میراتھن کے لئے کھانا - مقابلہ سے پہلے ، اس کے بعد اور بعد میں ، میراتھن رنرز کی جانب سے نکات اور آراء * رن

میراتھن شروع ہونے سے پہلے ، کسی کھلاڑی کو اپنی عام غذا پر بہت زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کی بدولت ایک شخص مستقبل میں مشکل فاصلے کے لئے جسم کو بہتر طور پر تیار کرنے کے قابل ہوجائے گا۔

اس کی ضرورت ہے کہ آغاز سے 15-20 دن پہلے غذا پر زیادہ توجہ دی جائے ، اور اس سے 7-10 دن پہلے ہی ، ہوم میراتھن کا خصوصی غذا استعمال کیا جائے ، جس کے ساتھ میراتھن بغیر کسی مشکل اور آسانی سے گزر جائے گی۔

میراتھن سے پہلے کھانا

ایتھلیٹک کارکردگی دونوں کھلاڑیوں کی طاقت اور برداشت کو برقرار رکھنے کے لئے عمومی تندرستی اور مخصوص غذائی ضروریات پر منحصر ہوگی۔

خود میراتھن تک اور ریس کے دوران جسم کے لئے ایندھن کو خصوصی ہونا ضروری ہے تاکہ کھلاڑیوں کو توانائی کی ضرورت پوری ہوسکے ، جو طویل دوڑنے کی وجہ سے بہت زیادہ ضائع ہوجاتی ہے۔

اس طرح کی غذائیت طویل فاصلے پر قابو پانے میں بہت بڑا کردار ادا کرتی ہے اور اس لمحے میں بہت زیادہ کوشش اور وقت درکار ہوتا ہے ، آغاز سے 14-15 دن قبل اس طرح کے غذا میں رجوع کرنا بہتر ہے۔

وہ لوگ جنہوں نے پہلے ہی میراتھن میں کئی بار حصہ لیا ہے وہ جانتے ہیں کہ ایک خاص صحیح غذا کتنا ضروری ہے ، اس کے علاوہ ، آپ کو اپنی بھوک پر قابو پانے کے قابل ہونا چاہئے ، کیونکہ اس سے مقابلہ کے نتائج کو بہت زیادہ اثر پڑتا ہے۔ مقابلہ کے 1.5 مہینے پہلے مختلف پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل مصنوعات ، یعنی سبزیوں ، اناج اور روٹی پر مشتمل سوئچ کی سفارش کی جاتی ہے۔

غذا کا بنیادی کام کھلاڑی کے جسم کو مسابقت کے ل prepare مؤثر طریقے سے تیار کرنا ہے ، ایک شخص زیادہ پائیدار اور کم تھکاوٹ کا شکار ہوجاتا ہے ، اور اس کی توانائی اور بھی زیادہ ہوجاتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ پر دھیان دیں

میراتھن سے پہلے عمومی تغذیہ کا نظام نہایت ضروری ہے ، ایندھن کو دوڑ کے وقت جسم کی ضروریات کو پورا کرنا ہوگا۔ یہ ایک غلط فہمی ہے کہ وزن کم کرنے اور زیادہ ورزش کرنے کے ل 7 7 دن میں ٹہلنا سے پہلے کم کھانا بہتر ہے۔

بہت شروع ہونے سے پہلے ، آپ کو اپنی غذا کو واضح طور پر تبدیل کرنے کی ضرورت ہے ، جہاں کاربوہائیڈریٹ غذا کے ساتھ بہت اہمیت جڑی ہوتی ہے ، کاربوہائیڈریٹ لوڈنگ واقعی چلانے کے معیار کو بہتر بناتا ہے اور ہر ماہر اس سے اتفاق کرتا ہے۔

میراتھن پریکٹس میں دو طریقے ہیں ، جن میں سے ایک امریکی اور دوسرا یوروپی کہا جاتا ہے ، حالانکہ جوہر ایک جیسا ہے۔ یہ جسم کو کاربوہائیڈریٹ سے لوڈ کررہا ہے:

مزید عام اوورلوڈ کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کی کمی ، میراتھن سے ہی ایک اور 3-4 دن پہلے ، بھاری تربیت ہوتی ہے ، جہاں حساب زیادہ سے زیادہ ہونا چاہئے۔ اس طرح کی تربیت سے توانائی کی شدید کمی واقع ہوسکتی ہے ، پھر چربی اور پروٹین کھانے کو ختم کر دیا جاتا ہے ، اور خود ہی کھانے میں 80 فیصد کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہوتا ہے۔ اب مزید ٹریننگ شروع ہونے تک نہیں رکھی جاتی ہے ، جس کی وجہ سے ایتھلیٹ میں زیادہ سے زیادہ توانائی کی سطح ہوگی ، جو میراتھن کے لئے بہت ضروری ہے۔
کاربوہائیڈریٹ کھانے کی مجموعی مقدار میں تیزی سے اضافہ اور تربیت کی زیادہ سے زیادہ سطح ایک طویل وقت کے لئے باقی ہے ، اور آغاز سے 3 دن پہلے ، پروٹین اور چربی کی تعداد میں تیزی سے کمی کی جانی چاہئے۔ پھر کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مختلف مصنوعات کی تعداد بڑھ جاتی ہے ، تربیت صرف اضافی روشنی کی مشقوں پر مشتمل ہوسکتی ہے۔ اس کے بعد ، میراتھن سے 3 گھنٹے پہلے ، ایک عام غذا ہے جس میں 70-80٪ کاربوہائیڈریٹ ، 20٪ پروٹین اور 10٪ چربی ہوتی ہے ، یعنی کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی بھرپور مقدار ہوتی ہے۔

سائنس دانوں نے طویل عرصے سے ثابت کیا ہے کہ یہ کاربوہائیڈریٹ ہے جو کھیلوں کے نتائج کو نمایاں طور پر متاثر کرے گا ، چونکہ انسانی جسم ان کاربوہائیڈریٹ سے گلیکوجن کی ترکیب بنائے گا ، یعنی توانائی کا ایک ذریعہ ہے۔

خود میراتھن تک جسم میں گلی کوجن کی فراہمی ضروری ہے ، اور اس طرح کی فراہمی میراتھن کے ل enough کافی ہونے کے ل. ، متعدد تکنیکوں کا استعمال کیا جاتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جاسکے کہ گلائکوجن کی شکل میں توانائی کے ذخائر موجود ہیں۔

مقابلے سے 3-6 ماہ قبل ، ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین کو ہر کھلاڑی کے جسم کے رد عمل کا مطالعہ کرنا ہوگا اور انفرادی غذا کھانی پڑے گی۔ آغاز سے 7-9 دن پہلے ، کھانے میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار 35، تک ، 4-6 دن 70 to تک ہونی چاہئے ، اور مسابقت کے دن 80 to تک ، کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایسی غذا گلائکوجن ریزرو میں اضافہ کرے گی۔

میراتھن سے پہلے پروٹین کی خوراک

عام پروٹین کی غذا کیا ہے: مچھلی ، گوشت اور سمندری غذا کے ساتھ ساتھ ٹماٹر کا رس اور کھیرے ، مصنوعات میں 5 گرام کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ 100 GR میں کھانا. دودھ کی مصنوعات کی اجازت ہے وہ عام مکھن اور کیفر ، پنیر اور دودھ ، کریم اور کاٹیج پنیر ، ھٹا کریم ہیں۔

ٹرین کوچز کے مطابق ، کلاسیکی پری میراتھن کھانے کا منصوبہ ایک پروٹین کھانے کا منصوبہ ہے جس کے بعد کاربوہائیڈریٹ خصوصی کھانا ہوتا ہے جو ہر کھلاڑی کے لئے ضروری ہوتا ہے۔ پروٹین کی غذا کا اہم غذا گائے کا گوشت اور مچھلی کا گوشت ، اسی طرح انڈے ، کاٹیج پنیر اور پنیر ہے ، لیکن اس میں کم از کم آٹا ، اناج اور مٹھائیاں ہونی چاہئیں۔

پرہیز کرتے وقت تربیت ہلکی ہونی چاہئے ، یہ ایکسلریشن کے ساتھ چھوٹے رن ہیں ، لیکن اس سے پہلے ہی سخت اور سخت ورزش کی جاتی ہے۔

یہاں بنیادی حالت مسالیدار کی عدم دستیابی ہے ، نیز تلی ہوئی اور عام چکنائی والی کھانوں کی وجہ سے ، ذیابیطس کے مریضوں کے لئے سخت غذا میں تیزی سے ردوبدل ضروری نہیں ہے۔ غذا کا عقلی کام یہ ہے کہ ایتھلیٹ کے جسم میں جلدی سے گلائکوجن ذخائر میں اضافہ کریں ، یعنی ابتداء کے بعد اس کے پاس ایندھن کے بڑے ذخائر ہوں گے۔

میراتھن سے پہلے پروٹین ڈائیٹ کی ایک مثال یہ ہے:

پہلا دن۔ کاربوہائیڈریٹ ، ناشتے سبز اور کالی چائے کے استعمال کے بغیر ، آپ دن کے وقت پنیر اور مختلف سخت پنیر ، مچھلی اور گوشت کے ساتھ ساتھ انڈے کی سفیدی اور شوربے کو بھی کاٹیج کرسکتے ہیں۔ تلی ہوئی کھانا کھانا حرام ہے ، اچھی تربیت کی ضرورت ہے ، یعنی 20 کلومیٹر تک دوڑنا ، اور 25 کلومیٹر یا اس سے زیادہ تک کے تجربہ کار کھلاڑی کے لئے۔
دن 2۔ ناشتہ میں صرف چائے اور کوئی شامل چینی ، آپ کاٹیجیر پنیر اور پنیر کھاسکتے ہیں ، یکم دن کو ریڈ کیویار کے ساتھ ، ورزش سے آزاد روشنی 8-10 کلومیٹر تک جاگنگ کرسکتی ہے۔
دن 3۔ ناشتہ ایک ہی ہے ، یعنی چینی کے بغیر چائے ، آپ کوٹیجیر پنیر ، دوپہر کا کھانا ، بغیر تلے ہوئے کھانے کے ، 3-5 کلومیٹر دوڑنے کے لئے کھا سکتے ہیں ، آپ کو تیز کرنے کی ضرورت ہے ، اسی طرح جاگنگ اور تھوڑی سی رکاوٹ بھی ہے۔ اس کے بعد شام میں آپ کو ایک دو کریکر کے ساتھ میٹھی چائے مل سکتی ہے ، آپ ایک روٹی بھی کھا سکتے ہیں۔
دن 4۔ ناشتہ میٹھی چائے ہے ، آپ کو ایک روٹی اور کروٹون مل سکتا ہے ، شہد کے ساتھ ٹوسٹ اور جام کی بھی سفارش کی جاتی ہے ، پھر 30 منٹ تک ٹہلنا ، اور پھر آپ لفظی طور پر سب کچھ کھا سکتے ہیں ، لیکن صرف چھوٹے حصوں میں۔ دن 4 کے کھانے کا کھانا عام طور پر چاول اور پاستا پر مشتمل ہوتا ہے ، اور آپ دہی اور کم چکنائی کے باقاعدہ کیفیر بھی کھا سکتے ہیں۔
دن 5 اس دن کا کھانا بالکل 4 دن کی طرح ہی ہے ، 25 منٹ سے زیادہ ہلکی ٹہلنا ، اس کا جوس پینا منع ہے ، تازہ مقدار میں سبزیوں کو محدود مقدار میں جانے کی اجازت ہے۔
دن 6۔ 5 دن کی طرح ڈائیٹ ، عام ورزش کی رفتار سے ورزش 5 کلومیٹر ، 3-4 تیزیاں ، 5 منٹ کا ٹھنڈا نیچے ہونا لازمی ہے۔
دن 7۔ خود میراتھن کا دن ، اس سے 2 گھنٹے پہلے ، 1-2 کپ میٹھی باقاعدہ چائے کا ناشتہ ، آپ کو کریکر اور جام بھی مل سکتا ہے۔

آغاز سے چند ہفتوں پہلے کیا کھائیں

میراتھن کے رنر کو واضح طور پر معلوم ہونا چاہئے کہ وہ خود میراتھن سے چند ہفتوں قبل کھا رہے ہیں ، اسی طرح سی اور بی کمپلیکس جیسے وٹامن کے ساتھ ساتھ ملٹی وٹامنز بھی کھا رہے ہیں۔ آغاز سے پہلے ، لارڈ ، کافی اور سنتری کو ایک دو ہفتوں میں غذا سے خارج کردیا جائے ، یہ بہتر ہے کہ چربی اور بھاری غذائیں ترک کردیں۔

گندوں کے بارے میں فراموش کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، فائبر سے بھرپور غذائیں کم ہونی چاہئیں ، کاربوہائیڈریٹ غذائی بوجھ کے باوجود بھی زیادہ کھانے سے منع کیا گیا ہے۔ سفارش کی جاتی ہے کہ وہ دودھ کی مختلف مصنوعات سے محتاط رہیں ، کھانے کے ساتھ تجربہ کرنا بھولیں اور واضح طور پر قائم راشن پر عمل کریں۔ عام طور پر کھانے کے منصوبے ریس سے کچھ ہفتوں قبل تبدیل ہوجائیں گے ، یہاں سخت غذا ممنوع ہے۔

پروٹین کی غذا لازمی ہے ، جس میں کاربوہائیڈریٹ غذا کے ساتھ متبادل ہونا چاہئے ، اس کا بنیادی مقصد گلیکوجن کی کمی ہے۔ غذا اور سخت ورزش کا شکریہ ، آغاز سے 14-15 دن پہلے ، گلائکوجن 1.5 ملی گرام سے کم ہوکر 0.5 ملی گرام تک پٹھوں کے ٹشو کے 100 گرام تک گر جاتا ہے۔ مزید یہ کہ اس طرح کا نقصان زیادہ معاوضہ میں ہے اور گلائکوجن اسٹورز بڑھ کر 3-4 mg 3-4 ملی گرام ہوجائیں گے ، جو انسانی جسم کا ایک عام حفاظتی ردعمل ہے۔

غذا کا شیڈول 3: 3 یا 2: 4 ہوسکتا ہے ، یہ کاربوہائیڈریٹ کا تناسب غذا کے دنوں کی تعداد سے ہے۔ مزید days 30 دن کے لئے باقاعدگی سے تربیت کے ل 32 32 km کلومیٹر یا اس سے زیادہ کی دوڑ کے ساتھ ، دوری مقابلہ کے مقابلے میں کم ہونا چاہئے۔

آغاز سے 14 دن پہلے ہی ، کم گلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ کاربوہائیڈریٹ کی کھپت میں اضافہ ہوتا ہے ، یہ بنیادی طور پر پوری عام گندم کے کھانے کے علاوہ اناج اور چاول ہیں۔ میراتھن سے زیادہ سے زیادہ 7 دن قبل ریس سے 10 دن پہلے اس کھانے کی مقدار میں بتدریج اضافہ کریں۔

آغاز سے پہلے آخری ہفتے میں کیا کھایا جائے

آپ کو میراتھن سے پہلے پیشگی تیاری کرنی چاہئے ، یہ غذائیت ہے جو یہاں زیادہ اہمیت رکھتی ہے ، تربیت سے پہلے کھانا اور اس کے بعد کاربوہائیڈریٹ ، چربی اور پروٹین کے معاملے میں سوچنا چاہئے۔ سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ کھیلوں کی اچھی تغذیہ کی سفارش کی جاتی ہے ، جبکہ آپ اب بھی بیج اور گری دار میوے کھا سکتے ہیں ، اور گوشت صرف ان جانوروں سے ہونا چاہئے جو گھاس کھاتے ہیں ، اور مکئی اور جئ بھی ضروری ہیں۔

سب سے زیادہ آپ سبزی کھائیں ، پھر پھل ، گوشت اور مچھلی بھی کم کھائیں ، اب صرف دودھ کی مصنوعات اور پروسس شدہ عام اناج آتے ہیں۔ سبزیوں اور پھلوں کی کھپت لازمی ہے ، کھانا صرف اچھ qualityے معیار کا ہونا چاہئے ، اور جہاں تک ممکن ہو کم مٹھائی بھی ہونی چاہئے۔

ورزش صبح کے وقت بہترین طریقے سے کی جاتی ہے ، چونکہ عام طور پر صرف صبح کے وقت مقابلے ہوتے ہیں ، ناشتے کاربوہائیڈریٹ ہونے چاہئیں ، آپ سبزیاں اور پھل کھا سکتے ہو ، ناشتے ، سوپ اور سارا اناج کے ساتھ لنچ ضرور لیں ، اور رات کے کھانے میں بغیر گوشت کے معمول کا کھانا ہی تیار ہوتا ہے۔

آغاز سے چند گھنٹے پہلے کیا کھائیں

مختلف ایتھلیٹوں کے پاس اپنی مخصوص غذائیت کی ترکیبیں شروع سے 1-2 گھنٹے پہلے ہوتی ہیں ، عام طور پر کاربوہائیڈریٹ یا اچھلی ہوئی پاستا کی ایک پلیٹ۔ تجربہ کار میراتھنر دلیا یا بکاوٹیٹ اور چاول کو بھی مشورہ دے سکتے ہیں ، چونکہ یہ اناج مختلف کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال ہیں ، اس لمحے کو کافی وقت اور توجہ دی جانی چاہئے ، کیوں کہ کھلاڑیوں کی صحت اور فلاح و بہبود اس پر انحصار کرتی ہے۔

اچھے پیٹ کے ساتھ دوڑنا یقینا. اس کے لائق نہیں ہے ، آپ ہلکے پھلکے کھا سکتے ہیں ، یعنی کیلے یا سیب ، یہاں اس بات کا انحصار بہت زیادہ ہے کہ کل اگر آپ کھانا بھی نہیں چاہتے تو بھی ہلکا ناشتہ بنائیں۔ لیکن آپ کو آغاز سے آدھے گھنٹہ پہلے پانی نہیں پینا چاہئے اور یہ ایک بہت ہی اہم عنصر ہے ، اگر آپ سیب کی نہیں تو اس سے مختلف توانائی کی سلاخیں ، آپ گری دار میوے اور یہاں تک کہ خشک پھل بھی کھا سکتے ہیں ، یعنی طویل کاربوہائیڈریٹ۔

میراتھن کے دوران کھانا

کاربوہائیڈریٹ کی مطلوبہ مقدار

مطلوبہ سطح تک کل گلائکوجن کی فراہمی بڑھانے کے ل 4 ، کاربوہائیڈریٹ میراتھن میں 4000-4200 کے سی تک کا بوجھ ایجاد ہوا ، جو مخصوص حیاتیات پر منحصر ہے۔

اس طرح کی میراتھن غذا کو MUN بھی کہا جاتا ہے ، اس کا مقصد یہ ہے کہ خود گلیکوجن کے ذخائر کو ایک خاص حد تک کم کردے ، تاکہ جسم پھر اسے مستقبل کے استعمال کے لulate جمع کرنا شروع کردے ، جو کھلاڑی کے ل. بہت ضروری ہے۔

آپ کو 2-3 دن شروع کرنے سے پہلے ہی گلائکوجن کو معمول پر لانے کا خیال رکھنا چاہئے ، جب کاربوہائیڈریٹ کی مصنوعات جیسے روٹی اور اناج کا نیٹ ورک نہ کرنا بہتر ہے تو ، یہ بھی ذہن میں رکھنا چاہئے کہ دوڑنے کے پہلے 75 منٹ تک ، 60 گھنٹہ کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ خرچ ہوجاتا ہے۔

ایندھن کو چلانے کے ہر 30 منٹ میں پھر سے بھرنا چاہئے ، حالانکہ ایندھن بالکل اس کا انحصار رنر پر ہی ہوتا ہے the میراتھن کے دوران ، پیکیجوں میں توانائی کے مختلف جلوس بہترین ہوتے ہیں۔ ایک عام کھلاڑی زیادہ تر قدرتی روایتی مصنوعات کو ترجیح دیتا ہے ، وہ یہاں تک کہ گری دار میوے اور کیلے کے علاوہ بیج اور یہاں تک کہ خشک میوہ جات بھی ہوسکتا ہے۔

مثالی اختیار اب بھی انرجی اسپیشل سلاخوں کا ہے ، بہت سے ایتھلیٹ اپنے کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر کو بڑھانے کے لئے باقاعدگی سے جوتے ، کینڈی اور گولیاں کھاتے ہیں۔ ایسے معاملات بھی موجود ہیں جب رنرز آلو نے مختلف آلو کھائے ، اگرچہ یہ صرف الٹرا میراتھن کے لئے بہترین ہے ، اور 42 کلومیٹر کی دوری تک یہ نہیں کرنا چاہئے ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی عقلی سطح کو بڑھانے کے ل required مطلوب آئسوٹینک کے بارے میں بھی یاد رکھنے کی ضرورت ہے۔

میراتھن کے لئے کہاں سے توانائی حاصل کی جائے

میراتھن کے لئے مثالی توانائی کاربوہائیڈریٹ ہے ، کیونکہ طویل اور مشکل دوڑ کے دوران ، توانائی صرف گلیکوجن کے ذخائر کے ذریعے لی جائے گی ، جو ایک ذخیرہ کاربوہائیڈریٹ ہے۔ گلیکوجن انسانی ٹشو سیلوں میں عام گلوکوز کے ذخیرہ کرنے کی بنیادی شکل ہے ، جس کی سطح چلنے کے دوران گرتی ہے ، اس کے علاوہ گلائکوجن ، چربی اور پروٹین بھی بیٹری کا کام کرسکتی ہے۔

یہاں یہ بات ذہن میں رکھنی چاہئے کہ میراتھن کے دوران ہی ایک شخص کاربوہائیڈریٹ اور مائعات کی مقدار میں اضافہ کرسکتا ہے ، لہذا آپ معمول سے تھوڑا سا زیادہ لے سکتے ہیں۔ پروٹین فوڈ ایتھلیٹ کی بحالی کے لئے استعمال ہوتا ہے ، اور خود کاربوہائیڈریٹ پر زیادہ زور دیا جاتا ہے۔

ہر میراتھن کے لئے ، ایک پاستا پارٹی کا اہتمام کیا جاتا ہے ، جہاں ایتھلیٹ اپنے گلائکوجن کی سطح کو بڑھا سکتا ہے ، سب سے بہترین آپشن انرجی جیل ہے ، اور میراتھن میں طاقت بھی بحال کرنے کے لئے پانی دیا جاتا ہے ، صرف اتھلیٹ کے جسم کو پہلے ہی ان جیلوں کے لئے تیار رہنا چاہئے۔

میراتھن کے دوران صحت مند کھانے کے اختیارات

کھیل جیل. اس طرح کا جیل میراتھن میں سب سے موثر اور آسان تغذیہ بخش چیز ہے ، یہاں پر جیل کے علاوہ امینو ایسڈ اور یہاں تک کہ کیفین بھی استعمال کی جاسکتی ہے۔ اس طرح کے حیرت انگیز اسپورٹس جیل ایک جام ہے ، جیل کی ترکیب کافی موثر ہے اور میراتھن کے دوران آسانی سے استعمال ہوسکتی ہے۔

جیل ہر ممکن حد تک آسانی سے استعمال کرنا آسان ہے ، اس میں میٹھا اور یہاں تک کہ شوگر کا ذائقہ بھی ہے ، حالانکہ اس سے معمولی سا عجیب و غریب احساس بھی پیدا ہوسکتا ہے ، لہذا تربیت کے دوران بھی جیل کو جانچنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ سائنس دانوں کے حساب کتاب کے مطابق ، جیل 25 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے دوڑ کے عین 3 دن جسم کے لئے ایک توانائی کے طور پر کافی ہے ، یہی وہ شخص ہے جو گلائکوجن کو بحال کرے گا ، یعنی چلانے کے لئے ایندھن کو بحال کرے گا۔

پھل ہر میراتھن کے لئے ، 5 کلومیٹر کے بعد ، ایک مشترکہ فوڈ پوائنٹ قائم کیا جاتا ہے ، جہاں پانی اور کھانا دیا جاتا ہے ، اس کا بہترین آپشن نارنگی اور کیلے کاٹا جاتا ہے۔ کیلے کو بہترین کھایا جاتا ہے ، کیونکہ ان میں پوٹاشیم اور میگنیشیم جیسے بہت سے انوکھے مادے ہوتے ہیں جو میراتھن میں رنر کے درد کو دور کردیتے ہیں۔
خشک پھل۔ خشک میوہ جات کی بجائے توانائی کی زیادہ قیمت ہوتی ہے ، کیونکہ ان میں کیلوری زیادہ ہوتی ہے ، جو صحت کے لئے مفید اور اہم ہے ، اگرچہ وہ میراتھن کے دوران پیٹ میں حساسیت پیدا کرسکتے ہیں۔ اس طرح کے خشک میوہ جات میں عموما dates کھجوریں اور خشک خوبانی شامل ہوتی ہے ، میراتھن سے قبل تربیت کرتے وقت صرف اس کی مصنوعات کو استعمال کرنا چاہئے۔
Izotnik آئسوٹینک کو دونوں فاصلے پر تقسیم کیا جائے گا اور میراتھن کے بعد ہی ، یہ نمک اور پانی کے توازن کو بحال کرنے میں کام کرتا ہے ، حالانکہ آاسوٹنک جگر کے علاقے میں ایک بوجھ دیتا ہے ، جس کی وجہ سے اس میں ہلکا درد ہوسکتا ہے۔
کولا ، توانائی۔ اس طرح کی توانائیاں اور کولا عام طور پر اختتامی لکیر کے قریب دیئے جاتے ہیں ، چونکہ فاصلے کے وسط میں ، کولا بیمار ہوسکتا ہے۔ صرف گیسوں کے بغیر ہی انرجی ڈرنکس اور کولا پینے کی تجویز کی جاتی ہے اور خالص معدنی پانی سے گھل مل جاتا ہے ، جس کی سفارش تجربہ کار ایتھلیٹس کرتے ہیں۔
کھیل بار اور چاکلیٹ۔ نصف سے زیادہ ایتھلیٹ میراتھن کے لئے یقینی طور پر اس کھانے کو ترجیح دیں گے ، حالانکہ تجربہ کار رنرز کا کہنا ہے کہ مٹھائیاں پیٹ پر بھاری ہوسکتی ہیں۔
کھیلوں کی تغذیہ۔ اس طرح کی کھیلوں کی باقاعدہ غذا کریٹین ہے ، جو آغاز سے پہلے ہی نشے میں پڑتی ہے ، اسی طرح بی سی اے اے اور کارناٹائن بھی ، جو ایندھن کے طور پر چربی کے استعمال کے ل required ضروری ہے ، کیفین اور گورانا کی بھی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن ایتھلیٹ انہیں لینے کے قابل ہونا چاہئے۔

میراتھن کے بعد کیا کھانا ہے؟

میراتھن کے بعد صحت یاب ہونے کا اس طرح کا پہلو ایک بہت ہی اہم لنک ہے ، چاہے وہ ایتھلیٹ کا تجربہ ہو۔ اگر بھاگنے کی دوری بہت کم ہے ، تو وہ شخص بہت جلد ہوش میں آجاتا ہے ، اور اگر یہ ایک بہت بڑی میراتھن ہے تو ، کھلاڑی صرف 14 دن کی کھڑکی کے بعد ہی صحت یاب ہو سکے گا۔

اس طرح کی بازیابی کی مدت تجربہ کار میراتھن رنر اور ایک عام شخص دونوں کے لئے یکساں ہوگی ، تیزی سے صحت یاب ہونے کے ل certain ، کچھ تغذیی ، مساج اور پٹھوں کو کھینچنا ضروری ہے۔ اس میں پٹھوں کو آرام کرنے اور جوڑوں کے کام کو بہتر بنانے کے ل to اچھ saltے نمک غسل کی بھی ضرورت ہوتی ہے ، اس کے علاوہ ، شہر کی سڑکوں پر باقاعدگی سے چلنے کی بھی ضرورت ہے۔

میراتھن کے بعد ایتھلیٹ کا جسم پانی کی کمی کا شکار ہوجائے گا ، لہذا کسی شخص کو وٹامن کا رس پینے کے ساتھ ساتھ اچھی طرح سے کھانے کی بھی ضرورت ہے ، غذا کو متناسب ، مضبوط اور کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہونا چاہئے۔میراتھن کے فورا. بعد ، جب جسم پرسکون ہوجائے تو ، آپ کو تھوڑی مقدار میں پروٹین کے اضافے کے ساتھ زیادہ آسانی سے ہضم ہونے والے کاربوہائیڈریٹ لینا چاہfe ، اور روزانہ 1-2 کیلے کھائیں۔

کھانا کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہونا چاہئے ، اور پٹھوں کی بازیابی کے لئے پروٹین فوڈ بھی ضروری ہے ، اس بازیابی کے عمل کو عقلی اور دانشمندی سے انجام دینا ضروری ہے۔ اگر جسم کو پانی کی ضرورت ہو ، تو اس سے انکار نہیں کیا جانا چاہئے ، میراتھن رنر کے لئے مرغی کا سوپ بہت مفید اور ضروری ثابت ہوگا ، جو آپ کی طاقت کو جلدی بحال کرے گا۔

کم چربی کھانے والی اشیاء کھانے کی تجویز کی جاتی ہے ، چونکہ یہ غیر تسلی بخش ہضم ہوتا ہے ، اس کی بنیادی بات یہ ہے کہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین موجود ہیں ، جن کو ایک خاص مقدار میں سپلائی کی جانی چاہئے۔ بہت ساری میراتھن رنرز ایک اہم نقطہ استعمال کرتے ہیں جیسے عام معدنی پانی میں شہد اور مختلف جام کے اضافے کے ساتھ ، گرین چائے بھی بہت مفید ہے۔

فوری عام صحت یابی کے ل Food کھانا تقریبا 80 car کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہونا چاہئے ، یہ پنیر اور مختلف سلاد کے ساتھ ساتھ اسپتیٹی ، بکاوatیٹ اور چاول بھی ہوسکتا ہے ، اور سمندری غذا ضرور کھائیں۔ چربی کھانے اور مٹھائی کے بارے میں بھی فراموش کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، مختلف اناج کے ساتھ ساتھ سبزیاں اور روٹی بھی ہونی چاہئے۔

کھانے کے بارے میں میراتھن رنرز کا جائزہ

بوسٹن میراتھن 2006 میں گیلمور ، 33 ، امریکہ ، کیلیفورنیا ، 5 واں مقام ہے۔ پہلے سے ہی کھانے پر پہلے ہی توجہ دینے کی سفارش کی جاتی ہے ، اگر ریس اتوار کو ہو تو بدھ کے روز سے لے جانے والے کھانے کی مقدار میں اضافہ کریں۔ یہ کام پہلے سے کریں ، کیونکہ جسم صرف ایک خدمت کرنے والے میں سے 300 کیلوری کاربوہائیڈریٹ جذب کرسکتا ہے ، اور ان میں سے بھی زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔ عام طور پر اپنے ٹینکوں کو مناسب طریقے سے بھرنے کے ل than آپ کو تھوڑا سا زیادہ کھانا چاہئے ، اور جسم مقابلہ کے ل prepared تیار ہے.

فوجہ سنگھ ، ہندوستان نے بھاگنا شروع کیا جب وہ ہندوستان سے لندن چلے گئے ، پھر وہ پہلے ہی 80 سال کے تھے ، اور ایک سال سے 90 سال کی عمر میں انہوں نے 7 گھنٹوں میں لندن میراتھن چلایا۔ اور پہلے ہی 93 سال کی عمر میں ، اس نے یہ فاصلہ 5 گھنٹوں اور 40 منٹ میں چلایا ، جس نے عالمی ریکارڈ بنایا ، فوجہ ہر ایک کو تلی ہوئی کھانوں ، تمباکو نوشی چھوڑنے ، شراب سے پرہیز کرنے ، اور سبزی خور بننے اور کم گوشت کھانے کا مشورہ دیتا ہے۔

میڈونا بیڈر ، واشنگٹن ، امریکہ۔ بدر کی عمر 83 سال پر ہے ، میراتھن اور سائیکلنگ میں سرگرم عمل ہے ، ریاستہائے متحدہ سے تعلق رکھنے والی یہ راہبہ 52 سالوں سے ٹرائاتھلون میں حصہ لے رہی ہے۔ میڈونا بیڈر نے مختلف پکی ہوئی کچی سبزیوں سے تعلق رکھنے والے میراتھن داوکوں کے ل a عام خوراک کا مشورہ دیا ہے ، اور وہ صحت مند طرز زندگی کو بہترین دوا سمجھتی ہیں۔

دیمتری بارانووسکی ، یوکرائن میں ریکارڈ ہولڈر ، فوکوکا میں میراتھن جیتنے والی ، میراتھن رنر مختلف خوراک کا مشورہ دیتے ہیں ، اور وہ خود سمندر اور سمندری کھانوں سے کھانا پسند کرتے ہیں۔ ایتھلیٹ عام طور پر دن میں 2-3 بار کھاتا ہے ، اس کے علاوہ ، اس کا کہنا ہے کہ ہلکے ناشتے بنائے جائیں ، عام طور پر پنیر اور ایک بن کے ساتھ ساتھ آملیٹ اور گرین چائے بھی بنائی جانی چاہئے۔

مالڈووا کے ریکارڈ ہولڈر یاروسلاف مشنسکی کھانا پکانا پسند کرتے ہیں ، میراتھن کے تمام رنرز کو زیادہ سمندری غذا کھانے کی سفارش کرتے ہیں ، اور ایک بہت ہی مختلف شکل میں ، یاروسلاف کا ناشتہ چائے یا کافی کے ساتھ عام چاکلیٹ کے ساتھ ٹوسٹ ہے۔

میراتھن سے قبل ہی ، کھلاڑیوں کو میراتھن سے weeks-. ہفتوں پہلے اہم مقابلوں کی تیاری کرنی چاہئے ، ان کی ذاتی غذا پر زیادہ توجہ دینا بہت ضروری ہے۔ اس طرح کے تغذیہ کا بنیادی مقصد یہ ہے کہ آپ کے جسم کو فاصلوں کے لئے اچھی طرح سے تیار کریں ، تاکہ کوئی پیچیدہ نتائج نہ ہوں ، اور جسم کام کرنے سے انکار نہ کرے۔

میراتھن کو اچھی طرح سے چلنے کے ل sports ، کھیلوں کی تغذیہ کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے ، یعنی مختلف قسم کے جیل اور پاؤڈر ، انرجی اسپیشل حل ، اس طرح کی تغذیہ مصنوعی ترکیب کے بغیر ہونا چاہئے۔ عقلی خصوصی پری میراتھن ڈائیٹس کا شکریہ ، ایتھلیٹ کے گلائکوجن اسٹورز 3200 کے سی سے بڑھ کر 4200 کے سی ہوجائیں گے ، جو آئندہ میراتھن کے لئے بہت اہم ہے۔