سر کے پیچھے ھیںچو

افقی بار پر کلاسیکی پل اپس کی ایک عام تبدیلی ہے۔ اس میں فرق ہے کہ ہم گردن اور سر کو تھوڑا سا آگے بڑھاتے ہیں ، جس کی وجہ سے گریوا اور چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی کی حیثیت بدل جاتی ہے۔ جسم تقریبا مکمل طور پر سیدھا ہو جاتا ہے ، ایتھلیٹ فرش کے لئے کھڑا ہوتا ہے ، اور بائیو مکینکس کی نقل و حرکت مکمل طور پر تبدیل ہوجاتی ہے۔

اس مضمون میں ، ہم یہ جاننے کی کوشش کریں گے کہ وسیع گرفت پل اپ کے فوائد اور نقصانات کیا ہیں اور ان کو صحیح طریقے سے کیسے انجام دیا جائے۔

فائدہ اور نقصان

سر کے پیچھے کھینچنے کے فوائد واضح ہیں: جسم کی زیادہ سے زیادہ پوزیشن کی وجہ سے ، بوجھ تقریبا completely مکمل طور پر کمر کے بڑے سرکلر پٹھوں پر مرکوز ہوتا ہے ، جو طویل مدتی میں کمر کو ضعف سے دیکھنے میں آتا ہے۔ نیز ، اپنے اپنے وزن کے ساتھ کام کرنے سے لگامیں اور کنڈے مضبوط ہوجاتے ہیں۔ کمر کے تمام پٹھوں پر مستحکم بوجھ کی وجہ سے ، راحت میں بہت بہتری آتی ہے ، ہر ہفتہ پیٹھ زیادہ سے زیادہ گٹھرا بن کر کام کرتی ہے۔

تاہم ، اس مشق کے جسم کے انفرادی جسمانی خصوصیات یا ورزش کو انجام دینے کے لئے غلط تکنیک سے وابستہ نقصانات بھی ہیں۔ آئیے ہم ان پر مزید تفصیل سے غور کریں ، کیونکہ وہ کھلاڑیوں کی صحت کو ایک ممکنہ خطرہ لاحق ہیں۔

کندھوں کے جوڑ میں لچک

بہت سے ایتھلیٹوں میں افقی بار پر سر کے پیچھے پل اپ کو صحیح طریقے سے انجام دینے کے لچک کی کمی ہوتی ہے۔ حقیقت یہ ہے کہ بیٹھے ہوئے طرز زندگی کی وجہ سے ، کندھے کے جوڑ میں کرنسی اور لچک تمام دفتری کارکنوں میں شدید طور پر بگڑ جاتی ہے۔ یہ آپ کو سر کے پیچھے ٹھوڑیوں اور پل اپس ، یا بیٹھے ہوئے باربل پریس جیسی ورزشیں کرنے سے روکتا ہے۔ طب میں ، یہاں تک کہ اس مسئلے کی ایک خاص اصطلاح ہے - "کمپیوٹر گردن" سنڈروم۔ اس حقیقت کا اظہار کیا جاتا ہے کہ جو شخص کمپیوٹر کے سامنے کام کے دن کے دوران 6-- spend گھنٹے گزارتا ہے اس کا سر مسلسل آگے بڑھاتا ہے ، چھاتی کی ریڑھ کی ہڈی مڑ جاتی ہے ، اور کندھوں کو نیچے اور آگے جھکا جاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ مسئلہ دائمی ہوجاتا ہے اور کرنسی نمایاں طور پر خراب ہوتی ہے۔ بالکل ، عام طور پر کھینچنا اس طرح کام نہیں کرے گا۔ لچک پر کام کرنا ضروری ہے ، بصورت دیگر یہ سادہ مشق آپ کے لئے چوٹ لگی ہو۔

گریوا ریڑھ کی ہڈی کی طرف دھیان

اگلا ممکنہ خطرہ گردن سے وابستہ ہے۔ میں نہیں جانتا کہ یہ کہاں سے آیا ہے ، لیکن ہر دوسرا ایتھلیٹ ، جب پل اپ کرتا ہے تو اسے اپنا فرض سمجھتا ہے کہ زیادہ سے زیادہ اپنے سر کو پھینک دے۔ کہیں ، پیٹھ کے وسیع تر پٹھوں کے کام پر زیادہ توجہ دینے کے ل.۔ تاہم ، جیسا کہ آپ سمجھتے ہیں ، نیوروماسکلر کنکشن اور سر کی پوزیشن کے درمیان کوئی رشتہ نہیں ہوسکتا ہے۔ تاہم ، سر کا جھکاؤ گردن کے پٹھوں کو زیادہ دباؤ ڈالے گا۔ بدلے میں ، اس کے نتیجے میں اکثر سروائکل ریڑھ کی ہڈی یا عصبی اعصاب کی عصبی بیماری ہوتی ہے۔

انتہائی احتیاط کے ساتھ ، آپ کو پچھلے مسائل میں مبتلا لوگوں کے ل re ریورس گرفت پل اپس کی کارکردگی سے رجوع کرنے کی ضرورت ہے۔ اس سے نہ صرف فوائد ہوسکتے ہیں بلکہ نقصان بھی ہوسکتا ہے ، موجودہ بیماریوں کو بڑھانا آسان ہے۔ ہرنیاس ، پروٹروسیشنز ، اسکلیوسس ، کائفوسس ، آسٹیوچنڈروسیس اور دیگر بیماریوں میں مبتلا کھلاڑیوں کو تربیت شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے تربیت کے عمل کے بارے میں تفصیلی مشورے لینا چاہ.۔

وزن ورزش

آخری لیکن کم از کم ، آپ کو یہ مشق اضافی وزن کے ساتھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ میں سمجھتا ہوں ، شاید آپ کو یہ محسوس ہوگا کہ آپ اس کے لئے کافی مضبوط ہیں ، لیکن آپ بہتر نہیں ہیں۔ حقیقت یہ ہے کہ کندھے کا گھومنے والا کف ہمارے جسم کا سب سے آسانی سے صدمہ بخش خطہ ہے ، اور اضافی وزن استعمال کرتے وقت اس پر دباؤ کئی گنا بڑھ جاتا ہے۔ کسی چوٹ سے بازیابی میں کئی مہینے لگ سکتے ہیں۔ الٹ گرفت کو زیادہ بار پل اپ کرنا بہتر ہے یا سیٹوں کے مابین بقیہ وقت کو مختصر کرنا ، اس سے اور بھی زیادہ معنی حاصل ہوگا۔

کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟

بوجھ کا زور لیٹ ، ٹریپیزیوس اور پیٹھ کے بڑے گول پٹھوں پر پڑتا ہے۔ نیز ، ڈیلٹائڈ پٹھوں ، بائسپس ، بازوؤں ، ڈینٹیٹ اور انٹر کوسٹل پٹھوں کے پچھلے بنڈل متحرک طور پر اس تحریک میں شامل ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی اور ریکٹس ابڈومینس کے پٹھوں کو مستحکم کرتے ہیں۔

ورزش کی تکنیک

ظاہری سادگی کے باوجود ، سر کے پیچھے پل اپ ایک انتہائی کپٹی ورزش ہیں۔ آپ اسے آسانی کے ساتھ کر سکتے ہیں ، لیکن آپ کو طاقت میں اضافے اور پٹھوں کی بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے میں کوئی فائدہ نہیں ہوگا۔ کیوں؟ کیونکہ اس طرح کی نقل و حرکت کی رفتار میں پٹھوں کے سنکچن اور توسیع اور انتہائی ترقی یافتہ نیوروومسکلر کنکشن پر انتہائی حراستی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ان دو اجزاء کے بغیر ، آپ صرف بائسپس کی کوششوں کے ساتھ کھینچ رہے ہوں گے۔ لہذا ، آپ کو واقعات کو زبردستی کرنے اور اس مشق سے فوری اثر کا انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایسا نہیں ہوگا۔ صبر اور کلائی کے پٹے رکھنا بہتر ہے ، تب ہی آپ اس مشق سے اپنی پیٹھ کو صحیح طریقے سے جھولنے کا طریقہ سیکھیں گے۔

لہذا ، سر کے پیچھے پل اپ کو انجام دینے کی تکنیک حسب ذیل ہے۔

1. بار کو ایک وسیع گرفت سے پکڑ لیں۔ بازو کندھوں سے تھوڑا وسیع ہونا چاہئے۔ اپنے سر کو قدرے آگے لے آئیں تاکہ آپ کا اوپری کا حص backہ بالکل سیدھا ہو۔ اپنی گردن کو پیچھے پھینکنے یا اپنے سر کو بہت زیادہ نیچے کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اور حقیقت میں ، اور کسی اور معاملے میں ، گریوا ریڑھ کی ہڈی اس کے لئے شکریہ نہیں کہے گی۔
2. جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اوپر کی طرف کھینچنے کی حرکت شروع کریں۔ جیسے جیسے آپ اٹھتے ہیں ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ساتھ لانے کی کوشش کریں تاکہ یہ کمر کے پٹھوں کا ہو ، نہ کہ بازوؤں کا ، جو کام میں شامل ہوں۔ ایک ہی وقت میں ، ٹراپیزائڈ کو مستحکم تناؤ میں رکھنے کی کوشش کریں۔ جب تک آپ کے سر کے پیچھے اور بار کے درمیان کچھ سینٹی میٹر باقی نہ رہ جائے اس وقت تک کھینچنا جاری رکھیں۔
3. آسانی سے نیچے نیچے ، کندھے کے بلیڈ کو اطراف میں پھیلاتے ہوئے جیسے جیسے آپ نیچے جاتے ہیں۔ نچلے حصے میں ، مکمل طور پر سیدھا کریں ، لاٹوں کو مناسب طریقے سے بڑھائیں اور تحریک کو دہرانے کی اجازت دیں۔

ورزش کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس

ہم آپ کی توجہ کے لئے کئی کراسفٹ کمپلیکس لاتے ہیں جن میں سر کے پیچھے پل اپ ہوتے ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: نوع سردرد بسیار خطرناک که باید انها را جدی گرفت (نومبر 2024).