ترقی کرنے کے لئے کمر کا سب سے مشکل حصہ درمیانی حد تک ہے۔ یہ علاقہ ٹراپیزیوس پٹھوں کے درمیانی اور پچھلے حصوں سے تشکیل پاتا ہے۔ اس حصے کو صحیح طریقے سے "بوجھ" کرنے کے لئے ، زور کے وقت بلیڈ کو ساتھ لانے کے لمحے پر زیادہ سے زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ ایسا کرنا کافی مشکل ہے ، اور آپ کو ڈیڈ لفٹ کی ہر تکرار پر توجہ مرکوز کرنا ہوگی ، بوجھ کو لاٹھی سے پیٹھ کے وسط میں منتقل کرنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ خوش قسمتی سے ، آپ کے وسط پیٹھ کے پٹھوں کو تیار کرنے کے لئے ایک آسان اور زیادہ توانائی کا موثر طریقہ ہے۔ تکنیکی طور پر یہ مشق کس طرح کی جاتی ہے اور ابتدائی ایتھلیٹوں کو انجام دیتے وقت وہ کون سی غلطیاں کرتی ہیں جو ہم اکثر کرتے ہیں۔ ہم اس مضمون میں بتائیں گے۔
ورزش کے فوائد
اس مشق کو دوسرے الفاظ میں ، لی ہینی ڈیڈ لفٹ ، پیٹھ کے پیچھے باریل پل کہتے ہیں۔ باڈی بلڈنگ دنیا سے تعلق رکھنے والے یہ لیجنڈری ایتھلیٹ ہی ہیں جنھیں زیربحث ورزش کا "موجد" سمجھا جاتا ہے۔
قابل ذکر بات یہ ہے کہ باربل قطار باڈی بلڈنگ ججوں کے جمالیاتی مطالبات سے کہیں زیادہ کام کرتی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ انٹرسکیپولر اسپیس سے متعلق پٹھوں میں اکثر بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی رہنمائی کرنے والے افراد میں ہائپروپیفائڈ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، کچھ پیشوں کے نمائندوں - زیورات ، وایلن سازوں ، اکاؤنٹنٹوں ، پروگرامرز میں ، پیٹھ کا بیچ وسطی سے دور ہے۔ اس وجہ سے اس علاقے میں خون کی خرابی ہوتی ہے جس کی وجہ سے - چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں خون کی فراہمی کی خلاف ورزی ہوتی ہے۔
یاد رکھیں کہ یہ کمر کے وسط میں ہے کہ سینے کی تشکیل کرنے والی پسلیوں کے منسلک واقع ہیں۔ لہذا ، انٹرکوسٹل نیورلجیا کی موجودگی ، ہوا کی کمی کا دائمی احساس ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی میں درد ممکن ہے۔
اس کے علاوہ ، ٹراپیزیم کے درمیانی اور نچلے حصے ، ساتھ ساتھ کولہوں ڈیلٹا کے ساتھ ، حیاتیاتی طور پر اوپری کندھے کی کمر کو سینے سے زیادہ وزن کی تقسیم کے سلسلے میں "سیدھ" بناتے ہیں۔ اس کا کیا مطلب ہے؟ پٹھوں کے درج کمپلیکس کو کمزور کرنے کے ساتھ ، کندھے کے جوڑ چھوٹے اور بڑے عصبی پٹھوں سے کرشن کی کارروائی کے تحت آگے بڑھتے ہیں۔
ایسا لگتا ہے ، اتنا خوفناک کیا ہے؟ جسم کی اس پوزیشن کے ساتھ ، اوپری کندھے کی کمر کا وزن ساتویں گریوا کشیریا پر پڑتا ہے ، اور اس سے لامحالہ گریوا ریڑھ کی ہائپرلورڈوسس کی طرف جاتا ہے۔ یہ وہ بیماری ہے جس کی وجہ سے شدید سر درد ، بصری تیزی کی خرابی ، دائمی سر درد ہوتا ہے۔
اور خاص طور پر ان حالات کو روکنے کے ل we ، ہمیں انٹرسکیپلر اسپیس کے پٹھوں کو تیار کرنا ہوگا۔ اور ایسا کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ کھڑے ہوکر اپنی پیٹھ کے پیچھے باربل کھینچیں۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
ہم امید کرتے ہیں کہ پچھلے حصے میں ہم آپ کو ایسی ورزش کے فوائد کے بارے میں قائل کرنے میں کامیاب رہے تھے جیسے پیٹھ کے پیچھے کی باربل قطار۔ اور آخر کار اپنے تربیتی پروگرام میں اس مشق کو شامل کرنے یا نہ کرنے کے بارے میں اپنے شکوک و شبہات کو دور کرنے کے لئے ، احتیاط سے پڑھیں کہ آپ کی پیٹھ کے پیچھے باربل کی صف کو انجام دیتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں:
- ٹراپیزیوس پٹھوں کا درمیانی اور نچلا حصہ؛
- دل کی گہرائیوں سے پڑے ہوئے rhomboid کے پٹھوں؛
- ڈیلٹائڈ پٹھوں کے کولہوں کے بنڈل؛
- بازوؤں کے بائسپس کے پٹھوں کے لمبے بنڈل ، بریکیوارڈیل پٹھوں میں بالواسطہ ملوث ہیں
© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com
پھانسی کی تکنیک
کھڑے ہوکر آپ کی پیٹھ کے پیچھے باربل قطار کرنے کے لئے صحیح تکنیک کچھ اس طرح دکھائی دیتی ہے۔
- ہم نے نچلے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کی سطح پر ریک پر ریک رکھی۔
- ہم بار کی طرف اپنی پیٹھ کے ساتھ کھڑے ہیں ، گرفت کندھے کی چوڑائی پر ہے۔
- ایک قابو شدہ حرکت کے ساتھ ، ہم بار کو ریکوں سے ہٹاتے ہیں ، تھوڑی دیر سے شرونی کو آگے لاتے ہیں۔ کہنیوں کو اطراف میں پھیلائے بغیر ، ان کو کھینچیں۔ کندھے کے بلیڈ ایک ساتھ لائے جاتے ہیں۔
- ہم آسانی سے تخمینہ کو اس کی اصل حالت پر واپس کردیتے ہیں۔ کہنی ہمیشہ ایک دوسرے کے متوازی ہوتی ہیں۔
12-15 تکرار مکمل کرنے کے بعد ، آپ کو ایسا محسوس کرنا چاہئے جیسے کسی نے آپ کے کندھے کے بلیڈ کے درمیان بیلون اڑا دیا ہو۔ پوری ورزش کے دوران ، تناؤ کا احساس بنیادی طور پر کندھے بلیڈ کے درمیان مرکوز ہونا چاہئے۔ یہ ممکن ہے کہ "رینگتے ہوئے کرال" جیسا ہی احساس پیدا ہو۔
اس مشق کو صحیح طریقے سے کرنے کے ل you ، آپ کو اسے بار بیل کے ساتھ گھمانے نہیں کرنا چاہئے۔ شوروں میں ، آپ عملی طور پر اپنی کہنیوں کو نہیں موڑتے ہیں ، ورزش آپ کے کندھوں کو گھسیٹنے کے ل. نیچے آتی ہے ، پرکشیپی کی نقل و حرکت کا طول و عرض بہت کم ہوتا ہے۔ اس کے برعکس ، لی ہینی ڈیڈ لفٹ میں ، آپ کو اپنی کہنی کو موڑنا چاہئے ، اوپری ٹراپیزائڈ سے زور کو اپنی پیٹھ کے وسط تک پہنچانے کی کوشش کرنا چاہئے۔
عام غلطی
تحریک کی حد خاص طور پر بڑی نہیں ہے۔ یہاں تک کہ باربل کی نقل و حرکت کے بہت زیادہ ممکنہ راستے نہیں ہیں۔ لیکن ، اس کے باوجود ، پیٹھ کے پیچھے باربل کی کھینچنے میں بھی ، غلطیاں ممکن ہیں ، بیان کردہ مشق کے تمام فوائد کو برابر کرتے ہوئے۔ تین سب سے عام غلطیاں ہیں۔
- ڈیڈ لفٹ بائسس فورس کے ذریعہ انجام دی جاتی ہے۔ اس صورت میں ، ورزش بالکل بیکار ہوجاتی ہے ، اس کے علاوہ ، کندھے کے مشترکہ کیپسول کے پچھلے قطب کو پھاڑنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
- کہنیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ منتقل. اس طرح کی تکنیکی خرابی سے ، چھاتی کیفاسس بڑھتا ہے ، جو اوپر بیان کردہ متعدد مسائل پیدا کرتا ہے۔ یہ تکنیک سختی سے حوصلہ شکنی کی ہے کیونکہ یہ ممکنہ طور پر خطرناک ہے۔
- ضرورت سے زیادہ وزن استعمال کیا جاتا ہے ، جو ورزش کو پورے طول و عرض میں انجام دینے کی اجازت نہیں دیتا ہے۔ ایک بار پھر ، ورزش مکمل طور پر بیکار ہوجاتی ہے اگر یہ مکمل طول و عرض پر نہیں کیا جاتا ہے۔ طول و عرض نہیں ہے - کام کرنے والے پٹھوں میں شامل نہیں ہے اور ، لہذا ، کوئی متوقع اثر نہیں ہے۔ ڈیڈ لفٹ کے مصنف لی ہینی نے یہ مشق 40 کلوگرام وزن کے ساتھ انجام دی۔ لہذا ، یہ مشورہ دیا جائے گا کہ خالی بار کے ساتھ ٹریننگ شروع کریں اور پیٹھ پر ورزش کے بالکل آخر میں پیٹھ کے پیچھے کھینچیں۔
ہوشیار ٹرین! صحت مند ہونا!
