3 دن کا وزن اسپلٹ ایک کلاسک پٹھوں کی تعمیر کا ورزش پروگرام ہے۔ یہ ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹ دونوں استعمال کرتے ہیں۔ ہر ہفتہ تین سخت ورزشیں بغیر پائے کے اور پوری صحت یابی کے ساتھ پٹھوں کے حجم اور طاقت میں مستقل فوائد کو یقینی بنائیں گی۔ یہ نظام "قدرتی" ایتھلیٹوں پر بہترین کام کرتا ہے جو فارماسولوجیکل ایجنٹوں کا استعمال نہیں کرتے ہیں۔ ان کے لئے ، ایک ہفتے میں تین ورزش بہترین انتخاب ہے۔
آج ہم دیکھیں گے کہ کس طرح پٹھوں میں بڑے پیمانے پر فائدہ اٹھانے کے لئے 3 دن کا موثر تقویت پیدا کیا جا. اور پروگرام میں کیا مشقیں شامل ہیں۔
تقسیم کیا ہے؟
تربیت کے اصول "تقسیم" کا مطلب یہ ہے کہ ہم جسم کو الگ الگ پٹھوں کے گروپوں میں "توڑ" دیتے ہیں اور مختلف دنوں میں ان کی تربیت کرتے ہیں۔ اس نقطہ نظر کا فائدہ یہ ہے کہ پٹھوں کے گروپوں کی بازیابی اور نشوونما کے لئے زیادہ وقت ہوتا ہے۔ جبکہ ایک عضلات آرام کر رہے ہیں ، ہم دوسرے کو تربیت دیتے ہیں۔ ہفتے میں صرف تین ورزش کرنے سے طویل عرصے میں پیشرفت ہوگی۔
کلاسیکی تقسیم
اسپلٹ 2-7 دن تک کی جاسکتی ہے۔ نیز ، تجربہ کار ایتھلیٹوں کے لئے ، ایک تقسیم پروگرام قابل قبول ہے ، جس میں ایک پٹھوں کے گروپ کو ہفتے میں ایک سے زیادہ مرتبہ تیار کیا جاتا ہے۔ ہمارا سسٹم اس میں مختلف طرح سے بنایا گیا ہے ہر پٹھوں کو ایک ہفتے میں ایک بار بھرا پڑا ہے... یہ آپ کی اگلی ورزش سے پہلے مکمل بازیابی کو یقینی بناتا ہے۔ اس نقطہ نظر سے معیار کے پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی ہوگی۔
زیادہ تر اکثر ، تقسیم کی تربیت کے دوران ، ہم آہنگی کے پٹھوں کو ایک دن میں تربیت دی جاتی ہے۔ مثال کے طور پر ، سینے اور ٹرائیسپس ، پیٹھ اور بائسپس۔ ٹرائیسپس کسی بھی سینے کے پریس کے دوران بوجھ کا اپنا حصہ ، اور پچھلی صفوں کے دوران بائسپس حاصل کرتے ہیں۔ بڑے پٹھوں کے گروپ پر مرکزی بوجھ کو مکمل کرنے کے بعد ، کھلاڑی پہلے ہی تھکے ہوئے چھوٹے پٹھوں کو ختم کرتا ہے۔
ایک متبادل نقطہ نظر
ایک اور نقطہ نظر ہے - ایک وقت میں مخالف عضلہ کی تربیت کرنا۔ مثال کے طور پر ، سینہ ورزش کے بعد بائسپس یا پیچھے کی ورزش کے بعد ٹرائیسپس۔ یہ وقتا فوقتا استعمال ہوسکتا ہے ، لیکن جاری بنیادوں پر نہیں - ہر کوئی ایسی سخت تربیت کے ل suitable موزوں نہیں ہے۔
ہم کہتے ہیں کہ آپ نے پیر کے روز اپنے بائیسپس پر کام کیا تھا اور بدھ کے روز آپ کا بیک ورزش ہوگا۔ ان شرائط کے تحت ، بازیابی پر بہت زیادہ توجہ دینا ضروری ہے - اگر آپ کے بائسپس پیر سے ابھی تک ٹھیک نہیں ہوئے ہیں تو اپنی پیٹھ کی مکمل تربیت کرنا ناممکن ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، اس سے چھوٹے پٹھوں کے گروپوں کو اوورٹرین کرنے کا باعث بنے گا ، جو کسی بھی بوجھ کا جواب دینا چھوڑ دے گا اور کمزور ہوجائے گا۔ اس کے نتیجے میں ، کمزور ٹرائیسپس آپ کو بینچ پریس میں ریکارڈ قائم کرنے کی اجازت نہیں دیں گے ، کمزور بائسپس آپ کو عام طور پر کھینچنے کی اجازت نہیں دیں گے ، وغیرہ۔ وہ بھی ایسے حالات میں بڑھ نہیں سکیں گے۔
ایکٹومورف کے لئے الگ ہوجائیں
ایکٹومورفس کو پٹھوں کی تعمیر میں مشکل پیش آتی ہے ، لہذا اس طرح کے جسم والے افراد کے لئے تین دن کے وزن میں تقسیم بنیادی کثیر مشترکہ مشقوں کے آس پاس تعمیر کی جانی چاہئے۔ وہ پٹھوں کے گروپوں کی سب سے بڑی تعداد کا استعمال کرتے ہیں۔
جم میں زیادہ کام نہ کرنے اور خود کو توانائی کی کمی کی حالت میں نہ داخل کرنے کے ل، ، نسبتا short مختصر لیکن شدید ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے - 45-60 منٹ سے زیادہ نہیں۔
اگر آپ مقررہ وقت کی حد کو پورا نہیں کرسکتے ہیں تو ، آپ کو ورزش کے دوران بی سی اے اے اور 30-50 گرام سادہ کاربوہائیڈریٹ (مثال کے طور پر امیلوپیکٹین یا گلوکوز) کی کچھ جوڑے پیش کرنے کا ایک کاک پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ یہ کیٹابولزم کو دبائے گا اور توانائی بخشے گا۔ ورزش کے بعد وہی چیز پیئے۔ زیادہ سے زیادہ اثر کے ل، ، ایکٹومورف کے لئے صحیح تغذیہ کا انتخاب کریں۔ پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ کے روزانہ کی ضرورت کے استعمال کے بغیر ، کوئی ورزش فائدہ مند نہیں ہوگی۔
خود تقسیم اس طرح دکھائی دیتی ہے۔
| پیر (سینے + ٹرائیسپس + کندھوں) | ||
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ناہموار سلاخوں پر گر | 3x12-15 |  |
| ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں | 3x10 |  |
| آرنلڈ پریس | 4x10-12 |  |
| بینچ پر گھومنا | 3x12-15 |  |
| بدھ (واپس + بیسپس) | ||
| ڈیڈ لیفٹ | 4x12،10،8،6 |  |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 |  |
| ڈمبل رو | 3x10 |  |
| تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بائسپس کیلئے بار اٹھانا | 3x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | 4x10-15 |  |
| جمعہ (پیر) | ||
| اسکواٹس | 4x12،10،8،6 |  © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| ٹانگ پریس | 3x10-12 |  |
| رومانیہ کے ڈمبل ڈیڈ لیفٹ | 4x12 |  |
| سمیلیٹر میں ٹانگوں کے curls جھوٹ بولنا | 3x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہوئے بچھڑے | 4x15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، تقریبا training پوری تربیت کا عمل بنیادی نقل و حرکت کے آس پاس بنایا گیا ہے۔ بنیادی تربیت والے ایکٹومورفس کو اس طرح سے بہترین تربیت دی جاتی ہے۔ صرف اس صورت میں جب آپ 5-10 کلو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کریں اور اچھی طاقت کے اشارے حاصل کریں تو آپ تربیت کا حجم بڑھا سکتے ہیں اور اس میں مزید الگ تھلگ حرکتیں شامل کرسکتے ہیں۔
اگر آپ کو آئرن یا کسی اور کھیل کے پس منظر کا تجربہ نہیں ہے تو ، پوری بادی اسکیم کے ساتھ شروع کرنا بہتر ہے - جب ہر ورزش میں پورا جسم تیار ہوجائے۔ اور صرف چند مہینوں کے بعد ہی تقسیم ہوجائیں۔
میسمورف پروگرام تین دن تک
ایکٹومورفز کے برعکس ، میسومورفس پٹھوں میں بڑے پیمانے پر آسانی حاصل کرتے ہیں۔ اس کے مطابق ، بڑے پیمانے پر میسوفارمز کے لئے تین دن کی تقسیم کچھ مختلف ہوگی۔
میسمورفس اپنی پوری تربیت کو اڈے کے آس پاس نہیں رکھ سکتے ہیں۔ آپ جتنے متنوع تربیت کریں گے ، اتنا ہی بہتر ہے۔ مضبوط خون کی گردش کے ل for الگ تھلگ حرکتیں کریں ، کراسفٹ اور مارشل آرٹس کے عناصر کا تعارف کروائیں ، کارڈیو کرو (اگر آپ پٹھوں کے ساتھ چربی بھی حاصل کرتے ہو)۔ تب آپ کا صحت مند ، مضبوط اور فعال جسم ہوگا۔ اور اگر آپ اپنی غذا پر زیادہ توجہ دیتے ہیں اور میسومورف کے ل proper مناسب اور صحت مند تغذیہ کا خیال رکھتے ہیں تو ، آپ کے لئے ایک خوبصورت ، پٹھوں والی شخصیت کی ضمانت ہے۔
تربیت کی مدت کی کوئی سخت حد نہیں ہے ، لیکن کم سے کم ڈیڑھ گھنٹہ پورا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے:
| پیر (سینے + ٹرائپس + سامنے اور درمیانی ڈیلٹس) | ||
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
| انلائن باربل پریس | 4x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| افقی بنچ پر ڈمبل دبائیں | 3x10-12 |  |
| ناہموار سلاخوں پر گر | 3x10-12 | |
| ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں | 3x10 | |
| ایک گھنٹی کے ساتھ فرانسیسی پریس | 3x12 |  |
| بیٹھے ڈمبل پریس | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وسیع گرفت باربل پل | 3x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بدھ (بیک + بائسپس + بیک ڈیلٹا) | ||
| ڈیڈ لیفٹ | 4x12،10،8،6 | |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-12 | |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10-12 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| افقی زور | 3x10-12 |  © ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com |
| مائل بینچ پر بیٹھتے وقت بائسپس کے لئے ڈمبل curls | 4x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جھکاو میں ڈمبلز | 4x15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعہ (ٹانگیں + ایبس) | ||
| اسکواٹس | 4x12،10،8،6 | © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| فرنٹ اسکواٹس | 4x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل پھیری | 4x15-20 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| سمیلیٹر میں ٹانگوں کے curls جھوٹ بولنا | 3x12-15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہوئے بچھڑے | 4x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بینچ پر ریورس کرینچس | 3x10-15 |  |
| سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے | 3x12-15 |  |
میسومورفس کی تربیت کے ل approach نقطہ نظر خصوصی طور پر بنیادی مشقیں کرنے سے کچھ مختلف ہے ، جیسا کہ ایکٹومورفس کا معاملہ ہے۔ یہاں زیادہ تنہائی آتی ہے - اس سے پٹھوں میں خون کی گردش زیادہ ہوتی ہے۔ لیکن میسومورفس کو اتنا زیادہ ورزش کرنے سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
وقتا فوقتا ، آپ اپنی تربیت کے عمل میں مختلف قسم کے اضافہ کرسکتے ہیں اور کراسفٹ ورزش کے ساتھ زیادہ تر نیرس کام کو لوہے کے ساتھ تبدیل کرسکتے ہیں - تاکہ آپ مضبوط اور مستحکم ہوجائیں۔
انڈومورفس کے ل weight وزن تقسیم کریں
اینڈومورفس کا بنیادی مسئلہ سست میٹابولزم ہے۔ اس کی وجہ سے ، ان میں ذیلی ذخیرہ کرنے کی مقدار بہت زیادہ ہے۔ اس مسئلے کو حل کرنے کی کلید: مستقل طور پر طاقت کی تربیت اور کارڈیو تربیت ، مناسب تغذیہ اور بازیابی۔ تربیت لمبی لمبی ہونی چاہئے: ایک وقت میں ایروبک اور انیروبک دونوں کاموں کو مکمل کرنے کے لئے وقت کی ضرورت ہے۔
اس طرح ، جم میں بہت زیادہ کیلوری خرچ ہوتی ہے ، اور ان کی کھپت تربیت کے بعد بھی جاری رہے گی۔ لہذا ، زیادہ شدید چربی جلانے کے ل. ہر ورزش کے اختتام پر 30 منٹ کا کارڈیو شامل کریں... اپنے پسندیدہ قلبی آلات: ٹریڈمل ، ورزش کی موٹر سائیکل ، بیضویہ ، اسٹپر ، وغیرہ استعمال کرتے ہوئے ، جیسے آپ محسوس کریں اسے کریں۔
انڈومورف کے لئے تین دن کے وزن میں تقسیم اس طرح دکھائی دے سکتی ہے۔
| پیر (سینے + ٹرائپس + سامنے اور درمیانی ڈیلٹس) | ||
| ورزشیں | نقطہ نظر اور نمائندوں کی تعداد | ایک تصویر |
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بیٹھے سینے کا پریس | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بنچ پریس کھڑا ہے | 4x10-12 |  |
| فرانسیسی بینچ پریس | 3x12 |  |
| ڈمبلز کے ساتھ کک بیک | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12-15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں | 3x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بدھ (بیک + بائسپس + بیک ڈیلٹا) | ||
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 | |
| جھکاو سے زیادہ باربل قطار | 4x10 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈمبل رو | 3x10 | |
| ہائپر ایکسٹینشن | 4x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے بائسپس curls | 3x12 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| اسکاٹ کے بنچ پر ڈمبل کرلز | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ریئر ڈیلٹا لیڈز | 4x15 |  iz فزکس - stock.adobe.com |
| جمعہ (ٹانگیں + ایبس) | ||
| اسکواٹس | 4x12،10،8،6 | © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| ٹانگ پریس | 3x12 | |
| رومانیہ کی باربل ڈیڈ لفٹ | 4x10-12 |  |
| ڈمبل لنز | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہوئے بچھڑے | 4x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بینچ پر گھومنا | 3x12-15 | |
| لٹکتے ٹانگ اٹھتے ہیں | 3x10-12 | |
طاقت کی تربیت کے بعد باقاعدگی سے کارڈیو کرنے سے آپ کی کیلوری کی برن میں اضافہ ہوگا۔ طاقت کی مشقوں کے بارے میں ، وہ تقریبا میسومورف پروگرام جیسا ہی ہے ، صرف تھوڑا سا الگ تھلگ شامل کیا گیا ہے۔ بنیادی مشقوں کے بھاری سیٹوں کے درمیان بحالی تک آرام کریں ، اس میں 2-3 منٹ لگ سکتے ہیں۔ تنہائی والے کمروں میں ، سانس کی بحالی کے ل - ، ایک منٹ کے بارے میں ، کم وقفے لینے کی کوشش کریں۔
یہ نہ بھولنا کہ بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل to آپ کو کیلوری سے زائد کی ضرورت ہے۔ لیکن endomorphs اکثر ان کی جینیات کی وجہ سے بہت زیادہ اضافی حاصل کرتے ہیں۔ لہذا ، ڈائل کرنے سے پہلے پہلے خشک ہوجانا بہتر ہے - چربی زیادہ موجود سے چپکنے کے لئے زیادہ تیار ہے۔
