کراس فٹ جسمانی وزن کے کئی بنیادی مشقوں کا استعمال کرتی ہے۔ سب سے زیادہ مقبول اور موثر فرش سے پش اپس ہے۔ اس مشق کی خاصیت یہ ہے کہ اس کی مدد سے آپ نہ صرف پیکٹورل پٹھوں ، ٹرائیسپس ، فرنٹ ڈیلٹا کو ترقی دے سکتے ہیں بلکہ ہاتھ کی نقل و حرکت کی رفتار کو بھی نمایاں طور پر بہتر کرسکتے ہیں۔
اس مضمون میں ، ہم مشق کے مزید پیچیدہ ورژن - فرش سے دھماکہ خیز پش اپس پر گہری نظر ڈالیں گے۔ یہ وہ ہیں ، جب مناسب طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جاتا ہے ، جو پٹھوں کی طاقت اور نقل و حرکت کی رفتار دونوں کو مؤثر طریقے سے تیار کرتے ہیں۔ یہ کیسے ہوتا ہے - پڑھیں
کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟
پہلے ، آئیے یہ دیکھیں کہ دھماکہ خیز پش اپ کرتے وقت کون سے عضلہ کام کرتے ہیں۔ جیسا کہ عام ورزش کی طرح ، سینے کے پٹھوں ، پچھلے ڈیلٹا اور پیٹ میں شامل ہیں۔ تاہم ، اس معاملے میں جب آپ اپنی ٹانگوں کے ساتھ ایک اضافی حرکت کرتے ہیں تو ، نچلے حصے کے پٹھوں ، کواڈریسیپس ، آئیلیسوس اور اس کے نچلے حصے کے مربع عضلہ فعال طور پر کام میں شامل ہیں۔ بنیادی طور پر ، آپ کو نام نہاد "بنیادی عضلات" شامل کرتے ہیں ، جو خلا میں جسم کی صحیح پوزیشن اور ریڑھ کی ہڈی کے کالم کی صحیح جیومیٹری کو برقرار رکھنے کے لئے ذمہ دار ہیں۔
ورزش کے اختیارات
دھماکہ خیز پش اپس کرنے کے لئے بہت سے اختیارات ہیں۔ ہم نے آپ کے لئے انتہائی موثر افراد کا انتخاب کیا ہے اور بڑھتی ہوئی دشواری کے پیش نظر انہیں درج کیا ہے۔ ہر معاملے میں ، شروعاتی حیثیت ایک جیسی ہوتی ہے - باقی جھوٹ بولتا ہے۔ پھر ہاتھوں کی پوزیشن ، ٹانگوں کے پٹھوں کا استعمال وغیرہ کے ساتھ مختلف حالتیں ہیں۔
فرش سے ہاتھ رکھتے ہوئے
- ہم اپنے ہاتھوں کو کندھوں سے تھوڑا سا چوڑا رکھتے ہیں ، کہنیوں کے جوڑوں پر بازو موڑ کر اپنے سینے کو فرش سے نیچے کرتے ہیں۔ ہم اپنے آپ کو دونوں ہاتھوں سے فرش سے دور کرتے ہیں ، ہاتھوں کو فرش سے پھاڑ دیا جاتا ہے ، لیکن وہ اپنی پوزیشن تبدیل نہیں کرتے ہیں - انہوں نے فرش سے نیچے دھکیل دیا - "ہاتھ اٹھانے" کا مرحلہ - کھجوروں سے فرش کو چھو لیا۔
- ہم اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی الگ رکھتے ہیں ، اپنے سینے کو فرش سے نیچے کرتے ہیں اور زور سے فرش سے دور ہوجاتے ہیں۔ "پرواز" کے مرحلے میں ، ہم اپنے کندھوں سے اسلحہ وسیع تر پھیلاتے ہیں اور اس پوزیشن پر اترتے ہیں۔ اترنے کے بعد ، ہم ایک وسیع گرفت کے ساتھ فرش سے پش اپس انجام دیتے ہیں ، پھر دھکیل دیتے ہیں اور "اڑان" کے مرحلے میں ہم ہاتھوں کی پوزیشن کو اصل پوزیشن ، یعنی کندھے کی چوڑائی کے علاوہ بدل دیتے ہیں۔
- ورزش شروع کرنے سے پہلے ، دونوں ہاتھوں پر ، چھوٹی چھوٹی باریں 10-15 سنٹی میٹر اونچی رکھیں۔ انہیں دونوں ہاتھوں کے باہر اور اندرونی حص beہ میں رکھا جاسکتا ہے ، لیکن ہاتھوں سے تھوڑے فاصلے پر۔ ہم اپنے سینے سے فرش کی طرف خود کو نیچے کرتے ہیں ، کہنیوں کے جوڑ پر اپنے بازوؤں کو تیزی سے سیدھا کرتے ہیں اور سطح سے پھاڑ دیتے ہیں ، اپنی ہتھیلیوں کو پہلے سے تیار شدہ سلاخوں پر منتقل کرتے ہیں۔ ہم سلاخوں پر پش اپس کرتے ہیں ، دوبارہ دھکیل دیتے ہیں اور فرش پر واپس آ جاتے ہیں۔
- شروع ہونے والی پوزیشن - ہاتھ کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ۔ اگلا ، ہم اپنا سینہ فرش پر نیچے کرتے ہیں ، پھر اپنے بازوؤں کو تیزی سے سیدھا کرتے ہیں اور انہیں اپنے سر کے اوپر پھینک دیتے ہیں ، گویا ہم پانی میں غوطہ لگانے کی کوشش کر رہے ہیں۔ مشق کے اختتام پر ، ہم شروعاتی پوزیشن میں اترتے ہیں۔
- ہم اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کو الگ رکھتے ہیں ، پش اپ کرتے ہیں۔ اس کے بعد ، ہم اپنے ہاتھوں سے فرش کو دھکیل دیتے ہیں اور "اڑان" کے مرحلے میں ہم سینے کے سامنے ایک تالی بجاتے ہیں ، جس کے بعد ہم اپنے ہاتھ کی ہتھیلی پر نیچے آجاتے ہیں۔
فرش سے باہر پورے جسم کے ساتھ
- یہ تحریک گذشتہ حصے کے 5 پوائنٹ میں بیان کردہ جیسا ہی ہے۔ فرق یہ ہے کہ اس ورژن میں آپ کو اپنے ہاتھوں سے دھکیلنے کی ضرورت ہے ، لیکن ایک ہی وقت میں نہ صرف اپنی کھجوروں کو ، بلکہ فرش سے اپنے پیروں کی موزوں کو بھی پھاڑ دیں۔ آپ کو اسی مقام پر اترنا ہوگا جہاں آپ اصل میں تھے۔
© میڈیٹرینیو - stock.adobe.com
- ہم بھی اس مشق کا آغاز اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی کے علاوہ اور اپنے سینے کو فرش تک نیچے کرکے کرتے ہیں۔ پھر ہم اپنے ہاتھوں سے فرش کو تیزی سے دھکیل دیتے ہیں ، "اڑان" کے مرحلے میں جاتے ہیں ، جبکہ عملی طور پر ہوا میں ہم اپنے پورے جسم کے ساتھ گھومتے ہیں ، جسم کی سمت کو 90 ڈگری تک تبدیل کرتے ہیں اور پھیلے ہوئے بازوؤں پر اترتے ہیں۔
- ہم نے نام نہاد "ازٹیک" پش اپس کو اختتام کے لئے چھوڑ دیا۔ یہ ورزش کی سب سے مشکل تغیر ہے ، لہذا اگر آپ ابتدائی ایتھلیٹ ہیں تو ، آپ کو ابھی اسے کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے ، کیونکہ آپ زخمی ہوسکتے ہیں۔ اپنے ہاتھوں کو کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ایک ابتدائی پوزیشن حاصل کریں۔ اپنے ہاتھوں سے فرش کو دھکا دیں ، جبکہ موزوں کی سطح کو بھی پھاڑ دیں۔ فرش سے اتارتے ہوئے ، فلائٹ کے مرحلے میں ، شرونی کو تیزی سے اوپر کھینچیں اور ، جیسے جیسے ، آدھے حصے میں جوڑیں ، اپنی انگلیوں سے اپنی انگلیوں کو چھوئے۔ فوری طور پر اپنے شرونی کو نیچے کی طرف نیچے کریں ، اپنے جسم کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں۔ ابتدائی پوزیشن میں لینڈ ، یعنی لیٹتے وقت ایک بار پھر سہارا لینا۔ مثالی طور پر ، آپ کو "اڑان" کے مرحلے کے دوران اپنے گھٹنوں کو نہیں جھکانا چاہئے ، تاہم ، اگر آپ یہ مشق صحیح تکنیک سے نہیں کرسکتے ہیں تو اپنے گھٹنوں کو اپنے سینے پر کھینچیں - شرونی کی حرکت کی حد چھوٹی ہوگی ، اور ورزش کرنا آسان ہوجائے گا۔
ورزش کی تکنیک
قطع نظر اس کے کہ آپ کس قسم کے دھماکہ خیز دباؤ اپ پر عمل کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں ، بہت سارے عمومی تکنیکی نکات ہیں جن کا مشاہدہ کرتے وقت مشاہدہ کرنا ضروری ہے۔
- سینے اور ٹرائیسپس کے پٹھوں کو تیزی سے اور ایک ہی وقت میں سخت کرنا چاہئے ، تاکہ مطلوبہ طاقت کا اثر پیدا ہوسکے۔ اس کا اثر کتنا طاقتور ہو گا ، "فلائٹ" کا مرحلہ لمبا ہوگا ، اور آپ کو اس مرحلے میں مزید کام کرنے کا وقت ملے گا (ہم بنیادی طور پر تالیوں کے ساتھ پش اپس کے بارے میں بات کر رہے ہیں)۔
- دھکا کے فورا بعد ہی ، ہاتھوں کو نرم ہونا چاہئے - یہ واحد راستہ ہے کہ آپ جلدی سے ایک دوسرے سے نسبت اپنی پوزیشن تبدیل کرسکیں یا کسی طرح کی نقل و حرکت انجام دے سکیں۔
- پیٹ کے پٹھوں کو شرونی کو صحیح حالت میں رکھنے کے لئے تناؤ ہونا ضروری ہے۔
- جب آپ کو فرش کو دھکیلنے اور نہ صرف اپنے بازوؤں کو ، بلکہ اپنے پیروں کو بھی پھاڑنے کی ضرورت ہو تو ، صحیح فیصلہ آپ کے کندھوں کی چوڑائی کو کندھوں کے جوڑ کی سطح سے نیچے رکھنا ہے ، اور دھکے کے لمحے میں ، اضافی طور پر اپنے آپ کو اپنے انگلیوں سے ایک تسلسل دیں۔
- اگر آپ لڑائی کی خوبیوں کو فروغ دینے کے لئے "دھماکہ خیز" پش اپس کررہے ہیں تو ، کام کا سب سے زیادہ موزوں طریقہ یہ ہے کہ 10 سیکنڈ تک زیادہ سے زیادہ پش اپ کی کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے ، اور اس کے بعد 50 سیکنڈ باقی رہ جائے۔ اس طرح کے طریقوں کو تین سے پانچ تک کرنے کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کا مقصد برداشت ہے ، تو پھر آپ کو کسی مخصوص مدت میں زیادہ سے زیادہ پش اپس کو انجام دینے کی کوشش کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے بجائے ، جب تک ممکن ہو ورزش کرتے رہنے پر توجہ دیں۔
ہاتھوں کی رفتار کی خصوصیات کی ترقی
ہاتھوں کی تیز خصوصیات ، جو طاقت والے افراد کے ساتھ ساتھ ، دھماکہ خیز پش اپس تیار کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں ، نہ صرف طاقت اور کھیل کھیل میں ، بلکہ محض زندگی میں بھی کام آسکیں گی۔
نیورو پٹھوں synapse
پٹھوں میں فائبر کے سنکچن کی شرح سختی سے محدود ہے۔ اعصاب جو دماغ سے پٹھوں میں کسی تسلسل کو منتقل کرتا ہے وہ ایک خاص وقت کے وقفے سے زیادہ تیزی سے اپنے فنکشن کو انجام نہیں دے سکتا ہے۔ تاہم ، اگر ہم رفتار (اور طاقت کے ذریعہ ، روز مرہ کے تصور) کے بارے میں بات کرتے ہیں تو ، پھر اس معیار کا انحصار عصبی ریشہ کے ساتھ لگاؤ کے وقت پر نہیں ہوتا ، بلکہ ایک ہی وقت میں بڑی تعداد میں موٹر یونٹوں کو کام میں شامل کرنے کی صلاحیت پر بھی انحصار ہوتا ہے۔
ایک موٹر یونٹ ایک پٹھوں میں ریشہ ہوتا ہے ، جس میں اعصاب پہنچ جاتا ہے ، جس سے نیوروومسکلولر سائنسیس تشکیل ہوتا ہے۔ کسی خاص تحریک کو تیزی سے اور زیادہ سے زیادہ طاقت کے ساتھ انجام دینے کے ل many ، ایک ہی وقت میں بہت سارے پٹھوں کو کام میں شامل ہونا ضروری ہے۔ اور اس معیار کو پٹھوں کی تربیت کے ذریعہ اتنا حاصل نہیں کیا جاتا ہے جیسا کہ اعصابی نظام کی تربیت کرتے ہیں۔ ورزشیں ، اس معاملے میں ، جتنی جلدی ہوسکتی ہیں ، اور نقل و حرکت کو تیز ہونا چاہئے۔
فوری رد عمل
اس مقصد کے لئے ایک بہترین ورزش دھماکہ خیز دھکا اپ ہے۔ زیادہ تر معاملات میں ، "فلائٹ" مرحلے میں ، جب آپ نے ابھی سے لات ماری کی ہے ، آپ کو اپنے ہاتھوں سے کچھ اضافی حرکت کرنے کے ل time وقت کی ضرورت ہوگی ، مثال کے طور پر ، ایک تالیاں۔ لینڈنگ کی ضرورت ہے ، کسی بھی صورت میں ، اپنے ہاتھ کی ہتھیلی پر - اور اس سے پہلے کہ آپ اپنے چہرے کو فرش پر ماریں ، یہ ہونا ضروری ہے ۔یعنی ، رد عمل کی رفتار اور ہاتھ کی نقل و حرکت کی رفتار اہم ہے۔ لہذا ، دھماکہ خیز پش اپس کا استعمال اکثر کھلاڑیوں کو باکسنگ ، کک باکسنگ ، اے آر بی ، جنگی سامبو ، ایم ایم اے مارشل آرٹس میں تربیت دینے کے لئے کیا جاتا ہے ، جہاں ایک تیز اور طاقتور پنچ کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم ، دھماکہ خیز پش اپس میں متعدد ترمیم ہیں جو کراسفٹٹرز کے ل useful کارآمد ثابت ہوں گی ، لہذا ہم ان کو اپنے تربیتی احاطے میں شامل کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔
ورزش کے فوائد
دھماکہ خیز فرش پش اپس کے فوائد درج ذیل ہیں:
- وہ وابستہ کوآرڈینیشن تیار کرتے ہیں۔
- تحریک کی رفتار میں اضافہ؛
- مارشل آرٹس میں درکار دھماکہ خیز طاقت دیں۔
دھماکہ خیز پش اپس کی واحد خرابی چوٹ کا خطرہ ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ قوتوں کا حساب نہیں لگا سکتے اور اپنے چہرے سے فرش کو نشانہ نہیں بنا سکتے۔ لہذا ، بہتر ہے کہ آپ کسی ورزش کا کام ربڑ یا کنکریٹ فرش سے کہیں زیادہ نرمی سے شروع کریں - ایک ریسلنگ قالین ، اس معاملے میں ، مثالی ہے۔
ورزش کے ساتھ کراسفٹ کمپلیکس
ناراضگی والا | کمپلیکس دو حصوں پر مشتمل ہے۔ کام کم سے کم وقت میں کمپلیکس کو مکمل کرنا ہے۔ پہلا حصہ
کا دوسرا حصہ یہ بغیر کسی وقفے کے پہلے حصے کے فورا بعد انجام دیا جاتا ہے۔
ہر تکرار پر اپنا ہاتھ بدلتے ہوئے ، باری باری شوونگ کرنا یقینی بنائیں۔ اس صورت میں ، وزن ہر بار فرش پر رکھنا چاہئے ، اور لٹکانے پر نہیں رکنا چاہئے۔ |
گمنام | کم سے کم وقت میں کمپلیکس مکمل کرنا ضروری ہے۔
|
سرکلر ٹریننگ | آپ کو زیادہ سے زیادہ چکر 20 منٹ میں مکمل کرنا ہوگا۔
|
