آپ کون سے مشقیں مؤثر طریقے سے ٹرائیسپس بنا سکتے ہیں؟

ٹرائیسپس بریچی ایک بڑے پیمانے پر پٹھوں کا گروپ ہے جو بازو کے حجم کا تقریبا 2/3 حصہ رکھتا ہے اور اس میں ہائپر ٹرافی اور طاقت کے حصول کے لئے نمایاں امکان موجود ہے۔ مضمون میں ، ہم معلوم کریں گے کہ کون سی ٹرائپس ورزشیں سب سے زیادہ موثر ہیں اور گھر اور جم میں اس پٹھوں کو صحیح طریقے سے تربیت دینے کا طریقہ۔

کام کرنے والے پٹھوں

کسی بھی طرح سے کسی ٹرائیسپس ورزش میں اس کے تینوں بیم شامل ہوتے ہیں:

1. پارشوئک۔
2. ساتھ.
3. میڈیکل

ild bilderzwerg - stock.adobe.com

جتنا زیادہ آپ ٹرائپس کو بڑھاتے ہیں example مثال کے طور پر ، جب فرانسیسی پریس کے دوران باربل یا ڈمبل کو کم کرتے ہیں تو ، زیادہ لمبی اور درمیانی بیم کام کرتی ہیں۔ اگر ورزش کا زور تریسیپس کے مستقل سنکچن پر خاص طور پر ہو ، جیسے تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس میں ، اوپری بلاک پر بازوؤں کی توسیع یا ناہموار سلاخوں پر پش اپس ، تو پس منظر کا بنڈل مضبوط کام کرے گا۔

تمام کثیر مشترکہ بنیادی تحریکوں میں ، بوجھ ڈیلٹائڈ پٹھوں اور عصبی عضلہ کے پچھلے بنڈل پر بھی پڑتا ہے۔ نیز ، پریس تقریبا تمام ٹرائیسپس مشقوں میں جامد کام کرتی ہے۔

ٹرائیسپس ٹریننگ کے مشورے

ٹرائیسپس مشقیں کرنے کے لئے کچھ بنیادی رہنما خطوط:

• صحیح وزن کا انتخاب کریں اور نمائندگی کی حد کا تعین کریں۔ بڑے پیمانے پر ٹرائپس کے ل strength ، اپنے تربیتی نظام الاوقات میں طاقت کے کام (8-12 ریپس) اور پمپنگ (15-20 ریپس) دونوں کو اکٹھا کریں۔ لیکن یاد رکھیں کہ اگر آپ کو پٹھوں کو کام کرنے کا احساس نہیں ہوتا ہے تو ورزش غیر موثر ہوگی۔ آپ کو ہر تکرار کے ساتھ ٹرائیسپس کا معاہدہ اور بڑھاتے ہوئے محسوس کرنا چاہئے۔
• ناہموار سلاخوں پر پش اپ کرتے وقت اضافی وزن کا وزن آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ یہ کہنیوں کی ایک انتہائی تکلیف دہ مشق ہے۔ بہتر ہے کہ اس ورزش کو ورزش کے اختتام کے قریب کیا جائے اور نسبتا light ہلکے وزن کے ساتھ کام کیا جائے۔
• جب فرانسیسی پریس کرتے ہو تو ، یہ تحریک کے منفی مرحلے (جب کم ہوتا ہے) کے دوران ٹرائیسپس کو کھینچنے پر مبنی بنیادی طور پر ضروری ہے۔ اس کا تخمینہ اوپر اٹھانے سے 2 یا 3 گنا لمبا ہونا چاہئے۔ اس مشق کا پورا فائدہ اسی میں مضمر ہے۔ دوسری تحریکوں میں ، آپ جتنے بھی وسطی سر نہیں کھینچ سکتے ہیں۔ اگرچہ اس پٹھوں کے گروپ کے لئے تمام مشقوں میں منفی مرحلے پر زور دینا چاہئے۔
• اوپری بلاک ایکسٹینشن کرتے وقت دھوکہ دہی (باڈی سوئنگ) کو کم سے کم کریں۔ بلڈ اپ اس مشق کو ہر معنی سے محروم رکھتا ہے اور کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں سے سارا بوجھ ہٹاتا ہے۔
• اپنی تربیت کی شدت کو بڑھانے کے لئے تمام دستیاب طریقے استعمال کریں۔ ٹرائیسپس نسبتا small چھوٹا عضلاتی گروپ ہے: اگر آپ قابل توجہ پیشرفت دیکھنا چاہتے ہیں تو ، آپ کو اسے مکمل طور پر ختم کرنے کی ضرورت ہے۔ ناکامی کے بعد جزوی نمائندے کریں ، اپنے ساتھی سے کہیں کہ آپ کو ایک اور اضافی اشاعت کرنے میں مدد ملے ، اور ہر بھاری سیٹ کے بعد ہلکا پھلکا - ٹرائیسپس پر سب کام کرتے ہیں۔ لیکن اس سے زیادہ نہ کریں یہ عضلہ سینے اور ڈیلٹا ورزش کے دوران بھی فعال طور پر کام کرتا ہے۔ بہت زیادہ ٹرائسپس ورزش بالآخر حد سے زیادہ ٹریننگ اور نمو کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
• سیٹ کے درمیان اپنے آرام کے وقت سے فائدہ اٹھائیں: اپنے ٹرائپس کو بڑھائیں۔ آپ کے پٹھوں میں جتنا زیادہ لچکدار ہوتا ہے ، آپ اتنے آرام دہ اور پرسکون ہوجاتے ہیں جو آپ پوری طول و عرض پر کرتے ہو۔ اس سے پمپنگ اور نیوروومسکلر مواصلات میں بھی بہتری آئے گی ، فاشیا کو کھینچنا اور چوٹ کا امکان کم ہوجائے گا۔
• آپ کے تقسیم پروگرام کے ساتھ استعمال کریں۔ ٹرائیسپس کو آپ کے سینے ، کمر ، کندھوں یا بائسپس کے ساتھ مل کر تربیت دی جاسکتی ہے۔ آپشن کا انتخاب کریں جو آپ کے لئے بہترین کام کرے ، یا ماہانہ میں مختلف حالتوں کو تبدیل کریں۔
• سیٹ کے درمیان وقفے 1-1.5 منٹ سے زیادہ نہیں ہونے چاہئیں۔ اس سے کام کرنے والے پٹھوں میں خون کا بہاؤ زیادہ سے زیادہ ہوجائے گا ، اور شدید بوجھ کے بعد پٹھوں کو ٹھنڈا ہونے کا وقت نہیں ملے گا۔ شاید واحد استثنا بھاری ، تنگ گرفت پریس ہے ، جہاں بحالی کے ل more مزید آرام کی اجازت ہے۔
• اگر آپ علیحدہ دن اپنے بازوؤں کی تربیت کرتے ہیں تو ، سپرسیٹس میں کام کریں - پہلے ٹرائیسپس سوئنگ کریں اور پھر اپنے بائسپس پر کام کریں۔ ٹرائیسپس ایک بڑا ، مضبوط پٹھوں ہے اور اسے بڑھنے کے لئے زیادہ بھاری بوجھ کی ضرورت ہے۔ لہذا ، مشورہ دیا جاتا ہے کہ جب آپ پوری طرح سے توانائی سے بھرے ہو تو پہلے اسے لوڈ کریں۔ اس کے علاوہ ، جب آپ بائسپس کررہے ہیں تو ، ٹرائیسپس آرام کریں گے ، جو باقی وقت کو کم کرسکتے ہیں۔

ٹرائیسپس کی بہترین ورزشیں

آپ کی ورزش جتنی زیادہ شدید ہوگی ، ٹرائیسپس کی افزائش کے ل the آپ کو اتنی ہی اہم شرطیں بنائیں گی۔ خون کے ساتھ ، ہائپر ٹرافی کے لئے ضروری تمام غذائی اجزاء کام کرنے والے پٹھوں کے گروپ میں داخل ہوں گے۔

تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بازو کی تربیت کئی گھنٹوں تک جاری رہنی چاہئے ، اس دوران آپ کو 10 یا زیادہ ورزش کرنے کا وقت ملتا ہے۔ تمام 3 ٹرائیسپس بنڈل کے مکمل مطالعہ کے لئے ، 3-4 مشقیں کافی ہیں ، جس میں زیادہ سے زیادہ 30-40 منٹ لگیں گے۔ ہم انتہائی موثر مشقوں اور ان کی خصوصیات کا تجزیہ کریں گے۔

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں

یہ مشق ٹرائیسپس کے پٹھوں کے لئے ایک بنیادی ورزش ہے۔ اس کا نام بھی لفظی طور پر مت لیں: آپ کے ہاتھوں کے درمیان فاصلہ آپ کے کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا ہونا چاہئے۔ اس سے ٹرائیسپس کا پورا پورا حصہ ہوجائے گا اور ہاتھوں ، کندھوں اور کوہنیوں میں تکلیف کو روکا جاسکے گا۔

پورے نقطہ نظر کے دوران ، یہ ضروری ہے کہ کہنیوں کو زیادہ سے زیادہ جسم کے قریب رکھیں ، تب اس ورزش کی استعداد کار میں اضافہ ہوگا۔ اگر آپ کو بار کو سطح کی پوزیشن پر رکھنا مشکل ہو تو ، اسمتھ میں تنگ گرفت کے ساتھ پریس کریں۔ مستحکم پٹھوں پر دباؤ کم کرکے یہ ورزش کو الگ تھلگ بنائے گی۔

فرانسیسی پریس

ٹرائیسپس بنانے کے لئے یہ ایک بہترین مشق ہے۔ یہ آپ کو طویل اور درمیانی درمیانی بنڈل کے سنکچن پر بوجھ پر زور دینے کی اجازت دیتا ہے ، اور یہ وہی ہے جس نے ہاتھ کی بصری "وسعت" کو مرتب کیا ہے۔ ایسا کرنے کے لئے ، شیل کو ہر ممکن حد تک کم کریں اور نیچے والے مقام پر ایک مختصر وقفہ کریں۔

یاد رکھیں کہ ورزش کرنے کے ل this یہ آپشن تکلیف دہ ہے اور اس میں اچھی کھینچنے کی ضرورت ہے ، لہذا آپ کو اپنی طاقت کا مناسب اندازہ لگانے کی ضرورت ہے اور اسے کام کے وزن کے ساتھ زیادہ نہ کریں۔ بڑے وزن (تقریبا 50 50 کلوگرام سے) بھی آپ کی کہنیوں کو "مار" دینے کی ضمانت ہے۔ لہذا ، یہ مشق آپ کے پروگرام میں دوسرے یا تیسرے نمبر پر رکھنی چاہئے اور جتنا ممکن ہو تکنیکی طور پر کرنا چاہئے۔

اکثر ، فرانسیسی پریس افقی بنچ پر بیلبل کے ساتھ پڑا ہوتا ہے:

جب لیٹے ہوئے مشق کو انجام دے رہے ہو تو ، سر کے پیچھے کی گھنٹی کو سر کے پچھلے حصے کے قریب کرنا بہتر ہوتا ہے۔ ابتدائی پوزیشن میں ، بازو جسم کے لئے کھڑے نہیں ہونا چاہئے ، لیکن تھوڑے سے زاویہ پر سر کی طرف جھکا ہوا ہے۔ اس طرح ، یہاں تک کہ اس پوزیشن میں (اور پوری نقطہ نظر میں) ، ٹرائیسپس تناؤ کا شکار ہوجائے گا اور اس وجہ سے ہم حفاظت کے لئے پرکشیپک وزن کو قدرے کم کرسکتے ہیں۔

ڈمبیلس کا استعمال کہنی مشترکہ کے پٹھوں اور ٹینڈوں پر دباؤ کو قدرے کم کرسکتا ہے ، حالانکہ یہ حرکت قدرے زیادہ مشکل ہوجاتی ہے۔ تاہم ، ایک تنگ گرفت کے ساتھ ، آپ ڈمبلز کو بھی نیچے گھٹا سکتے ہیں اور ٹرائپس کو مزید کھینچ سکتے ہیں:

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

تبدیلی کے لئے ایک اچھا اختیار یہ ہے کہ بینچ پر بیٹھے یا کھڑے ہوکر فرانسیسی پریس کریں۔ ہمیں کہنیوں کو مضبوطی سے پھیرنا نہ بھولنا چاہئے ، بلکہ انہیں پورے سیٹ میں ایک ہی سطح پر رکھنے کی کوشش کرنا ہے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

اس گروپ میں بھی سر کے پیچھے سے دو ہاتھوں سے ایک ڈمبل کے ساتھ توسیع کی طرف منسوب کیا جاسکتا ہے۔ یہ مشق فرانسیسی بینچ پریس کی طرح ہے ، لیکن ایک بڑی ڈمبل پھینکنا اور پکڑنا مشکل ہوگا۔

ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com

آخری تحریک کی مختلف حالتوں میں سر کے پیچھے سے ڈمبل کے ساتھ ایک بازو کی توسیع ہوتی ہے۔ یہ مشق اکثر لڑکیاں کرتی ہیں:

t bertys30 - stock.adobe.com

ناہموار سلاخوں پر گر

یہ ایک کثیر مشترکہ مشق ہے جس میں بوجھ عصبی عضلہ اور ٹرائیسپس کے درمیان تقسیم کیا جاتا ہے۔ کندھے کے ٹرائیسپس کے عضلات کو بالکل ٹھیک کرنے کے ل the ، پورے نقطہ نظر میں جسم کو سیدھا رکھیں۔ چھاتی والے خطے میں ریڑھ کی ہڈی کو آگے نہیں موڑنے یا گول کرنے کا۔ اپنی کہنیوں کو جسم کے قریب رکھیں ، اور پھیل نہ جائیں ، ورنہ سارا بوجھ نچلے حصecے کے پٹھوں میں منتقل ہوجائے گا۔ اس صورت میں ، یہ اچھا ہوگا اگر سلاخوں کے درمیان فاصلہ کندھوں سے تھوڑا سا وسیع ہو۔

جتنا ممکن ہو اتنی گہرائی میں نیچے جانے کی ضرورت نہیں ، اس سے کندھے کے جوڑ اور لگاموں میں تکلیف ہوگی۔ اپنے آپ کو نیچے نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کے بازو اور آپ کے بازو کے درمیان کوئی صحیح زاویہ نہ بن جائے۔ جب آپ کم از کم 15 تکرار کرتے ہوئے اپنے وزن کے ساتھ 3-4 سیٹ آسانی سے کام کرسکیں تو ، اضافی وزن کا اطلاق کریں۔

بلاک پر توسیع

یہ ٹرائیسپس کے پس منظر کے سر کو مقامی طور پر کام کرنے کے لئے الگ تھلگ مشق ہے۔ اگرچہ یہ پٹھوں کا سب سے چھوٹا حصہ ہے ، آپ کو باقیوں کی طرح اس میں زیادہ سے زیادہ وقت لگانے کی ضرورت ہے ، کیوں کہ وہ وہ ہے جو ٹرائیسپس کی "گھوڑے کی نالی" کی شکل متعین کرتی ہے۔ عام طور پر یہ مشق بازوؤں کی ورزش کے ساتھ ختم ہوتی ہے۔

ٹرائیسپس بریچی پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے ل your ، اپنے کور کو استعمال کیے بغیر ہلکے سے کام کریں۔ تحریک کے منفی مرحلے پر زور دینے کے بارے میں مت بھولنا۔ کہنی مشترکہ کی مکمل توسیع کے لمحے میں ، ٹرائیسپس کو زیادہ سے زیادہ 1-2 سیکنڈ تک چھانیں۔ تکرار کی تعداد 12 سے کم نہیں ہے۔ پوری نقطہ نظر میں اپنی کہنیوں کو پسلیوں پر دبائیں۔

زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے ریشوں کو "ہک" کرنے کے ل your ، اپنے جم میں دستیاب تمام ہینڈلز کا استعمال کریں اور چوڑائی سے تنگ تک (مختلف ورزش سے لے کر ورزش تک ، ایک جیسے نہیں) مختلف ہوسکتے ہیں۔ یہ ٹرائیسپس ورزش کراس اوور میں بھی کی جاسکتی ہے۔

سب سے عام آپشن رسی کی توسیع ہے:

ale جیلی ابرک - stock.adobe.com

سیدھا ہینڈل بھی مشہور ہے ، جو آپ کو تھوڑا سا زیادہ وزن لینے کی اجازت دیتا ہے:

© بلیک ڈے - stock.adobe.com

ایک اور دلچسپ آپشن ایک بازو کی ریورس گرفت توسیع ہے۔

am زموریف - اسٹاک ڈاٹ کام

پش اپس

باہوں کی ایک تنگ سیٹنگ کے ساتھ فرش سے پش اپس کے دوران ٹرائیسپس بالکل کام میں شامل ہے۔ گھریلو ورزش کے ل This یہ بہترین ورزش ہے۔ پس منظر کے ٹرائیسپس کے بنڈل کو مزید لوڈ کرنے کے ل، ، اپنے ہاتھوں کو اپنی انگلیوں سے ایک دوسرے کی طرف موڑیں۔ کہنی مختلف سمتوں کی طرف اشارہ کرے گی ، لیکن اس خاص صورت میں ، یہ چوٹی کے سنکچن کو ہی بڑھا دے گا۔ یہ وقتا فوقتا پلائومیٹرک پش اپ (روئی کے ساتھ) کرنے کے لائق بھی ہے ، وہ آپ کے ٹرائیسپس کی دھماکہ خیز طاقت کو بالکل تیار کرتے ہیں۔

اس میں بینچ یا کسی بھی بلندی سے الٹ پش اپس بھی شامل ہیں:

© undrey - stock.adobe.com

غیر جانبدار گرفت ڈمبیل پریس

یہ مشق افقی بنچ پر مستقل ڈمبل پریس کی طرح ہے۔ فرق یہ ہے کہ یہاں کی گرفت غیرجانبدار ہے ، یعنی کھجوریں ایک دوسرے کو دیکھتی ہیں ، ٹانگوں کی طرف نہیں۔ ڈمبلز کو کم کرتے وقت ، کوشش کریں کہ اپنی کہنیوں کو زیادہ سے زیادہ جسم کے قریب رکھیں ، اور اطراف میں نہ پھیلائیں۔ اس صورت میں ، آپ کو گولوں کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے ، انہیں ایک دوسرے سے تھوڑے فاصلے پر رکھیں۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

کک بیکس

یہ مشق ایک ڈمبیل سوئنگ ہے جس میں ایک جھکا ہوا کھلاڑی کھڑا ہوتا ہے۔ کک بیک بیک وقت ایک ڈمبل کے ساتھ یا ایک ساتھ دو کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

مثالی طور پر ، ڈھال اس طرح کی ہونی چاہئے کہ جسم تقریبا فرش کے متوازی ہو۔ آپ بینچ پر ٹیک لگاسکتے ہیں یا اپنے پیٹ پر بھی لیٹ سکتے ہیں۔

متبادل کے طور پر ، آپ لوئر بلاک پر کک بیک کرسکتے ہیں:

بوجھ میں اضافہ

ہم نے معلوم کیا کہ کون سے مشقیں تین بار چلتی ہیں۔ تاہم ، مشقوں کا کوئی سیٹ مطلوبہ نتیجہ نہیں دے گا اگر آپ ہر ورزش میں اپنی کارکردگی کو بہتر نہیں بناتے ہیں۔

ایسا کرنے کے متعدد طریقے ہیں:

1. کام کے وزن میں اضافہ۔ بنیادی مشقوں کے لئے یہ طریقہ بنیادی طور پر اہم ہے ، لیکن تنہائی کے لئے یہ مطلوبہ وزن میں بتدریج اضافہ کرنا ضروری ہے - ضرور ، تکنیک کو نقصان نہیں پہنچا۔ یہ اس طرح کیا جاتا ہے: آپ نے 10 تکرار کے ل 80 80 کلو وزن کے ساتھ تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس کے 3 سیٹ کیے۔ اپنی اگلی ورزش کے ل 82 ، 82.5 کلو وزنی وزن آزمائیں۔ غالبا. ، آپ تمام نقطہ نظر میں 10 تکرار نہیں کرسکیں گے ، لیکن قریب 10-8-6 سامنے آئیں گے۔ اس وزن کے ساتھ کام کرنا جاری رکھیں جب تک کہ آپ 10-10-10 تک نہ پہنچ سکیں۔ پھر آپریٹنگ وزن میں مزید 2.5 کلوگرام کا اضافہ کریں۔
2. تکرار کی تعداد میں اضافہ. فرض کریں کہ آپ 12 نمائندوں کی سخت تکنیک میں 3 سیٹ فرانسیسی باربل پریس کرنے کے قابل تھے۔ اس معاملے میں وزن سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے۔ اگلی ورزش کے ل technique ، تکنیک کو توڑے بغیر یا سیٹوں کے مابین بقیہ وقت میں اضافہ کیے بغیر 13 نمائندے کرنے کی کوشش کریں۔ اگلی بار - 14 ، پھر - 15. اس کے بعد ، بار کے وزن میں قدرے اضافہ کریں ، بار بار 12 تکرار پر گریں اور دوبارہ دوبارہ دہرائیں۔
3. نقطہ نظر کی تعداد میں اضافہ. جب آپ کسی بھی ٹرائسپس ورزش کے 3 سیٹ آسانی سے کام کرسکتے ہیں تو ، دوسرا سیٹ لیں۔ تکرار کی تعداد اور باقی وقت بدستور باقی ہے۔ تربیت کے حجم میں اضافہ (معقول حدود کے اندر) ترقی کا ایک طاقتور محرک ہے۔
4. نئی مشقیں شامل کرنا... یہ تکنیک صرف تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے موزوں ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ تین یا چار مشقیں اب آپ کے ٹرائیسپس کو مناسب طریقے سے پمپ کرنے کے لئے کافی نہیں ہیں تو ، اپنے پروگرام میں ایک اور ورزش شامل کریں۔ ہلکی تنہائی کے ساتھ شروع کریں ، اگر یہ کافی نہیں ہے تو ، اپنے بازو کی ورزش کو ایک فرانسیسی بینچ پریس کے ساتھ ایک باربل کے ساتھ ختم کریں یا اضافی وزن کے ساتھ سلاخوں سے پش اپ اپ کریں۔ اگلے دن تکلیف دہ احساسات فراہم کیے جاتے ہیں۔
5. سیٹ کے درمیان باقی وقت کو کم کرنا۔ پہلے تو یہ مشکل ہو گا ، لیکن تجربے سے آپ کے عضلات زیادہ لچکدار ہوجائیں گے: آپ کم سے کم وقت کا استعمال کرتے ہوئے پیداوری کھوئے نہیں جائیں گے۔ اس صورت میں ، پٹھوں میں خون کی گردش زیادہ مضبوط ہوگی۔
6. ورزش کی تعداد میں اضافہ. یہ آپشن ان ایتھلیٹوں کی مدد کرے گا جن کے بازو کے پٹھوں میں ضد کی وجہ سے بڑھنے کو تیار نہیں ہے۔ جمود کی بہت سی وجوہات ہیں ، لیکن زیادہ تر معاملات میں ، زیادہ بار بار اور شدید تربیت مسئلے کو کامیابی کے ساتھ حل کردے گی۔ اپنے ٹرائپس کو ہفتے میں دو بار تربیت دیں: پہلی بار اپنے سینے سے ، دوسرا اپنے بائسپس کے ساتھ۔ آپ زیادہ سے زیادہ پمپنگ کے ل supers سپرسیٹس میں ہلکا ورزش کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کو اپنے بازو بنانے میں مدد ملنی چاہئے۔

تربیتی پروگرام

کسی بھی جِم میں ہر وہ چیز ہوتی ہے جسے آپ اپنے ٹرائپس کو پوری طرح سے تربیت دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ کسی مخصوص سامان کی ضرورت نہیں ہے۔ پرانے تہہ خانے والے کمرے میں بھی ایک ڈمبل قطار ، پریس بینچز ، مختلف سلاخوں ، ڈسکس کا ایک سیٹ اور ایک بلاک توسیع مشین مل سکتی ہے۔

تینوں بیم یکساں طور پر لوڈ کرنے اور پٹھوں کی نشوونما کے ل for شرطیں پیدا کرنے کے ل we ، ہم مندرجہ ذیل اسکیم کو استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔

گھر میں ٹرائپس کو مکمل طور پر تربیت دینا کچھ اور مشکل ہوگا ، کیونکہ مشقوں کا انتخاب کم ہوتا جاتا ہے۔ آپ سب کی ضرورت باربل ، ڈسکس کا ایک سیٹ ، اور ٹوٹنے والے ڈمبلز کی ہے۔ نیز ، گھر کے بیم مفید ثابت ہوں گے ، وہ آسانی سے منسلک ہیں اور زیادہ جگہ نہیں لیتے ہیں۔

آپ مندرجہ ذیل طور پر گھر میں ٹرائیسپس سوئنگ کرسکتے ہیں:

پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ایک سیٹ کے دوران (اور خشک ہونے پر بھی) ، ٹرائیسپس اکثر چھاتی کے ساتھ اسی دن پمپ کیے جاتے ہیں:

ایک اور بہت بڑا آپشن ہینڈ ڈے ہے ، جب ٹرائپس کو بائسپس کے ساتھ جوڑ دیا جاتا ہے:

ویڈیو دیکھیں: 20 АВТОТОВАРОВ ИЗ КИТАЯ, КОТОРЫЕ ТЫ ЗАХОЧЕШЬ КУПИТЬ. ЛУЧШИЕ АВТОТОВАРЫ С ALIEXPRESS + КОНКУРС (نومبر 2024).