Fartlek حال ہی میں ایک کافی مقبول ٹریننگ کمپلیکس ہے. یہ ، مستقل ورزش سے مشروط ، برداشت اور دوڑنے کی رفتار کو فروغ دینے کے ساتھ ساتھ مقابلے کی تیاری میں بھی مددگار ثابت ہوگا۔ کچھ کوچوں کا خیال ہے کہ فارٹلیک میں کسی تربیتی منصوبے پر سختی سے عملدرآمد کرنا ضروری نہیں ہے ، بلکہ اس کی تشکیل کرنا ہے۔
دوسرے ، دوسری طرف ، تربیت ، تیز کرنے کے لئے وقت کی رقم ، اور بازیابی چلانے کے بارے میں مشورے دیتے ہیں۔ مضمون میں ہم آپ کو Fartlek کی خصوصیات اور فوائد کے بارے میں بتائیں گے اور ایسی تربیت کے لximate تخمینی منصوبے دیں گے۔
Fartlek کیا ہے؟
فارٹلک "تیز رفتار کھیل" کے لئے سویڈش ہے۔ حرکت کی رفتار میں مستقل تبدیلی کے ساتھ وقفہ چکنا تربیت کی یہ ایک قسم ہے: انیروبک اسپرٹ سے لے کر جوگنگ یا ایروبک سست چلنے تک۔
ایک اصول کے طور پر ، پارتلک چلانے کے ساتھ بہت سے لوگوں کے ذہن میں مضبوطی سے وابستہ ہے۔ تاہم ، یہ دوسرے چکر کھیلوں کا بھی حوالہ دے سکتا ہے ، مثال کے طور پر:
- سائیکل ریس ،
- رننگ ،
- تیراکی
جب خود چلنے والے ورژن کی بات ہے تو ، فارٹیلک کافی طویل چلنے والا سیشن ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، یہ ورزش کم از کم پینتالیس منٹ تک جاری رہتی ہے۔
یہ خیال کیا جاتا ہے کہ فارتلک کو ناہموار خطے پر ، جس میں پہاڑیوں اور چپٹے علاقوں سے مالا مال چڑھاو ہو ، پر بہت زیادہ مؤثر طریقے سے انجام دیا جانا چاہئے تاکہ اس رفتار کی قدرتی تبدیلی کو یقینی بنایا جاسکے۔
پروگرام تیار کرنے والا
Fartlek ایجاد سویڈش کے ایک کوچ نے کی تھی گوسٹ ہیلمر... اس طرح ، اس نے کراس کنٹری کراس کنٹری رنز کے لئے رنرز تیار کرنے کی تربیت کے عمل میں کچھ مختلف قسموں کو شامل کرنے کی کوشش کی۔
پروگرام کی تفصیل
Fartlek مختلف مقاصد کے ساتھ تربیت کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے ، یہ سب ایکسلریشن کی مدت پر منحصر ہے۔
لہذا ، تیزیاں مختصر ہیں ، پندرہ سے تیس سیکنڈ کے اندر ، ٹہلنا ایک منٹ یا دو منٹ کے ساتھ ہونا چاہئے۔ اس قسم کا فاورٹکل چک formsل شکلوں میں تیز رفتار مہارتوں کو فروغ دینے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے۔
اگر آپ سرعت کے وقت کو ایک سے تین منٹ تک بڑھا دیتے ہیں ، ایک منٹ ٹہلنے سے ان کو کم کرتے ہیں ، تو آپ برداشت (خصوصی یا رفتار) کو فروغ دے سکتے ہیں ، اور ساتھ ہی ایروبک دہلیز میں بھی اضافہ کرسکتے ہیں۔
اس کے علاوہ ، فارٹیلک کو لمبی رنز پر استعما ل کرنے اور مجموعی برداشت کی سطح کو بڑھانے کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے۔
یاد رکھنا: فارٹلیک میں تکرار کی تعداد اس پر منحصر ہے کہ رنر کتنے فاصلے پر چل رہا ہے۔
تربیتی پروگراموں کا انتخاب کرتے وقت ، کسی کھلاڑی کی صحت کی حالت کو بھی مدنظر رکھنا ضروری ہے۔ لہذا ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ اپنے تربیتی پروگرام میں تیزی پیدا کرنے سے پہلے کسی پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کریں۔
ان اصولوں میں سے ایک مندرجہ ذیل ہے: بوجھ کی شدت زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 60 فیصد سے 80 فیصد تک ہو۔ یعنی ، کھلاڑی کو حد سے زیادہ بے چین محسوس نہیں کرنا چاہئے ، اور تربیت میں ایک وارم اپ اور ٹھنڈا ہوا بھی ہونا چاہئے۔
Fartlek پیشہ
اگر ہم فارٹیلک کے فوائد کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، اس پر غور کرنا چاہئے:
- برداشت کی ترقی ،
- طاقت کی ترقی ،
- چلانے کی رفتار کی ترقی.
یہ Fartlek دوسرے وقفہ تربیت کی طرح ہے.
ورزش
فارٹلک کے ل for کوئی تربیت کا کوئی منصوبہ نہیں ہے ، کیونکہ اسباق کو ہر فرد ایتھلیٹ کی صلاحیتوں کے مطابق ڈھالنا ہوگا۔
خاص طور پر ، مثال کے طور پر ، ورزش میں سے ایک:
- پانچ سے دس منٹ تک ، وارم اپ کے طور پر ہلکی ٹہلنا۔
- ایک سے دو کلومیٹر تک مستحکم رفتار سے تیز دوڑنا
- صحت یاب ہونے کے لئے ، پانچ منٹ تک تیز واک چلیں۔
- مزید ، ٹہلنا ، جو پچاس سے ساٹھ میٹر کے فاصلے پر اسپرٹ سے پتلا ہوا ہے۔ یہ اس وقت تک دہرانا چاہئے جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ تھوڑے ہو گئے ہیں۔
- ہلکی پھر سے دوڑ ، جس میں دوسرے رنر کے خلاف دوڑنے کے کئی ادوار شامل ہیں۔
- ہم ایک سو باون سو میٹر ، تیز رفتار دوڑتا ہوا اوپر کی طرف دوڑتے ہیں۔
- تیزرفتاری کے بعد ، ایک منٹ کے لئے تیز رفتار سے چلیں۔
پوری ورزش میں اس دور کو دہرائیں۔
عام طور پر ، اس تربیتی پروگرام کو تین مراحل میں تقسیم کیا جاسکتا ہے:
- بنیادی (یا تیاری) ،
- عبوری ،
- اعلی درجے کی.
ان میں سے ہر ایک مراحل کئی ہفتوں تک جاری رہتا ہے۔
اس طرح ، بنیادی مرحلے میں پٹھوں اور جوڑوں کی طاقت تیار ہوتی ہے ، جسم کو موثر انداز میں آکسیجن حاصل کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے ، اور چوٹ کے امکانات بھی کم ہوجاتے ہیں۔
دوسرا ، عبوری مرحلہ طاقت اور برداشت کو بہتر بنانے میں مدد دے گا۔
تیسرا ، اعلی درجے کا ، مرحلہ حاصل شدہ نتائج کو مستحکم کرنے میں مدد کرے گا اور آپ کی مہارت کو بہتر بنائے گا۔
آئیے ہر مرحلے پر مزید تفصیل سے غور کریں۔
بیس مرحلہ
ورزش شروع کرنے سے پہلے ، آپ کو یہ یقینی بنانا چاہئے کہ ہر ہفتے آپ کے ورزش طے شدہ ہیں۔ موسم بہار کے آخر یا موسم خزاں کے شروع میں ورزش شروع کرنا بہتر ہے۔
بنیادی تربیت پیچیدگی میں مختلف نہیں ہے۔ بالکل ابتدا میں ، پوری ورزش کے دوران ، آپ صرف ایک جوڑے کو ہی کرسکتے ہیں۔
فارٹیکل ورزش کی ایک مثال مندرجہ ذیل ہے۔
- لمبی دوری پر چلتے وقت ، ہر چھ سے سات منٹ پر ایک منٹ کا ایکسلریشن کریں۔
- اس طرح کے ایکسلریشن کے بعد ، صرف ایک پرسکون چلتے ہوئے تال پر واپس جائیں۔ ضرورت سے زیادہ سرعت سے پرہیز کریں (اگر آپ اس سے زیادہ ہوجاتے ہیں تو ، پھر چلانے کے معمول کے تال میں واپس آنا مشکل ہوجائے گا)
- اس ورزش کے ساتھ ، آپ یہ سیکھیں گے کہ چلنے والی رفتار کو "سوئچ" کیسے کریں۔
- ایک بار جب آپ اس پر عبور حاصل کرلیں تو ، آپ ایک ہی ورزش میں دس سے پندرہ چلتے ہوئے بے ترتیب تیز تر حرکتیں کریں۔
بنیادی مرحلہ کم از کم چھ ہفتوں کا ہونا چاہئے ، ترجیحا 0 - دس سے زیادہ۔ اس کے بعد ، آپ اگلے ، عبوری مرحلے کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔
منتقلی کا مرحلہ
بنیادی مرحلے میں عبور حاصل کرنے کے بعد ، آپ اپنی مہارت کو بہتر بنانا ، آہستہ آہستہ اپنے آپ سے مقابلہ کرنا ، اور طاقت کی مزید تربیت بنا سکتے ہو۔
یہاں کچھ فارٹیکل ورزشیں ہیں جو آپ اس مرحلے پر استعمال کرسکتے ہیں۔
- ہم تیز رفتار سے چھ منٹ تک دوڑتے ہیں
- ٹھیک ہونے کے لئے تین منٹ
- پانچ منٹ - ایک تیز رفتار سے
- 2.5 منٹ آرام کریں
- ایک تیز رفتار سے چار منٹ
- آرام کے دو منٹ
- ایک تیز رفتار سے تین منٹ
- ڈیڑھ منٹ آرام ہے
- ایک تیز رفتار سے دو منٹ
- ایک منٹ آرام
- ایک منٹ تیز رفتار سے
اسی وقت ، تیزرفتاری کے وقت میں کمی کے ساتھ ، خود چلانے کی رفتار میں اضافہ ہونا چاہئے۔ یعنی وقفہ کم ہوتا ہے اور دوڑنے کی رفتار زیادہ ہوتی ہے۔
ایک اور فارٹیکل ورزش:
- پہلا وقفہ ڈھائی منٹ کے لئے ، جس میں سے ہم پہلے تیس سیکنڈ کے لئے آپ کی معمول کی رفتار سے تھوڑا تیز دوڑتے ہیں اور اس کے بعد آنے والے ہر تیس سیکنڈ کے وقفے کے دوران رفتار میں اضافہ کرتے ہیں۔ آخری تیس سیکنڈ اپنی زیادہ سے زیادہ رفتار سے ہیں۔
- اس کے بعد ، آپ کو ڈیڑھ منٹ تک جاگنگ سے صحت یاب ہونے کی ضرورت ہے۔
- اس طرح کے دو یا چار طریقے کیے جانے چاہئیں۔
اعلی درجے کا مرحلہ
آخری ، اعلی درجے کے مرحلے کے دوران ، ہم اپنی صلاحیتوں کو بہتر بناتے ہیں اور حاصل شدہ نتائج کو مستحکم کرتے ہیں۔ تربیت کے اس مرحلے پر ، آپ درج ذیل کام کر سکتے ہیں۔
- آپشن 1. مسلسل چھ بار کے دوران ، ہم پینتالیس سیکنڈ کے لئے تیز کرتے ہیں۔ ہر ایکسلریشن کے بعد ، دو سے تین منٹ تک آرام کریں۔
- آپشن 2. لگاتار پندرہ سے بیس بار ہم بیس سے تیس سیکنڈ تک تیز ہوجاتے ہیں ، جس کے بعد ہم مکمل طور پر صحتیاب ہوجاتے ہیں۔
فارٹیکل اور دوسری قسم کی تربیت کے مابین فرق
کچھ کوچ کہتے ہیں: مثلا، وقفہ یا ٹیمپو کی تربیت ، فارٹیلک کے پاس کوئی واضح منصوبہ بندی نہیں ہے۔ تربیتی سیشنوں میں ، رنر وصولی کے وقفوں کے ساتھ تیز رفتار کے وقفوں کو متبادل کرتا ہے۔ یہ طبقات وقت یا فاصلے پر مختلف ہوسکتے ہیں: "اگلے ستون" سے ، "وہاں کے نیلے رنگ کے گھر" تک۔ آپ ریس کے ساتھ دوستوں کے ساتھ فارٹ لِک کی مشق بھی کرسکتے ہیں۔ یہ بہت مزے کی بات ہے۔
اسی وقت ، کچھ ٹرینر گھڑیاں ، اسمارٹ فون ، یا عام طور پر کوئی بھی منصوبہ بندی کیے بغیر فارٹیکل ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں۔ یعنی سرعت سے سرعت کو انجام دیں۔
Fartlek کے اہم فوائد ہیں:
- یہ نفسیاتی طور پر آرام دہ ورزش ہے ،
- فارٹیلک رنر کو اپنے جسم کو سمجھنے میں مدد کرے گا ،
- روانی کو فروغ دیتا ہے اور ، جو اہم ہے ، نفسیاتی استحکام ہے۔
ہر نئے Fartlek سائیکل کے ساتھ ، آپ اپنی فٹنس کی سطح کو بہتر بنا سکیں گے۔ اہم بات یہ ہے کہ غلطیوں کے بغیر فرٹ لِک کارکردگی کا مظاہرہ کرنا ، صحیح طریقے سے ، پھر آپ متاثر کن نتائج حاصل کرسکتے ہیں اور مقابلہ کے لئے بالکل تیار ہوسکتے ہیں۔
