فرانسیسی بینچ پریس: تکنیک ، کون سے عضلہ کام کرتے ہیں اور کیا بدل سکتے ہیں * کراسفٹ

ہم ان تمام مشقوں میں سے جو ہم ٹرائیسپس کی ترقی کے لئے انجام دیتے ہیں ، ان میں فرانسیسی بینچ پریس ہمارے لئے خاص اہمیت کا حامل ہے۔ یہ مشق ، ناہموار گرفتوں والی ناہموار سلاخوں اور بینچ پریس پر پش اپس کے ساتھ ، ایک طرح کی بنیاد ہے ، جس کے بغیر واقعی مضبوط اور بڑے پیمانے پر ٹرائیسپس بنانا ناممکن ہے۔

اس مشق کی بہت سی مختلف حالتیں ہیں: لیٹنا ، کھڑا ہونا ، بیٹھنا ، ایک باربل کے ساتھ ، ڈمبلز کے ساتھ ، ایک بلاک پر ... آج ہم دو سب سے عام اختیارات پر توجہ مرکوز کریں گے: افقی اور مائل بینچ پر ایک بیربل کے ساتھ جھوٹ بولنے والی فرانسیسی ، کیونکہ دوسرے تمام طریقوں میں کوئی بنیادی فرق نہیں ہے۔ ٹکنالوجی کے نقطہ نظر سے ، اور اگر آپ نے مضمون میں تجویز کردہ آپشن میں مہارت حاصل کرلی ہے تو ، پھر اس مشق کی باقی اقسام کے ساتھ کوئی پریشانی نہیں ہونی چاہئے۔ ٹھیک ہے ، آئیے ایک ساتھ مل کر یہ معلوم کریں کہ فرانسیسی بینچ پریس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں ، اس مشق کے ساتھ کیا پٹھوں کام کرتی ہے ، عام غلطیاں اور متبادل کے متبادل۔

نیز ہمارے آج کے مضمون میں ، ہم مندرجہ ذیل نکات کو ترتیب دیں گے۔

ورزش کی تکنیک؛
ابتدائی غلطیوں؛
اس مشق کو کیا بدل سکتا ہے؟

فرانسیسی باربل کون سے عضلہ کو دباتا ہے؟

فرانسیسی بینچ پریس ایک مشق ہے جو ہمارے ٹرائیسپس کے لمبے لمبے بنڈل پر سب سے زیادہ دباؤ ڈالتی ہے ، جو زیادہ تر ایتھلیٹوں کے لئے ، طاقت کی تربیت کا جواب دینا سب سے مشکل ہے۔ یہ سب حرکت کی صحیح حد کے بارے میں ہے: یہاں ہم ٹرائیسپس کے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبا حصے کو اور قصر کرسکتے ہیں۔ تحریک کے منفی مرحلے میں ٹرائیسپس کے سب سے بڑے حص Forے کے ل some ، کچھ ایتھلیٹ 30-45 ڈگری کے زاویہ پر مائل بینچ پر باربل کے ساتھ یا ڈمبل کے ساتھ اس مشق کو انجام دیتے ہیں۔ پس منظر اور میڈیکل ٹرائیسپس کے بنڈل بھی بوجھ کا کافی حصہ حاصل کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے بازوؤں کے پٹھوں کی نشوونما میں زبردست چھلانگ ہوتی ہے۔

ٹرائپس کے علاوہ ، ڈیلٹوڈ پٹھوں کے سامنے والے بنڈل اور پیشانی بازو کے پٹھوں سرگرمی سے کام میں شامل ہیں۔ کور کے پٹھوں ہمارے جسم کو مستحکم کرنے کے لئے ذمہ دار ہیں ، لہذا وہ ایک چھوٹا سا جامد بوجھ بھی لیتے ہیں۔

فرانسیسی پریس کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک

نہ صرف آپ کے پٹھوں کی مقدار اور طاقت کا انحصار اس بات پر ہے کہ آپ فرانسیسی بینچ پریس کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک کی کس حد تک واضح پیروی کرتے ہیں ، بلکہ اس حرکت کے دوران کام کرنے والے جوڑوں اور خطوط کی حالت بھی۔ فرانسیسی پریس ان مشقوں میں سے صرف ایک ہے جہاں صرف ایک عنصر موجود ہے ، جس پر پوری توجہ دی جائے تو ، آپ یقینی طور پر کامیابی حاصل کریں گے۔ تکنیک۔

اب توجہ دیں: زیادہ تر جم جانے والوں کو اندازہ نہیں ہوتا ہے کہ کسی بیلبل کے ساتھ فرانسیسی بینچ پریس کو صحیح طریقے سے کیسے کریں۔ بہت ساری غلطیاں ہیں: کہنیوں کی پوزیشن سے لے کر پیروں کی پوزیشن تک۔

فرانسیسی باربل بینچ پریس ایک مشق ہے جو ہمارے ٹرائیسپس کے لمبے سر پر سب سے بڑا دباؤ ڈالتی ہے ، جس کی تربیت کرنا سب سے مشکل ہوتا ہے۔

یہ سب حرکت کی صحیح حد کے بارے میں ہے: یہاں ہم ٹرائیسپس کے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبا حصے کو اور قصر کرسکتے ہیں۔ سب سے بڑی حد تک ، کچھ کھلاڑی 30-45 ڈگری کے زاویہ پر مائل بینچ پر یہ مشق انجام دیتے ہیں۔ پس منظر اور میڈیکل ٹرائیسپس کے بنڈل بھی بوجھ کا کافی حصہ حاصل کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے بازوؤں کے پٹھوں کی نشوونما میں زبردست چھلانگ ہوتی ہے۔

ابتدائی پوزیشن

سب سے پہلے ، آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون سطح پر بینبل کے سر پر باربل رکھیں یا اپنے تربیتی ساتھی سے کہو کہ وہ آپ کو منتقل کرے۔
اپنی کوہنیوں کو موڑیں ، آہستہ سے بار کو اپنی ہتھیلیوں سے وسط سے ایک سڈول فاصلے پر رکھیں اور اسے اوپر اٹھائیں ، اپنی کوہنیوں کو مکمل طور پر سیدھا کریں۔ یہ ہماری شروعات کا مقام ہے۔ گرفت کی چوڑائی اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس بار کے ساتھ کام کر رہے ہیں ، لہذا بوجھ کو مختلف کرنے کے ل I ، میں بار کو ورزش سے ورزش میں تبدیل کرنے کی تجویز کرتا ہوں: سیدھے ، ای زیڈ یا ڈبلیو کے سائز والے ، یہ سب فرانسیسی پریس کے ل great بہترین ہیں۔

باربل بینچ پریس

ہموار سانس لینے کے دوران آسانی سے بار کو نیچے کرنا شروع کردیں۔ دو رائے ہیں کہ جہاں پرکشیپیہ کم ہونا چاہئے: سر کے پیچھے یا پیشانی تک۔ مجھے یقین ہے کہ سر کے پیچھے کی بار کو کم کرنا زیادہ بہتر ہے ، گویا اس کو واپس بینچ پر رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں ، کیونکہ ہم حرکت کی حد کو بڑھا دیتے ہیں اور ٹرائیسپس کے لمبے سر پر زیادہ بوجھ پر زور دیتے ہیں۔ تاہم ، یہ سمجھنا چاہئے کہ بائیو مکینکس کے نقطہ نظر سے یہ سب سے زیادہ آسان ورزش نہیں ہے ، اور اس میں کسی کو بھاری کام کرنے والے وزن کے لئے کوشش نہیں کرنا چاہئے اور گرم جوشی کو نظرانداز نہیں کرنا چاہئے ، اس کے لئے میری بات کو قبول نہیں کرنا چاہئے ، فرانسیسی بینچ پریس پر کہنی کے جوڑ اور ٹانگوں کو زخمی کرنا ایک تکلیف دہ امر ہے۔
© Lawcain - stock.adobe.com
ایک بار جب آپ نے باربل کو کافی حد تک کم کیا ہے اور لمبے ٹرائپس سر کو مناسب طریقے سے بڑھایا ہے تو ، بار کو شروعاتی پوزیشن تک نچوڑنا شروع کردیں ، اور ایک طاقتور سانس نکالیں گے۔ اس صورت میں ، کہنی کو اسی حالت میں ہونا چاہئے جس طرح نیچے کرتے وقت ، ان کو اطراف میں پھیلانا یا اندر کی طرف لانا ناقابل قبول ہے ، اور کولہوں ، اوپری پیٹھ اور نیپ کو مضبوطی سے بینچ کے خلاف دبانا چاہئے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے بعد ، تحریک کو دہرائیں۔

اگر آپ اس کام کو مزید مشکل بنانا چاہتے ہیں تو ، فرانسیسی انکلن باربیل پریس کو آزمائیں۔ جم میں کسی دوست سے مدد لیں تاکہ وہ آپ کو ایک گھنٹی دے سکے ، اسے خود پھینکنا اتنا آسان نہیں ہے۔

افقی اور مائل بینچ پر فرانسیسی پریس کے بائیو مکینکس ایک جیسے ہیں ، لیکن تھوڑا سا جھکاؤ ہمیں ٹرائیسپس کو اور بھی بڑھانے کا موقع فراہم کرتا ہے (اور اس سے بھی زیادہ کہنی کے جوڑ اور لگام لوڈ کرتے ہیں ، اسے بھی یاد رکھیں)۔

اس وجہ سے ، آپ کو بہت زیادہ جوش اور جنونیت کے ساتھ فرانسیسی مائل پریس سے رجوع نہیں کرنا چاہئے ، وزن اعتدال پسند ہونا چاہئے ، اور تکنیک کو تبدیل نہیں کیا جانا چاہئے۔ جب مائل بینچ پر باربل کے ساتھ فرانسیسی پریس کرتے ہو تو ، آپ اپنے سر کے پیچھے کو بینچ سے اٹھا سکتے ہیں اور اپنے سر کے پیچھے باربل لے سکتے ہیں - اس طرح آپ پریس کے طول و عرض میں کچھ قیمتی سنٹی میٹر کا اضافہ کریں گے اور لمبی ٹرائپس کے سر کو اور بھی بڑھائیں گے۔

عام غلطی

یہ انتہائی غیر منصفانہ ہے ، لیکن ورزش زیادہ تر موثر ہوتی ہے ، یہ زیادہ تکلیف دہ ہوتا ہے۔ اس معاملے میں فرانسیسی پریس بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ لہذا ، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ آپ نیچے دیئے گئے تکنیکی غلطیوں سے اپنے آپ کو واقف کریں اور ان کو کبھی نہ دہرانے کی کوشش کریں۔

پورے سیٹ میں کہنی ایک ہی سطح پر ہونی چاہئے۔ انہیں بدستور رکھنے کی کوشش کریں ، کسی بھی طرح کی طرف بڑھنے سے (خاص طور پر اندر کی طرف) چوٹ کا خطرہ بہت بڑھ جاتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل French ، فرانسیسی پریس کو کم سے کم وزن کے ساتھ کرنا شروع کریں ، ذہنی طور پر زیادہ سے زیادہ توجہ نہ صرف ٹرائیسپس کو کھینچنے اور معاہدہ کرنے پر ، بلکہ کہنیوں کی پوزیشن پر بھی رکھیں۔

پہیے کو دوبارہ نوچ مت کرو۔ میں نے جم میں بار بار مندرجہ ذیل تصویر میں دیکھا ہے - فرانسیسی پریس کے نقطہ نظر کے دوران ایتھلیٹ اپنے پاؤں بینچ پر رکھتا ہے ، اس میں قطعا no کوئی احساس نہیں ہے ، پٹھوں پر بوجھ بالکل بھی نہیں بدلتا ہے ، اور بنچ پر مستحکم پوزیشن برقرار رکھنا زیادہ مشکل ہوجاتا ہے۔

اپنا سر پیچھے مت پھینکیں۔ اکثر ، فرانسیسی پریس کے دوران بہت سارے نوسکھ ایتھلیٹ اپنے سر کو نیچے (افقی بنچ کی سطح سے نیچے) پھینک دیتے ہیں ، تاکہ ظاہری طور پر ٹرائیسپس کو بہتر سے بڑھائیں۔ در حقیقت ، اس میں قطعا is کوئی فرق نہیں ہے جہاں آپ کا سر واقع ہو گا ، کیوں کہ دونوں ہی معاملات میں طول و عرض ایک جیسا ہوگا۔ لیکن اگر آپ اپنا سر نیچے کر دیتے ہیں تو ، آپ کا انٹرایکرینیل پریشر بڑھ جاتا ہے ، جس کی ہمیں طاقت کی تربیت کے دوران ضرورت نہیں ہے۔

اپنے گرم جوشی پر دھیان دو۔ آپ کو اپنی ورزش کا آغاز ک shouldنی ، کندھوں اور ہاتھوں کو صحیح طریقے سے کھینچنے کے بغیر بھی نہیں کرنا چاہئے۔ وارم اپ کو نظرانداز کرنا ، جلد یا بدیر آپ یقینی طور پر زخمی ہوجائیں گے ، اور یہاں تک کہ ٹرائیسپس کو اچھی طرح سے کام کرنے کے قابل نہیں ہوسکیں گے - سرد جوڑوں اور پٹھوں پر حرکت کو "محسوس کرنا" زیادہ مشکل ہے۔

فرانسیسی باربل پریس کے متبادل کیا ہیں؟

شاید کوئی ٹرائسپس ورزش ترقی کو اتنا طاقتور دھکا نہیں دیتی ہے جیسا کہ فرانسیسی بینچ پریس کرتا ہے۔ بہر حال ، کچھ ایتھلیٹوں کے لئے یہ مشق تکنیکی نقطہ نظر سے بہت مشکل معلوم ہوگی - واقعی ، یہاں یہ ضروری ہے کہ ہمیں جس پٹھوں کے گروپ کی ضرورت ہے اس کے کام پر توجہ دیں اور کہنیوں کی صحیح پوزیشن کی نگرانی کریں۔ کچھ لوگوں کے ل it ، یہ انفرادی وجوہات کی بناء پر متضاد ہوسکتا ہے: کہنی کے مشترکہ حصے میں تنزلی کی تبدیلی ، لگام خراب ہونا ، کسی چوٹ سے بازیابی وغیرہ۔

آپ فرانسیسی پریس میں کام کرنے والے وزن کو کم کرکے یا باربل کو ڈمبلز یا بلاک مشین میں تبدیل کرکے اس مسئلے کو حل کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ کسی بھی مجوزہ اختیارات میں ، کہنیوں کی پوزیشن کچھ مختلف ہوتی ہے ، اور ، شاید ان میں سے کچھ میں آپ کو تکلیف اور تکلیف محسوس نہیں ہوگی ، مثال کے طور پر ، نچلے حصے سے فرانسیسی بینچ پریس میں - ورزش کے اس ورژن میں کہنی کی پوزیشن کا زاویہ جسمانی لحاظ سے بہت ہی آسان ہے۔

اگر اس سے مدد نہیں ملتی ہے تو ، دوسری الگ تھلگ مشقوں پر بھی زور دینا چاہئے۔ لہذا ، ان تمام لوگوں کے لئے جو فرانسیسی بینچ پریس کو باربل کے ساتھ فٹ نہیں رکھتے ہیں ، میں آپ کو مشورہ دیتا ہوں کہ نیچے دی گئی فہرست میں سے کچھ حرکتیں خود منتخب کریں۔

ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں

تنگ گرفت کے ساتھ بینچ پریس ٹرائیسپس کے ل a ایک بنیادی ورزش ہے ، جس میں زیادہ تر ٹرائپس کے پچھلے حصے کے سر ، سامنے والے ڈیلٹا اور عضلہ کے عضلہ کے اندرونی حصے کو بھی بالواسطہ بوجھ ملتا ہے۔ اس کا فائدہ اس حقیقت میں مضمر ہے کہ کہنی کے جوڑ پر ٹینسیل بوجھ کی ڈگری یہاں عملی طور پر کم سے کم ہے ، لہذا اس کا نفاذ (یقینا ، اعتدال کے وزن کے ساتھ) صحت کو کوئی نقصان نہیں پہنچائے گا۔ مزید برآں ، بہت سے معالجین کم سے کم وزن کے ساتھ ایک تنگ گرفت کے ساتھ اور ورزش تھراپی کمپلیکس کے حصے کے طور پر کثیر تعداد میں تکرار کے لئے بینچ پریس کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ، چونکہ زخمی علاقے کو خون سے پمپ کرنے اور چوٹ کی افادیت کو تیز کرنے کے لئے یہ بہترین فٹ ہے۔

ناہموار سلاخوں پر گر

ناہموار سلاخوں پر پش اپس میں ، آپ ٹرائیسپس کے میڈل اور پس منظر کے سروں پر بوجھ کو اچھی طرح سے بڑھا سکتے ہیں ، اگر نقل و حرکت کے دوران آپ اپنی کوہنیوں کو اطراف میں نہیں پھیلاتے ہیں ، بلکہ انھیں جسم کے قریب سے قریب رکھیں۔ ٹرائیسپس میں خون کے بہاؤ کو مزید بڑھانے کے ل I ، میں تجویز کرتا ہوں کہ تھوڑا سا طول و عرض میں ناہموار سلاخوں پر پش اپس کریں ، کوشش کریں کہ اوپر والے مقام پر کہنی کے جوڑ کو مکمل طور پر سیدھا نہ کریں۔ زیادہ ترقی یافتہ کھلاڑیوں کے ل An ایک آپشن یہ ہے کہ اضافی وزن کے ساتھ ناہموار سلاخوں پر پش اپس کریں۔

بالائی بلاک سے اسلحہ کی توسیع

اس مشق کا مقصد پٹھوں میں بڑے پیمانے پر حاصل کرنے کے بجائے کام کرنے اور ٹرائپس سے ریلیف حاصل کرنا ہے۔ اگر آپ صحیح تکنیک پر عمل کرتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ کام کرنے والے وزن ، کہنی کے جوڑ اور لگاموں کے ساتھ توسیع کرنے کی کوشش نہیں کرتے ہیں تو ، اس مشق سے صرف فائدہ ہوگا۔ ورزش کسی بھی مناسب ہینڈل سے کی جاسکتی ہے ، ایک ہی وقت میں ایک یا دونوں ہاتھوں سے ، میں مشورہ دیتا ہوں کہ ورزش سے ورزش میں ہر ممکنہ مختلف ردوبدل کو تبدیل کیا جا.۔

تنگ بازوؤں کے ساتھ میڈبال پش اپس

حیاتیاتی طور پر ، یہ مشق تنگ گرفت والے بینچ پریس کی طرح ہی ہے ، لیکن یہاں یہ کام اس حقیقت سے پیچیدہ ہے کہ ہم اپنے وزن سے کام کرتے ہیں اور آزادانہ طور پر نقل و حرکت کی رفتار کو ایڈجسٹ کرتے ہیں۔ ٹرائیسپس کی پوری سرنی ، سینے کے نچلے اور اندرونی حصوں اور مستحکم پٹھوں کی ایک بڑی تعداد کام کرتی ہے ، اس کے علاوہ ، مستحکم متحرک بوجھ کی وجہ سے ، ligaments اور tendons کی طاقت بڑھ جاتی ہے۔ ایک اور آسان طریقہ یہ ہے کہ فرش سے ہاتھوں کی تنگ سیٹنگ کے ساتھ پش اپس انجام دیں۔

پیچھے دھکا اپ

اس مشق کی وجہ سے ، ہاتھ ضعف اور زیادہ بڑے اور بڑے ہو جاتا ہے۔ اپنی ہتھیلیوں کو بینچ پر رکھنا ضروری ہے ، تھوڑا سا پیچھے کھڑے ہو ، اپنی ٹانگیں آگے بڑھائیں ، آپ انہیں فرش پر چھوڑ سکتے ہیں یا ملحقہ بینچ پر رکھ سکتے ہیں - اس کا انحصار کھلاڑی کی تربیت کی سطح پر ہوتا ہے۔ یہاں آپ کو زیادہ سے زیادہ ممکن طول و عرض میں کام کرنا چاہئے ، کولہوں کو کم سے کم نیچے کرنے کی کوشش کرتے ہوئے ، بوجھ بنیادی طور پر ٹرائیسپس کے میڈیکل بنڈل پر پڑتا ہے۔ ٹرائیسپس کے علاوہ ، سامنے والے ڈیلٹا اور پیٹ کے پٹھوں میں بھی پش اپس میں ایک بالواسطہ بوجھ ہوتا ہے جس کے ساتھ پیچھے سے زور دیا جاتا ہے۔

ڈمبل کے ساتھ سر کے پیچھے سے ایک بازو کی توسیع

یہ مشق بائیو مکینک میں ایک فرانسیسی بینچ پریس کی طرح ہے جس میں دو اسلحہ ڈمبل ہیں - زیادہ تر بوجھ ٹرائیسپس کے لمبے بنڈل پر پڑتا ہے۔ فرق یہ ہے کہ یہ حرکت سختی سے نیچے کی طرف نہیں ہے ، بلکہ اس کے مخالف کندھے کی سمت میں ہے ، لہذا کہنی کے جوڑ میں کم تناؤ کا بوجھ کم پڑتا ہے۔

t bertys30 - stock.adobe.com

نچلے حصے سے جھکاؤ میں ایک بازو کی توسیع

خون کو مناسب طریقے سے پمپ کرنے اور پہلے سے تھکے ہوئے ٹرائپس کو "ختم" کرنے کا ایک عمدہ آلہ۔ اس مشق کی چوٹ کا خطرہ کم سے کم ہے ، اور یہ تقریبا ہر کھلاڑی کے لئے موزوں ہے۔ تاہم ، اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اس مشق کو تیز تر کرنے کے لئے بھاگ سکتے ہیں ، صحیح تکنیک اور وارم اپ کے بارے میں کوئی حرج نہیں دیتے ہیں - یہ سمجھنا ضروری ہے کہ اس طرح کے الگ تھلگ مشقوں میں جس کا مقصد پٹھوں کو کام کرنے کا مقصد ہے ، بھاری وزن سے متعلق کوئی بات نہیں ہوتی ہے۔

واضح رہے کہ مذکورہ بالا مشقیں نہ صرف ایک باربل کے ساتھ فرانسیسی پریس کا متبادل ہوسکتی ہیں بلکہ اعلی حجم ٹرائیسپس کی تربیت میں ایک بہترین اضافہ بھی ہوسکتی ہے۔ زیادہ تر ایتھلیٹوں کے لئے ، ایک ورزش میں تین سے زیادہ ٹرائیسپس ورزشیں موزوں نہیں ہیں ، لہذا آپ اچھی حجم اور شدت فراہم کریں گے ، لیکن آپ اپنے عضلہ کو زیادہ نہیں لگائیں گے ، کیونکہ جسم میں کیٹابولک عمل کی سطح اتنی بڑی نہیں ہوگی۔ اور اگر آپ تکلیف اور تکلیف کا سامنا کیے بغیر فرانسیسی پریس کو محفوظ طریقے سے کرسکتے ہیں تو ، آزادانہ طور پر اپنے ورزش میں مندرجہ بالا فہرست میں سے کچھ مشقیں شامل کریں ، لہذا بوجھ زیادہ تر ہوگا۔

تربیتی پروگرام میں شامل ہونا

ٹریسیپس ٹریننگ کے دن اکثر فرانسیسی پریس کو احاطے میں شامل کیا جاتا ہے۔ اکثر یہ سینے کے ساتھ ساتھ تربیت دی جاتی ہے:

سینے اور ٹرائیسپس ورزش
ورزش کرنا	ایکس نمائندہ کو سیٹ کریں
بینچ پریس	4x12،10،8،6
مائل ڈمبل پریس	4x10
ناہموار سلاخوں پر گر	3x12
ڈمبل ایک مائل بینچ پر قائم ہے	3x12
فرانسیسی بینچ پریس	4x12،12،10،10
سر کے پیچھے سے ایک ڈمبل کے ساتھ ایک بازو کے ساتھ توسیع	3x10

دوسرا آپشن بازو کا الگ دن ہے ، جس میں ٹرائیسپس اور بائسپس پر کام شامل ہے:

ہاتھ کی تربیت
ورزش کرنا	ایکس نمائندہ کو سیٹ کریں
ایک تنگ گرفت کے ساتھ بینچ دبائیں	4x12،10،8،6
فرانسیسی بینچ پریس	3x12،10،8
ڈمبل کے ساتھ کک بیک	3x10
رسی کے ساتھ اوپری بلاک پر توسیع	3x15
کھڑے ہوتے وقت بائسپس کیلئے بار اٹھانا	4x15،12،10،8
اسکاٹ بینچ پر بائسپس کے لئے بار اٹھانا	3x10
مائل بینچ پر بیٹھے ہوئے لفٹنگ ڈمبلز کو تبدیل کرنا	3x10
الٹ گرفت بیربل کرل	4x10