جم ورزش کے لئے اختصاصی مشقیں * کراسفٹ

طاقتور سینے کے تختے کسی بھی سنجیدہ کھلاڑی کا خاصہ ہیں۔ اور آپ پورے جسم کو پمپ کرنے کی اہمیت کے بارے میں لامتناہی اعادہ کرسکتے ہیں - بیشتر ابتدائی طور پر بنیادی طور پر کندھے کی کمر پر جھک جاتے ہیں۔ جم میں آرٹیکل میں دیئے گئے پیکٹورل پٹھوں کے لئے مشقیں بڑے پیمانے پر اور خوبصورت پٹھوں کو بنانے میں مدد فراہم کریں گی۔ نقل و حرکت اور کمپلیکس مردوں کے لئے تیار کیے گئے ہیں ، لیکن لڑکیوں کو بھی ہم آہنگی اور دلکش شخصیت بنانے کے لئے "کلاسیکی" کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

جم ورزش کے نکات

جم میں کام کرنے کے لئے عمومی حکمت عملی تکنیکی امور کی تفہیم اور آپ کی اپنی جسمانی حالت کے مناسب جائزہ پر مبنی ہونی چاہئے۔

کام انجام دینے کے لئے ، ماہر کی ان ہدایات پر عمل کریں:

جم میں سینے کی بنیادی مشقوں کو ترجیح دی جاتی ہے۔ پٹھوں کو کثیر مشترکہ تحریکوں کے ذریعہ بنایا گیا ہے جس میں ایک ساتھ میں کئی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں۔ الگ تھلگ مشقوں کی مدد سے ، پٹھوں کو پالش کیا جاتا ہے ، کچھ مخصوص جگہوں پر تفصیل سے کام کیا جاتا ہے (چھاتی کے پٹھوں کو اوپری ، وسطی اور نچلے علاقوں میں تقسیم کیا جاتا ہے)۔
بنیادی ورزش اور اختتام تنہائی کی نقل و حرکت کے آغاز میں کیا جانا چاہئے۔
عام طور پر ، ہفتہ وار "سینہ" ورزش کی تعداد (جب تقسیم پر کام کرتے ہو) 1 ہے۔ اس پٹھوں کے گروپ میں مہارت حاصل کرنے والے تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے ہر ہفتے دو سیشن کی اجازت ہے۔ لیکن یہاں تک کہ ، جم کے دوروں کے درمیان کم از کم 3 دن ضرور گزریں - پٹھوں کو بحال کرنے کی ضرورت ہے۔
نقطہ نظر اور تکرار کی تعداد متغیر ہے اور یہ کھلاڑی کے اہداف اور صلاحیتوں پر منحصر ہے۔ عام سفارش ایک ورزش میں 2-5 مشقیں ہوتی ہیں ، 3-4 سیٹیں جن میں سے ہر ایک میں 8-15 تکرار ہوتی ہیں۔ لیکن تجربات کا یہاں خیرمقدم کیا گیا ہے - کچھ "پمپ" سے بڑھتے ہیں ، دوسروں کو زبردستی اپروچ کی ضرورت ہوتی ہے۔
زیادہ تر ایتھلیٹوں کے پاس سینے کے اوپری حصے میں کافی دیر ہوتی ہے ، لہذا آپ کو بغیر کسی جھکاؤ کے باقاعدہ بینچ پر تمام مشقیں کرنی چاہئیں۔
جب کسی باربل کی تربیت کرتے ہو تو ، گرفت کی مختلف چوڑائیوں سے کام کریں۔ ایک وسیع گرفت کے ساتھ ، سینے کے بیرونی علاقوں میں زیادہ بوجھ پڑتا ہے ، بازوؤں کے محل وقوع کو کم کرنے کے ساتھ ، بوجھ اندرونی حصے میں جاتا ہے ، بازوؤں کی ایک بہت ہی تنگ سیٹنگ اب سینے کی نشوونما نہیں کرتی ہے ، لیکن ٹرائیسپس۔
کسی بھی ورزش کو انجام دیتے وقت ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کہنیوں کو اوپری نقطہ پر تھوڑا سا جھکا ہے ، ورنہ چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے۔ اس سے ٹرائیسپس کے بجائے سینے سے باہر کام کرنے پر بھی توجہ بڑھتی ہے۔
کام کرنے کے نقطہ نظر کو انجام دینے سے پہلے ، ایک چھوٹا ، آہستہ آہستہ ترقی پسند وزن کے ساتھ مکمل وارم اپ کی ضرورت ہوتی ہے۔ ورنہ ، چوٹ ناگزیر ہے۔ اس کے علاوہ ، ناکافی طور پر گرم ہونے والے عضلات زیادہ سے زیادہ نتائج کے اہل نہیں ہیں۔

بہترین شعور کی ورزشیں

جم میں سینے کی یہ مشقیں ایک وجہ کے لئے بہترین ہیں۔ جم کے لئے ایک سو سے زیادہ شعبی ورزشیں ہیں۔ لیکن پٹھوں کی ترقی کے ل this ، اس مضمون میں جو کچھ دیا گیا ہے وہ کافی ہے۔

تاہم ، بہت سنجیدہ پروگرام کی پیروی کرنا بھی ناقابل عمل ہے - متوازن سینے کی تربیت مختلف قسم کا نتیجہ ہے۔ ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ بیان کردہ تمام حرکات استعمال کریں (یقینا، ایک ورزش میں نہیں)۔ اور پروگرام میں اپنی کوئی چیز شامل کرنا ضروری ہے۔

بینچ پریس

بنیادی اور بنیادی ورزش۔ ایک اصول کے طور پر ، یہ پہلے کیا جاتا ہے ، لیکن پیچھے رہ جانے والے زونوں کو ذہن میں لانے کا مطلب ہو سکتا ہے کہ کمپلیکس میں افقی پریس کو دوسری پوزیشنوں کے ساتھ تبدیل کریں۔ صرف پاور لفٹنگ میں بینچ کا پریس ناقابل جگہ ہے۔ پیکٹورل پٹھوں پر معمول کے کام کے ساتھ ، آپ اسے پروگرام سے اچھی طرح سے خارج کر سکتے ہیں۔ اس تحریک کی مدد سے ، عضلات تیار ہوتے ہیں اور طاقت میں کافی حد تک اضافہ ہوتا ہے۔

ابتدائی افراد کے لئے کلاسیکی باربل پریس کی سفارش کی جاتی ہے۔ تکنیک بالکل آسان ہے ، لیکن تکنیکی باریکیوں میں مکمل عبور حاصل کرنے میں سالوں لگ سکتے ہیں۔

عملدرآمد کی اسکیم:

ابتدائی پوزیشن (آئی پی) ایک بینچ پر پڑا ہے ، بار سیدھے بازوؤں سے کلائی کے نیچے اونچائی پر آنکھوں کے اوپر کھڑا ہے ، کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں ، کمر اور کمر کو بینچ کے خلاف دبایا جاتا ہے ، نچلا پیٹھ تھوڑا سا جھکا ہوا ہوتا ہے (لیکن زیادہ نہیں ، آپ کو موڑنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے ، جیسے کہ پاور لفٹنگ) ، ٹانگیں پورے پیر کے ساتھ مضبوطی سے فرش پر آرام کرتی ہیں۔
سیدھی انگوٹھی کی گرفت سے بار کو پکڑیں (کھجوریں آپ سے دور ہوجائیں گی ، تمام انگلیاں) ریکوں سے بار لیں - شروع میں ، بار اوپری سینے کی سطح پر ہونا چاہئے۔ بازو کندھوں سے زیادہ وسیع ہیں ، لیکن ان کی پوزیشن ان کی لمبائی اور تربیت کے مقاصد پر منحصر ہے - آپ کو گرفت کی چوڑائی کے ساتھ تجربہ کرنا پڑے گا۔
سانس لیتے ہوئے ، آہستہ سے اور قابو میں رکھتے ہوئے ، نپلوں کے بالکل اوپر علاقے میں باربل کو سینے سے نیچے رکھیں۔ بار ہلکے سے جسم کو چھوئے۔ اچھال کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
طاقتور سانس لینے پر ، پرکشیپی اوپر نچوڑیں۔ آپ کو آخر تک اپنی کوہنیوں کو موڑنے کی ضرورت نہیں ہے ، پھر سارے نقطہ نظر میں سینے کو تناؤ کا سامنا کرنا پڑے گا۔ لیکن طول و عرض کو بہت چھوٹا نہ بنائیں۔

اس تحریک کو "پکڑنا" بہت ضروری ہے۔ بینچ پریس کی تاثیر اور حتمی طاقت اور باڈی بلڈنگ کا نتیجہ اسی پر منحصر ہے۔ آپ کو ٹانگوں سے شروع کرتے ہوئے دبانے کی ضرورت ہے - کوشش پیروں سے لاٹ تک اور پیچھے سے بازوؤں اور سینے تک پھیل جاتی ہے۔

افقی بنچ پر ڈمبل دبائیں

پچھلی ورزش کی طرح. فرق یہ ہے کہ اس معاملے میں مستحکم عضلات جڑے ہوئے ہیں۔ جب آپ باربل دبائیں تو ، پرکشیپک زیادہ مستحکم ہے ، لہذا اضافی استحکام کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، ڈمبیل پریس آپ کو پختہ عضلہ کے پٹھوں کو زیادہ مضبوطی سے کھینچنے کی اجازت دیتا ہے۔ اگر بار اسٹرنم پر ٹکا ہوا ہے اور مطلوبہ طول و عرض حاصل کرنے کی اجازت نہیں دیتا ہے تو ، پھر ایک دو جوڑے اس پابندی کو دور کردیتے ہیں ، جس سے آپ اپنے بازوؤں کو قدرے کم کر سکتے ہیں۔

تکنیک بھی ایسی ہی ہے۔ پہلے ، ڈمبلز فرش سے اٹھائے جاتے ہیں ، پھر وہ اپنے پیروں پر عمودی طور پر رکھے جاتے ہیں (بیٹھے ہوئے مقام پر) اور گولوں کے ساتھ بینچ پر نیچے جاتے ہیں ، جبکہ نچوڑتے ہوئے۔ اگر ڈمبل ہلکے ہوں تو ، آپ اسے مختلف طریقے سے کرسکتے ہیں ، لیکن بھاری والوں کے ساتھ یہ مختلف طرح سے کام کرنا غیر موثر ہے۔

pectorals کے کھینچنے کی ڈگری - تکلیف پر پابند نقطہ کرنے کے لئے. سب سے اوپر ، گولے ایک دوسرے سے تھوڑے فاصلے پر ہیں ، آپ کو ان کو دستک کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

نقطہ نظر کو مکمل کرنے کے بعد ، گولوں کو شکار پوزیشن سے فرش پر چھوڑ دیا جاتا ہے۔ لیکن یہ کام احتیاط سے کرنا چاہئے تاکہ پٹھوں کو زیادہ بڑھائیں اور لگاموں کو نقصان نہ پہنچائیں۔

بینچ ایک زاویہ پر دبائیں

اس مشق کے لئے دو اختیارات ہیں۔ اوپر اور نیچے کی طرف مائل بینچ پریس۔ پہلی صورت میں ، مرکزی بوجھ اوپری سینے اور سامنے والے ڈیلٹا پر پڑتا ہے۔ منفی ڈھلوان کے ساتھ ، عصبی پٹھوں کا نچلا زون تیار ہوتا ہے۔ جھکاؤ والا زاویہ ایک طرف یا دوسرے طرف 30-45 ڈگری ہے۔ بڑے زاویہ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ یہ ہدف کے پٹھوں کے گروپ سے لے کر ڈیلٹا تک کا بوجھ ہٹاتا ہے۔

باربل کے ساتھ "ٹاپ" پریس انجام دینے کی تکنیک:

IP - بار کالربونس کے اوپر سیدھے بازوؤں میں ہے ، پیٹھ اور کمر کو مضبوطی سے بینچ پر دبایا جاتا ہے ، ٹانگیں مضبوطی سے پورے پیر سے فرش پر آرام کرتی ہیں۔
جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ آہستہ بار کو اپنے سینے کے اوپری حصے پر ، کالربونز کے نیچے نیچے رکھیں۔
جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، پی سی کو ایک طاقتور کوشش کے ساتھ پرکشیپیہ واپس کردیں۔

باربل کے ساتھ "لوئر" پریس کرنے کی تکنیک بھی ایسی ہی ہے۔ اس صورت میں ، بار نچلے سینے سے نیچے کیا جاتا ہے۔ ٹانگیں نرم رولرس کے ساتھ طے ہوتی ہیں۔

آپ یہ پریس بھی (سمت کے بغیر بنچ کے جیسے) سمتھ سمیلیٹر میں انجام دے سکتے ہیں۔

مائل ڈمبل پریس

جم میں ڈمبیل پیچوری مشقیں بھی ایسی ہی تکنیک میں شامل ہیں۔ جیسا کہ باربل کی طرح ، آپ بھی ایک بینچ پر ایک مثبت اور منفی تعصب کے ساتھ تربیت کرسکتے ہیں اور کرنا چاہئے۔

اسی سیشن کے اندر متبادل زاویوں کی سفارش کی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر ، پہلے ایک بینچ پریس کریں ، اور پھر مائل بینچ پر ڈمبلز لگائیں۔ یہ پوری pectoralis بڑے پٹھوں کو کام کرے گا۔

ناہموار سلاخوں پر گر

ایک نہایت اہم تحریک جو نہ صرف جم میں ، بلکہ گھر میں بھی انجام دی جاسکتی ہے۔ وہ ناہموار سلاخوں پر اپنے وزن اور اضافی وزن کے ساتھ دونوں کام کرتے ہیں۔ سپورٹوں کے درمیان فاصلہ کندھوں سے تھوڑا سا وسیع ہونا چاہئے۔ زیادہ فاصلہ ورزش کو تکلیف دہ بنا دیتا ہے ، جبکہ کم فاصلے سے تریسیپس پر زور کم ہوجاتا ہے۔

فٹنس کلبوں میں شروع کرنے والے افراد کے لئے ، ایک خصوصی سمیلیٹر موجود ہے - گروٹراون ، جہاں آپ کاؤنٹر ویٹ کے ساتھ پش اپ کرسکتے ہیں ، جس سے کارکردگی کا مظاہرہ آسان ہوجاتا ہے:

تکنیک:

IP - پھیلا ہوا بازوؤں پر ناہموار سلاخوں پر۔ اضافی وزن کے ساتھ کام کرنے والے ابتدائیہ اور ایتھلیٹوں کے ل SP ، ایس پی میں لفٹنگ کے ل leg ٹانگ سپورٹ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، اپنے آپ کو نیچے رکھیں اور اپنے جسم کو تھوڑا سا جھکائیں۔ اپنے آپ کو اس سطح پر نیچے رکھیں جہاں آپ کے کندھے منزل کے قریب متوازی ہوں۔ جسم کے جھکاؤ کی ضرورت ہے - صرف اس تغیر میں pectoral پٹھوں کو بھری ہوئی ہے (کم سے کم جھکاؤ کے ساتھ ، کندھے کے کام کے ٹرائیسپس پٹھوں).
جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، پی آئی پر واپس آجائیں۔ یہ بھی ممکن ہے کہ کہنی کے جوڑ کو پوری طرح سے نہ بڑھایا جائے۔

آسانی سے اترنا ضروری ہے۔ گرتے وقت ، طول و عرض کے ساتھ اسے زیادہ نہ کریں۔ لیکن یہ بہت کم کرنے کے قابل نہیں ہے - ایک ناکافی طول و عرض ، پھر سے ، بوجھ کو ٹرائیسپس پر منتقل کرنے کے مترادف ہے۔ آپ کو اپنے بازو اپنے سینے پر دبانے کی ضرورت نہیں ہے۔

بغیر کسی وزن کے 15-20 تکرار کرنے کے بعد اضافی وزن سے تربیت شروع کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

سمیلیٹر میں دبائیں

زیادہ تر جیمز شعبدہ بازوں کے ل for خصوصی مشینوں سے لیس ہوتے ہیں جس میں پریس آپ کے سامنے پیش کیا جاتا ہے۔ یہ ایک بنیادی ورزش بھی سمجھا جاتا ہے ، لیکن باربل ، ڈمبل اور متوازی بار کی نقل و حرکت کے بعد کیا جانا چاہئے۔

تکنیک بہت آسان ہے:

کنٹرول کی اونچائی کو ایڈجسٹ کریں تاکہ زور pectoralis پر ہو نہ کہ ڈیلٹا پر۔
مشین کو دونوں اطراف میں پینکیکس سے لوڈ کریں۔ اپنے پیروں کے ساتھ مضبوطی سے دبے ہوئے اپنی پیٹھ کے ساتھ بیٹھ جاؤ۔
جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، سمیلیٹر کے ہینڈل نچوڑ لیں ، آپ کواپنی کو مکمل طور پر بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اپنے سینے پر توجہ دینے کی کوشش کریں ، اپنے ٹرائپس کو استعمال نہ کریں۔
سانس لینے کے دوران ، آسانی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں ، لیکن پابندیوں پر دستک نہ کریں۔

کچھ جموں میں ، سمیلیٹر اس طرح نظر آسکتا ہے:

کراس اوور میں ہاتھ کی معلومات

یہ الگ تھلگ مشق ہے جو کچھ حجم تک پہنچنے کے بعد ہی سمجھ میں آتی ہے۔ ابتدائی لوگ اکثر اڈے کو نظر انداز کرتے ہوئے سمیلیٹروں پر "حملہ" کرتے ہیں۔ یہ غلط ہے - آپ جو چیز نہیں ہے اسے شکل اور پالش نہیں کرسکتے ہیں۔ لیکن بلاک میں کام کرنے والے نووفائٹس کے ل be بھی مشورہ دیا جاسکتا ہے ، اگر وہ پٹھوں کی مقدار کا پیچھا نہیں کررہے ہیں ، بلکہ صرف پٹھوں کے مکمل لہجے کے لئے کوشش کرتے ہیں۔

اسلحہ کی تفصیلات میں پٹھوں کی تفصیل ہوتی ہے اور بنیادی طور پر وسطی اور نچلے سینے کے علاقوں پر توجہ مرکوز ہوتی ہے (حالانکہ اس کا انحصار بازو کی پوزیشن پر ہوتا ہے - اوپری یا نچلا)۔ اہم ورزش - کھڑے - بیرونی زون کو تیار کرتی ہے. ایک شاذ و نادر ہی آپشن lying لیٹا ہوا - داخلی علاقے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

اوپری ہینڈلز سے کھڑی تحریک انجام دینے کی تکنیک:

آئی پی - بلاکس کے درمیان کھڑے ہو کر ، طلاق یافتہ ہتھیاروں نے سمیلیٹر کے ہینڈلز کو تھام لیا ، جسم قدرے آگے جھکا ہوا ہے ، پیروں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ ہیں۔ بازو کوہنیوں سے قدرے مڑے ہوئے ہیں۔
سانس چھوڑتے وقت ، زیادہ سے زیادہ اپنے ہاتھوں کو ساتھ لائیں اور اس پوزیشن کو 1-2 سیکنڈ تک تھامیں۔
آسانی سے IP پر واپس جائیں۔

نچلے ہینڈلز سے ورزش کرنے کی صورت میں ، سینے کے اوپری حصے زیادہ ملوث ہوتے ہیں۔

جھوٹ بولنے والی تحریک کو انجام دینے کے لئے تکنیک (بینچ بلاکس کے درمیان واقع ہے):

IP - ایک بینچ پر پڑا ، ہاتھ تھامے ہینڈل ، قدرے مڑا ہوا۔
اپنے ہاتھوں کو اکٹھا کریں اور اس پوزیشن کو 1-2 سیکنڈ تک روکیں۔
زیر کنٹرول IP پر واپس جائیں۔

جہاں تک ممکن ہو سکے کے طور پر کہنی مشترکہ کو لوڈ کرنے کی کوشش کریں۔ جم میں مردوں کے ل for یہ ایک مخصوص مشق ہے ، جس میں آپ کو بڑے وزن کا پیچھا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر پریس دونوں کثیر تکراری اور طاقت کے انداز میں انجام دی گئیں ، تو معلومات صرف پمپنگ وضع میں کی جاتی ہے۔

کراس اوور کی خصوصیت یہ ہے کہ سمیلیٹر ہر ایک کے ل perfect بہترین ہے: جدید ترین ایتھلیٹ ، بیگینر ، ایتھلیٹ زخمی ہونے سے بچنے والے ، لڑکیاں۔

سمیلیٹر "تیتلی" میں معلومات

سمیلیٹر کا متبادل نام پیک ڈیک ہے۔ تحریک پچھلی مشق کی طرح ہے ، تاہم ، یہاں یہ بیٹھے اور موڑنے کے بغیر انجام دیا جاتا ہے۔

تکنیک تقریبا ایک جیسی ہے - جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، آپ کو آسانی سے اپنے سامنے اپنے ہاتھ لانے کی ضرورت ہوتی ہے ، 1-2 سیکنڈ تک تاخیر کا شکار رہتے ہیں اور دوبارہ شروع میں آنے والی پوزیشن پر آتے ہیں۔

پڑے ہوئے ڈمبلز بچھائے ہوئے

یہ باقاعدہ بینچ اور ایک مائل بینچ دونوں پر انجام دیا جاسکتا ہے۔ زور pectoralis میجر کے اسی علاقے میں منتقل کر دیا گیا ہے. یہ ایک الگ تھلگ ورزش سمجھا جاتا ہے اور ورزش کے اختتام پر پیچیروں کے پٹھوں کو کھینچنے کے لئے اچھا کام کرتا ہے۔ یہاں وزن کا پیچھا کرنے کی بھی ضرورت نہیں ہے۔

تکنیک مندرجہ ذیل ہے:

شروعاتی پوزیشن لیٹی ہے ، ڈمبلز نچوڑ دیئے گئے ہیں ، گرفت غیر جانبدار ہے ، یعنی کھجوریں ایک دوسرے کی سمت ہیں۔
سانس لیتے وقت آہستہ سے انہیں اطراف میں انتہائی آرام دہ زاویہ پر پھیلائیں۔ کچھ ایک ہی وقت میں خود سے دور ڈمبیلس کھول دیتے ہیں۔
سانس لینے کے دوران ، عصبی عضلہ کے سنکچن کی وجہ سے آسانی سے پی آئ پر واپس آئیں۔

مائل بینچ کے معاملے میں ، تکنیک یکساں ہے:

مائل ڈمبل پلویور

یہ ایک نادر مشق ہے۔ افقی بنچ پر پل پل کے برعکس ، مائل لنٹوں کی شمولیت کو کم کرتا ہے۔ اس تحریک کا بنیادی مقصد سینے کے اوپری حصے کو لوڈ کرنا ہے۔ یہ اوپر کی طرف مائل بینچ پریس کا متبادل ہے۔ لیکن مؤخر الذکر کے برعکس ، جب پل پل انجام دیتے وقت ، سامنے والے ڈیلٹا عصبی عضلہ کی مدد نہیں کرتے ہیں۔

پھانسی کی تکنیک:

آئی پی - ایک بینچ پر بیٹھا ، جس کے پچھلے حصے میں 30-45 ڈگری کی اوپر کی ڈھلان ہوتی ہے ، دونوں ہاتھ سر کے اوپر والے اطراف میں سے کسی کے ذریعہ ڈمبل رکھتے ہیں۔ بازو تقریبا مکمل طور پر بڑھا ہوا ہے - کہنیوں کو حفاظت کے لئے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے۔
اپنے بازوؤں کو موڑائے بغیر اپنے سر کے پیچھے ڈمبل کم کریں۔ آخری نقطہ pectoral پٹھوں کی زیادہ سے زیادہ کھینچنے کی پوزیشن ہے ، جبکہ اسے تکلیف دہ احساسات میں نہیں لانا چاہئے۔
اپنے ہاتھ پی آئ پر لوٹائیں۔

بیکسٹ کے زاویوں کے ساتھ تجربات یہاں مناسب ہوں گے۔ یہ ضروری ہے کہ جس زاویے سے ہدف زون میں وولٹیج زیادہ سے زیادہ ہو۔

جم میں Pectoral پٹھوں کی تربیت کا پروگرام

یہ معلوم کرنا باقی ہے کہ جیکٹ میں جلد کے طور پر جلد اور محفوظ طریقے سے ممکنہ طور پر پیکٹورل پٹھوں کو کس طرح پمپ کیا جائے - جس میں کسی مثبت نتیجے کو حاصل کرنے کے لئے انتخاب کرنا ہے۔

پہلا آپشن سینے اور ٹرائیسپس کا کلاسیکی امتزاج ہے جس میں تین دن کی تقسیم ہوتی ہے (سینے + ٹرائیسپس ، بیک + بائسپس ، ٹانگیں + کندھوں):

ورزشیں	نقطہ نظر	تکرار
بینچ پریس	4	12,10,8,6
ڈمبل اوپر کی طرف ڈھال والے بینچ پر دبائیں	3	10-12
بیٹھے پریس	3	12
کراس اوور میں معلومات	3	12-15
فرانسیسی بینچ پریس	3	12
نیچے رسی کے ساتھ ایک بلاک پر ھیںچو	3	12-15

اگلا آپشن کافی تجربہ کار کھلاڑیوں کے لئے موزوں ہے جنھیں سینے کی تخصص کی ضرورت ہے۔ یہ پروگرام ہر ہفتے دو سینے کے ورزش کے لئے تیار کیا گیا ہے۔ پہلے کا مقصد اوپری سینے اور ڈیلٹا سے باہر کام کرنا ہے۔ دوسرا درمیانی اور نچلے حصوں اور ٹرائپس پر زور دینا ہے۔ کمر اور ٹانگوں کے پٹھوں کو معاون موڈ میں دو دیگر ورزشوں میں کام کیا جاتا ہے۔

ورزش 1:

ورزشیں	نقطہ نظر	تکرار
اوپر کی طرف مائل بینچ پر بینچ دبائیں	4	8-12
ڈمبل اوپر کی طرف ڈھال والے بینچ پر دبائیں	3	10-12
اسی طرح کے بینچ پر لے آؤٹ	3	12-15
بیٹھے ڈمبل پریس	3	12
وسیع گرفت بروچ	3	12
ماہی چاروں طرف کھڑی ہے	3	15

ورزش 2:

ورزشیں	نقطہ نظر	تکرار
بینچ پریس	4	12,10,8,6
ڈمبیل بینچ ایک نیچے کی طرف مائل کے ساتھ دبائیں	3	10-12
اضافی وزن کے ساتھ کمی	3	12
پڑے ہوئے ڈمبلز بچھائے ہوئے	3	12-15
بیٹھے فرانسیسی پریس	3	12