باربل رو سے بیلٹ

ایسی ورزشیں ہیں جو ایک ہی کھیل کے اندر استعمال ہوتی ہیں ، اور عالمی مشقیں ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر ، جیسے بیل بیل بیلٹ پر کھینچنا۔ ویٹ لفٹنگ میں اپنی اصل اصل کے باوجود ، انہوں نے باڈی بلڈنگ میں پہلے مضبوطی سے اپنے آپ کو قائم کیا ، اور پھر وہ اتھلیٹکسزم کے دوسرے شعبوں میں چلے گئے۔

دلچسپ حقیقت: ابتدائی طور پر ، موڑ سے اوپر والی باربل قطار کو خاص طور پر جھٹکے کے انداز میں استعمال کیا جاتا تھا ، جس سے اس کی چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس کا کام کمر کی پٹھوں کی تعمیر کا نہیں تھا ، بلکہ تحریک کے نچلے مرحلے پر قابو پانے میں مدد کرنا تھا۔

ورزش کا مقصد

موڑنے والی اوور باربل قطار کلاسک پل اپ کے بعد کمر کے پٹھوں کی تربیت کے ل the دوسری مقبول ترین ورزش ہے۔ اس کی سہولت اس کے ذریعہ کی گئی تھی:

• متعدد
• بوجھ کے ایک چھوٹے فرق کا امکان؛
• کمر کے پٹھوں میں سے بیشتر کے بہترین ورزش؛
• اور سب سے اہم چیز بدلاؤ ہے۔

اگر آپ بازوؤں ، پیروں اور کندھوں کی کٹڑی کی تربیت کرتے وقت ہاتھ والے ٹولز کے ساتھ کام کرسکتے ہیں تو پھر واقعی متاثر کن لیتسمیمس ڈورسی کی ترقی کے لئے کچھ بھی نہیں ہے جس کا موازنہ کارکردگی کے سلسلے میں قطار کے اوپر موڑ سے کیا جاسکتا ہے۔

ابتدائیہ افراد کے لئے نکات

ہم ہر ایک کو پریشان کرنے میں جلدی کرتے ہیں جو اس مشق کو اپنے بنیادی پروگرام میں شامل کرنا چاہتا ہے۔ اعلی کارکردگی اور کھیل (کراسفٹ یا باڈی بلڈنگ) کے باوجود ، آپ کو کلاسوں کے آغاز سے کم از کم 2-3 ماہ کے لئے باربل ملتوی کرنا پڑے گا۔

کیوں؟ ابتدائی مہینوں میں متعدد اہم وجوہات ہیں جن کی وجہ سے ڈیڈ لفٹوں اور قطاروں پر جھکی ہوئی ہیں۔

وجہ 1

بدقسمتی سے ، ابتدائی تربیت کے بغیر ، کسی شخص کی کمر کے پٹھوں کو مرکزی محور کے مقابلے میں ناہموار طور پر تیار کیا جاتا ہے۔ کچھ کے ل For ، دائیں طرف غالب ہوتا ہے ، دوسروں کے لئے بائیں طرف۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ جب ایک چھوٹا سا وزن اٹھانے کی بھی کوشش کی جا رہی ہو تو ، پیٹھ کا مضبوط رخ زیادہ تر بوجھ کھا لے گا ، جس کے نتیجے میں ، ریڑھ کی ہڈی کی خرابی ہوتی ہے۔

فیصلہ: پہلے مہینوں میں ، جم میں رہتے ہوئے ، وزن اور ورزش کی مشینیں خود بنائیں ، زیادہ سے زیادہ پٹھوں کے کام کے ساتھ ہلکے وزن پر توجہ دیں۔ اس سے آپ زیادہ مستحکم اور یکساں طور پر تیار پٹھوں کی کارسیٹ تیار کرسکیں گے۔

وجہ 2

پٹھوں کارسیٹ کی ناکافی نشوونما۔ ڈیڈ لیفٹ اور ڈیڈ لفٹ میں پٹیوں کی ایک بہت بڑی رینج کی ضرورت ہوتی ہے ، جس میں لیمبر پٹھوں کو بھی شامل کیا جاتا ہے۔ اس محکمے کی ناکافی نشوونما کے ساتھ ، چوٹ کی زیادہ امکان ہے (بشمول پروٹریشن اور ہرنیاس)۔

فیصلہ: ہائپر ایکسٹینشن اور پیٹ کی ورزشیں۔ ایک ہی وقت میں ، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اگر آپ پریس کو شدت سے پمپ کرتے ہیں تو ، پھر اسی مقدار میں لمبر ریجن پر دھیان دینا چاہئے ، کیوں کہ یہ پٹھوں ایک دوسرے کو معاوضہ دیتے ہیں ، جو ریڑھ کی ہڈی کا بنیادی مرکز ہے۔

وجہ 3

مخصوص تکنیک. ان لوگوں کے لئے ، جنہوں نے پہلے اپنے ہاتھوں میں ایک بھاری باربل نہیں لیا ہے ، وہ یہ نہیں سمجھتے ہیں کہ ان تمام چھوٹی چھوٹی چیزوں پر نظر رکھنا کتنا مشکل ہے جس پر ورزش کی تاثیر منحصر ہے۔ گھٹنوں ، کولہوں کی پوزیشن سے شروع ہوکر اور اپنی کوہنی کے ساتھ کھینچنے کی صلاحیت کے ساتھ اختتام پذیری ، بیسپس نہیں ، اپنی پیٹھ کو چاپ میں رکھتے ہوئے۔ اور یہ باریکیوں کی مکمل فہرست نہیں ہے جو چوٹ کے خطرے کو کم کرتی ہے اور کارکردگی میں اضافہ کرتی ہے۔

فیصلہ: پہلے مہینوں میں ، تکنیک تیار کرنے کے لئے ایک خالی بار کے ساتھ خصوصی طور پر مشغول ہوجائیں ، اس مشق کو پروگرام میں اہم افراد کے بعد چھوڑ دیں۔

بنیادی تربیت (جس میں عام طور پر 2 ٹریننگ ماہ لگتے ہیں) مکمل کرنے کے بعد ، آپ اس بار کو پکڑ سکتے ہیں اور اپنی پیٹھ 200 use استعمال کرسکتے ہیں۔

نوٹ: آپ کی ماضی کی کامیابی سے قطع نظر ، ابتدائی ایام میں کسی مشق کے بغیر اور ٹرینر کی نگرانی میں ورزش کرنا بہتر ہے۔

پٹھوں نے کام کیا

جھکی ہوئی اوور باربل کی قطار پچھلے پٹھوں سے لے کر ران کے پچھلے حصے تک تقریبا all تمام عضلہ کو مصروف رکھتی ہے (ٹیبل دیکھیں)۔

تو جب آپ بیلٹ کی طرف کھینچتے ہیں تو کون سا عضلاتی گروپ کام کرتے ہیں؟

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، یہ ایک بنیادی کثیر مشترکہ مشق ہے جو تقریبا تمام عضلاتی گروپوں کو شامل کرتی ہے۔ مزید یہ کہ ، نقطہ نظر کے دوران ، آپ کو ان میں سے ہر ایک پر قابو پانے کی ضرورت ہے۔ اس سے باربل مڑنے والی قطار کی پیچیدگی اور اس کی تاثیر کا تعین ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ کلاسیکی پل اپس پچھلے پٹھوں پر کم تناؤ لیتے ہیں ، چونکہ اسٹیبلائزر اور کم پیٹھ کے پٹھوں پر دباؤ تقریبا مکمل طور پر غائب ہوتا ہے۔

کون سے مشقیں بیلبل کی جگہ بیلبل کی جگہ لیتی ہیں؟

بیلٹ میں کلاسیکی باربل پل مختلف مشقوں کی پوری رینج کی جگہ لے سکتی ہے ، یعنی۔

• ڈمبل بیلٹ پر ھیںچو؛
• نچلے حصے کا افقی زور؛
• سمیلیٹروں میں مختلف افقی ھیںچتی.

کمر کی موٹائی کو پورا کرنے کے لئے قطار کے اوپر موڑ ایک ضروری ورزش ہے۔ یہ مناسب وزن اور صحیح تکنیک کے ساتھ اس تحریک کا مشق ہے جو آپ کے پٹھوں کی گہرائی کو ترقی دے سکتا ہے۔

بلاکس پر پل اپ اور پل اپ ، نتیجے میں ، پشت کی چوڑائی پر کام کرتے ہیں۔ لہذا ، ٹریننگ کمپلیکس میں دونوں گروپوں کی مشقیں شامل ہونی چاہئیں تاکہ کمر آہستہ آہستہ ترقی کرے۔ اور ڈیڈ لفٹ اور ہائی بلڈ پریشر کے بارے میں مت بھولنا۔

ich نکولس پکنیلو - stock.adobe.com

کیا ساتھ ملایا جائے؟

اس طرح کی ایک بنیادی ورزش کو خصوصی طور پر وارم اپ کے ل and ، اور اوسطا سے اعلی درجے کے پیشہ ور افراد کے ذریعہ استعمال کیا جاسکتا ہے۔ کراسفٹ ٹریننگ کمپلیکس پر غور کریں جس کی مدد سے آپ ڈیڈ لفٹ استعمال کرسکتے ہیں:

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بیشتر ٹریننگ کمپلیکس کا مقصد خصوصی طور پر ایتھلیٹوں کو ایک اعلی درجے کی تربیت حاصل ہے۔ طبقات کا مقصد طاقت کے اشارے اور قوت برداشت کو بہتر بنانا ہے۔ فرانس کے اس پروگرام کا مقصد دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دینا ہے۔ لہذا ، حفاظت کے ل a حفاظت کا استعمال کرنا بہتر ہے۔

پھانسی کی تکنیک

بیلبل کو مناسب طریقے سے بیلبل کس طرح کھینچیں؟ فٹنس کلبوں میں جانے والے بیشتر زائرین یہ غلط طریقے سے کرتے ہیں ، کافی کم موڑ نہیں دیتے ہیں ، جس کی وجہ سے تھوڑی سی حرکت ہوتی ہے اور صرف ٹریپیزیم (جیسے ٹریگیزیم) کی ترقی ہوتی ہے۔ صحیح تکنیک اس طرح ہے:

1. فکسنگ اسٹینڈ پر پرکشیپک رکھیں. تب ہی اس کا بوجھ لیا جاسکتا ہے۔
2. بار پر جائیں ، بار کو سیدھی گرفت سے پکڑیں ​​، اسے ریکوں سے ہٹائیں۔ ہاتھ ایک دوسرے کے متوازی اور کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہونا چاہئے۔ تنگ نہیں ، وسیع نہیں ، کیونکہ اس معاملے میں پچھلے پٹھوں پر بوجھ خاصی کمزور پڑ جاتا ہے۔
   
3. اپنی ٹانگوں کو گھٹنوں پر تھوڑا سا جھکائیں اور انہیں ٹھیک کریں۔
4. نچلے حصے کو جھکائیں اور پوری ورزش کے دوران اس کو تھامیں۔
5. سر کو آئینے کی طرف سختی سے دیکھنا چاہئے (یعنی اپنے سامنے) اس سے آپ کو ورزش کی تکنیک کو کنٹرول کرنے کی سہولت ملے گی ، اس کے علاوہ ٹریپیزائڈ پر بوجھ کی موجودگی بھی اس پر منحصر ہے۔
6. اوپر موڑ تاکہ ٹورسو منزل کے بالکل متوازی طور پر ہو ، اس سے 30 ڈگری سے زیادہ نہیں۔
   
7. باربل آہستہ آہستہ اٹھائیں۔ مرکزی تحریک کوہنیوں کے ساتھ ہونی چاہئے۔ زیادہ سے زیادہ "کمزور" ہاتھوں کو بند کرنے اور "مضبوط" کو واپس کرنے کا یہی واحد طریقہ ہے۔ پٹے کے استعمال کی اجازت ہے۔
   
8. کندھے کے بلیڈ کو واپس لاتے ہوئے ، بیلٹ میں اٹھائیں۔ اس صورت میں ، کہنی کو کمر کی سطح سے اونچا ہونا چاہئے ، جہاں تک ہو سکے لے جانے کی کوشش کریں۔
9. 1 سیکنڈ کے لئے منجمد کریں۔
10. آہستہ آہستہ بار کو بڑھا ہوا بازووں تک کم کریں۔ زیادہ سے زیادہ اپنی لاٹیں کھینچیں اور ایک نیا نمائندہ بنائیں۔ یاد رکھیں ورزش کے دوران اپنے گھٹنوں اور کمر کی پیٹھ کو مستحکم رکھیں۔ جسم کی نقل و حرکت کی بھی اجازت نہیں ہے۔
    

براہِ راست گرفت

سیدھی گرفت کی تکنیک پٹیوں کے استعمال یا تالہ کھلی ہوئی کے ساتھ چھوٹے وزن کے استعمال کی اجازت دیتا ہے (انگوٹھا باقی کی مخالفت نہیں کرتا ہے)۔

زیادہ سے زیادہ حد تک فلیکسر پٹھوں (بائسپس) کو بند کرنا بنیادی مقصد ہے۔ شروعات کرنے والوں کے لئے یہ کرنا آسان نہیں ہے ، بہت سے لوگ ابھی بھی زیادہ تر تحریک اپنے ہاتھوں سے انجام دیتے ہیں۔ ریورس گرفت یہاں مدد کر سکتی ہے۔

الٹ گرفت

اس ورژن میں ، بار آپ سے دور گرفت کے ذریعہ لیا گیا ہے۔ سیدھی گرفت کے مقابلے میں تنگ گرفت کے ساتھ کیا جاسکتا ہے۔ جس نسخے میں آپ کو کم بائسپس محسوس ہوں گے - ایک مکمل طور پر انفرادی چیز ، آپ کو دونوں کی کوشش کرنی ہوگی اور اپنے آپ کو وہ انتخاب کرنے کی ضرورت ہے جس میں پچھلے پٹھوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ پائے جاتے ہیں۔

ٹی گردن

یہ ایک قسم کی بیل بیل ٹو بیلٹ پل ہے جو فرش کے ایک رخ سے منسلک ٹی بار بار استعمال کرتی ہے۔ ایک تغیر پزیر ہے جس میں ایتھلیٹ ٹی بار مشین میں سینے کے سہارے کے ساتھ کھڑا ہے۔ یہاں بنیادی فائدہ یہ ہے کہ بہت سارے پٹھوں کو الگ تھلگ کرنے کی صلاحیت ہے ، خاص طور پر ، ٹانگوں اور پیٹھوں کو بند کردیا جاتا ہے ، کیونکہ جسم کو ایک حالت میں برقرار رکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اسلحہ کی اہم خصوصیت جب بازو ایک دوسرے کو دیکھ رہے ہیں تو غیر جانبدار گرفت کا استعمال کرنے کی ضرورت ہے ، اور ٹی بار کا استعمال آپ کو نئے طول و عرض کے ساتھ پٹھوں کو چونکانے کی سہولت دیتا ہے۔

احتیاطی تدابیر

ایتھلیٹ کے پاس جو بھی تربیت اور ایتھلیٹک شکل ہے ، آپ کو ایک خاص تعداد میں احتیاطی تدابیر اختیار کرنے کی ضرورت ہے۔

1. جب خود سے زیادہ وزن کے ساتھ کام کرتے ہو تو ہمیشہ حفاظت کا استعمال کریں۔ اگر مقصد ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں کو پمپ کرنا ہے تو ، اضافی وزن کے ساتھ ہائپریکسٹیشن کا استعمال بہتر ہے۔
2. سنیچ اسٹائل میں کبھی بھی ورزش نہ کریں ، حالانکہ نچلے مرحلے میں بار اٹھانا آسان لگتا ہے۔
3. یہاں تک کہ اگر آپ کمر پر ہیں ، پھر بھی اپنی پیٹھ کو کمر پر چاپ کریں اور صحیح زاویہ رکھیں۔

نتائج

بیلبل کو مناسب طریقے سے بیلٹ پر کس طرح کھینچنا ہے اس کے بارے میں جانتے ہوئے ، آپ کھیلوں کی روایتی چوٹوں سے اپنے آپ کو بچا سکتے ہیں اور سمیلیٹروں میں کرشن کی مستحکم ترقی کے لحاظ سے غیر موثر کے بارے میں ہمیشہ کے لئے بھول سکتے ہیں۔ یاد رکھنے کی اہم بات یہ ہے کہ اس میں زیادہ سے زیادہ حراستی کی ضرورت ہوتی ہے ، لہذا بہتر ہے کہ اس کو محفوظ کھیلیں - پٹے اور پاور بیلٹ پہننے کے لئے۔ اس معاملے میں ، چوٹ کے امکانات کم سے کم ہوں گے۔

کراسفٹ میں ، ورزش ، اگرچہ شاذ و نادر ہی استعمال ہوتا ہے ، لیکن احاطے میں یہ کمر کا ایک عمدہ مطالعہ دیتا ہے ، خاص طور پر جب سرکٹ کی تربیت میں یا سپرسیٹس میں جو عصبی اور کمر کے پٹھوں کو استعمال کرتے ہیں۔

ایک بیلبل کے ساتھ بھاری ورزش کا استعمال اکثر بیلٹ پر نہ کریں ، زیادہ سے زیادہ تعدد ہفتے میں ایک بار ہوتا ہے۔

ویڈیو دیکھیں: Hidden and Skinny Thighs in 7 Days To lose weight and burn fat do not jump, no equipment, at home (مئی 2025).