آپ کو کسی بھی عمر میں عمدہ جسمانی شکل برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔ مجموعی طور پر پورے حیاتیات کی صحت کا انحصار اس بات پر ہے کہ پٹھوں اور خون کی رگوں کو کتنا مضبوط کیا جاتا ہے۔ دل ، جو ایک انتہائی اہم اور مضبوط کافی پٹھوں میں سے ایک ہے ، کھیلوں کے شائقین پر ہمیشہ توجہ نہیں دی جاتی ہے ، مثال کے طور پر ، دوڑنا۔
ہاں ، اس کھیل میں ، پریس اور ٹانگوں کے پٹھوں کو تربیت دی جاتی ہے ، لیکن دل بھی ایک اہم بوجھ حاصل کرتا ہے۔ جاگنگ ایک نوسکھئیے کھلاڑی کو نقصان پہنچا سکتی ہے ، یا اس کے برعکس فائدہ مند ثابت ہوسکتی ہے۔ یہ سب اس بات پر منحصر ہے کہ چلانے کی تدبیریں کس طرح صحیح طریقے سے منتخب کی گئیں اور چلتے وقت بنیادی قواعد کی درستگی پر عمل کیا جاتا ہے۔ اس پر ذیل میں مزید تفصیل سے تبادلہ خیال کیا جائے گا۔
جب چل رہا ہو تو دل کی شرح کم ہوتی ہے؟
اگر ہم نبض کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، یہ بات قابل غور ہے کہ فعال افعال کے دوران ، اس صورت میں ، جب ایک ہی بوجھ کے ساتھ مختلف لوگوں میں چل رہا ہو تو ، نبض بڑھ سکتی ہے یا کم ہوسکتی ہے۔
غیر تربیت یافتہ شخص کے رن کے دوران دل کی اوسط شرح 170-180 دھڑکن فی منٹ ہے۔ چل رہا ہے جب ایک تربیت یافتہ شخص کی کم دل کی شرح 120-140 دھڑکن فی منٹ ہے۔
کم دل کی شرح سے بھاگنا کیوں ضروری ہے؟
کم دل کی شرح سے ، جسم زیادہ "پتلی" کام کرتا ہے ، سانس لینے میں مداخلت نہیں کرتا ہے ، سانس لینے میں تکلیف ہوتی ہے ، اطراف میں درد کو تکلیف نہیں دیتا ہے۔ دل کی کم شرح پر دوڑنا آپ کو پہلے دن ، ہفتوں کے چلنے والے سیشنوں میں دباؤ ڈالے بغیر ، آہستہ آہستہ دل کو تربیت دینے کی سہولت دیتا ہے۔
دن بدن جسم کا یہ اہم عضلہ زیادہ پمپ اور مضبوط ہوتا جاتا ہے۔ اگر کوئی شخص '' مکروہ '' ، ان پڑھ تربیت شروع کرے گا تو اسے کیا حاصل ہوگا؟
اسے مختلف پریشانیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
- سانس کی تیز قلت۔
- زیادہ کام ، تھکاوٹ اور اس کے نتیجے میں تربیت جاری رکھنا ناپسندیدہ ہے۔
- دِل پہناؤ۔ یہ مختلف مائکرو بریک حاصل کرتا ہے۔ بلاشبہ ، وقت کے ساتھ ، وہ سخت ہوجاتے ہیں ، لیکن اس کے بعد اعضاء پر ظاہر ہونے والے مائکرو کارسز اس کو اتنے لچکدار نہیں ہونے دیتے ہیں جتنا ہوسکتا ہے۔
مائکروٹراوما کا نتیجہ اس حقیقت سے نکلتا ہے کہ چلنے والی سرگرمی کے دوران دل کو خود سے خون کے بڑے حص passے سے گزرنا پڑتا ہے۔ ایک غیر تربیت یافتہ دل ، فطری طور پر ، اس کے لئے تیار نہیں ہوسکتا ہے۔
جب دل چل رہا ہو تو کام کرنا
دوڑنے سے دل کی دھڑکن تیز ہوجاتی ہے ، لیکن جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے کہ اس عمل کو قابو کرنا ضروری ہے۔ اس سوال کا جواب دینے کے قابل ہے: ایک رن کے دوران قلبی نظام کا کیا ہوتا ہے؟ مستقل بوجھ کے اثر و رسوخ کے تحت ، یہ کھینچنا شروع ہوتا ہے ، یعنی یہ حجم میں بڑا ہوتا جاتا ہے۔ جسم اپنی صحت اور توانائی کی خوراک حاصل کرتا ہے۔
یہ کیا ہے:
- برتن زیادہ لچکدار ہوجاتے ہیں۔ ان کو بھی فیٹی تختیوں سے پاک کردیا گیا ہے۔ یہ سب کچھ عروقی نظام کے ل any کسی بھی جسمانی سرگرمی کو جاننے میں آسانی کرتا ہے۔
- برتنوں میں خون کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے ، جس کا مطلب ہے کہ وہ پورے جسم کو آکسیجن سے بھرپور خون کی فراہمی صحیح طریقے سے کرتے ہیں۔
- یہاں تک کہ جب ایک شخص ورزش نہیں کرتا ہے تو ، اس کا وقفہ ہوتا ہے ، ایک جیسے ، اس کا قلبی نظام "متحرک" رہتا ہے۔ یہ توسیع اور خون کی فراہمی ہے۔ دل خون کو تیزی سے پمپ کرتا ہے ، اسے دوسرے اعضاء میں تیزی سے لاتا ہے۔
ایروبک اور اینیروبک چل رہا ہے
بھاگنے کی یہ دو قسمیں مختلف ہیں۔ فرق الفاظ کی جڑوں میں پنہاں ہے ، جس کی وجہ سے ان کو مختلف طریقوں سے بیان کرنا ممکن ہوتا ہے۔ پہلی قسم - ایروبک چلانے - کا مطلب جسم پر آکسیجن بھوک کے بغیر رن ہے۔ ایروبک چلانے کے ساتھ ، خاص طور پر سخت بوجھ اور نرخوں پر پورا جسم یکساں طور پر آکسیجن سے سیر ہوتا ہے۔
اس کے علاوہ ، انسانی جسم بن جاتا ہے:
- زیادہ سخت
- سیلولر سطح پر زیادہ آکسیجنٹیڈ۔
اس طرح ، یہ خلاصہ کرنے کے قابل ہے کہ ایروبک دوڑنا صحت مند ، پورے جسم کے لئے فائدہ مند سمجھا جاتا ہے۔
اینیروبک رنز اپنے عروج پر ہیں۔
اینیروبک چلانے کو ایروبک کے بعد جانا چاہئے ، لیکن ایک ہی وقت میں ایک سطح سے دوسرے کی دوڑ میں منتقلی کا کام انجام دیتے ہوئے۔ انیروبک تربیت میں باہر سے ہوا کے سانس کو کم کرنا اور کسی شخص کے اندرونی اعضاء کے ریزرو ہوا کا فعال استعمال شامل ہے۔ انیروبک تربیت کیا کرتی ہے؟
وہ مندرجہ ذیل دیتے ہیں:
- آپ کو یہ معلوم کرنے کی اجازت ہے کہ ایک شخص کتنا سخت ہے ، یہ جسمانی حالت کی جانچ پڑتال ہے۔
- فرد کو بتائیں کہ آیا وہ اگلے درجے کی تربیت میں جاسکتا ہے۔
کم دل کی شرح پر چلانے کا طریقہ سیکھیں
کم دل کی شرح پر چلانے کے ل you ، آپ کو تربیت کا مناسب پروگرام تیار کرنے کی ضرورت ہے۔ اور تربیت کے راستے کے بالکل آغاز میں ، آپ کو دل کی شرح کا مانیٹر خریدنا چاہئے ، اور ایک بہت اچھی عادت بنانی چاہئے: جاگنگ کے دوران اپنے دل کی دھڑکن کو احتیاط سے مانیٹر کریں۔
تربیتی پروگرام تیار کرتے وقت اہم نکات پر غور کرنا:
- چلانے والے سیشنوں کی تعدد کم سے کم پہلے ہفتے میں 3 بار سے زیادہ نہیں ہونی چاہئے۔
- آپ کے جسمانی فٹنس کے لحاظ سے ایک ورزش کی مدت مقرر کی جانی چاہئے۔ ابتدائی اور حتی کہ جو لوگ اس میں مصروف ہیں ، مثال کے طور پر ، تندرستی کو خود کو 15-20 منٹ تک محدود رکھنا چاہئے۔
جب تربیت کا پہلا ہفتہ گزر جاتا ہے ، تو آپ اپنی تربیت میں زیادہ سے زیادہ 5 منٹ کا اضافہ کرسکتے ہیں۔ پہلے اور بعد کے ہفتوں کے دوران ، آپ کو نبض کو احتیاط سے مانیٹر کرنا چاہئے۔ اس کی فریکوئنسی اٹل ہونی چاہئے۔
اگر ورزش کے دوران آپ کا دل بڑھنے اور تیز رفتار سے کام کرنا شروع کردے تو ، بہتر ہے کہ فوری طور پر دوڑنے کی رفتار کو تبدیل کریں۔ ابتدائی طور پر ، ان لوگوں کے لئے جوگنگ کے ساتھ شروع کرنا مشکل محسوس ہوتا ہے ، آپ کو چلنے کے لئے اندر جانے کی سفارش کی جاتی ہے ، آپ کھیل یا اسکینڈینیوین
مشورہ ہے کہ روزانہ 5 کلومیٹر کی پرورش کریں ، کیونکہ یہ کافی ہوگا۔ یہ مائلیج پورے جسم کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے کافی ہے۔
نبض کی کم شروعات
میں کیسے شروع کروں؟ عمل کی ترتیب یہ ہے:
- آپ کو بڑھاتے ، گرم کرنے کی ضرورت ہے۔ ورزش کا ایک کلاسیکی مجموعہ کرے گا۔ اپنے پیروں کے ساتھ ساتھ بازوؤں ، جسم کو بھی پھیلانا ضروری ہے۔ جوڑوں اور پٹھوں کو تیار کرنے میں 5-7 منٹ لگتے ہیں۔ سڑک پر وارم اپ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، لیکن گھر میں یہ بھی ممکن ہے ، پھر آپ کو فوری طور پر باہر جاکر بھاگنا چاہئے۔
- اب خود چلائیں۔ پہلا کلومیٹر آہستہ رفتار سے چلنا چاہئے ، جو دل کی شرح 120-130 دھڑکن کے مطابق ہونا چاہئے۔ ابتدائی طور پر ، ایسا لگتا ہے کہ پوری ورزش بہت سست ہے ، لیکن ابتدائی مرحلے میں اس طرح ہونا چاہئے۔
چلتے ہوئے اپنے دل کی دھڑکن کو کیسے کم کریں؟
دل کی شرح (HR) کو کنٹرول کرنا سیکھا جاسکتا ہے۔ صحت سے متعلق فوائد کے ساتھ موثر طریقے سے چلنا شروع کرنے کے ل training ، آپ کو تربیت کے دوران نقل و حرکت کے مخصوص نمونے پر عمل کرنا ہوگا:
- آپ کو دوڑنے کی سست رفتار کا انتخاب کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ ہر ممکن حد تک سست ہوسکتا ہے۔
- اب آپ کو چلانے کی ضرورت ہے ، لیکن یہ تب تک کیا جانا چاہئے جب تک کہ نبض ایک منٹ میں 140 سے زیادہ دھڑکن سے دور ہوجائے۔
- اگر دل کی دھڑکن میں نمایاں اضافہ ہوا ہے تو پھر آپ کو چلنے پھرنے والے قدم پر جانے کی ضرورت ہے۔ آپ کو تب تک جانے کی ضرورت ہے جب تک کہ نبض ٹھیک ہوجائے ، یا اس کے بجائے ، 120 دھڑکن تک نہ گر جائے۔
- اب آپ دوبارہ زور پکڑ سکتے ہیں ، دوڑ سکتے ہیں ، لیکن صرف دل کی دھڑکنوں کی ایک خاص تعداد تک۔
- 30 منٹ کے اندر ، آپ کو چھوٹے رنز بنانے کی ضرورت ہوتی ہے ، جسے پیدل چلنا پڑتا ہے۔
یہ تربیتی اسکیم بہت کارآمد ہے۔ پہلے تو یہ بہت زیادہ چلنے کی طرح لگتا ہے ، لیکن اس کے برعکس دوڑنا کافی نہیں ہے ، لیکن یہ عام بات ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، زیادہ چلنے اور چلنے کی صلاحیت کم ہوگی۔
جب آپ کے ورزش کے دوران آپ کی دل کی دھڑکن معمول کی بات ہے تو ، آپ اپنے اہم وقت میں 5 منٹ کا اضافہ کرسکتے ہیں۔ جسمانی برداشت مختلف لوگوں کے لئے مختلف شرحوں پر بڑھ سکتی ہے۔ اوسط - ہر دو ہفتوں میں 5 منٹ شامل کریں۔
ورزش کے مابین آرام کرنا بھی ضروری ہے۔ ایک دن مصیبت کو بحال کرنے اور جسم کو ایروبک ورزش کے عادی ہونے کا موقع دینے کا بہترین وقت ہے۔ اس فریکوئنسی کے ساتھ تربیت کرنا مثالی ہے: دن - ورزش ، دن - آرام۔
لہذا دل کی کم شرح کے ساتھ بھاگنا صحت کی بہتری کی ایک بہت موثر سرگرمی ہے۔ مذکورہ سفارشات اور قواعد کے علاوہ ، کچھ اور بھی اہم ہے۔
- شراب اور تمباکو کو زندگی سے خارج کرنا ضروری ہے۔
- پرسکون طرز زندگی کی طرف بڑھنا بھی ضروری ہے: چھوٹی چھوٹی چیزوں سے گھبرانا چھوڑیں ، مقررہ گھنٹوں کے لئے نیندیں ، زیادہ کام نہیں۔
- دباؤ والے حالات کے زیر اثر رہنا چھوڑنا ، اپنے خیالات ، جذبات اور افعال پر قابو پانا سیکھنا ضروری ہے۔
- ایروبک تربیت کے دوران ، آپ کو جم میں تربیت خارج کرنی چاہئے۔ یہ ڈمبلز ، باربلز ، وغیرہ ہیں۔
تربیت کے بارے میں پرجوش ہونا بھی ضروری ہے ، لیکن اس سے زیادہ نہیں۔ ہوشیار نقطہ نظر وہ بہترین نقطہ نظر ہے جو آپ فلاح و بہبود کے لئے چل سکتے ہیں۔
