فرش سے اور ناہموار سلاخوں پر منفی پش اپس

منفی پش اپس کلاسک پش اپس کا ایک آسان ورژن ہے۔ اس مشق کو منفی کہا جاتا ہے ، چونکہ اس وقت جب بوجھ کی شفٹ کا زور نچلے نقطہ تک پہنچ جاتا ہے۔ جب کلاسیکی پش اپس کا مظاہرہ کرتے وقت ، جب جسم کو فرش سے اوپر دھکیل دیا جاتا ہے تو پٹھوں پر بنیادی بوجھ محسوس ہوتا ہے۔ منفی پش اپس میں ، مرکزی کوشش کا مقصد جسم کو نیچے والے مقام تک سست کرنا ہے۔ یہ ایسی مشقوں کا بنیادی جزو ہوگا۔

کراسفٹ میں ، منفی پش اپس کے دو استعمال ہوتے ہیں۔

1. ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے۔ اگر باقاعدگی سے پش اپس مشکلات کا باعث بنتے ہیں تو ، فرش سے منفی پش اپس کے ساتھ شروعات کرنا افضل ہے۔ یہ مشق آپ کے پییکس ، ٹرائیسپس اور ڈیلٹوڈس تیار کرے گی۔
2. پیشہ ور کھلاڑیوں کے لئے۔ فرش سے یا ناہموار سلاخوں پر مطلوبہ تعداد میں کلاسک پش اپس کو کام کرنے کے بعد ، ورزش کے اختتام پر فقیہ کے پٹھوں کو "شامل" کرنا ضرورت سے زیادہ نہیں ہوگا۔ اثر حاصل کرنے کے لئے ، اس وقت تک منفی پش اپ کی زیادہ سے زیادہ تعداد میں کرنا ضروری ہے جب تک کہ پٹھوں کو مکمل طور پر تھک نہ جائے۔

منفی پش اپ کرنے کے لئے دو تکنیکوں پر غور کریں - فرش سے دور اور ناہموار سلاخوں پر۔

فرش سے منفی پش اپس انجام دینے کی تکنیک

اس طرح کے پش اپ عام پش اپس کی شکل میں بہت ملتے جلتے ہیں ، لیکن ان میں ایک خاص فرق ہے۔

1. ہم شروعاتی پوزیشن کو قبول کرتے ہیں۔ یہ بالکل وہی ہوگا جیسا کہ کلاسک پش اپس - لیٹا ہوا ہے۔
   
2. بازو سیدھے ، کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا تھوڑا سا تنگ ہوجاتے ہیں۔ وسیع پیمانے پر بازو رکھے جاتے ہیں ، حصی کے پٹھوں پر بوجھ زیادہ ہوتا ہے۔ اگر اسلحہ پہلے ہی کندھوں کی چوڑائی سے الگ ہے تو ، اس صورت میں ، ٹرائیسپس کو زیادہ تربیت دی جاتی ہے۔
3. ہم آہستہ آہستہ جسم کو نیچے کرنا شروع کردیتے ہیں۔ سینے اور ٹرائپس کے پٹھوں کو کنٹرول کرنا ضروری ہے۔
4. جسم چپٹا ہونا چاہئے: پیٹ نہیں ٹپکتا ہے ، اور شرونی اوپر کی طرف پیچھے نہیں ہٹتے ہیں۔
5. نچلے ترین مقام پر ، ہم 1-2 سیکنڈ کے لئے کھڑے رہتے ہیں۔
   
6. ہم جلدی سے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجاتے ہیں۔ ٹانگوں کی کوشش - لفٹنگ مرحلے کو اضافی مدد کے ساتھ انجام دیا جاسکتا ہے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنا ورزش کا ایک اہم حصہ نہیں ہے۔

یہ ویڈیو فرش سے منفی پش اپس کے صحیح نفاذ کو ظاہر کرتی ہے:

ناہموار سلاخوں پر منفی پش اپس انجام دینے کی تکنیک

ایک انتہائی موثر ورزش جو آپ کے پٹھوں کو اعلی معیار کے باقاعدہ پش اپس کے ل prepare تیار کرسکتی ہے۔

پھانسی کی تکنیک:

1. شروع ہونے والی پوزیشن - ناہموار سلاخوں پر زور دینا۔
   
2. ہم آہستہ آہستہ کہنی کے جوڑ پر اپنے بازو موڑتے ہیں اور جسم کو نیچے نیچے کرتے ہیں۔
3. ہم خود کو اس پوزیشن میں 1-2 سیکنڈ کے لئے ٹھیک کرتے ہیں اور چھلانگ لگا دیتے ہیں۔
   
4. ہم پھر سے ناہموار سلاخوں پر شروعاتی پوزیشن لیتے ہیں۔
5. ہم مشق دہراتے ہیں۔

ان پش اپس کا بنیادی مقصد جتنی جلدی ہوسکے نیچے جانا ہے۔

اس ویڈیو میں ناہموار سلاخوں پر منفی پش اپ کرنے کی تکنیک دکھائی گئی ہے (2:48 سے) ، دیکھیں ، یہ مفید ہے:

ویڈیو دیکھیں: Week 3 (اگست 2025).