بھاگتے وقت کیا پینا چاہئے - پانی ، آئسوٹونک مشروبات ، آپ کا اپنا مشروب ، داؤندوں سے نکات اور تاثرات * رن

ہم تقریبا 60 60٪ پانی ہیں ، اور ہمارے پٹھوں میں تقریبا 80 80٪ ہے۔ ہمارے لئے توانائی کا سب سے بڑا ذریعہ گلائکوجن ہے ، اور اس میں تقریبا¾ پانی کی مقدار ہوتی ہے۔ اگر ہمارے جسم میں اتنا پانی نہیں ہے ، تو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین کے جذب میں نمایاں طور پر رکاوٹ ہوگی ، جو پٹھوں کی حالت کو تیزی سے متاثر کرے گی۔

اوسطا ، ایک شخص کو دن میں تقریبا 1.5-2 لیٹر پانی پینا چاہئے ، کسی کو زیادہ ضرورت ہے۔ ہمارے جسم میں دن کے دوران کتنا پانی ضائع ہوتا ہے۔ یہ ہمیشہ قابل دید نہیں ہوتا ہے ، لیکن در حقیقت ، سیال نقصان نہ صرف پسینہ بڑھنے کے ساتھ ہی منسلک ہوتا ہے۔ پانی سانس کے دوران ، آنتوں کے ذریعے اور گردے کے کام کے دوران بخارات بن جاتا ہے۔

جو لوگ کھیل کھیلتے ہیں ان کو بڑی مقدار میں سیال کے ضیاع کو بحال کرنا ہوتا ہے۔ لہذا اس کی کمی اور پانی کی کمی سنگین صحت کی پریشانیوں کا باعث بن سکتی ہے۔

بھاگتے ہوئے پینا کیوں ضروری ہے؟

اگر کسی کھلاڑی نے 5 سے 10 کلومیٹر کی دوری پر قابو پالیا ہے تو پھر جوگ کرتے ہوئے پینا بالکل ضروری نہیں ہے۔ اور آپ تربیت کے بعد پانی کے توازن کو بحال کرسکتے ہیں۔

لیکن اگر میراتھن رنر لمبے فاصلے تک چلتا ہے تو ، اسے اس وقت کا انتظار کیے بغیر ، باقاعدگی سے وقفے سے پینے کی ضرورت ہوتی ہے جب اسے شدید پیاس محسوس ہوتی ہے۔

سیال نقصان کو کیسے ماپنا ہے؟

یہ جاننے کے لئے کہ کسی ورزش نے پوری ورزش کے دوران کتنا سیال ضائع کیا ہے ، اس کے لئے ضروری ہے کہ کئی صحیح وزن اٹھائیں۔ آغاز سے پہلے بہت پہلے پیمائش کی جانی چاہئے۔ یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کھیلوں کے جوتے اور جوتے کے بغیر پیمائش کی جاتی ہے۔ پھر آپ کو دوڑنے کے بعد اپنے آپ کو وزن کرنے کی ضرورت ہے ، جبکہ جوتے اور کپڑے بھی اتارنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ پسینہ بہت گیلے ہوسکتا ہے اور کنٹرول کے اعداد و شمار کو متاثر کرسکتا ہے۔

یہ بھی اہم اشارے موسمی حالات ہیں ، یعنی نمی کی سطح ، ہوا کا درجہ حرارت ، ہوا کی رفتار۔ رنر کی رفتار بھی گنتی ہے۔ اس سے یہ اندازہ ہوتا ہے کہ ایتھلیٹ اسٹاپ کے دوران کتنا پیتا تھا ، اور اگر رنر قدرتی ضروریات کے ل stopped رک گیا تو سیال کے لگ بھگ نقصان کو بھی ریکارڈ کرتا ہے۔

چلانے کا وقت بھی ضروری ہے۔

اس طرح ، آپ حساب دے سکتے ہیں کہ آپ کو کچھ شرائط میں کتنا مائع پینے کی ضرورت ہے۔ اور اگر لمبی دوری والی میراتھن کا منصوبہ بنایا گیا ہے ، تو رنر موسم کی پیش گوئی کو آسانی سے دیکھ سکتا ہے اور اپنی ڈائری کے اشارے سے اس کا موازنہ کرسکتا ہے۔ اس معاملے میں ، اسے پہلے ہی پتہ چل جائے گا کہ دوڑتے وقت اسے کتنا پانی پینے کی ضرورت ہے۔

سہولت کے ل all ، تمام ڈیٹا کو ایک علیحدہ نوٹ بک میں ٹیبل میں داخل کیا جاسکتا ہے۔ تب ان کا موازنہ کرنا اور مقابلے کی تیاری کرنا آسان ہوگا۔

یہ کیسے سمجھا جائے کہ سیال کی مقدار کافی نہیں ہے؟

یہ معلوم کرنا کہ آپ کافی پانی پی رہے ہیں یا نہیں ، تربیت کے علاوہ کسی بھی وقت زیادہ آسان ہے۔ سب سے زیادہ درست اشارے پیشاب کا رنگ ہے۔ مثالی طور پر ، یہ ہلکے تنکے کا رنگ ہونا چاہئے۔ اگر یہ سیاہ ہے ، تو آپ کو دن میں زیادہ سے زیادہ پانی پینے کی ضرورت ہے۔

بھاگتے ہوئے آپ کو کتنا پینا چاہئے؟

اوسطا ، 15-20 منٹ میں ، ایک رنر 350 ملی لیٹر تک سیال کھو دیتا ہے۔ لہذا ، کھلاڑی تقریبا فاصلے پر قابو پانے کے ل r تخمینہ لگانے کے بعد ، آپ جان سکتے ہو کہ تربیت کے دوران اسے کتنا پانی درکار ہوگا۔

لیکن اگر ، وزن کے نتائج کے مطابق ، یہ پتہ چلا کہ اشارے میں پہلے اور اس کے بعد کا فرق 1 کلو ہے ، اور رن کے دوران ، مثال کے طور پر ، رنر 0.5 لیٹر پیا ، تو پتہ چلا کہ سیال کا نقصان دوبارہ نہیں ہوا ہے ، اور آپ کو تھوڑا سا زیادہ پینے کی ضرورت ہے۔

بھاگتے وقت کیا پینا؟

آپ کے ورزش کے دوران سیال کے نقصان کو بھرنے کے متعدد مختلف طریقے ہیں۔ آپ مصفا پانی ، آئسوٹونک مشروبات یا خاص طور پر تیار مشروبات پی سکتے ہیں۔

پانی

اگر کوئی کھلاڑی طویل فاصلے تک چلتا ہے اور تربیت میں ڈھائی گھنٹے لگتے ہیں تو وہ نمی کے نقصان کو پورا کرنے کے لئے پانی پی سکتا ہے۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، تاکہ پیٹ میں پانی اس میں مداخلت نہ کرے ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہر 20 منٹ میں 200 ملی لیٹر خالص پانی پینا چاہئے۔ اس صورت میں ، یہ اچھی طرح سے جذب ہوجائے گا اور پیٹ کی زیادہ مقدار نہیں بھر پائے گا۔

آئسوٹونک

یہ خصوصی مشروبات ہیں جن میں چینی اور نمک ہوتا ہے۔ یہ سب تناسب میں ملا ہوا ہے جو ہمارے جسم میں ان کی حراستی کے لئے موزوں ہے۔ یہ تجویز کی جاتی ہے کہ میراتھنوں میں 3 گھنٹے سے زیادہ کے ساتھ ساتھ ریس کے بعد بھی ان کو پینا چاہئے۔ وہ پانی میں نمک کے توازن کو بالکل بحال کرتے ہیں اور تمام مائکرویلیمنٹ کے تناسب کو محفوظ رکھتے ہیں۔

آپ انہیں کسی بھی کھیلوں کی دکان پر خرید سکتے ہیں۔

اپنا مشروب بنانا

پانی میں نمک کے توازن کو بھرنے کے ل you ، آپ خود آئسوٹونک تیار کرسکتے ہیں۔

اگر آپ کو اپنے ورزش کے ل extra اضافی توانائی کی ضرورت ہو تو ، آپ پانی میں کچھ چینی ڈال سکتے ہیں۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لئے مفید ہے جو باقاعدگی سے پانی نہیں پینا چاہتے ہیں۔ بہت گرم موسم میں ، بہت زیادہ پسینہ ضائع ہوتا ہے۔ اور اگر آپ بھاگتے ہوئے بہت نمکین پسینے محسوس کرتے ہو تو ، نمک کو برقرار رکھنے اور پسینہ کم کرنے کے ل sal آپ کو نمکین مشروبات کی ضرورت ہوگی۔

اس طرح ، آپ پانی میں تھوڑا سا نمک ڈال سکتے ہیں اور میراتھن کے دوران استعمال کرسکتے ہیں۔
وہ شہد کا پانی بھی تیار کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کے لئے ، 1 لیٹر خالص پانی میں 2 چمچ ہلکا کریں۔ l شہد
آپ لیموں کا جوس ڈال سکتے ہیں۔
ایک اور آپشن ، صحتمند مشروب حاصل کرنے کے لئے ، باقاعدہ معدنی پانی خریدنا اور اس سے تمام گیسیں جاری کرنا ہیں۔

شراب پینے کے بارے میں رنرز اور میراتھن رنروں سے نکات اور تاثرات

میں ایک طویل وقت سے دوڑ رہا ہوں اور میراتھن میں حصہ لے رہا ہوں۔ ریس طویل ہیں ، لہذا آپ کو ہمیشہ اپنے ساتھ پانی لے جانا ہوگا۔ میں نے ایک بیگ لیا ، بوتلوں کو اپنے ہاتھوں میں اٹھا لیا - یہ اتنا آسان نہیں تھا۔ اب میں نے ایک خاص بیلٹ لگایا جہاں میں 1-2 لیٹر کی بوتل ٹھیک کرسکتا ہوں۔

اگر میں لمبا فاصلہ طے کرتا ہوں ، تو میں اپنے ساتھ میٹھا پانی لیتا ہوں۔ میں خود کرتا ہوں۔ 1.5 لیٹر صاف پانی کے ل I میں 8 چمچ شامل کرتا ہوں۔ سہارا۔ میں نے بغیر چنے ہوئے پینے کی کوشش کی ، لیکن اگر میں 2.5 گھنٹے سے زیادہ چلتا ہوں ، تو جسم یقینی طور پر چینی کے ساتھ مائعات کو زیادہ پسند کرتا ہے۔ معدنی پانی ریس کے بعد بہترین کام کرتا ہے۔

ولادیمیر

میں تقریبا 40 سالوں سے رنر رہا ہوں۔ اس نے چھوٹی دوری سے آغاز کیا اور آہستہ آہستہ میراتھن میں چلا گیا۔ حالیہ برسوں میں ، میں صرف اپنی صحت کو برقرار رکھنے کی تربیت کر رہا ہوں۔ میں نے انٹرنیٹ پر بہت سارے مشیروں سے ملاقات کی ہے جو کہتے ہیں کہ پانی پینا بالکل منع ہے۔ لہذا میں یہ یقینی طور پر کہہ سکتا ہوں کہ پانی پینا نہ صرف ممکن ہے ، بلکہ ضروری بھی ہے۔ او .ل ، اس طرح بحالی کے تمام عمل تیز تر ہوں گے۔ اگلے دن آپ اسے محسوس کرسکتے ہیں۔ جسم تقریبا 50 faster تیزی سے بازیافت کرے گا۔

گرمی میں ، ہمیں صرف پانی کی ضرورت ہے۔ زیادہ پسینہ جاری ہوتا ہے ، اور جلد فعال طور پر ٹھنڈا ہونا شروع ہوجاتی ہے ، سیال کئی گنا تیزی سے کھو جاتا ہے۔ لہذا ، بہت پیاسے اور شراب نوشی نہ بنیں۔ اگر آپ 150-200 ملی لیٹر پیتے ہیں تو آپ سانس لینے کی تال کو توڑ نہیں سکتے۔ میراتھن رنرز اور ٹینس کھلاڑیوں کی یہ ایک عمدہ مثال ہے۔ 30 منٹ تک جاگنگ پر ، آپ اس کے بعد پی سکتے ہیں۔ اس وقت کے دوران جسم کو کچھ برا نہیں ہوگا۔ لیکن اگر فاصلہ پہلے ہی 15 کلومیٹر سے زیادہ ہے تو ، ہر 20 منٹ بعد پیئے۔ یہاں تک کہ کوئی بھی چلنے والی سیال کی ترکیب ثابت نہیں ہے۔ ہر ایک کو اس کا اپنا۔ ایک بار 5 کلومیٹر کی دوڑ میں میں نے صرف معدنیات کا چمکتا ہوا پانی پی لیا اور یہ میرے لئے ٹھیک تھا۔

لیکن 30 کلومیٹر کے فاصلے پر ، یہ بہت ہی گندا لگ رہا تھا۔ اگر میراتھن کے پاس شیشے کے ساتھ میزیں ہیں ، تو پھر بہتر ہے کہ ان کے قریب سے بھاگنے کی کوشش کریں۔ اور آپ پی لیں گے اور تھوڑا وقت بچائیں گے۔ سامان اہم کردار ادا کرتا ہے۔ بہت سارے کپڑے نہ پہنو ، یہاں تک کہ اگر آپ کا مقصد تیزی سے وزن کم کرنا ہے۔ ایک تجربہ بھی ہوا جب کارپوریٹ پارٹی کے بعد میں نے جسم کو چلانے اور صاف کرنے کی کوشش کی۔ اور اس کے لئے انہوں نے موسم گرما کا لباس بھی نہیں پہنایا۔ 6 کلومیٹر کا فاصلہ بہت لمبا لگتا تھا ، اور صحت کی حالت بھی بہترین نہیں تھی۔ مجھے اس کے بعد بہت سارے پانی پینے پڑے اور ابھی بھی ہوش میں آکر ٹھنڈا ہونے کے لئے ایک لمبے عرصے تک اس جھیل میں پڑا رہا۔

اناٹولی

میں دوڑتے وقت پینے کے حق میں ضرور ہوں۔ اس طرح ہم اپنے جسم کو پانی کی کمی سے بچاتے ہیں۔ اور اس کے ساتھ جسم میں ناگوار سر درد ، متلی اور کمزوری ہوسکتی ہے۔ شراب پینے سے جسم کو مناسب درجہ حرارت برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے اور اسے زیادہ حرارت سے بچاتا ہے۔ نیز ، پانی کے توازن کو برقرار رکھنے سے ہمارے دل کی شرح کو نچلی سطح پر رکھنے میں مدد ملتی ہے۔

میں یقینی طور پر جانتا ہوں کہ جو لوگ دوڑتے ہوئے پیتے ہیں ان کے دل کی شرح کم ہوتی ہے۔ اور اس کی وجہ سے ، کھلاڑی زیادہ پائیدار اور زیادہ دوڑنے کے قابل ہوجاتا ہے۔ لیکن میری مثال کے طور پر ، میں یہ کہہ سکتا ہوں کہ میں ہمیشہ چینی یا شہد ڈالنے کی کوشش کرتا ہوں ، لہذا تربیت کے بعد میں کم تھک جاتا ہوں۔ میں ایک ساتھ بہت کچھ نہیں پیتا ، تقریبا 2-3 2-3- 2-3 گھونٹ۔ بڑی مقدار میں مجھے بالکل بھی مناسب نہیں تھا ، احساس یہ تھا کہ پیٹ بہت بھرا ہوا ہے اور الٹی ہونے لگی ہے۔

گریگوری

میرے خیال میں ، پینے یا نہ پینا ، اس بات پر انحصار کرتا ہے کہ ورزش کس کے لئے تیار کیا گیا ہے۔ مارننگ ٹہلنے کے ل already ، گھر میں پہلے سے موجود 1-2 گلاس پانی میں پینا کافی مفید ہے۔ لیکن اگر ہدف ایک ہفتہ میں 100 کلومیٹر تک چلنا ہے ، تو آپ کو ضرور وقت پر پینا چاہئے۔ لیکن پھر ، تھوڑا سا.

جب تک آپ کو پیاس نہ لگے انتظار نہ کرو۔ یہ پہلے سے ہی ایک اشارہ ہے کہ بہت سارے سیال ضائع ہوچکے ہیں۔ میں فی گھنٹہ تقریبا 0. 0.8 لیٹر باقاعدہ پانی پیتا ہوں۔ میں 2 گھنٹے سے زیادہ دوری پر نہیں چلا۔ آپ کو وہاں خصوصی مشروبات کی ضرورت ہوسکتی ہے۔

ولادیسلاو