جو بھی شخص گھر میں کھیل کھیلنا شروع کرنے کا فیصلہ کرتا ہے اسے سب سے بڑی پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے - گھر میں پشت پر کافی بوجھ دینا تقریبا impossible ناممکن ہے۔ واقعی ، اگر گھر میں کراس بار ہے ، تو کام کچھ آسان ہے۔ لیکن اگر اس کو ڈالنے کا کوئی طریقہ نہیں ہے تو؟ اس معاملے میں ، کنگ کا زور باز آسکتا ہے۔
یہ مشق چوری کرنے والوں کی پیدل سفر کی تربیت سے حاصل ہوتی ہے۔ تصنیف کا ایک خاص کھلاڑی کنگ سے منسوب ہے ، لیکن یہ پوری طرح سے سچ نہیں ہے۔ چونکہ ، اگر آپ انگریزی میں اس مشق کا اصل نام - باڈی ویٹ کنگ ڈیڈ لفٹ دیکھیں ، تو اس نام کی اصلیت واضح ہوجاتی ہے۔ ترجمہ کیا ، اس کا مطلب ہے - "مردہ شاہی زور۔" شاہی کیوں؟ کیونکہ یہ بہت مشکل ہے ، دونوں ہی تکنیک اور عمل میں۔
اس کا مطلب یہ ہے کہ ورزش بغیر کسی اضافی بوجھ کے انجام دی جاسکتی ہے۔
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
کنگ ڈیڈ لفٹ کیسے کام کرتی ہے؟ در حقیقت ، یہ تھوڑا سا تبدیل شدہ مردہ زور ہے۔ وہ مندرجہ ذیل عضلات استعمال کرتی ہیں۔
- ران کے پیچھے؛
- rhomboid پٹھوں؛
- بنیادی عضلات؛
- پس منظر پیٹ کے پٹھوں؛
- لیٹسیمسم ڈورسی؛
- ہیمسٹرنگز؛
- ٹانگ extensors؛
- ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں
اور اگر آپ ورزش میں کم یا زیادہ سنگین بوجھ ڈالتے ہیں تو ، پھر ہاتھ کے بائسس فلیکسسر اور کلائی کے پٹھوں کے اندرونی بنڈل جیسے کام کو مزید شامل کیا جاتا ہے۔
ورزش کے فوائد
کیا یہ ورزش آپ کے کھلاڑیوں کے تربیتی پروگرام میں شامل کرنے کے قابل ہے؟ بالکل نہیں! لیکن صرف اس صورت میں جب آپ کے پاس باربل کے ساتھ ڈیڈ لیفٹ کرنے کی صلاحیت ہو۔ دوسرے تمام معاملات میں ، گھر کے ورزش کے لئے کنگ کی ڈیڈ لفٹ ضروری ہے۔ در حقیقت ، اس کے بغیر ، اس کی سختی سے پیچھے کی طرف کام کرنا ناممکن ہے۔
اس کے علاوہ ، اس کے درج ذیل فوائد ہیں:
- بنیادی کثرتیت ان لوگوں کے لئے جو نہ صرف راحت چاہتے ہیں بلکہ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر مستقل نشوونما چاہتے ہیں ، انہیں یہ یاد رکھنا چاہئے کہ کثیر مشترکہ مشقوں کے بغیر جسم کو صدمہ پہنچانا ناممکن ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اس کی نشوونما کرنا ناممکن ہے۔
- کم جارحیت یقینا ، اگر آپ ڈمبل (یا کتابوں کا ایک بیگ) لیں تو غلط تکنیک کے نتائج کمر کو شدید نقصان پہنچا سکتے ہیں ، لیکن وزن کی عدم موجودگی میں ، تکنیک کی خلاف ورزی کے نتیجے میں سب کچھ زوال ہے۔
- ہم آہنگی اور لچک کی ترقی. ہر شخص ایک ٹانگ پر بیٹھنے کے قابل نہیں ہوسکے گا جب جسم جھکا ہو گا تاکہ گر جائے۔ اس صورت میں ، ٹیلے کو بیلرینا کی طرح بڑھایا جانا چاہئے۔
- گھر میں تربیت دینے کی صلاحیت۔ شاید یہ تمام ینالاگ سے زیادہ وزن کے بغیر ایک ٹانگ پر ڈیڈ لفٹ کا سب سے اہم فائدہ ہے۔
- اضافی بوجھ نہیں ، آپ اسے اپنے روزانہ تربیتی پروگرام میں استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
ان تمام خصوصیات نے بادشاہ کو ڈیڈ لفٹ خواتین اور پیشہ ورانہ کراسفٹ ایتھلیٹوں دونوں میں مقبول بنا دیا ہے۔ بہرحال ، چھٹی کے وقت پٹھوں کے سر کو برقرار رکھنے کی صلاحیت سے بہتر اور کیا ہوسکتا ہے۔
بغیر وزن کے ڈیڈ لیفٹ کنگ کو استعمال کرنے میں کوئی تضاد نہیں ہے۔ اور وزن کے ساتھ کام کرنے کی صورت میں ، ہر چیز معیاری ہے - آپ کمر میں درد یا ریڑھ کی ہڈی کی نشوونما سے کام نہیں کرسکتے ہیں۔
پھانسی کی تکنیک
اس کے بعد ، آئیے اس پر قریب سے جائزہ لیتے ہیں کہ کس طرح کنگ ڈسٹ کیا جاتا ہے۔
کلاسیکی پھانسی
پہلے ، ہم مشق کے کلاسیکی ورژن کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
- شروعاتی پوزیشن - سیدھے کھڑے ہو جائیں ، پیٹھ کے نچلے حصے میں ہلکا سا موڑ دیں۔
- ایک ٹانگ کو تھوڑا سا پیچھے منتقل کریں تاکہ ساری وزن غالب ٹانگ پر پڑے۔
- جسم کو جھکاتے ہوئے ایک ٹانگ سے نیچے (نیچے بیٹھنا) نیچے اتریں۔
- اس عمل میں جہاں تک ممکن ہو پیچھے کی ٹانگ۔
- عیب کو برقرار رکھتے ہوئے اٹھ کھڑے ہوں۔
ورزش کرتے وقت آپ کو کن کن لطافتوں کو جاننے کی ضرورت ہے؟
پہلہ: اگر آپ کنگ ڈیڈ لفٹ مشق کے ل sufficient مناسب طور پر تیار نہیں ہیں تو ، آپ اپنی پچھلی ٹانگ کو مکمل طور پر پیچھے نہیں دھکیل سکتے ہیں ، لیکن اسے صرف اپنے نیچے تھام لیں۔
دوسرا: آپ کو ہمیشہ پیٹھ اور نگاہوں کی پوزیشن کی نگرانی کرنی ہوگی۔ غلطی سے تکنیک کی خلاف ورزی نہ کرنے کے ل the ، بہتر ہے کہ اپنے سامنے آئینے کو دیکھیں ، اپنی نظریں سر کے اوپری حص toے تک پہنچائیں۔
تیسرے: اچھی جسمانی تندرستی کی موجودگی میں ، ٹانگ کو زیادہ سے زیادہ پیچھے کی طرف کھینچیں ، اور کم سے کم مقام پر 2-3 سیکنڈ تک تھامیں۔
ان لوگوں کے لئے بھی ایک الگ تکنیک ہے جو مستقل ترقی کے عادی ہیں۔ اس کے ل you آپ کو بوجھ (پانی کا ایک بینگن ، کتابوں کا ایک بیگ ، ایک ڈمبل) درکار ہے۔ ابتدائی کھلاڑی کے ل 5- ، 5-7 کلو گرام کافی ہوگا (یہ 25-30 کلو وزنی ڈیڈ لفٹ کے ساتھ موازنہ ہوگا) ، پیشہ ور کھلاڑیوں کے ل yourself ، خود مناسب حساب کتاب کریں ، لیکن یہ بھی نہ بھولیں کہ آپ کو لفٹنگ کے دوران توازن برقرار رکھنا پڑے گا۔
وزن ورزش
کنگ ڈیڈ لیفٹ کے لئے ایک زیادہ پیچیدہ اختیارات میں سے وزن کے ساتھ عملدرآمد ہے۔ اس معاملے میں ، تکنیک اس طرح نظر آئے گی۔
- سیدھے کھڑے ہو جائیں اور اپنی کمر کی پیٹھ میں ہلکی سی محراب بنائیں۔
- ایک بوجھ اٹھاو (مثالی اگر اس میں کشش ثقل کا متوازن مرکز ہو)۔
- ایک ٹانگ کو مضبوطی سے پیچھے رکھیں ، معاون ٹانگ پر وزن رکھیں۔
- جسم کو ایک پیر پر کھڑے ہوتے ہوئے نیچے کی چاپ کو برقرار رکھتے ہوئے جھکائیں۔
- پچھلی ٹانگ کاؤنٹر ویٹ کے طور پر کام کرتی ہے اور لفٹ کو مربوط کرنے میں مدد دیتی ہے۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
الفاظ میں ، سب کچھ آسان لگتا ہے ، لیکن حقیقت میں ، "شاہی ڈیڈ لفٹ" ایک تکنیکی لحاظ سے مشکل ترین مشق ہے۔ شاید اسی لئے باڈی بلڈنگ کھیلوں کے پروگراموں میں عملی طور پر اس کا استعمال نہیں ہوتا ہے۔
گہری ڈھلوان آپشن
وزن کے بغیر استعمال کرنے کے موضوع پر بھی مشق کی ایک مختلف قسم ہے۔ اس معاملے میں ، بنیادی فرق یہ ہے کہ آپ اپنی ہتھیلیوں کے ساتھ فرش تک پہنچیں اور ان کے ساتھ فرش کو چھوئے۔ اس سے تحریک کی حد میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے اور آپ کی اجازت ملتی ہے:
- نچلے حصے میں بہت زیادہ کام کرنا؛
- ٹریپیزائڈ کے اوپری حصے کا استعمال کریں۔
- پیٹ کے پٹھوں پر بوجھ میں اضافہ؛
- ہم آہنگی کو بہتر بنائیں۔
اور یہ ایک بوجھ میں بظاہر معمولی سی تبدیلی کے باوجود ہے جب ایک پیر کے ساتھ وزن کے ساتھ ایک ٹانگ پر کھینچتے ہو۔
دلچسپ پہلو. پیٹھ کے پٹھوں پر بوجھ (اور ران نہیں) پر زور نہ بڑھنے کے ل you ، آپ دوسری ٹانگ کو ٹورنکیٹ سے باندھ سکتے ہیں تاکہ قریب آنے کے وقت اس میں نرمی ہو۔ اس صورت میں ، پیٹ کے پٹھوں کو بند کردیا جاتا ہے (چونکہ توازن برقرار رکھنے کی ضرورت نہیں ہے) ، اور ران کے پچھلے حصے پر بوجھ کسی حد تک کم ہوجاتا ہے۔
نوٹ: آپ ورزش کو انجام دینے کی تکنیک ، اناٹومی اور خصوصیات کے بارے میں مزید معلومات حاصل کرسکتے ہیں جو صرف بادشاہ کے زور پر ویڈیو میں مرئی طور پر دکھائی دیتی ہیں ، جہاں ایک تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹر آپ کو بتائے گا اور اسے صحیح طریقے سے انجام دینے کا طریقہ بتائے گا۔
سانس لینے کا عمل خاص توجہ کا مستحق ہے۔ خاص طور پر ، دو اہم اسکیمیں ہیں ، دونوں قابل اطلاق ہیں۔
تیز رفتار کیلئے: پہلے مرحلے کے دوران (اسکویٹنگ) آپ کو گہری سانس لینے کی ضرورت ہے ، زور سے باہر نکلنے پر - سانس چھوڑنا۔ بادشاہ کو کھینچتے وقت وزن کے استعمال کے ضوابط میں کام کے بارے میں بھی یہی کہا جاسکتا ہے۔
ایک سست رفتار کے لئے: یہاں صورتحال یکسر مختلف ہے۔ ٹانگ کا ایک اہم رخ اغوا اور چوٹی پوزیشن میں تاخیر کے ساتھ ، آپ دو بار سانس لے سکتے ہیں۔ پہلی بار - جب طول و عرض میں سب سے کم نقطہ تک پہنچنے. پھر ایک اور سانس لیں۔ اور عروج کے وسط میں دوسرا سانس چھوڑیں (داخلی دباؤ کو کم کرنے کے ل.)
کراسفٹ پروگرام
قدرتی طور پر ، اس طرح کی ایک حیرت انگیز ورزش نے زیادہ تر کراسفٹ پروگراموں میں جگہ پا لی۔
| پروگرام | ورزشیں | مقصد |
| سرکلر ہوم |
| جسم کو عام طور پر مضبوط بنانا ، پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنا |
| گھر تقسیم (پیچھے + ٹانگیں) |
| پیٹھ اور ٹانگوں پر کام کرنا |
| انتہائی شدت |
کئی حلقوں میں دہرائیں | طاقت کی کارکردگی اور قوت برداشت کو بہتر بنانے کے ل high اعلی شدت کے کارڈیو کا امتزاج کرنا |
| برپی + |
تھکن تک تیز رفتار سے دہرائیں۔ | کمر اور پیروں کی نشوونما کے ل General عمومی ورزش۔ |
| بنیادی |
| جم میں تربیت کے حالات میں شاہی ڈیڈ لفٹ کا استعمال |
نتائج
رائل ڈیڈ لفٹ بہترین ورزش ہے۔ اس میں کوئی خامیاں نہیں ہیں ، اور تکنیک کو بغیر وقت میں مہارت حاصل ہوسکتی ہے۔ یہ کسی بھی چیز کے ل not نہیں ہے کہ اس کو نہ صرف کراسفٹ میں شامل افراد ، بلکہ اسٹریٹ ایتھلیٹوں (ورزش) کے ذریعہ بھی ان کے پروگراموں میں شامل کیا جاتا ہے۔ آپ اس کے ساتھ ایک سنجیدہ ماس نہیں بنا سکتے ، لیکن پٹھوں کی کارسیٹ کی عدم موجودگی میں ، یہ مستقبل میں جم میں زیادہ سنگین بوجھ کے ل for آپ کی پیٹھ کو بہتر طور پر تیار کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
اور ظاہر ہے ، ہمیں یہ نہیں بھولنا چاہئے کہ گھریلو پیدل سفر کی مشقوں میں یہ گھریلو ورزش ایک بہترین اضافہ ہوگی۔
- دھکا اپ؛
- پل اپ؛
- اسکواٹس۔
ان مشقوں میں ان پٹھوں کو بوجھ ڈالنے کی اجازت دی جارہی ہے جن پر عمل نہیں کیا جارہا ہے۔ اب آپ "گولڈن تھری" کو "گولڈن کوآرٹیٹ" سے محفوظ طریقے سے تبدیل کرسکتے ہیں۔
لیکن ، اس کے تمام تر فوائد کے باوجود ، اگر ممکن ہو تو اسے بڑے وزن کے ساتھ انجام دینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ ایک جم میں ، بہتر ہے کہ اس کی جگہ آسان (تکنیکی نقطہ نظر سے) ڈیڈ لفٹ اور ڈیڈ لفٹ سے دی جائے۔
