اپنے ہاتھوں پر چلنا: سیکھنے کا طریقہ ، فوائد اور کون سے عضلہ کام کرتے ہیں * کراسفٹ

ایک خوبصورت ہینڈ اسٹینڈ اور اس سے بھی زیادہ ، ہاتھوں پر چلنا کراسفٹ ایتھلیٹوں میں "ایروبیٹکس" کی علامت ہے۔ یہ ایک انتہائی مشکل جمناسٹک عنصر ہے جو کراس فٹ میں مشق کیا جاتا ہے۔

اگر ہینڈ اسٹینڈ آپ کے لئے ختم ہوجاتا ہے تو ، فکر نہ کریں - یہاں تک کہ برینٹ فیکوسکی (@ فیکووسکی) ، جو 2017 کراسفٹ گیمز میں دوسرے نمبر پر رہا ، کو اس مشق کے راز سیکھنے میں سخت مشکل کا سامنا کرنا پڑا۔

میں کبھی بھی جمناسٹ نہیں ہوا تھا اور جب میں کراسفٹ آیا تھا تو میں اس پر ہاتھ ڈالنے سے مایوس تھا۔ - تب سے ، سالوں کی مشق اور بہت ہی مہاکاوی ناکامیوں کے بعد ، میں علاقائی مرحلہ جیتنے میں کامیاب رہا ، جس میں ایک دستہ بھی شامل تھا۔

ہم نے آپ کے لئے 5 موثر ٹریننگ کمپلیکس تیار کیے ہیں جو آپ کو اس چال کو انجام دینے میں آپ کی مہارت کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ اپنے کندھوں کو مضبوط بنانے اور پمپ کرنے میں مدد کریں گے۔ یقینا، ، یہ آپ سے کچھ طاقت ، لچک اور سختی کا کام لے گا۔ لیکن یہ اس کے قابل ہے کیوں کہ برینٹ فیوکوسکی اور کھیلوں کے دوسرے چیمپئنوں کی یہ پانچ ورزشیں آپ کو کراسفٹ جمناسٹکس کے ایک اہم ترین عناصر میں مہارت حاصل کرنے میں مدد فراہم کریں گی۔.

# 1 پائیداری کی ترقی کے لئے پیچیدہ

پہلا سیٹ 3 راؤنڈ پر مشتمل ہے ، جس میں سے ہر ایک میں درج ذیل مشقیں شامل ہیں:

آپ کے سر پر پینکیک (یا کیٹلبل) کے ساتھ 25 میٹر چلنے کے لانگ ہیں۔
ایک بیربل اوور ہیڈ والے 6 اسکواٹس (باریل کو ایک مضبوط گرفت کے ساتھ تھام لیں)۔

جیسا کہ فیکووسکی نے کہا ، اوور ہیڈ لونج واکنگ اور اوور ہیڈ اسکواٹس ایک تنگ گرفت کے ساتھ عام طور پر ضروری استحکام کو ترقی دینے میں مدد ملتی ہے۔ لیکن یہ کافی نہیں ہوسکتا ہے ، کھلاڑی خبردار کرتے ہیں:

اگر آپ کے کاندھوں میں لچک نہیں ہے تو ، آپ کو معاوضہ کے ل body اپنے جسمانی وزن کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی - لہذا اپنے سینے ، لاٹ اور ٹرائپس کو بڑھائیں۔

"ایک بار جب آپ میں طاقت اور لچک ہوجائے تو ، الٹا ہو جاؤ! برینٹ کہتے ہیں۔ اپنی پیٹھ کو دیوار سے لگائے رکھیں ، پھر ایسا ہی کریں ، صرف اپنا چہرہ دیوار کی طرف موڑ دیں۔ نیز آگے ، بلکہ پسماندہ ، اور یہاں تک کہ آس پاس بھی چلنے کی کوشش کریں۔ اپنے پاس کچھ چٹائیاں رکھیں - وہ آپ کو فالس کے دوران بچائیں گے۔ "

# 2 پیچیدہ "ترقی"

دوسرا ورزش جس کی ہم آپ کو پیش کرتے ہیں وہ آسٹن میلیلو (امالیلو) اور ڈینس تھامس (@ ڈینتھوماس 7) نے تیار کیا تھا۔ دونوں ریبوک کراس فٹ ون میں کوچ کی حیثیت سے کام کرتے ہیں اور کراسفٹ ایچ کیو سیمینار اسٹاف کے ذریعہ ملازمت کرتے ہیں۔

ان کا مشورہ: "اگلی طرف جانے سے پہلے ایک ہنر کو ماسٹر کریں۔ اس سے آپ کے چوٹ کا خطرہ کم ہوگا اور آپ کی مہارتوں کو بتدریج بہتر بنایا جائے گا۔

لہذا ، ہینڈ اسٹینڈ کو بہتر بنانے کے کام کے دوسرے مرحلے پر ، آپ کو درج ذیل کاموں کو مکمل کرنے کی ضرورت ہے۔

مچھلی کے دخول کے 25 میٹر؛
کندھے کے 20 ہاتھ؛
30 - 60 سیکنڈ دیوار کے خلاف ایک ہینڈ اسٹینڈ میں انعقاد؛
ایک کندھے کو 10 ہاتھ سے چھونے میں۔

یہ مشقیں کرتے وقت ، یہ نہ بھولیں کہ جسم کے بڑے پیمانے پر مرکز کو زیادہ سے زیادہ کندھوں کو لوڈ کرنا چاہئے۔

"کندھے کو چھو جانے" کیا ہے اور یہ مشق کس طرح کی جاتی ہے ، آپ نیچے ویڈیو دیکھ سکتے ہیں۔

نمبر 3۔ کمپلیکس "ناراض ریوین"

تیسرے تربیتی سیٹ میں ، آپ کو مشقوں کے تین دور مکمل کرنے کی بھی ضرورت ہوگی:

پشت پر پڑی "کشتی" کو تھامے ہوئے؛
دیوار کے سامنے ہینڈ اسٹینڈ میں کندھوں کو چھونے (اوپر ویڈیو دیکھیں)؛
پوز "کوگ" (یوگا سے ورزش) کو تھامے ہوئے۔

آپ کو مذکورہ بالا حرکات میں سے 30 سیکنڈ کے ساتھ آغاز کرنے کی ضرورت ہے ، آہستہ آہستہ وقت میں ایک منٹ تک اضافہ کریں گے۔ یہ بروک لین میں "کراسفٹ ورچوئٹی" کلب کے مالک سام اورمے کا مشورہ ہے۔

کندھے کو چھوتے ہوئے آپ دیوار سے کسی بھی فاصلے پر ہوسکتے ہیں ، "سیم کہتے ہیں۔ - بازوؤں سے لے کر انگلیوں تک جسم کی سیدھی سیدھے حصول کے لئے مرتکز۔

نمبر 4۔ الٹی ٹیبٹا

چوتھے تربیتی احاطے کا مقصد ہاتھوں پر کھڑے ہونے کی صلاحیت کو بڑھانا ہے جس کے دو حصے ہیں۔

حصہ اول

پہلے حصے میں ، ٹیباٹا اصول (20 کام ، 10 سیکنڈ باقی) پر ، آپ کو دیوار کے سامنے 8 راؤنڈ ہینڈ اسٹینڈ کرنے کی ضرورت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، آپ کو پوزیشن میں آنے اور دیوار واکنگ کا استعمال کرتے ہوئے اس سے باہر نکلنے کی ضرورت ہے۔

حصہ دوم

دوسرے حصے میں ، آپ کا ہدف یہ ہے کہ مشق کی جتنی تکرار ہوسکے نیچے کی جائے۔

دیوار کے قریب 10 کلو باربل پینکیک رکھیں اور پین میں دونوں ہاتھوں سے ریک میں کھڑے ہوں۔ پھر ، پہلے اپنے بائیں ہاتھ کو فرش کی طرف لے جائیں ، اور پھر اپنے دائیں۔ اس کے بعد ، اپنے بائیں ہاتھ کو پینکیک پر لوٹائیں ، اور پھر اپنے دائیں. جب تک ہو سکے اس کو دہرائیں۔

یہ ورزش بووی وائٹ مین (beauvault) - کراسفٹ کوچ اور سابق جمناسٹ کی طرف سے سامنے آئی ہے۔ اس طرح کی مشقیں آپ کو طاقت اور ہم آہنگی پیدا کرنے میں مدد دیتی ہیں ، تاکہ بعد میں آپ آسانی سے اپنے بازوؤں کو الٹا کھڑا کرکے منتقل کرسکیں۔

نمبر 5۔ کمپلیکس "پارٹی جاری ہے"

آخری ، پانچواں کمپلیکس بھی 3 راؤنڈ پر مشتمل ہے۔ ہر دور میں درج ذیل مشقیں شامل ہیں:

افقی بار پر پھانسی کے 1 منٹ؛
20 کی پشت پر پڑی "کشتی" کو تھامے؛
وال سیر کے 5 نمائندے

اس ورزش کو ایلک اسمتھ ، کراس فٹ گیمز کے شریک اور تخلیق کار نے تیار کیا تھا جو ہمارے سامنے کبھی نہیں دیکھا گیا تھا۔ پہلی ورزش کو پیچیدہ کرنے کے لئے (افقی بار پر لٹکا ہوا) ، ایتھلیٹ میڈل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان تھامنے کا مشورہ دیتا ہے۔ اس سے آپ کے جسم کے ہر عضلہ کو متحرک کرنے میں مدد ملے گی۔ کشتی پر ، جہاں تک ہو سکے اپنے سینے اور اوپری کمر کو کھینچنے کی کوشش کریں۔ جہاں تک دیوار میں داخلے کی بات ہے ، آپ کو استحکام اور زور محسوس کرنے کے ل 2-3 آپ کو 2-3 سیکنڈ کے لئے رکنا ضروری ہے۔