انڈومورف ایک ایسا شخص ہے جو جینیاتی طور پر زیادہ وزن جمع کرنے کا شکار ہوتا ہے۔ اس کی subcutaneous چربی کی پرت آہستہ تحول کی وجہ سے ، جسم کی دیگر اقسام کے لوگوں کی نسبت بہت موٹی ہے۔ نیز ، اینڈومورف کی خصوصیات ایک وسیع کنکال کی ہے ، جس کی وجہ سے یہ اور بھی زیادہ وسیع نظر آتا ہے۔
اس قسم کی جسمانی بیماری کے حامل افراد کے پٹھوں کو انیروبک ورزش پر اچھ respondا جواب دیا جاتا ہے ، لہذا پٹھوں میں اضافہ بغیر کسی پریشانی کے ہوتا ہے۔ لیکن اگر چربی بڑے پیمانے پر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ساتھ ساتھ بڑھ جائے تو کیا ہوگا؟ اس سے بچنے کے ل end ، اینڈومورف کے لئے خصوصی تربیتی پروگرام میں مشغول ہوں۔ مناسب تغذیہ کے ساتھ ، یہ پٹھوں والے جسم کی لڑائی میں بہترین نتائج فراہم کرے گا۔
اینڈومورف کون ہے؟
اینڈومورفز کی خصوصیات مندرجہ ذیل خصوصیات سے ہیں:
- چھوٹے قد.
- مادہ موٹاپا کی طرف رجحان۔
- کولہوں اور کمر پر بہت ساری چربی جمع ہوتی ہے۔
- ڈھلتے کندھوں۔
bas سیبسٹین کالزکی - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام
یہ تمام نشانیاں صرف ایک سو فیصد اینڈومورف میں موروثی ہیں۔ لیکن یہ فطرت میں بہت کم ہیں۔ عملی طور پر ، ایک میسمورف اور اینڈومورف کے درمیان کچھ زیادہ عام ہے۔ تربیت اور تغذیہ کے لئے صحیح نقطہ نظر کے ساتھ ، اس طرح کا شخص بہت اچھا لگ سکتا ہے اور اس میں ایتھلیٹک کارکردگی میں نمایاں کارکردگی ہے۔ اس طرح کی بہت ساری مثالیں موجود ہیں ، بشمول کراسفٹ کی مشق۔
اگر ایک ہی وقت میں ایک شخص سختی سے کھیلوں اور مناسب تغذیہ کو نظر انداز کرے تو ، وقت گزرنے کے ساتھ وہ کمزور عضلات اور بہت زیادہ چربی کے ساتھ موٹاپا انڈومورف میں تبدیل ہوجائے گا ، اور اس صورتحال کو درست کرنا زیادہ مشکل ہوگا۔
انڈومورف تربیت کی خصوصیات
آپ کے جسم کی تعمیر میں دو مراحل ہیں: پٹھوں کا بڑے پیمانے پر حصول اور خشک ہونا۔ دونوں مراحل غذائیت اور ورزش پر منحصر ہیں۔ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل an انڈومورف کو کس طرح تربیت دی جائے ، لیکن ایک ہی وقت میں گاڑھا نہ بنیں ، بلکہ زیادہ چربی سے چھٹکارا حاصل کریں۔
صحیح تلفظ
نظریہ میں ، ہر چیز آسان ہے۔ سخت تربیت دیں ، اپنے جسم کو کارڈیو بوجھ دیں ، اور اپنی خوراک دیکھیں۔ قلبی صحت کو برقرار رکھنے ، ایروبک برداشت میں اضافہ ، اور ہلکے چربی جلانے کے اثرات کو کم شدت کی ترتیب (دل کی شرح 60-70٪ زیادہ سے زیادہ) پر کرو۔ تاہم ، اگر آپ بڑے پیمانے پر اضافے کے دوران اضافی چربی حاصل کرتے ہیں یا خشک ہونے کے دوران وزن کھڑا ہوتا ہے تو ، آپ اس قسم کی ورزش کا حجم بڑھا سکتے ہیں۔
اگر اینڈومورف پہلے جم میں گیا اور اس کا وزن زیادہ ہے تو ، پہلے اسے خشک کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، اور تب ہی وزن بڑھ جاتا ہے۔ بصورت دیگر ، وہ بہت زیادہ چربی حاصل کرلے گا ، جو موجودہ موجود سے "قائم رہنے" کے لئے زیادہ تیار ہے۔ نیز ، خشک ہونے کے بعد ، یہ واضح ہوجائے گا کہ کس پٹھوں کے گروپوں پر زور دینا چاہئے۔
اینڈومورف ٹریننگ پروگرام میں بنیادی مشقوں پر زور دیا جاتا ہے:
- اسکواٹس؛
- بینچ پریس اور ڈمبلز جھوٹ بولتے اور کھڑے ہوتے ہیں۔
- ڈیڈ لیفٹ کلاسیکی اور سیدھی ٹانگوں پر۔
- پل اپ؛
- جھکاؤ زور؛
- ناہموار سلاخوں وغیرہ پر دھکے کھائیں۔
وہ تمام بڑے اور چھوٹے پٹھوں کے گروپوں پر زیادہ سے زیادہ بوجھ فراہم کرتے ہیں۔ بیس بڑے پیمانے پر اور خشک ہونے پر دونوں کو کرنا چاہئے۔ وزن کم کرنے پر ، آپ کو صرف تنہائی پر توجہ دینے اور تکرار کی تعداد میں اضافہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے - اس موڈ میں ، آپ بہت سارے پٹھوں کو کھو دیں گے ، اور پورا سیٹ بیکار ہو جائے گا۔ خشک ہونے میں سب سے بڑا چیلنج بنیادی قوتوں میں اپنی طاقت کو برقرار رکھنے کی کوشش کرنا ہے اور کچھ اور تنہائی شامل کرنا ہے۔
بنیادی ورزشوں میں آپ کے اینڈومورف تربیتی پروگرام کا تقریبا 70 70-80٪ حصہ بننا چاہئے۔
کارڈیو ورزش
اگر آپ زیادہ سے زیادہ وزن بڑھانے یا خشک کرنے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو کارڈیو ضروری ہے... یہ مرکزی بوجھ کے بعد 20-30 منٹ تک ہلکا سیشن ہوسکتا ہے ، یا آرام کے دن الگ الگ ورزش کرسکتا ہے۔ پارک میں دوڑنا ، ٹریڈمل پر چلنا ، سائکلنگ کرنا ، اسٹیپیر پر چلنا ، اور بہت کچھ۔ بہت سارے اختیارات موجود ہیں ، ان میں سے ایک کا انتخاب کریں جو آپ کو پسند ہے۔ اہم چیز پلس زون ہے۔
اگر آپ واقعی میں پرواہ نہیں کرتے ہیں کہ آپ اپنے پٹھوں کے ساتھ تھوڑا سا اضافی چربی حاصل کریں تو ، آپ کارڈیو کو چھوڑ سکتے ہیں اور طاقت کی تربیت پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔ اس کے بعد سرپلس کو ڈرائر میں جلایا جاسکتا ہے۔ اور اگرچہ یہ اینڈومورفس کے ل extremely انتہائی مشکل ہے ، بہت سارے ایتھلیٹ سال بھر کے راستے پر چلنے اور اپنے آپ کو تغذیہ بخش تک محدود رکھنے کے بجائے سخت غذا اور بہت سارے کارڈیو کے ساتھ سوکھنے پر 2-3- suffer ماہ تک تکلیف برداشت کرنا پسند کرتے ہیں۔
خشک ہوتے وقت ، آپ آہستہ آہستہ اپنے کارڈیو ورزش کی مدت اور شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ آپ اپنی طاقت کی تربیت کے 30 منٹ بعد شروع کرسکتے ہیں اور ایک گھنٹے طویل روزانہ کارڈیو سیشن تک اپنے راستے پر کام کرسکتے ہیں۔ دل کی شرح کا مانیٹر استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ دوروں کو روکنے کے ل pot ، پوٹاشیم اور میگنیشیم کے ساتھ مضبوطی والے اضافی غذائیں لیں۔
اہم چیز کو یاد رکھیں: اینڈومورف کے لئے شروع سے ایک ایتھلیٹک جسم بنانے کے عمل میں تین ماہ یا اس سے بھی زیادہ چھ ماہ لگ سکتے ہیں۔ سالوں سے سخت تربیت کی توقع ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، یہ ایک عادت بن جائے گی اور آپ کی زندگی کا لازمی جزو بن جائے گی ، اور حاصل کردہ نتائج آپ کو کھیلوں کی مزید کامیابیوں کے لئے تحریک دیں گے۔
© موٹرشن - stock.adobe.com
تغذیہ کی باریکی
مناسب غذائیت کے بغیر ، اینڈومورف طاقت کھیلوں میں کامیابی حاصل نہیں کرے گا۔ ہر چیز کو دھیان میں رکھنا چاہئے: کیلوری ، پروٹین ، چربی ، کاربوہائیڈریٹ ، مائکروونٹریٹینٹ ، پانی وغیرہ۔ غذا میں مکمل طور پر قدرتی اور تازہ کھانوں پر مشتمل ہونا چاہئے ، فاسٹ فوڈ اور ٹرانس چربی نہیں ، آٹا اور چربی کچھ نہیں۔
فارمولے کا استعمال کرکے اپنے روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں:
- مرد: (10 ایکس وزن (کلوگرام) + 6.25 ایکس اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 ایکس عمر (جی) + 5) ایکس کے
- خواتین کے لئے: (10 ایکس وزن (کلوگرام) + 6.25 ایکس اونچائی (سینٹی میٹر) - 5 ایکس عمر (جی) - 161) ایکس کے
جہاں K انسانی سرگرمی کی سطح کا قابلیت ہے۔ اس کے پاس پانچ ڈگری ہے:
- 1.2 - بیٹھے کام اور تربیت کی کمی lack
- 1،375 - نایاب ورزش ہفتے میں 2 بار یا روزمرہ کی زندگی میں چھوٹی سرگرمی سے زیادہ نہیں۔
- 1.55 - ہفتے میں 3-4 بار تربیت یا اوسط سرگرمی؛
- 1،725 - دن میں سرگرمی کے علاوہ ہفتے میں 5 بار تک کی تربیت۔
- 1.9۔ سخت جسمانی مشقت یا روزانہ سخت ٹریننگ۔
اس سے آپ کو آپ کا موجودہ وزن برقرار رکھنے کے ل daily تقریبا. روزانہ کیلوری کی مقدار ملے گی۔ پٹھوں کو بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے ل you ، آپ کو مزید 10٪ (اور اگر پیشرفت نہ ہو تو ہر 2 ہفتوں میں مزید 5٪ کا اضافہ کرنے کی ضرورت ہے)۔ وزن کم کرنے کے ل، ، اس کے برعکس ، ہم اس مقدار سے 15-20 فیصد کم کرتے ہیں ، لیکن اس سے زیادہ نہیں ، پھر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تعصب کے بغیر خشک ہوجائے گا۔
اینڈومورف کو فی دن کھپت کی ضرورت ہے تقریبا 2.5 جی پروٹین ، 3-4 جی کاربوہائیڈریٹ اور 1 گرام فیٹ جسم کے وزن میں فی کلو... یہ تناسب آپ کو اضافی چربی جمع کیے بغیر آہستہ آہستہ اعلی معیار کے پٹھوں کو حاصل کرنے کی اجازت دے گا۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ ترقی رک گئی ہے اور کافی توانائی نہیں ہے تو ، تھوڑا سا کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔ وزن میں کمی کے ل، ، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم کرکے کیلوری کی مقدار کو کم کریں۔ ہم وزن میں اضافے کے دوران اتنی ہی مقدار میں پروٹین کھاتے ہیں ، بصورت دیگر مکمل بازیابی کام نہیں کرے گی۔ یہاں تک کہ آپ جسم کے وزن میں فی کلوگرام 3 گرام تک بڑھا سکتے ہیں۔
خصوصی طور پر قدرتی مصنوعات کا انتخاب کریں۔ ہم بنیادی طور پر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ - اناج ، ڈورم گندم پاستا ، سبزیوں میں دلچسپی رکھتے ہیں۔ مٹھائی سے ، ہم اعتدال میں صرف پھل کھاتے ہیں۔ جہاں تک پروٹین کی بات ہے ، ہم گوشت ، مرغی ، انڈے ، دودھ کی مصنوعات ، مچھلی اور چھینے پروٹین کو ترجیح دیتے ہیں۔ غیر سنترپت فیٹی ایسڈ کا استعمال یقینی بنائیں۔ کھانے کی اشیاء جیسے فلسیسیڈ آئل ، فش آئل ، اور گری دار میوے کو باقاعدگی سے غذا میں شامل کرنا چاہئے۔
اینڈمورفس کے لئے جو کیلوری کی مقدار اور ان کے کھانے کے معیار کی نگرانی نہیں کرتے ہیں ، طاقت کے کھیلوں میں بھاری وزن والے زمرے تک جانے کا راست راستہ ہے۔ لیکن اگر آپ کا مقصد ایک خوبصورت ایتھلیٹک جسم ہے اور ہر لحاظ سے فعال ترقی ہے تو ، اوپر دیئے گئے مشورے پر عمل کریں۔
جم میں ورزش کرنا
براہ راست اینڈومورفس کے ل work ورزش کی زیادہ سے زیادہ تعداد فی ہفتہ 3-4 ہے۔
3 دن تک لگ بھگ تقسیم اس طرح ہے:
| پیر (سینے + ٹرائپس + سامنے اور درمیانی ڈیلٹس) | ||
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 |  |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ناہموار سلاخوں پر گر | 3x10-15 |  |
| آرمی پریس | 4x10-12 |  |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہو کر اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں | 3x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| فرانسیسی بینچ پریس | 4x12 |  |
| بدھ (بیک + بائسپس + بیک ڈیلٹا) | ||
| ڈیڈ لیفٹ | 4x12،10،8،6 |  |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 |  |
| ٹی بار ڈیڈ لفٹ | 4x10 |  |
| سینے تک اوپری بلاک کی وسیع گرفت قطار | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بلاک پر افقی پل | 3x10 |  © ٹینکسٹ 276 - stock.adobe.com |
| کھڑے باربل curls | 4x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| اسکاٹ کے بنچ ڈمبل کرلز | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جھکاو میں ڈمبلز | 4x15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعہ (ٹانگیں + ایبس) | ||
| بیٹھے ٹانگوں کی توسیع | 3x15-20 (وارم اپ) |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12،10،8،6 |  © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| سمیلیٹر میں ٹانگ پریس | 3x12 |  |
| ڈمبل لنز | 4x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جھوٹ بولنا ٹانگ کرل | 3x15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑا بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| سمیلیٹر میں گھوم رہا ہے | 3x12-15 |  |
| بینچ پر ریورس کرینچس | 3x10-15 |  |
چار روزہ پروگرام:
| پیر (ہاتھ) | ||
| ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں | 4x10 |  |
| کھڑے باربل curls | 4x10-12 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| فرانسیسی بینچ پریس | 3x12 | |
| ایک مائل بینچ پر ڈمبل curls | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈمبل کِک بیک | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہتھوڑے | 4x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ٹرائیسپس رسی کے ساتھ قطار کو مسدود کریں | 3x15 |  ital _italo_ - stock.adobe.com |
| منگل (پیر) | ||
| بیٹھے ٹانگوں کی توسیع | 3x15-20 (وارم اپ) | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| باربل کندھے کے اسکواٹس | 4x12،10،8،6 | © وٹالی سووا - stock.adobe.com |
| ہیک مشین اسکواٹس | 3x12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| باربل کے ساتھ سیدھی ٹانگوں پر ڈیڈ لیفٹ | 4x10-12 |  |
| جھوٹ بولنا ٹانگ کرل | 3x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x15 |  |
| جمعرات (سینے + سامنے اور درمیانی ڈیلٹا) | ||
| بینچ پریس | 4x12،10،8،6 | |
| مائل ڈمبل پریس | 3x10 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| سینے پر سمیلیٹر میں دبائیں | 3x12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بیٹھے ڈمبل پریس | 4x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وسیع گرفت باربل پل | 4x12-15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| کھڑے ہو کر اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں | 3x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| بینچ پر گھومنا | 3x12-15 |  |
| جمعہ (واپس + واپس ڈیلٹا) | ||
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 | |
| بیلٹ میں ایک ڈمبل کی قطار | 4x10 |  |
| تنگ ریورس گرفت قطار | 3x10 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ٹی بار ڈیڈ لفٹ | 3x10 | |
| ہائپر ایکسٹینشن | 4x12-15 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| پہلو میں جھولنا | 4x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| لٹکنے والی ٹانگ افقی بار پر اٹھتی ہے | 3x10-15 |  |
اس تقسیم کے مختلف حصوں میں ، علیحدہ دن ہاتھ واپس لے لیے جاتے ہیں۔ اسی طرح ، آپ ڈیلٹا پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں - پیر کے دن کریں ، اور سینے کے ساتھ ٹرائیسپس اور پیٹھ سے بائسپس۔ اپنے لئے انتخاب کریں کہ جسم کے کون سے حصے میں زیادہ عین مطابق پمپنگ کی ضرورت ہے۔
اپنی شکل اور فلاح و بہبود کے لحاظ سے کئے گئے کارڈیو کی مقدار میں اضافہ / کمی کریں۔ یہ سب آپ کے اہداف پر منحصر ہے - جیسے جیسے آپ عضلات حاصل کرتے ہیں ، کارڈیو آپ کو زیادہ کیلوری جلانے اور قلبی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن اگر آپ کھانوں سے لاگت کا احاطہ نہیں کرتے ہیں تو زیادہ سرگرمی سے پٹھوں کی بھرتی روک سکتی ہے۔ آپ کو صحیح توازن تلاش کرنے کی ضرورت ہے۔
خشک ہونے والی مدت کے دوران ، کارڈیو زیادہ چربی کے خلاف جنگ میں ایک اہم ہتھیار ہے ، اور اسے مزید کام کرنے کی ضرورت ہے ، مثال کے طور پر ، طاقت کی تربیت سے چھٹی کے دنوں میں انفرادی گھنٹہ چلنا یا ورزش کرنا۔
گھر میں ورزش کرنا
گھر کی تربیت بہت اچھی ہے ، خاص طور پر اگر آپ کے پاس بوجھ کو متنوع بنانے کے لئے کچھ ہے۔ کم سے کم ایک افقی بار اور آپ کے اپنے ہتھیاروں میں وزن کے ساتھ ٹوٹ پھوٹ کے قابل ڈمبلز ، آپ پہلے ہی ایک مکمل ورزش کروا سکتے ہیں۔ فٹنس کلب میں تربیت کے اصول بالکل مختلف نہیں ہیں۔
ذیل میں ان گولوں کا استعمال کرتے ہوئے 3 دن کے لئے انڈومورف کے لئے تربیتی پروگرام ہے:
| پیر (سینے + ٹرائپس + سامنے اور درمیانی ڈیلٹس) | ||
| ڈمبل دبائیں بینچ پر یا فرش پر پڑا | 4x10-12 |  |
| گل داؤدی ٹانگوں کے ساتھ وسیع بازو کے پش اپس | 4x10-15 |  |
| آرنلڈ پریس | 4x10-12 |  |
| چن کو ڈمبل قطار | 4x12-15 |  igs ruigsantos - stock.adobe.com |
| اطراف میں ڈمبلز سوئنگ کریں | 3x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| ڈمبلز کے ساتھ فرانسیسی بینچ پریس | 3x10-12 |  © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| تنگ بازوؤں سے پش اپس | 3x10-15 |  |
| بدھ (بیک + بائسپس + بیک ڈیلٹا) | ||
| ڈمبل ڈیڈ لیفٹ | 4x10-12 |  |
| وسیع گرفت پل اپس | 4x10-15 | |
| ایک ہاتھ کی ڈمبل قطار | 3x10 | |
| تنگ ریورس گرفت پل اپس | 3x10-15 |  |
| کھڑے ڈمبل curls | 4x10-12 |  |
| مرکوز ڈمبل curls | 3x10-12 |  © میکسم ٹوم - stock.adobe.com |
| جھکاو میں ڈمبلز | 4x15 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| جمعہ (ٹانگیں + ایبس) | ||
| ڈمبل اسکواٹس | 4x12 |  |
| ڈمبل سیدھے ٹانگ ڈیڈ لیفٹ | 4x10-12 |  |
| ڈمبل لنز | 4x10 | © مکاٹسرچیک - stock.adobe.com |
| وزنی بچھڑا اٹھاتا ہے | 4x15 | |
| اضافی وزن کے ساتھ کہنی کا تختہ | 3x60-90 سیکنڈ |  |
| افقی بار پر کونا لٹک رہا ہے | 3x40-60 سیکنڈ |  © واسیل - stock.adobe.com |
یہ پروگرام بلک مرحلے اور خشک کرنے والے مرحلے دونوں کے لئے بہترین ہے۔ ان طریقوں کے درمیان فرق غذائیت اور کارڈیو بوجھ کی مقدار میں ہوگا۔
