خواتین کے لئے ٹرائیسپس ورزشیں: گھر اور جم میں * کراسفٹ

عورت کے لئے ٹرائپس کو پمپ اپ یا کس طرح سخت کریں؟ بازو کے پٹھوں ایک دلچسپ موضوع ہے۔ جم میں ہر آدمی بڑے بائسپس کا خواب دیکھتا ہے ، اور ہر لڑکی ٹنڈ ٹرائیسپس کا خواب دیکھتی ہے: قدرت نے خواتین کو اس طرح پیدا کیا ہے کہ کندھے کا پچھلا حصہ "پریشانی کا علاقہ" ہے یا عورت کے جسم میں ان جگہوں میں سے ایک جہاں چربی بہت خوشی سے جمع ہوتی ہے اور نکل جاتی ہے بہت برا اس میں مدد دینے والا واحد طریقہ گھر میں اور جم میں لڑکیوں کے لئے ٹرائیسپس ورزشیں کر رہا ہے ، یقینا کم کیلوری والی خوراک پر عمل کرتے ہوئے۔

ان مشقوں کو انجام دینے کے لئے ، جم جانا ضروری نہیں ، آپ گھر پر کامیابی کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں۔ ہم خواتین کے لئے ہر طرح کی نقل و حرکت کو اضافی سامان کے ساتھ اور آپ کے اپنے جسمانی وزن کے ساتھ ٹرائیسپس مشقوں میں تقسیم کردیں گے۔ آئیے گھر سے ہی ورزش شروع کریں۔

گھر میں مشقوں کا ایک مجموعہ

چونکہ ٹرائیسپس تحریکوں کو دبانے اور کہنی مشترکہ حصے میں بازو بڑھانے کے لئے ذمہ دار ہے ، لہذا سب سے اہم اور بنیادی ورزش فرش سے پش اپ ہوگی۔

گھٹنے دھکا اپ

چونکہ زیادہ تر لڑکیوں میں اوپری کندھے کی کمر کے پٹھوں کے بجائے کمزور ہوتے ہیں ، اس لئے بہتر ہے کہ گھٹنوں سے پش اپس کے ساتھ شروع کریں۔

شروعات کا مقام: فرش پر پڑا۔ ہاتھ سیدھے ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا تھوڑا سا تنگ ، فرش پر باقی ہیں۔ ٹانگیں گھٹنوں پر جھکی ہوئی ہیں ، گھٹنوں کے فرش پر آرام ہوتا ہے ، نیچے کی ٹانگیں فرش کے اوپر رکھی جاتی ہیں۔
کہنی کے جوڑ پر بازوؤں کو موڑ کر ، آپ کو اپنے سینے سے فرش کو چھونے کی ضرورت ہے ، لیکن فرش پر پوری طرح جھوٹ نہیں بولنا چاہئے۔ پھر ، جتنا آہستہ آہستہ اور ممکن ہو سکے کے زیر کنٹرول ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ پوری تحریک کے دوران ، کہنیوں کو واپس لے جانا چاہئے ، جسم کے قریب ہونا چاہئے ، اور اطراف میں نہیں۔

جب آپ 20 یا زیادہ بار اس طرح فرش سے اوپر آسکتے ہیں تو ، آپ کو زیادہ پیچیدہ حرکتوں کی طرف بڑھنا چاہئے۔

کندھے کی چوڑائی گرفت پش اپس

شروعات کا مقام: جھوٹ بولنے میں ، پیر اور ہتھیلی پر سہارا دینا۔ ہاتھ کی پوزیشن: کھجوریں کندھوں کے جوڑ کے نیچے سختی سے ہوتی ہیں۔ جب کہنیوں پر بازو موڑتے وقت ، کندھے کو جسم کو چھونا چاہئے ، ہم کہنیوں کو اطراف میں نہیں پھیلاتے ہیں ، ہم اپنے بازوؤں کو کندھوں سے زیادہ وسیع نہیں کرتے ہیں۔

ہر لڑکی اس مرحلے تک نہیں پہنچ پائے گی ، تاہم ، ہر ایک جو نوٹ کرے گا کہ اس کا "پریشانی" زون اعتماد کے ساتھ اپنے کمزور دوستوں کی حسد میں تبدیل ہونا شروع ہو گیا ہے۔ تاہم ، ہم وہاں نہیں رکیں گے: متعدد نقطہ نظر میں 20 یا اس سے زیادہ تکرار ایک اونچے قدم پر جانے کی ایک وجہ ہے۔

قریبی گرفت پش اپس

شروعاتی پوزیشن: جھوٹ بولنے کی پوزیشن ، انگلیوں پر پیروں کا سہارا۔ ہاتھ کی پوزیشن: کھجوریں پہلے ہی کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہیں ، مثالی طور پر ایک ہاتھ کی انگلیاں دوسرے کی انگلیوں کو اوپر رکھتی ہیں۔ پش اپس کے اس آپشن میں مہارت حاصل کرنے کے ابتدائی مراحل میں ، کہنیوں کا رخ دوسری طرف ہوسکتا ہے ، تاہم ، ہمارا کام انھیں جسم کے زیادہ سے قریب قریب دبانا ہے ، لہذا آپ اس حرکت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھائیں۔

آئیے اپنے پروگرام کے آغاز پر واپس جائیں۔ وہ لڑکیاں جو ٹرائیسپس کو مضبوط بنانے والے ٹریننگ کمپلیکس کے آغاز ہی میں ہیں ، انہیں کیا کرنا چاہئے؟ اکیلا پش اپ بورنگ ہوتے ہیں ، اگرچہ مفید ہوں۔ کیا گھر کے ورزش کو متنوع بنانا ممکن ہے؟ کسی اور چیز والی لڑکی کے لئے گھر میں ٹرائیسپس کیسے لگائیں؟

کرسیوں کے درمیان پش اپس

یہ مشق بالکل آسان ہے ، سوائے ٹرائیسپس کے ، یہ سینے کو بھاری اور پھیلاتا ہے۔ یہاں تک کہ ابتدائیوں کے لئے بھی کامل۔

تقریبا برابر اونچائی کی دو کرسیاں یا دو پاخانہ لینا ضروری ہے۔ ہم انہیں 40-50 سنٹی میٹر (کندھوں سے قدرے وسیع) کے فاصلے پر رکھتے ہیں۔

شروعاتی پوزیشن دو پاخانہوں کے درمیان ہے۔ پیر سیدھے ہوجاتے ہیں ، موزے فرش پر آرام کرتے ہیں۔ کہنی کے جوڑ پر بازو سیدھے ہوجاتے ہیں ، جسم کا وزن ہتھیلیوں پر پڑتا ہے ، وزن کا ایک حصہ پیروں کے ذریعہ لیا جاتا ہے ، جس سے ورزش میں آسانی ہوتی ہے۔
ہم جہاں تک ممکن ہو کہنیوں کے جوڑ پر اپنے بازو موڑتے ہیں۔ آپ کو 90 ڈگری کے زاویہ کے ل stri کوشش کرنے کی ضرورت ہے ، لیکن اگر آپ اپنے آپ میں طاقت محسوس نہیں کرتے ہیں تو ، ٹھیک ہے ، اپنی کوہنیوں کو جتنا موڑ سکتے ہو ، سب سے اہم بات یہ ہے کہ اسے آسانی سے کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو درد محسوس ہوتا ہے تو آپ کو نیچے جانے کی ضرورت نہیں ہے ، ورزش جوڑوں کے ل comfortable آرام دہ ہونا چاہئے۔ نیز اپنی کوہنیوں کو اطراف سے زیادہ پیچھے رکھنے کی کوشش کریں۔
اپنے بازوں کو اپنی کہنیوں کو بڑھا کر بڑھاؤ۔

ٹرائیسپس کرسی ڈپس

آپ گھر میں لڑکی کے ٹرائپس کو مزید کیسے پمپ کرسکتے ہیں؟ کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں پر زیادہ تلفظ اثر کی ایک شکل ایک کرسی ، صوفہ یا کسی اور ٹھوس حمایت سے ریورس پش اپس ہوگی جو فرش سے 50-60 سنٹی میٹر بڑھتی ہے۔

ہم اس حمایت کے کنارے پر بیٹھتے ہیں۔ ہم نے اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی ایک دوسرے کے علاوہ رکھی ہے۔ ہم اپنی ٹانگیں سیدھے کرتے ہیں اور انہیں ایڑیوں پر رکھتے ہیں۔ ہم جسم کے وزن کو اپنے ہاتھوں میں منتقل کرتے ہیں ، شرونی کو آگے بڑھاتے ہیں ، تاکہ یہ منزل سے اوپر ہو۔
کہنیوں پر بازو موڑ کر ، شرونی کو فرش پر نیچے کردیں۔ اہم بات یہ ہے کہ آپ کو اپنے کولہوں کے ساتھ صرف فرش کو ہلکے سے چھونا چاہئے ، اور فرش پر فلاپ نہیں ہونا چاہئے اور خود کو اوپر نہیں لینا چاہئے۔

ایک اور اہم نکتہ: کہنیوں کو الگ نہیں ہونا چاہئے ، لیکن جسم سے سیدھے پیچھے "دیکھنا" چاہئے۔

لڑکیوں کے ل tr اس ٹرائیسپس ورزش کو بنیادی سمجھا جاسکتا ہے ، فرش اور بیان کردہ تحریک سے پش اپس کی مدد سے ، آپ اس سوال کو حل کرسکتے ہیں کہ لڑکی کے لئے ٹرائیسپس کو کس طرح پمپ کیا جائے۔

افقی ٹرائیسپس پش اپس

جسم میں وزن والی خواتین کے ل They یہ سب سے مشکل ٹرائسپس ورزش ہیں۔ در حقیقت ، یہ گھر میں ایک باربل کے ساتھ فرانسیسی پریس کا ایک ینالاگ ہے۔

اس تحریک کو انجام دینے کے ل we ، ہمیں کسی نہ کسی طرح کی کرسی یا اسٹول کی ضرورت ہے ، جسے ہم دیوار کے خلاف دبائیں گے ، جو اسے مکمل طور پر عدم استحکام فراہم کرے گا۔ بازو کی لمبائی میں ، ہم جھوٹ بولنے والی پوزیشن میں پوزیشن لیتے ہیں ، اپنے ہاتھوں سے ہم کرسی کے کنارے پر قبضہ کرتے ہیں ، جسے ہم پہلے ہی "مستحکم" کرتے ہیں۔

ایک کنٹرولڈ حرکت کے ساتھ ، ہم اپنے بازو کو کہنیوں پر موڑتے ہیں ، گویا کسی کرسی کے نیچے غوطہ کھاتے ہو ، تحریک اتنا ہی ہموار اور کنٹرول ہوتی ہے جہاں تک ممکن ہو۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ فرش کی طرف چہرہ نیچے "گر" رہے ہیں تو ، اپنے گھٹنوں کے بل گر پڑیں گے ، لیکن آپ انہیں اپنے چہرے کے مقابلے میں توڑ دیں گے۔ کہنیوں پر بازوؤں کو بڑھا کر ، ہم شروعاتی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔

اس مشق کی تربیت کے ابتدائی مرحلے میں انتہائی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔ ایک رعایت آپشن کے ساتھ مشابہت کے ذریعہ گھٹنوں پر زور دینے کے ساتھ کی جانے والی آپشن ہے۔

اس ویڈیو سے لڑکیوں کو گھر میں پش اپس کرنا اور ٹرائیسپس ورزشیں صحیح طریقے سے کرنے میں مدد ملے گی۔

جم میں ورزشوں کا ایک مجموعہ

آئیے جم میں خواتین کے لئے ٹرائیسپس مشقیں کرتے ہیں۔ جم میں پہلے سے ہی بہت زیادہ مواقع موجود ہیں۔ ماہر سمیلیٹروں سے لے کر معمول کے ڈمبیلس تک ، جس کی مدد سے کسی لڑکی کے لئے ٹرائپس کو سخت کرنا مشکل نہیں ہوگا۔ اگر صرف وقت اور خواہش ہوتی۔

سر کے پیچھے سے اسلحہ کی توسیع

یہ ورزش کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں کے لئے بالترتیب ایک مؤثر ہے ، اس میں شامل تمام خواتین اور لڑکیوں کے ل recommended تجویز کی جاتی ہے۔

ریڑھ کی ہڈی کے لئے محفوظ ترین حیثیت سے اسٹینڈنگ اسٹینڈنگ کی سفارش کی گئی ہے۔ ٹانگوں کے کندھوں کی چوڑائی کے علاوہ ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہے۔ بوجھ سر کے اوپر سیدھے بازوؤں میں تھامتا ہے۔ کندھوں کو کندھے کی چوڑائی سے زیادہ پھیلانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔ اس کے بعد ، آپ کو بازوں کو کہنی کے جوڑ پر موڑنے کی ضرورت ہے ، آسانی سے اپنے سر کے پیچھے بوجھ کم کریں گے ، ٹرائیسپس کو بڑھاتے ہوئے محسوس کریں اور وزن کو اس کی اصل حالت پر لوٹائیں۔

متبادل کے طور پر ، آپ باری باری اپنے ہاتھوں سے ایک ڈمبل کے ساتھ یہ حرکت کرسکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، بیٹھتے وقت یہ کرنا زیادہ آسان ہوگا:

t bertys30 - stock.adobe.com

بوجھ کے طور پر ، ذیل میں یہاں استعمال کیا جاسکتا ہے:

dumbbells؛
گھنٹی
لوئر بلاک یا کراس اوور کے ساتھ منسلک بلاک ڈیوائس ہینڈل؛
آپ کی پیٹھ کے پیچھے واقع وزن میں کسی قسم کا ایک ربڑ پھیلانے والا فرش پر دب جاتا ہے۔ یہ آپشن گھر کے لئے اچھا ہے۔

نچلے حصے سے ہینڈل لے کر سر کے پیچھے سے بازوؤں کو بڑھانے کا اختیار ان لڑکیوں کے لئے سب سے زیادہ دلچسپ ہوتا ہے جو ٹرائیسپس میں زیادہ سے زیادہ چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہتی ہیں۔ بلاک کے ذریعہ تیار کردہ مستقل بوجھ سے اس علاقے میں زیادہ سے زیادہ خون کی گردش میں مدد ملے گی ، اس طرح آکسیجن کی ترسیل اور چربی آکسیکرن میں اضافہ ہوگا۔

len ایلن اجان - اسٹاک ڈاٹ کام

فرانسیسی بینچ پریس

ایک بینچ پر لیٹا ہوا ، ٹانگیں فرش پر پورے پیر کے ساتھ معتبر طور پر آرام کرتی ہیں ، سر نیچے نہیں لٹکتا ہے۔ وزن ہاتھوں میں ہے ، ہاتھ آنکھ کی سطح پر ہیں ، سینے کے اوپر نہیں ہیں ، یعنی جسم کے سلسلے میں وہ کھڑے ہوئے مقام سے تھوڑا سا سر کی طرف جھکا رہے ہیں۔

کہنیوں کے کنٹرول موڑ کے ذریعہ ، ہم بوجھ کو ماتھے پر لاتے ہیں یا اسے سر کے پیچھے تھوڑا سا شروع کردیتے ہیں (انفرادی خصوصیات پر منحصر ہوتا ہے) ، ہدف کے پٹھوں میں تناؤ کو ٹھیک کرتے ہیں اور بازوؤں کو بڑھا دیتے ہیں۔ کہنیوں کو مکمل طور پر بڑھانے کی ضرورت نہیں ہے ، اور یہ واحد ٹرائیسپس ورزش ہے جہاں یہ اصول لاگو ہوتا ہے۔ اس معاملے میں ، یہ چوٹ سے اپنے آپ کو بچانے میں مدد فراہم کرے گا۔

ڈمبلز ، ایک باربل ، ایک بلاک ، ایک ربڑ پھیلانے والا ایک بوجھ کے طور پر کام کرسکتا ہے ، خاص طور پر اختراعی افراد کیتلیبل استعمال کرسکتے ہیں۔

ڈمبل مڑنے میں توسیع

اس مشق کو کک بیک بھی کہا جاتا ہے۔

دھڑ فرش پر 90 ڈگری جھکا ہوا ہے۔ کام کرنے والے ہاتھ کے لئے اسی نام کی ٹانگ واپس رکھی گئی ہے ، دوسرا سامنے تھوڑا سا ہے۔ ورکنگ بازو جسم کے کندھے سے دب جاتا ہے ، بازو بازو فرش کی طرف دیکھتا ہے ، کہنی کو 90 ڈگری پر جھکا جاتا ہے۔ دوسرا ہاتھ معاون ٹانگ کے گھٹنے پر ٹکا ہوا ہے۔ آسانی سے بازو کو کہنی میں اتاریں ، جب تک کہ آپ ٹرائیسپس میں مضبوط تناؤ محسوس نہ کریں۔ ہم اس پوزیشن کو ٹھیک کرتے ہیں۔ ہم زیربحث ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔

آپ مشق کسی جھکاؤ میں کھڑے ہوئے بغیر کرسکتے ہیں ، لیکن بینچ پر جھکائے ہوئے ہیں ، جیسے کسی بیلٹ میں ڈمبل کھینچتے ہو۔ دوسرا آپشن پیٹ پر تھوڑا سا مائل بینچ (15 ڈگری) پر پڑا ہے ، پھر آپ بیک وقت دونوں ہاتھوں سے کک بیک کرسکتے ہیں۔

یہ تحریک بلاک ڈیوائس اور ایک توسیع پذیر کے ساتھ بھی کی جاسکتی ہے - گھر میں مشق کرنے والوں کو ایک نوٹ کے لئے۔

ناہموار سلاخوں پر گر

ابتدائی پوزیشن ناہموار سلاخوں پر لٹکی ہوئی ہے ، جسم سیدھا ہے ، زمین کی سطح پر سیدھے بازوؤں پر کھڑا ہے۔ جسم کی ایسی مقررہ پوزیشن کے ساتھ یا جسم کی ایک ہلکی سی جھکاؤ کے ساتھ ، کہنی کے جوڑوں میں بازوؤں کو 90-100 ڈگری کے زاویہ پر موڑنا ضروری ہوتا ہے ، بغیر کہنیوں کو اطراف میں پھیلائے جاتے ہیں۔ کندھے کے جوڑ میں چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرے کی وجہ سے اس اختیار میں گہری پش اپ انتہائی حوصلہ شکنی کی جاتی ہے۔ اس کے بعد آپ کو بازوؤں کو کنٹرول میں سیدھا کرنا چاہئے ، اپنی ہتھیلیوں سے ناہموار سلاخوں پر زیادہ سے زیادہ دباؤ پیدا کرنے کی کوشش کرنا۔

us dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

چونکہ یہ اختیار زیادہ تر لڑکیوں کے ل very بہت مشکل ہوتا ہے ، ان جموں میں جہاں ایک گروٹراون ڈیوائس موجود ہے ، آپ بھی اسی ورزش کو انجام دے سکتے ہیں۔

کشش ثقل پر پش اپس

اس آلے کا نچوڑ یہ ہے کہ ناہموار سلاخوں اور پل اپس پر جب آپ پش اپس انجام دیتے ہیں تو آپ کے لئے تعاون پیدا کرتا ہے: آپ کے ایڑیوں یا گھٹنوں پر ایک خاص پلیٹ فارم پریس (ڈیزائن کی خصوصیت پر منحصر ہے) اور ورزش میں سہولت فراہم کرتی ہے۔

اس آلہ پر آپ جتنا زیادہ وزن طے کریں گے ، آپ کے لئے پش اپس انجام دینے میں آسانی ہوگی۔ سپورٹ پلیٹ فارم کی رعایت کے ساتھ ، گرویٹرون پش اپ تکنیک متوازی سلاخوں کے پش اپ تکنیک کے ساتھ پوری طرح مطابقت رکھتی ہے۔

کسی بلاک ڈیوائس پر دبائیں

بلاک ڈیوائس کا مطلب ہے پچھلے پٹھوں کے لئے کراس اوور یا اوپری بلاک قطار۔ اہم بات یہ ہے کہ ہینڈل آپ کے اوپر ہے ، یعنی بالائی بلاک پر طے ہے۔

ہم بلاک ڈیوائس کا سامنا کرتے ہوئے کھڑے ہیں ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہینڈل کو گرفت میں لیتے ہیں۔ ہم کندھوں کو جسم پر دباتے ہیں ، بازوؤں کو مڑا جاتا ہے۔ گھٹنوں سے تھوڑا سا جھکا ہوا ہے ، پیٹھ سیدھی ہے ، کندھے کے بلیڈ الگ ہیں ، گردن میں کوئی تناؤ نہیں ہونا چاہئے۔ ہم کندھوں پر اپنے بازو پھیلاتے ہیں ، بغیر کندھے اٹھائے اور جسم کو جھولے بغیر ، کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں میں تناؤ کو ٹھیک کرتے ہیں ، ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔

آپ بھی اس نقل و حرکت کو رسی کے ہینڈل سے انجام دے سکتے ہیں۔

ital _italo_ - stock.adobe.com

ان مشقوں کو انجام دینے سے ، پیاری خواتین ، آپ کے ٹرائپس کو "پریشانی والے علاقے" سے فخر کا باعث بنائیں گی۔ سب سے اہم بات یہ ہے کہ ، جب آپ درج شدہ مشقیں کرتے ہیں تو اپنے ٹرائپس کو ہمیشہ محسوس کرنے کی کوشش کریں ، اور دوسری بات ، اس حقیقت پر مت مبتلا ہوجائیں کہ آپ کو جم جانا پڑتا ہے - آدھا لیٹر پانی کی بوتلوں کا ایک جوڑا کامیابی کے ساتھ ڈمبلز کی جگہ لے لے گا ، اور ایک ربڑ کی پٹی سے۔ فارمیسی - بلاک ڈیوائس۔

جم میں لڑکیوں کے لئے ٹرائیسپس ورزش کرنے کی تکنیک کی وضاحت کرتے ہوئے ویڈیو: