وقفہ کی تربیت کے اصول کارڈیو اور طاقت دونوں کی تربیت پر کامیابی کے ساتھ استعمال ہوئے ہیں (اگرچہ پہلا آپشن زیادہ عام ہے)۔ بہت سے لوگ وقفہ کی تربیت کو سرکٹ ٹریننگ کی شکل کے طور پر سوچتے ہیں۔ واقعی ، یہ دونوں نقطہ نظر ایک جیسے ہیں ، لیکن پھر بھی فرق ہے۔ دائرے کی مشقوں کے دوران ، ہم ایک دائرہ میں کلاسیکی طاقت کے انداز میں متعدد مشقیں کرتے ہیں ، ہر حلقے کے بعد ہی آرام کرتے ہیں۔ وقفہ کی طاقت کی تربیت میں ، ہم اعلی شدت اور کم شدت کی تربیت کے مابین متبادل ہوتے ہیں ، ہر سیٹ کے بعد آرام کرتے ہیں ، جس سے دل کی شرح ٹھیک ہوجاتی ہے۔
تیز شدت کی تربیت سے مراد متحرک طاقت کی مشقیں یا تیز رفتار کارڈیو ہے۔ کم شدت والی سرگرمی ہلکی کارڈیو ، آرام یا مستحکم ورزشیں ہوسکتی ہے۔
یہ تربیت کا طریقہ اس سے کہیں زیادہ پیچیدہ ہے کہ یہ پہلی نظر میں لگتا ہے۔ آئیے اس پر غور کریں کہ وقفہ کی تربیت کے کیا فوائد ہیں ، معلوم کریں کہ وہ کس سے متضاد ہیں ، اور جم میں وقفہ تربیتی پروگرام پیش کرتے ہیں۔
وقفہ کی تربیت کیا ہے؟
وقفہ کی تربیت تب ہوتی ہے جب ہم شدت کے مختلف سطحوں پر مستقل طور پر کام انجام دیتے ہیں۔ زیادہ شدت سے مراد زیادہ سے زیادہ یا قریب ترین زیادہ سے زیادہ رفتار (کارڈیو کی صورت میں) ، کثیر تعداد میں تکرار ، تقریبا ناکامی تک کام کرتے ہیں (طاقت کی مشقوں کے معاملے میں) اور دل کی تیز رفتار (اوسطا maximum زیادہ سے زیادہ 80-95٪)۔
زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (MHR) کا اندازہ فارمولے کے ذریعہ کیا جاتا ہے:
- مردوں کے لئے: 208 - 0.7 * سالوں میں عمر۔
- خواتین کے لئے: 206 - 0.88 * سالوں میں عمر۔
ابتدائی افراد کو دل کی شرح کو اس تعداد کے تقریبا heart 80-85٪ کے برابر رکھنے کی کوشش کرتے ہوئے تربیت کی ضرورت ہے۔ MHR کا 95٪ اوپری جائز حد ہے جس سے تجاوز نہیں کیا جاسکتا ، اور تربیت کے پہلے مرحلے میں یہ حاصل کرنا بھی ناپسندیدہ ہے۔ یقینا ، آپ اس طرح کے دل کی شرح سے مستقل طور پر تربیت نہیں کرسکتے ہیں - دل اس کے لئے "شکریہ" نہیں کہے گا۔ امکانات کی حد پر مستقل کام آرٹیریل ہائی بلڈ پریشر اور اریٹھمیز کی ترقی کا باعث بنتا ہے۔
شدید مدت کے بعد پرسکون ، کم شدت والی ورزش ہوتی ہے۔ اکثر ، ایتھلیٹ زیادہ سے زیادہ 40-60٪ تک دل کی شرح کے ساتھ چلنا یا چلنا پسند کرتے ہیں۔ اس عرصے کے دوران طاقت کی تربیت کی صورت میں ، وہ صرف آرام کرتے ہیں ، نبض کو بحال کرتے ہیں۔ آپ آہستہ آہستہ بھی چل سکتے ہیں۔ یہ آپ کو بھاری بوجھ کے بعد تھوڑا سا صحتیاب کرنے ، سانس لینے کو معمول بنانے اور پٹھوں کو مزید کام کے ل for تیار کرنے کی سہولت دیتا ہے۔
© نڈیزڈا - اسٹاک ڈاٹ کام
وقفہ کی تربیت کے فوائد
اس طریقے سے ورزش کرنے سے ، آپ ہر وقت نسبتا high بلند دل کی شرح برقرار رکھیں گے۔ اس کی وجہ سے ، جسم میں میٹابولک عمل زیادہ شرح سے آگے بڑھیں گے ، اور تیز تحول کے بغیر ، وزن میں کمی کا مؤثر ہونا ناممکن ہے۔
سب سے اہم بات یہ ہے کہ ، میٹابولک عمل نہ صرف تربیت کے دوران ہی تیز ہوجاتے ہیں ، بلکہ اس کے بعد بھی - دو دن تک۔
یہ کلاسک کم شدت والے کارڈیو سے بنیادی فرق ہے ، جس میں چربی جلانے کا عمل صرف ورزش کے دوران ہوتا ہے۔ اس وجہ سے ، وقفہ تربیت کا طریقہ اینڈومورفس کے ل for بہترین موزوں ہے جو جلد سے زیادتی سے بچنے والے ٹشووں سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتے ہیں۔
وقفہ تربیت ان ایتھلیٹوں کے لئے ایک بہت بڑا حل ہے جن کے پاس طویل طاقت اور کارڈیو ورزش کے لئے وقت نہیں ہوتا ہے۔ آپ کی موجودہ پٹھوں کی سطح کو برقرار رکھنے ، اضافی چربی حاصل کرنے سے بچنے اور ٹنڈ محسوس کرنے کے ل per ہر ہفتے دو سے تین وقفہ سیشن کافی ہوں گے۔ آپ طاقت اور صلاحیت کھو نہیں کریں گے۔ آپ کے پڑوسی صحن میں واقع افقی سلاخوں اور متوازی سلاخوں ، چھلانگ کی رسی اور پوڈ وزن کی مدد سے آپ کی مدد کی جائے گی۔ اس سامان کے سیٹ سے آپ پوری طرح سے تربیت اور مستقل ترقی کرسکتے ہیں۔
اگر وقفہ تربیت تجربہ کار ڈرائر استعمال کرتے ہیں تو ، وقفہ کارڈیو اور کلاسیکی طاقت کی تربیت کا ایک مجموعہ بہترین انتخاب ہے۔ ان کے لئے مختلف دن مختص کریں ، مثال کے طور پر ، ہفتے میں 3 بار صبح کے وقت وقفہ کارڈیو ورزش کی جاسکتی ہے ، اور دوسرے دن شام کو بھی آپ جم میں اسی طرح 3 بار ٹریننگ کرسکتے ہیں۔ یہ مجموعہ آپ کو زیادہ سے زیادہ چربی جلانے اور پٹھوں کو محفوظ رکھنے کی اجازت دے گا۔ یہ طریقہ ابتدائی افراد کے لئے موزوں نہیں ہے - بوجھ بہت زیادہ ہے ، ان کے ٹھیک ہونے میں وقت نہیں ہوگا۔ 2-3 وقفہ ورزش ان کے لئے کافی ہے۔
کراسفٹ مداحوں کے لئے سب سے بڑا فائدہ طاقت برداشت کی ترقی ہے۔ وقفہ کی تربیت کے دوران طاقت کی تربیت دل کی شرح میں اضافہ سے ہوتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، جسم ڈھال لیتا ہے اور اس طرح کے بوجھ کو زیادہ آسانی سے سمجھنے لگتا ہے ، جس کی وجہ سے قوت برداشت میں اضافہ ہوتا ہے۔
تضادات
قلبی امراض میں مبتلا افراد کے لئے باقاعدگی سے وقفہ کی تربیت متضاد ہے۔ آرٹیریل ہائی بلڈ پریشر اور ہائی بلڈ پریشر ، ٹکی کارڈیا ، پیدائشی یا حاصل شدہ دل کی بیماری ، یا کورونری دمنی کی بیماری ہونے کی وجہ سے ، آپ دل کی شرح کو زیادہ سے زیادہ 80٪ سے زیادہ ورزش کرکے اپنی صحت کو پہنچنے والے نقصان کا خطرہ بناتے ہیں۔
contraindication کو بہت سنجیدگی سے لیں۔ بہت سے پیشہ ور ایتھلیٹوں نے اس حقیقت کی وجہ سے ایک انتہائی دباؤ کا سامنا کیا ہے کہ انہوں نے اپنے جسم کی بات نہیں مانی اور مستقل طور پر تربیت دی ، درد اور تھکاوٹ پر قابو پالیا غیر صحتمند جنونیت اور ایتھلیٹک لمبی عمر غیر متوازن چیزیں ہیں ، خاص طور پر جب بات طاقت کے کھیلوں کی ہو۔
وقفہ تربیت کے اصول
کھیلوں کو ذہن میں رکھیں۔ واضح چیزوں کے علاوہ ، جیسے ورزش کی صحیح تکنیک پر عمل پیرا ہو اور سانس لینے کی پیمائش (سانس چھوڑنا ہمیشہ کوشش کے ساتھ کیا جاتا ہے) ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ مندرجہ ذیل سفارشات پر عمل کریں:
- ایسا کرنے سے پرے کرنا اتنا ہی آسان ہے جتنا کہ ناشپاتی کا گولہ باری۔ زیادہ شدت کیلئے محتاط بحالی کی ضرورت ہے۔ اپنی ورزش کی طرح تغذیہ اور نیند پر زیادہ سے زیادہ توجہ دیں۔
- کم شدت والے ورزش کی مدت اعلی شدت سے کم نہیں ہونی چاہئے۔ ابتدائی افراد کے ل it ، یہ 3-5 گنا بڑا ہونا چاہئے۔ صرف تجربہ کار ایتھلیٹ ان وقفوں کو برابر کر سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ آپ کا کام کرتے وقت طاقت اور سانس کی بحالی ہے۔ یہ چند سیکنڈ میں نہیں ہوسکتا۔
- زیادہ بوجھ کی مدت 10-120 سیکنڈ ہے۔ ابتدائی افراد کے ل 10 ، بہتر ہے کہ 10-15 سیکنڈ کے ساتھ آغاز کریں اور آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ شدت میں اضافے کا دوسرا آپشن کم شدت والے حصے کا وقت کم کرنا ہے۔
- مجموعی طور پر ، آپ فی ورزش 5-15 سائیکل مکمل کرسکتے ہیں۔ کل وقت 10-30 منٹ ہے۔
- اسباق سے پہلے اور اس کے بعد ، آپ کو لازمی طور پر لازمی وارم اپ کرنے اور ٹھنڈا ہونے کی ضرورت ہے۔
- تربیت باقاعدگی سے ہونی چاہئے۔ اپنے لئے تربیت کی زیادہ سے زیادہ تعدد تلاش کرنا ضروری ہے۔ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لners 3 ہفتہ ہر ہفتے ابتدائی ، 3-5 کے لئے کافی ہوگا۔
- آپ کو جم جانا نہیں ہے۔ وقفہ کی تربیت گھر یا بیرون ملک کی جاسکتی ہے۔
- وقفہ کی تربیت سے پہلے ورزش سے پہلے کی تکمیل نہ کریں۔ ایک اعلی شدت کی مشق کے دوران ، نبض اور اسی طرح حد اقدار تک پہنچ جاتی ہے۔
- کیفین اور دیگر محرکات کے ساتھ اپنے قلبی نظام کو زیادہ کام نہ کریں۔
- آپ خالی پیٹ پر ایسی سخت ورزش نہیں کرسکتے ہیں۔ اس سے آپ کے خون میں گلوکوز کی سطح کم ہوجائے گی ، جو آپ کی کارکردگی کو صفر تک کم کردے گی ، اور آپ کی عام ورزش کام نہیں کرے گی۔
© ونچپنچ - اسٹاک ڈاٹ کام
وقفہ تربیت کی اقسام
لہذا ، اب آپ وقفہ تربیت کے انعقاد کے بنیادی اصولوں کو جانتے ہیں۔ اگلا ، ہم سب سے زیادہ مشہور اقسام کے بارے میں بات کریں گے ، بشمول ٹیباٹا پروٹوکول ، گرشرر کا طریقہ ، فارٹلک اور دیگر۔
تباتا پروٹوکول
وقفہ کا یہ تربیتی پروگرام جاپانی ڈاکٹر Izumi Tabata نے تیار کیا ہے اور اس نے فٹنس ماحول میں بڑے پیمانے پر مقبولیت حاصل کی ہے۔ تباٹا پروٹوکول کے مطابق ، بوجھ کے نیچے وقت چار منٹ کے برابر ہونا چاہئے ، جبکہ بھاری اور ہلکے بوجھ کے درمیان ردوبدل کرنا۔ اس طرح کے چار منٹ کے نقطہ نظر کے بعد - تھوڑا سا آرام۔ آپریشن کے اس انداز سے پاگل کیلوری کی کھپت ہوتی ہے۔ لیکن آپ کو بوجھ کی تقسیم کے لئے سفارشات پر پوری طرح عمل کرنے کی ضرورت ہے ، جو ڈاکٹر نے تیار کیا ہے۔
- پہلے ، اعلی شدت کی تربیت کی مدت ہوتی ہے: 1 مدت 20 سیکنڈ تک رہتی ہے ، اس دوران آپ کو دھماکہ خیز انداز میں تقریبا 30 30 تکرار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
- اس کے بعد آرام کی مدت ہوتی ہے ، یہ 10 سیکنڈ تک رہتی ہے ، اس وقت کے دوران آپ اپنی سانسوں کو تھوڑا سا پکڑ سکتے ہیں اور ورزش پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔
ہم چار منٹ تک یہ سب کچھ دہراتے ہیں۔ نتیجے کے طور پر ، آپ کو 8 نقطہ نظر ملتے ہیں ، جس کے بعد آپ پوری طرح آرام اور صحت یاب ہو سکتے ہیں۔ تربیت کی سطح پر منحصر ہے کہ مجموعی طور پر اس طرح کے کئی سائیکل ہوسکتے ہیں۔
ہلکی ورزشیں جیسے پش اپس یا باڈی ویٹ اسکواٹس ، اسی طرح ایک باربل یا ڈمبلز کے ساتھ بھاری بنیادی ورزشیں موزوں ہیں۔ بینچ پریس ، ڈیڈ لفٹ ، دو ہاتھوں والی کیٹل بیل سوئنگز ، یا باربل کا جھٹکا بہت اچھا ہے۔ یہ سب کھلاڑیوں کی سطح پر منحصر ہے۔
والڈیمر گیشرر کا طریقہ
ٹریک اور فیلڈ ایتھلیٹوں کے لئے خاص طور پر ڈیزائن کیا گیا ہے ، اس طریقہ کار کا استعمال آپ کے سپرنٹ ریکارڈ میں آسانی سے بڑھا سکتا ہے۔ عملی طور پر اس کے مکمل استعمال کے ل a ، ایک رنر کو سو میٹر میں اس کا ریکارڈ وقت جاننے کی ضرورت ہے۔ ورزش دل کی شرح مانیٹر کے ساتھ ہوتی ہے۔
پہلے ، ایتھلیٹ کو 100 میٹر دوڑنا ہوگا ، جان بوجھ کر نتیجہ زیادہ سے زیادہ 3 سیکنڈ کم دکھانا چاہئے۔ اس کے بعد ، دو منٹ کا وقفہ لیا جاتا ہے۔ اس وقت کے دوران ، آپ کو مکمل طور پر آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کی دل کی دھڑکن 120 منٹ فی منٹ میں گر جائے۔ پھر دوڑ ایک بار پھر دہرائی گئی ہے۔
ورزش اس وقت تک جاری رہتی ہے جب تک کہ دال دو منٹ کے آرام کے دوران 120 منٹ فی منٹ میں دھڑکنے میں کامیاب نہیں ہوجاتی ہے۔ ایک اصول کے طور پر ، اس طرح کے سبق کا وقت 20-30 منٹ سے زیادہ نہیں ہے۔
© ماری ڈاو - stock.adobe.com
Fartlek
یہ پروگرام چلانے کے لئے بھی تیار کیا گیا ہے۔ اس کا نچوڑ اس حقیقت میں ہے کہ دو یا دو سے زیادہ افراد وقفہ سے چلنے والی رفتار کے لئے مسابقت کرتے ہیں۔ مقابلہ کا پورا عمل 6 ادوار پر مشتمل ہے:
- 10 منٹ سست ٹہلنا۔
- 10 منٹ کی تیز ، تیز ٹہلنا۔
- سانس کو بحال کرنے کے لئے 5 منٹ تیز چلنا۔
- 100 میٹر سیدھی لائن میں دوڑیں۔
- 100 میٹر ریس دوڑ۔
- سانس کی بحالی کے ل 5 5 منٹ سست چلنا۔
جم ٹریننگ پروگرام
مندرجہ بالا پروگرام وقفہ کی تربیت کے واحد اختیارات سے دور ہیں۔ ہر چیز صرف آپ کے تخیل اور جسمانی فٹنس کی سطح سے محدود ہے۔ آپ ہزاروں وقفہ ورزشوں کے بارے میں سوچ سکتے ہیں جو ایروبک اور انیروبک سرگرمی کو یکجا کرتے ہیں۔
ذیل میں تجویز کردہ وقفہ تربیتی پروگرام کے ایک حصے کے طور پر ، ہم ہر ہفتے 4 ورزش کریں گے ، ان میں سے دو کارڈیو ، ان میں سے 2 کی طاقت۔ اس کمپلیکس کا مقصد چربی جلانا اور کیلوری کے خسارے میں پٹھوں کو برقرار رکھنا ہے۔
| ورزش # 1 - طاقت |
|
| ورزش # 2 - کارڈیو |
|
| ورزش نمبر 3 - طاقت |
|
| ورزش # 4 - کارڈیو |
|
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، آپ تقریبا کسی بھی مشق کو متبادل بنا سکتے ہیں۔ اہم چیز یہ ہے کہ بریک لیں اور تیز تر سرگرمی کو پرسکون سے تبدیل کریں تاکہ دل اور پٹھوں کو تھوڑا سا سکون مل سکے۔ مستقبل میں ، بوجھ بڑھانے کے ل you ، آپ اعلی شدت والے بوجھ کے دائروں یا حلقوں اور طریقوں کی تعداد بڑھا سکتے ہیں ، باقی ادوار کو کم کرسکتے ہیں ، اور زیادہ وزن لے سکتے ہیں۔
