنا باقاعدگی سے تربیت کے ساتھ ظاہر ہوگا ، وقت کے ساتھ ساتھ اپنے پیروں کو جھکائے بغیر اپنے ہاتھوں سے منزل تک پہنچنا ممکن ہوگا۔
- کولہوں کے پٹھوں کے ساتھ جسم کو اس کی اصل حالت میں واپس کرنا ہوگا۔ ایسا کرنے کے ل your ، اپنی ہیلس کو فرش پر دبائیں۔ نچلے حصے کے پٹھوں کو آرام دہ ہونا چاہئے۔
fa alfa27 - stock.adobe.com
