ڈمبل تھراسٹرس

کراسفٹ ورزشیں

9K 0 12/31/2016 (آخری نظرثانی: 05/05/2019)

اپنی تکنیکی سادگی اور اس حقیقت کی وجہ سے کہ انہیں ڈمبیلس کے جوڑے کے علاوہ کسی اضافی سامان کی ضرورت نہیں ہے اس کی وجہ سے کراسفٹ میں ڈمبل تھراسٹر یا ڈمبل چھلانگ کافی عام ورزش ہیں۔ ڈمبل پھٹ جانے کا ورژن زیادہ طول و عرض ہے ، جو اس مشق کی استعداد کار کو بڑھاتا ہے۔ یہ مشق ان لوگوں کے لئے اچھا ہے جو اپنی تربیت کے عمل میں مختلف قسم کے اضافے کے ساتھ ساتھ ڈیلٹائڈ پٹھوں پر بوجھ بڑھانا چاہتے ہیں۔

آج ہم اس مشق کے صحیح نفاذ سے متعلق اہم پہلوؤں کا تجزیہ کریں گے ، یعنی۔

1. ڈمبلز کے ساتھ تھروسٹرز کرنے کا کیا فائدہ ہے۔
2. ورزش کی تکنیک؛
3. ابتدائی غلطیوں؛
4. کراسفٹ ورزش جس میں ڈمبل چھلانگ ہوتا ہے۔

اس مشق کے کیا فوائد ہیں؟

ڈمبیل انزیکشن کے نفاذ کے دوران ، کھلاڑی ڈیلٹائڈ پٹھوں پر بوجھ کا زور بدل دیتا ہے ، اپنی طاقت اور قوت برداشت کو فروغ دیتا ہے۔ کچھ ایسا ہی ان کے ورزش میں کیتلیبل لفٹنگ کے پیروکاروں کے ذریعہ بھی کیا جاتا ہے ، اور ان کی طاقت کا برداشت صرف سمجھ سے بالاتر ہے - وہ کئی منٹ تک ایسی مشقیں کرنے میں کامیاب ہیں۔

باربل کی بجائے ڈمبلز کے ساتھ کام کرکے ، آپ اپنے کور کو مستحکم کرنے اور اپنے پورے جسم کو مربوط کرنے پر بھی زیادہ توانائی خرچ کرتے ہیں۔

ران اور کندھوں کے پٹھوں کو بیک وقت کام میں شامل کرنا ضروری ہے - لہذا یہ حرکت زیادہ دھماکہ خیز ہوگی ، اور تربیت کی شدت میں اضافہ ہوگا۔

ڈمبل تھروسٹرس کے ساتھ کون سے عضلہ کام کرتے ہیں؟ یہاں کا بنیادی بوجھ کندھوں اور کولہوں کے ذریعہ لیا جاتا ہے ، اور بنیادی اور مستحکم ہونے والے پٹھوں کا استحکام مستحکم کام کرتا ہے ، ان کے بغیر تحریک "چکنا" ہوجائے گی ، اور انخلا خود ہی کھڑے ڈمبل پریس کی طرح ہوگا۔ ڈمبیل پریس یقینی طور پر ڈیلٹائڈ پٹھوں کی نشوونما کے ل a ایک بہترین بنیادی مشق ہے ، لیکن کراسفٹ کے لئے ، پورے جسم کا دھماکہ خیز اور ہم آہنگ کام ہمارے لئے زیادہ موزوں ہے۔ یہی وجہ ہے کہ تھروسٹرس ابتدائی اور زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں دونوں کے لئے ایک بہترین ورزش ہیں۔

ڈمبل تھروسٹرس کو انجام دینے کے لئے صحیح تکنیک

آپ ڈمبلز کے ساتھ چھلانگ لگانے کو تکنیکی لحاظ سے کس حد تک درست کرتے ہیں اس سے طے ہوتا ہے کہ آپ کو کتنا بوجھ ملے گا اور آپ کو کس مہارت کی ترقی ہوگی۔ کندھوں ، پیروں اور کمر کے مربوط کام کے بغیر ، مشق اس کے نصف فوائد کو کھو دے گی ، لہذا تکنیکی پہلو پر خصوصی توجہ دیں۔ تو ڈمبل تھروسٹر کرنے کا صحیح طریقہ کیا ہے؟

1. شروعاتی پوزیشن: پیروں کے کندھے کی چوڑائی کے علاوہ یا قدرے وسیع تر ، سیدھے سیدھے ، فرش پر ڈمبلز۔ فرش سے ڈمبلز کو ڈیڈ لفٹ کی طرح کچھ کرتے ہوئے اٹھائیں ، پھر بائسپس اور ڈیلٹا کو کندھے کی کٹائی کی سطح تک پہنچانے کے ل use استعمال کریں۔ ڈمبلز ایک دوسرے کے متوازی ہونے چاہئیں۔
   
2. ڈمبیلس کی پوزیشن تبدیل کیے بغیر اسکواٹ... اسکواٹ کی گہرائی ایک انفرادی پہلو ہے ، کسی کے ل full پورے طول و عرض میں بیٹھ کر اور رانوں کے بیسپس کے ساتھ بچھڑے کے پٹھوں کو چھونا زیادہ آسان ہوتا ہے ، کسی کے لئے یہ فرش کے متوازی سطح تک آدھے اسکواٹ کے لئے کافی ہوتا ہے۔ ان میں سے کسی بھی اختیارات کے ساتھ ، ہم کشش ثقل کے مرکز کو پیر میں منتقل نہیں کرتے ہیں ، بلکہ ہیلس پر مضبوطی سے کھڑے ہو جاتے ہیں ، اپنی پیٹھ سیدھے رکھنا نہیں بھولتے ہیں ، جبکہ گھٹنوں کو جرابوں کی سطح سے آگے نہیں جانا چاہئے ، جب نیچے نیچے جاتے ہیں تو ہم ایک طاقتور سانس لیتے ہیں۔ اسے آزمائیں اور انتخاب کریں کہ آپ کے لئے کون سا آپشن مناسب ہے۔
   
3. جیسے ہی ہم اٹھنا شروع کریں ، ڈمبلز کو اوپر پھینکنا شروع کردیں ایک ہی وقت میں سانس چھوڑتے ہوئے ، deltoid کے پٹھوں کی کوشش. کام میں بیک وقت پیروں اور کندھوں کو شامل کرنے کی وجہ سے ، تحریک تیز اور دھماکہ خیز ثابت ہوگی۔ ورزش کی زیادہ سے زیادہ رفتار کو صحیح طریقے سے منتخب کرنا ضروری ہے - اگر آپ پہلے ہی پوری طرح سے کھڑے ہوچکے ہیں ، لیکن پھر بھی ڈمبلز کو دباتے رہتے ہیں تو ، تحریک غلط طریقے سے انجام دی جاتی ہے۔
   
4. اوپری نقطہ پر تاخیر کے بغیر ، ہم ڈمبلز کو اپنے کندھوں اور اسکویٹ سے پیچھے کرتے ہیں۔ یہاں صحیح رفتار تلاش کرنا بھی اتنا ہی ضروری ہے ، سب کچھ بیک وقت کرنا چاہئے۔
   
5. نچلے نقطہ پر تاخیر کے بغیر ، ہم انزال کو دوبارہ دہراتے ہیں۔ کام نیرس ہونا چاہئے ، ہم کسی بھی موقع پر دیر نہیں کرتے ، پورا جسم بہار کی طرح کام کرتا ہے۔

عام غلطی

ڈمبل چھلانگ ایک غیر مہذب ورزش ہے ، تاہم ، اس کی اپنی چھوٹی سی لطافتیں بھی ہوتی ہیں جن کو اکثر ناتجربہ کار کھلاڑیوں کے ذریعہ نظرانداز کیا جاتا ہے۔ مثال کے طور پر:

1. ڈمبلز بہت زیادہ بھاری ہیں۔ ایک بار اور سب کے لئے یاد رکھنا: وزن اس طرح کی مشقوں میں کلیدی کردار ادا نہیں کرتا ہے۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنے بھاری ڈمبلز اٹھا سکتے ہیں ، یہاں پوری حیاتیات کا مستقل اور دھماکہ خیز کام ہمارے لئے اہم ہے ، بھاری ڈمبلز سے اس کا حصول مشکل ہوگا۔ اس کے علاوہ ، بہت زیادہ وزن کے ساتھ کام کرنا ، آپ کے ل the جسم کی پوزیشن کو مستحکم کرنا زیادہ مشکل ہو جائے گا ، کمر آگے آ جائے گی ، اور ڈمبلز جب لفٹنگ کرتے ہیں تو اطراف میں "الگ ہوجائیں گے"۔ جب بھاری ڈمبیلز کے ساتھ تھروسٹرز کرتے ہو تو ، آپ کا امکان نہیں ہے کہ آپ بہت ساری تکرار میں کام کرسکیں ، اور ہم یہاں 6-8 بار کام کرنے میں دلچسپی نہیں رکھتے ہیں۔ میرے اپنے تجربے سے ، میں یہ کہوں گا کہ ڈمبلز کے ساتھ انزال کے ل. اعادہ کی زیادہ سے زیادہ تعداد 15-30 ہے ، اس سے کم جانا بہت کم معنی رکھتا ہے ، زیادہ ممکن ہے ، لیکن بہت مشکل ہے ، کیوں کہ کندھوں نے پہلے ہی "بکھرے ہوئے" ہوجائیں گے۔
2. ڈمبلز کی غلط ترتیب۔ کچھ ابتدائی افراد اپنے ہاتھ کی ہتھیلی کو آگے کی طرف موڑ دیتے ہیں اور ایک دوسرے کے متوازی ڈمبل کو تھامے نہیں رکھتے ہیں بلکہ قدرے ان کے سامنے لاتے ہیں۔ اس سے آپ کو نقل و حرکت پر قابو پانا زیادہ مشکل ہو جائے گا ، اور روٹیٹر کف کو چوٹ پہنچنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
   
3. پرکشیپک سختی سے عمودی طور پر اوپر اضافہ کرنا چاہئے، کسی بھی طرح کی انحرافات کام کو بہت پیچیدہ کردیں گے ، کیونکہ آپ کو اپنے جسم کو ڈمبیلز کے نیچے ایڈجسٹ کرنا پڑے گا۔
4. نا مناسب سانس لینا۔ ڈمبل چھلانگ جیسے تیز ، تال مشقوں سے ، یہاں تک کہ تجربہ کار کراس فٹ ایتھلیٹ آسانی سے سانس لینے کی مناسب تکنیک میں کھو سکتے ہیں۔ اس معاملے میں ، آپ وقت سے پہلے ہی دم لیں گے اور منصوبہ بند تعداد میں تکرار کرنے میں امکان نہیں ہے۔
5. وارم اپ کی کمی۔ ٹریسٹرس ایروبک اور انیروبک ورزش کے عناصر کو جوڑتے ہیں ، لہذا یہ ضروری ہے کہ نہ صرف تمام جوڑوں اور لگاموں کو اچھی طرح سے پھیلائیں بلکہ ورزش کرنے سے پہلے ہمارے قلبی نظام کو بھی کام کے ل. تیار کریں۔ 10 منٹ کا کارڈیو اس سے ہماری بہت مدد کرے گا ، آپ پہلے سے ہی اپنے دل کی دھڑکن کو بڑھا دیں گے ، جس سے بلڈ پریشر میں تیزی سے کودنا نہیں ہوگا۔

کراسفٹ کمپلیکس

ٹریسٹرس یا ڈمبل چھلانگ آپ کی ورزش کی شدت کو بڑھانے اور ٹنج اٹھانے کے ل tools بہترین ٹولز ہیں ، اور ہر خود غرض کراسفٹ ایتھلیٹ کو اس سے فائدہ نہیں اٹھانا چاہئے۔ ذیل میں آپ کی کراسفٹ ورزش کے حصے کے طور پر ڈمبل تھروسٹرس کو کس طرح کر سکتے ہیں اس کی کچھ مثالیں ہیں۔

ویڈیو دیکھیں: الدمبل تجريب الجسم في المنزل (مئی 2025).