ورزش کے بعد کیا کھائے؟

طاقت کی تربیت توانائی کا ایک بہت بڑا ضیاع ہے۔ اوسطا ، جم میں ایک گھنٹے میں تقریبا 600 600-800 کیلوری خرچ ہوتی ہیں۔ اس سے توانائی کا ایک مضبوط خسارہ پیدا ہوتا ہے ، اور جسم میں ، کیٹابولک عمل انابولک افراد پر غالب آنے لگتا ہے۔ کیٹابولزم کے ساتھ ، پٹھوں کے ٹشووں کی خرابی شروع ہوتی ہے۔ اس کی روک تھام کے ل training ، تربیت کے بعد ، آپ کو یقینی طور پر بحالی اور نمو کے لئے ضروری تمام میکرو اور مائکروونٹریٹینٹ سے بھرپور کھانے کی پیروی کرنا ہوگی۔ یہ کھیلوں کی تغذیہ اور قدرتی مصنوعات دونوں ہوسکتا ہے۔ بے شک ، کھانا صحتمند اور صحت بخش ہونا چاہئے ، کیونکہ یہ وہ واحد راستہ ہے جس سے آپ اتھلیٹک اور جمالیاتی جسم کو حاصل کرسکتے ہیں۔ آج کے مضمون میں ، ہم یہ معلوم کریں گے کہ تربیت کے بعد کیا کھانا ہے ، اس کے لئے کون سے کھانے پینے کی چیزیں بہترین ہیں۔

وزن میں کمی کے ل Post ورزش کے بعد کی غذائیت

وزن کم کرنے کا راز آسان ہے: دن کے وقت آپ کو کھانے سے زیادہ توانائی خرچ کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ طاقت کی تربیت اور کارڈیو تربیت کے ذریعے کیلوری کا خسارہ پیدا ہوتا ہے۔ لہذا ، ورزش کے بعد کے کھانے میں دو اصولوں پر عمل کرنا چاہئے:

1. آپ کو صحت یاب ہونے اور عام طور پر کام کرنے کے ل enough کافی توانائی دو۔
2. آپ کو توانائی کے خسارے سے دور نہ کریں۔

متوازن غذا کے ذریعہ بھی توانائی کی کمی کو حاصل کیا جاسکتا ہے - وزن میں کمی کے لئے مناسب تغذیہ سے متعلق تفصیلی معلومات یہ ہے۔ روزانہ کیلوری کا مواد چربی اور کاربوہائیڈریٹ کی کھپت کو کم کرکے کم ہوتا ہے۔ غذا کے دوران زیادہ تر کاربوہائیڈریٹ صبح اور / یا ورزش سے تھوڑی دیر پہلے جسم کو زیادہ موثر رکھنے کے ل eaten کھایا جاتا ہے۔ اس کے بعد ، زیادہ تر غذا پروٹین کھانے کی اشیاء ہے۔ اس معاملے میں پروٹین کی مقدار صحت سے بہتر ہونے اور بھوک کو پورا کرنے کے ل body جسم کے وزن میں کلوگرام دو سے تین گرام تک پہنچ جاتی ہے۔

وزن کم کرنے کے ل exercise آپ کو ورزش کے بعد کیا کھانے کی ضرورت ہے؟ یقینا ، پٹھوں کو مرمت کے لئے امینو ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ معیاری پروٹین حاصل کیا جائے۔ پروٹین کے ذرائع بہت سارے ہیں: سفید اور سرخ مچھلی ، سمندری غذا ، مرغی ، ترکی ، انڈے کی سفیدی ، کم چربی والی دودھ کی مصنوعات ، اور پروٹین کی لرزش۔

پروٹین کے مکمل ملحق کے لئے فائبر کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ سبز سبزیوں جیسے کھیرے ، بروکولی ، اجوائن ، پالک اور دیگر میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے۔ ان سبزیوں میں کیلوری کا مواد کم سے کم ہے ، ان میں کاربوہائیڈریٹ تقریبا موجود نہیں ہیں ، اور آپ انہیں بغیر کسی پابندی کے کھا سکتے ہیں۔ اجوائن کو عام طور پر ایک "منفی" کیلوری کی مصنوعات سمجھا جاتا ہے - آپ اس میں چکنانے اور ہضم کرنے میں اس سے کہیں زیادہ کیلوری خرچ کریں گے۔

جب کھیلوں کی غذائیت کی بات آتی ہے ، تو یہ بہتر ہے کہ وہی پروٹین کو الگ تھلگ کریں یا ہائیڈروالیزیٹ استعمال کریں۔ اس قسم کا پروٹین ہاضم ہونے کے لئے تیز تر ہے ، اس میں زیادہ چکنائی اور کاربوہائیڈریٹ نہیں ہوتا ہے ، اور یہ کئی گھنٹوں تک سنترپتی فراہم کرتا ہے۔ پٹھوں کے ٹشووں کو خرابی سے بچانے کے ل complex ، ورزش کے فورا بعد ہی پیچیدہ امینو ایسڈ یا بی سی اے اے استعمال کیا جاسکتا ہے۔

آپ کے وزن میں کمی کی مدت کے لئے یہاں کچھ مزیدار اور صحت مند پوسٹ ورزش کھانا ہیں:

بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لئے تربیت کے بعد کیا کھانا ہے؟

اگر آپ کے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر جوش و خروش ہے تو ، آپ کو جسم کو زیادہ سے زیادہ توانائی کی فراہمی کی ضرورت ہے تاکہ آپ کے ورزش کا عمل زیادہ پیداواری ہو اور آپ کے کام کا وزن بڑھ جائے۔ یاد رکھیں کہ بوجھ کی ترقی کا اصول بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کی بنیاد ہے۔ اس سب کے ل you ، آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے۔ لہذا ، سوال کا جواب - کیا آپ کو تربیت کے بعد کھانے کی ضرورت ہے - یقینا definitely ہاں ہے۔

یقینا ، اگر آپ کا مقصد ذیلی غذائیت کی چربی کو کم سے کم کرتے ہوئے پٹھوں کے لہجے کو زیادہ سے زیادہ بنانا ہے ، تو یہ بہتر ہوسکتا ہے کہ اگر آپ کے بعد ورزش کا کھانا کم گلیسیمک انڈیکس والے پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ پر مبنی ہو۔ یہ ڈورم گندم پاستا ، چاول ، دلیا ، بکاوٹی اور دیگر دال ہوسکتا ہے۔ روایتی طور پر ، غذائیت کی مقدار کو مقدار میں آسان بنانے کے ل easier اناج کی خشک پیمائش کی جاتی ہے۔ پروٹین کا حصہ بحالی اور نشوونما کے ل important بھی اہم ہے ، لہذا گوشت ، انڈے ، مچھلی ، یا پروٹین ہلا کے بارے میں مت بھولنا۔ کھانے کی مقدار خود ہی کافی مقدار میں نکلی ہے اور کم سے کم 2-3 گھنٹے تک بھوک کے احساس کو پورا کرتی ہے۔

اگر آپ کے پاس تیز رفتار تحول اور ایکٹومورفک باڈی ٹائپ ہے تو ، تیز رفتار کاربوہائیڈریٹ اعلی گلائسیمک انڈیکس کے ساتھ بھی تربیت کے بعد فوری بحالی کے لئے موزوں ہے۔ بہتر ہوگا اگر آپ انہیں مٹھایاں سے نہیں بلکہ تازہ پھل یا خشک میوہ جات سے وصول کریں گے۔ خاص طور پر ایکٹومورفس کے لئے جو وزن بڑھانا چاہتے ہیں ، کھیلوں کی تغذیہ کی مصنوعات جیسے ایک فائدہ اٹھانے والا تیار کیا گیا تھا۔ یہ چھینے پروٹین اور سادہ کاربوہائیڈریٹ (شوگر ، مالٹوڈیکسٹرین ، ڈیکسٹروس ، یا امیلوپیکٹین) کا مرکب ہے۔ تاہم ، ایک فائدہ اٹھانے والے کو خریدنے میں تیزی طلب سوال ہے ، کیوں کہ آپ خود آسانی سے کر سکتے ہیں: وہی پروٹین کا ایک حصہ اور دو کیلے یا خشک میوہ جات کا ایک بیگ "تیز رفتار" توانائی کی ضرورت کو پورا نہیں کرے گا۔

اگر آپ کی میٹابولزم کافی آہستہ ہے ، تو بہتر ہے کہ ورزش کے بعد سادہ کاربوہائیڈریٹ لینے سے باز رہیں۔ اس سے لبلبہ پر بہت زیادہ بوجھ پڑتا ہے اور انسولین کی پیداوار میں اضافہ ہوتا ہے ، جو ایڈیپوز ٹشو کی تشکیل کو فروغ دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، سادہ کاربوہائیڈریٹ سے بھوک بہت خراب ہوجاتی ہے ، اور اس کے بعد پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل necessary ضروری مقدار میں کھانا کھانا ممکن نہیں ہوگا۔

آپ کو ورزش کے بعد کے کھانے کو چربی سے مالا مال بنانے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس سے اس کا امتزاج پیچیدہ ہوجائے گا۔ چربی ، یقینا muscle ، پٹھوں میں اضافے کے دوران غذا میں ضرور موجود ہوں ، یہ ہارمون کی ترکیب اور جسم کے تمام نظاموں کی معمول کے کام کے ل important اہم ہے۔ نام نہاد غیر سیر شدہ فیٹی ایسڈ خاص طور پر فائدہ مند ہیں۔ وہ فلسیسیڈ اور دیگر سبزیوں کے تیل ، سرخ مچھلی ، سمندری غذا ، گری دار میوے اور ایوکاڈوس میں پائے جاتے ہیں۔ لیکن یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ تربیت کے بعد ایک وقت میں 25 سے 35 گرام چربی کا زیادہ استعمال نہ کریں۔

یہاں ایک قیاس آرائی ہے جس کو "اینابولک ونڈو" کہا جاتا ہے۔ اس کا نچوڑ اس حقیقت میں ہے کہ کوئی بھی کھانا جسے آپ 30-60 منٹ کے اندر تربیت کے بعد کھاتے ہیں وہ پٹھوں اور جگر میں گلیکوجن اسٹوروں کو بھرنے اور پٹھوں کے ٹشو کو خراب کرنے کے لئے جاتا ہے۔ تحقیق اس مفروضے کی تائید نہیں کرتی ہے ، لیکن بہت سے ایتھلیٹس پٹھوں میں اضافے کی مدت کے دوران اس پر کافی کامیابی کے ساتھ چلتے ہیں۔ تاہم ، بہت سے لوگ اس کی لفظی ترجمانی بھی کرتے ہیں: "تربیت کے بعد ، آپ کچھ بھی کھا سکتے ہیں اور چربی نہیں پاسکتے ہیں۔" اس کو ذہن میں رکھتے ہوئے ، وہ قریب ترین فاسٹ فوڈ آؤٹ لیٹ پر جاتے ہیں اور اس عنابولک ونڈو کو بند کردیتے ہیں۔ یہ اس طرح کام نہیں کرتا ہے۔

کھیلوں کی تغذیہ بخش مصنوعات سے یہ بہتر ہے کہ باقاعدگی سے وہی پروٹین کا انتخاب کریں۔ قیمت کے معیار کے معیار کے لحاظ سے یہ ایک بہترین مصنوعات ہے۔ ہر پیش خدمت میں 20-25 گرام آسانی سے ہضم پروٹین اور کئی گرام کاربوہائیڈریٹ اور چربی ہوتی ہے۔

مندرجہ ذیل جدول میں پٹھوں کو حاصل کرنے کے دوران ورزش کے بعد کے کھانے کی کچھ مثالیں فراہم کی گئی ہیں۔

ہم یہ بھی مشورہ دیتے ہیں کہ آپ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے لts ڈائیٹ کی مثالوں سے اپنے آپ کو واقف کریں۔

پٹھوں کی نشوونما کے لئے ورزش کے بعد کیا کھائیں؟

اگر آپ کا مقصد دبلی پتلی پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ کرنا ہے تو ، پھر تربیت کے بعد کوئی سادہ کاربس سوال سے باہر نہیں ہے۔ آپ کو انسولین کی ضرورت نہیں ، بلکہ نمو ہارمون ہے ، جو ورزش کے دوران بڑھا جاتا ہے۔ اور کاربوہائیڈریٹ لینے سے اس کی پیداوار صفر ہوجائے گی۔

لہذا ، کاربوہائیڈریٹ کو فوری طور پر لوڈ کرنے کے لئے جلدی کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، ضرورت نہیں ہے۔ آپ کا کام نمو ہارمون کی تیاری کو طول دینا ہے۔ پروٹین کو الگ تھلگ یا ہائیڈرولائزیٹ پینا بہتر ہے کیونکہ وہ کاربوہائیڈریٹ سے پاک ہیں۔ انڈے کی سفیدی یا چکن کے پائے بھی اچھ areے ہیں۔ کاربوہائیڈریٹ کی انٹیک ایک یا دو گھنٹے کے لئے ملتوی کرنا بہتر ہے ، جب تک کہ واقعی آپ دیر رات ورزش نہیں کررہے ہیں۔ بنیادی چیز یہ نہیں ہے کہ آپ کل یومیہ کیلوری سے زیادہ ہوں ، پھر آپ کو زیادہ چربی نہیں ملے گی۔

نمو ہارمون میں بہت ساری فائدہ مند خصوصیات ہیں ، جن میں شامل ہیں: پٹھوں میں اضافہ ، جوڑوں اور لگاموں کی بہتر حالت ، مائکروٹراوماس کی تیزی سے بحالی ، چربی کو بڑھاوا دینا ، اور عام عمر رسیدہ اثر۔ متفق ہوں ، اس سب سے انکار کرنا بیوقوف ہے۔

صبح اور شام ورزش کے بعد غذائیت میں فرق

اگر آپ صبح سویرے جم جاتے ہیں تو ، یہ جسم کے لئے پہلے سے ہی ایک قسم کا امتحان ہے۔ ہر کوئی اس کے اہل نہیں ہے۔ جسم کو دباؤ والی حالت میں نہ ڈالنے کے ل is ، صبح کے ورزش کے بعد کافی مقدار میں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اس سے مزید کام یا مطالعہ کو تقویت ملے گی اور بازیابی کے عمل کا آغاز ہوگا۔ مثالی پھل اور مرغی کے انڈوں کے ساتھ پانی میں دلیا ہوا ہے۔ اس وقت کھیلوں کی تغذیہ کی کوئی خاص ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ دن کے وقت آپ صحت یاب ہونے کے لئے کافی کھانا کھائیں گے۔ نسبتا empty خالی پیٹ پر تربیت دینا بہتر ہے ، تربیت دینے سے پہلے یا کچھ پھل کھانے سے پہلے پروٹین شیک پینا ، پھر ورزش کے بعد کا کھانا زیادہ بہتر جذب ہوجائے گا۔

شام کے ورزش کے ساتھ ، صورتحال بالکل مخالف ہے۔ زیادہ تر غذائیت پسند عام طور پر 6-7 بجے کے بعد کاربس کھانے کا مشورہ نہیں دیتے ہیں۔ دیر سے ورزش کے بعد کھانا مکمل طور پر پروٹین سے مالا مال ہونا چاہئے۔ تقریبا کوئی بھی پروٹین ماخذ کرے گا۔ اگر آپ کا ورزش بہت دیر سے ختم ہوجاتا ہے ، اور آپ اس کے ٹھیک بعد سوتے ہیں تو آپ کو آہستہ سے جاری پروٹین (کیسین) کی ضرورت ہوگی۔ جب آپ سوتے ہو تو یہ جسم کے انابولک عمل کی مدد کرے گا۔ اس سے پٹھوں کی خرابی کو روکا جا. گا۔ کاسین پنیر میں بڑی مقدار میں پایا جاتا ہے ، اور کھیلوں کی تغذیہ کی شکل میں بھی فروخت کیا جاتا ہے۔ اگر کیسین دستیاب نہیں ہے تو ، آپ ملٹی اجزاء پروٹین حاصل کرسکتے ہیں - یہ مختلف عمل انہضام کی شرح کے ساتھ مختلف پروٹینوں کا مرکب ہے۔

کیا تربیت کے بعد رات کو کھانا کھانا ٹھیک ہے؟

یقینا ، آپ رات کے وقت کھا سکتے ہیں ، لیکن کھانا زیادہ سے زیادہ "صاف" ہونا چاہئے اور اپنے اہداف کو پورا کرنا چاہئے۔ کاٹیج پنیر یا پروٹین شیک کے علاوہ ، آپ انڈے کی سفید کو تازہ سبزیوں کے سلاد کے ساتھ بستر سے پہلے آخری کھانے کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں۔ یہ ایک ہلکا پھلکا اور صحتمند کھانا ہے جو معدے کی نالی کو زیادہ بوجھ کے بغیر اعلی معیار کے پروٹین اور فائبر سے جسم کو سیر کرے گا۔

بستر سے پہلے کھانا کبھی بھی بھاری نہیں ہونا چاہئے۔ زیادتی کرنے سے میلاتون کی پیداوار متاثر ہوتی ہے ، جس کے نتیجے میں نیند کا معیار خراب نہیں ہوتا ہے اور اسی وجہ سے بحالی خراب ہوتی ہے۔ اور مناسب بحالی کے بغیر ، کوئی نمو نہیں ہوگی۔

ورزش کے بعد پروٹین کھانا

ورزش کے بعد پروٹین کی مقدار مزید بحالی اور نشوونما کے لئے ایک اہم عنصر ہے۔ تاہم ، یہ ذہن میں رکھنا چاہئے کہ ہر پروٹین ماخذ میں جذب کی شرح مختلف ہوتی ہے۔ صبح کی ورزش کے بعد ، ہمیں ایک "فاسٹ" پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے ، شام کے ورزش کے بعد - "سست" ، ایک دن کے بعد - اس کے درمیان کچھ۔

• روزہ ہاضم کرنے والی پروٹین کھانوں میں انڈے اور انڈے کی سفیدی ، دودھ ، کیفیر ، وہی پروٹین الگ تھلگ اور ہائڈرولائزیٹ شامل ہیں۔
• اوسطا جذب کی شرح کے ساتھ پروٹین کھانے میں شامل ہیں: چکن کی فلیٹ ، ترکی ، دبلی پتلی گوشت ، دبلی سور کا گوشت ، مچھلی ، سمندری غذا ، وہا پروٹین۔
• سست جذب کی شرح کے ساتھ پروٹین کھانے میں شامل ہیں: کاٹیج پنیر ، کیسین ، ملٹی کمپونٹین پروٹین۔

پروٹین کی مصنوعات کو اعلی معیار کی اور تازہ ترین ہونا چاہئے۔ صرف قابل اعتماد مینوفیکچررز کی مصنوعات کا استعمال کریں۔ حقیقت یہ ہے کہ پروٹین کا معیار اتنا ہی اہم ہے جتنا اس کی مقدار۔ زیادہ تر معاملات میں ، دونوں سستے اور کم معیار کی مصنوعات ، امینو ایسڈ کی تشکیل کی وجہ سے بہت کم ہوتا ہے ، اور جسم ان سے ضروری مائکروٹینٹرینٹ نہیں لیتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: ڈزنیسی ٹوکیو جاپان: فاسٹ پاس لاٹری سنگل سوار. سب یہاں vlog 9 (دسمبر 2024).