مردوں کے لئے
3K 0 27.03.2019 (آخری نظرثانی: 02.07.2019)
اس مضمون میں ، ہم ایکٹومورفک مردوں کے ذریعہ بڑے پیمانے پر کامیاب حاصل کرنے کے لئے عمومی غذائیت کے اصولوں کا تجزیہ کریں گے ، اور ایک تیار ہفتہ وار غذا بھی پیش کرتے ہیں جسے آپ آسانی سے اپنے لئے تبدیل کرسکتے ہیں۔
بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے غذائیت کے اصول
- ایک دن میں کھانے کی مثالی تعداد 5-6 ہے۔ آپ times- 3-4 بار کھا سکتے ہیں ، لیکن مناسب مقدار میں کیلوری کا استعمال زیادہ مشکل ہوگا۔
- اگر آپ کو مکمل غذائیت کھانے کا موقع نہیں ملتا ہے تو ، ان طریقوں کو کھیلوں کی تغذیہ - پروٹین (پروٹین) اور فائدہ مند (کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین) سے تبدیل کریں۔
- شام 6 بجے اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے کھانے سے نہ گھبرائیں ، یہ معمول کی بات ہے اور صحت کے نقطہ نظر سے بالکل محفوظ ہے۔ اہم بات یہ ہے کہ اگر آپ بہت دیر سے کھاتے ہیں تو آپ کتنا آرام دہ محسوس کرتے ہیں۔
- کافی صاف پانی پینا یاد رکھیں - کم از کم 35 ملی لیٹر فی کلوگرام وزن میں۔
- کاربوہائیڈریٹ کے اہم ذرائع اناج (چاول ، بکاوٹیٹ ، دلیا ، موتی جو) ، ڈورم گندم پاستا ، آلو اور پوری اناج کی روٹی ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کے روزانہ کی مقدار میں سادہ (شوگر ، فروٹکوز) 20 than سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔
- پروٹین کے اہم ذرائع میں مرغی ، ترکی ، گوشت ، مچھلی (سفید اور سرخ) ، انڈے ، کاٹیج پنیر اور دیگر دودھ کی مصنوعات ہیں۔ اناج اور لیموں سے پروٹین میں امینو ایسڈ کی تشکیل کی کمی ہے۔
- چربی کے ذرائع - سبزیوں کے تیل ، گری دار میوے ، تیل مچھلی (سرخ)۔
- اگر آپ وزن نہیں بڑھا رہے ہیں تو ، ہر ہفتے اپنے معیار میں (ذیل میں اس کے حساب کتاب کے بارے میں) 100 کلو کیلوری شامل کریں جب تک کہ آپ ترازو پر ہونے والی تبدیلیوں کو محسوس نہ کریں۔ مثالی نمو کی شرح فی ہفتہ 0.5 کلوگرام ہے۔
ہفتے کے لئے تیار مینو
ہم نے 180 سینٹی میٹر اونچائی ، 65 کلوگرام وزن اور 20 سال کی عمر کے آدمی کے ل below ذیل غذا کا انتخاب کیا۔ خصوصی فارمولے کا استعمال کرتے ہوئے ، ہمیں اس کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اس کی بنیادی کیلوری کی ضرورت مل جاتی ہے - 2600 کلو کیلوری۔ وزن بڑھانے کے ل you ، آپ کو کیلوری کی اضافی رقم کی ضرورت ہوتی ہے ، یعنی ، وہ معمول سے زیادہ ہونا چاہئے۔ اوپر سے 15٪ شامل کریں اور ہمیں اپنی ضرورت نمبر - 3000 (گول) ملے۔ یہی وجہ ہے کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوری کھانے کی ضرورت ہوگی۔
BZhU کے لئے لگ بھگ فیصد اس طرح دکھتا ہے: 20-25-55 ، یعنی ، تمام کیلوری میں سے 20٪ پروٹین ، 25٪ - چربی اور 55٪ - کاربوہائیڈریٹ ہونا چاہئے۔ تعداد میں ، اس معاملے میں ، اس کی طرح نظر آتی ہے: تقریبا 150 150 گرام پروٹین ، 85 گرام چربی ، 400 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
ہم صرف عام اور آسان پکانے کے پکوان بھی استعمال کرتے تھے۔ اگر آپ ان کے مرکب اور کیلوری کے مواد کو جانتے ہیں تو آپ ان کو کسی دوسرے کے ساتھ تبدیل کر سکتے ہیں۔ نتیجہ مندرجہ ذیل غذا ہے:
| پیر | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوئی بکٹویٹ 150 جی * ، 3 انڈوں کا آملیٹ ، دودھ اور جڑی بوٹیاں 100 ملی | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، ڈارک چاکلیٹ 50 جی | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ڈنر | سینکا ہوا چکن بھرنا 150 جی ، ابلا ہوا چاول 100 جی ، 2 ککڑی | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور 2 unweetened سیب | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ڈنر | چربی کا گوشت اسٹیک 100 گرام ، ابلی ہوئی پاستا 150 گرام ، ککڑیوں ، ٹماٹروں اور کالی مرچوں کا ترکاریاں ، زیتون کے تیل کے ساتھ پکا ہوا ، 100 جی | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| کل: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| منگل | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوئی دلیا 150 گرام ، کاٹیج پنیر 2٪ چربی 200 جی | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ڈنر | سینکی ہوئی سفید مچھلی 200 جی ، ابلے ہوئے آلو 500 جی | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کی چٹنی کے ساتھ پھل کا ترکاریاں ، 200 جی | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ڈنر | انکوائری والا بیف 150 گرام ، ابلا ہوا چاول 150 جی ، اچار 100 جی | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| کل: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| بدھ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | 3 پورے ابلے ہوئے انڈے ، سارا اناج کی روٹی 200 جی ، پنیر 100 جی | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| پہلا ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر ، 250 جی | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ڈنر | سبزیوں 100 گرام ، ابلا ہوا چاول 150 جی کے ساتھ اچھے چکن | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور ایک سنتری | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ڈنر | سبزیاں 100 جی ، سینکا ہوا آلو 600 جی کے ساتھ اسٹیوڈ چکن | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| کل: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| جمعرات | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | میوسلی (چینی کے بغیر) دودھ کے ساتھ ، 200 جی | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ڈنر | پکا ہوا سالمن فیلیٹ 200 جی ، سینکا ہوا آلو 500 جی ، ککڑی ، ٹماٹر اور کالی مرچ سلاد 100 جی ، زیتون کے تیل کے ساتھ تیار | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور 2 unweetened سیب | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ڈنر | دبلی پتلی بیف اسٹیک 200 جی ، ابلے ہوئے چاول 100 جی ، 2 ٹماٹر | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| کل: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| جمعہ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلا ہوا جو 100 گرام ، پوری اناج کی روٹی 100 جی ، پنیر 100 جی | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، ڈارک چاکلیٹ 50 جی | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| ڈنر | سینکا ہوا ٹرکی فالیٹ 200 جی ، ابلی ہوئی پاستا 150 گرام ، ڈبہ بند مٹر 50 جی | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| دوسرا ناشتا | ھٹی کریم کی چٹنی کے ساتھ پھل کا ترکاریاں ، 200 جی | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| ڈنر | انکوائری کا گوشت 150 جی ، ابلے ہوئے آلو 600 جی ، 2 ککڑی | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| کل: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| ہفتہ | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک میوہ جات کے ساتھ کاٹیج پنیر 250 جی ، پوری اناج کی روٹی 200 جی ، پنیر 100 جی | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| پہلا ناشتہ | کیفر 250 جی ، گری دار میوے اور خشک میوہ جات کا مرکب 100 جی | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ڈنر | پکی ہوئی سفید مچھلی 200 جی ، ابلی ہوئی آلو 500 جی ، ککڑی اور ٹماٹر کا ترکاریاں ، زیتون کا تیل 100 جی کے ساتھ تیار | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور آدھا انگور | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| ڈنر | سینکی ہوئی سفید مچھلی 200 جی ، ابلی ہوئی پاستا 150 جی ، اچار ککڑی 50 جی | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| کل: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| اتوار | |||||
| کھانے | پروٹین ، جی | چربی ، جی | کاربوہائیڈریٹ ، جی | کیلوری | |
| ناشتہ | ابلی ہوا بخار 150 جی ، 2 پورے انڈے | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| پہلا ناشتہ | ھٹی کریم اور خشک پھل کے ساتھ کاٹیج پنیر ، 250 جی | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ڈنر | بیف اسٹیک 200 جی ، سینکا ہوا آلو 500 جی ، ڈبے میں مٹر 50 جی | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| دوسرا ناشتا | 2 کیلے اور ایک سنتری | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ڈنر | سٹوڈڈ چکن 150 جی ، ابلا ہوا چاول 150 جی ، 2 ٹماٹر | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| کل: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* تمام وزن خشک مصنوعات کے لئے ہے
میں کس طرح مینو کو کسٹمائز کروں؟
سب سے پہلے ، آپ کو اپنے وزن کی تائید کے ل your اپنے کیلوری کی مقدار کا حساب لگانا ہوگا۔ مثال کے طور پر حارث بینیڈکٹ مساوات استعمال کریں۔ پھر بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے لئے کیلوری کی تعداد حاصل کرنے کے ل the نتیجے میں مزید 15٪ کا اضافہ کریں۔
پھر اس فائل کو ڈاؤن لوڈ کریں ، جس میں مذکورہ بالا غذا شامل ہے۔ آپ کو ضرورت میں کیلوری کی مقدار حاصل کرنے کے ل BJ آپ کو صرف کھانے میں بی جے یو ڈشز کی مقدار ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ یہ صرف BZHU کو تبدیل کرنے کے لئے کافی ہے ، کیلوری کا مواد اور حتمی نمبر خود بخود حساب کیے جاتے ہیں۔ آپ خود بھی برتنوں کی جگہ لے سکتے ہیں ، پھر آپ کو پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے ل man دستی طور پر ان کی ترکیب بھی مرتب کرنے کی ضرورت ہوگی۔
آسان ورژن
اگر آپ اس طرح کے پیچیدہ حساب کتاب نہیں کرنا چاہتے ہیں تو ، ایک آسان طریقہ ہے۔ پہلے پیراگراف میں کاربوہائیڈریٹ ، پروٹین اور چربی کے ذرائع کی فہرست دیتے ہوئے ، ہر دن کم سے کم 6 گرام کاربوہائیڈریٹ ، 2 گرام پروٹین اور 1 گرام چربی جسم کے وزن میں فی کلوگرام وزن اٹھائیں۔
