افقی بار پر باہر نکلیں (دو ہاتھوں پر زور سے باہر نکلیں) ایک عام ورزش ہے جو فنی جمناسٹکس ، ورزش اور کراسفٹ میں بنیادی ہے۔ فنکارانہ جمناسٹک سے ، یہ مشق فوج سے جسمانی تربیتی پروگرام میں منتقل ہوگئی ، فوج سے سڑکوں پر آگئی ، جہاں اس نے ورزش کے طور پر اس طرح کے کھیل کے نئے ڈسپلن کی کامیابی کے ساتھ جڑ پکڑ لی۔ آج ہم آپ کو بتائیں گے کہ افقی بار اور انگوٹھیوں سے باہر جانے کا طریقہ سیکھنا ہے۔
کراسفٹ کے ساتھ ، چیزیں کچھ اور الجھن میں ہیں۔ اس حقیقت کی وجہ سے کہ کراسفیٹ تخلیقی لوگوں کے لئے ایک کھیل ہے جو خود ان کی تربیت کے عمل کا انتظام کرتے ہیں ، دو ہاتھ سے باہر نکلنے کا استعمال مختلف مقاصد کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے اور اس کا ایک مختلف کردار ہے (اس کمپلیکس کے حصے کے طور پر انجام دیتے ہیں ، تھوڑی دیر تک تکرار کی زیادہ سے زیادہ تعداد انجام دیتے ہیں ، بطور کارکردگی عام کو مضبوط بنانے کی ورزش ، وغیرہ)۔ طاقت کے ذریعہ باہر نکلنے کے بنیادی ورژن میں بار پر حرکت کرنا شامل ہے ، جمناسٹک بجتی ہے تو زیادہ جدید۔ آج ہم دونوں کو سیکھنے کی کوشش کریں گے۔
افقی بار پر دو ہاتھوں پر طاقت کے ذریعے باہر نکلیں
دو ہتھیاروں کے ساتھ باہر نکلنا ایک نسبتا exercise آسان ورزش ہے ، اور تقریبا any کوئی بھی ابتدائی کام یہ ایک دو جوڑے کے نشانے پر کرتا ہے۔ تاہم ، اس سے پہلے کہ آپ افقی بار پر باہر نکلنے کی تربیت دینے لگیں ، آپ کو ابھی بھی طاقت کا ایک خاص اڈہ رکھنے کی ضرورت ہے۔ آپ کو تکنیکی طور پر کم از کم 10-15 بار افقی بار اور پش اپ کو ناہموار سلاخوں پر کھینچنے کے قابل ہونا چاہئے ، کیونکہ طاقت کے ذریعہ آؤٹ پٹ میں کام کرنے والے اہم عضلات لاٹ ، بائسپس ، ٹریپس اور ٹرائیسپس ہیں۔
افقی بار کو کھینچنا تکنیکی طور پر صحیح طور پر سیکھنے میں تھوڑا سا وقت اور ثابت قدمی کی ضرورت ہے۔ اگر آپ پہلی بار کامیاب نہیں ہوئے تو گھبرائیں۔ مجھے امید ہے کہ نیچے دیئے گئے میرے نکات آپ کو اس قابل اور موثر عنصر کو عبور حاصل کرنے میں مدد کریں گے۔
لہذا ، افقی بار پر طاقت کے ذریعے ایکزٹٹ انجام دینے کی تکنیک:
پہلا مرحلہ
تحریک کا پہلا مرحلہ کرشن ہے۔ کلاسیکی پل اپ نہیں ، بلکہ آپ کے جسم کی کھینچ بار میں لانا ہے۔ افقی بار پر لٹکا ہوا ، تھوڑا سا موڑنے کے لئے ضروری ہے ، تاکہ آپ کا جسم پیچھے جھکا ہو ، اور آپ کے پیر آگے بڑھ جائیں۔ یہ ہمارا نقط starting آغاز ہے۔ اب آپ کو اپنے پورے جسم کے ساتھ کراس بار کی طرف ایک طاقتور اور طول و عرض کی تحریک بنانے کی ضرورت ہے۔ پیٹھ ، بائسپس اور بازوؤں کے لاتسمیمس پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے ، ہم اپنے ہاتھوں کو تیزی سے پیٹ کی طرف کھینچتے ہیں ، شمسی عارضہ کے ساتھ کراس بار تک پہنچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ آغاز کے ل I ، میں تجویز کرتا ہوں کہ آپ زیادہ سے زیادہ اس تحریک کو "محسوس کریں" اور جسمانی حرکت کے صحیح راستہ پر ذہنی طور پر توجہ دینے کے ل you ، آپ اس مرحلے کو الگ سے کام کریں۔
دوسرا مرحلہ
اب آپ کو جسم کو کراس بار کے اوپر لانے کی ضرورت ہے۔ جیسے ہی ہم اوپر کے پیٹ کے ساتھ کراس بار پر پہنچتے ہیں ، ہم اور بھی اونچی ہونے کی کوشش کرتے ہیں۔ ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو گرفت کو قدرے نرم کرنا ہوگا اور اپنے ہتھیلیوں کو آپ سے 90 ڈگری کی طرف موڑنا ہوگا اور اپنے کندھوں کو آگے لانا ہوگا۔ اب آپ فورس کی رہائی کے آخری مرحلے یعنی بینچ پریس کے لئے تیار ہیں۔
تیسرا مرحلہ
شاید پوری ورزش کا بینچ پریس آسان ترین مرحلہ ہے۔ ہمارا کام یہ ہے کہ ٹرائیسپس کی ایک طاقتور قوت سے کوہنیوں کو سیدھا کریں۔ اگر آپ ناہموار سلاخوں پر پش اپس میں اچھے ہیں ، تو پریس کے ساتھ کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔ ایک بار جب آپ اپنے بازوؤں کو مکمل طور پر سیدھا کردیتے ہیں تو ، اس پوزیشن کو ایک یا دو کے لئے لاک کریں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
ابتدائی افراد کے لئے سفارشات
تحریک کو محسوس کرنے اور سیکھنے کے عمل میں آسانی پیدا کرنے کا آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ چھلانگ سے باہر نکلیں۔ ایسا کرنے کے ل a ، ایک نچلی بار کو ڈھونڈیں جس پر آپ آسانی سے اپنے ہاتھوں سے پہنچ سکیں ، اور ہینگ سے ورزش شروع کرنے کے بجائے ، ایک چھوٹی سی چھلانگ لگائیں اور فوری طور پر جسم اور بار اور بینچ پریس کے اوپر جائیں۔
دوسرا مددگار طریقہ یہ ہے کہ اضافی وزن کے ساتھ پل اپ اپ کریں۔ اگر آپ کو بیلٹ پر پینکیک ، ڈمبلز یا کیٹلیبل کے ساتھ پل اپس کے متعدد نقطہ نظر آسانی سے دئیے جائیں تو افقی بار پر دو بازو لے کر باہر جانا آپ کے لئے مشکل نہیں ہوگا۔
آپ کو یہ جاننے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے کہ تربیت کے ایک حصے کے طور پر ، ایک ہاتھ سے باہر نکلتے ہوئے ، کس طرح دو ہاتھوں سے باہر نکلنے پر مجبور کریں۔ یقینا ، یہ بہت آسان ہے ، لیکن بعد میں آپ کو پھر سے باز آنا پڑے گا ، کیوں کہ کہنی کے جوڑوں میں حرکت بالکل مطابقت پذیر ہونی چاہئے۔
ایک تفصیلی ویڈیو ایک ابتدائیہ کو یہ جاننے میں مدد دے گی کہ افقی بار پر دو ہاتھوں سے ایکزٹ کیسے کریں:
حلقے پر دو ہاتھوں سے زبردستی نکلیں
افقی بار پر باہر نکلنے کی تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے بعد ، میرا مشورہ ہے کہ آپ زیادہ پیچیدہ آپشن آزمائیں۔
بنیادی فرق کیا ہے؟ حقیقت یہ ہے کہ ، افقی بار کے برعکس ، انگوٹھی ایک مقررہ پوزیشن میں طے نہیں ہوتی ہے ، اور اس حرکت پر کم از کم نصف انحصار ہوتا ہے کہ آپ کس حد تک توازن برقرار رکھ سکتے ہیں۔
گرفت
یاد رکھنے والی پہلی چیز گرفت ہے۔ آرٹسٹک جمناسٹکس میں ، اس کو "گہری گرفت" کہا جاتا ہے ، اس کا معنی یہ ہے کہ نوکلس اپریٹس سے اوپر نہیں ہیں ، بلکہ اس کے سامنے ہیں۔ ایک ہی وقت میں ، ہاتھوں اور بازوؤں کو مستحکم تناؤ ہے ، لہذا ایک مکمل وارم اپ کے بارے میں مت بھولنا۔ پہلے گہری گرفت میں مبتلا ہوجانا مشکل ہے ، لہذا چھوٹی سی شروعات کریں - انگوٹھیوں پر گہری گرفت کے ساتھ لٹکنا۔ ایک بار جب آپ اس عنصر میں مہارت حاصل کرلیتے ہیں اور کم از کم 10 سیکنڈ تک اس طرح لٹک سکتے ہیں تو ، گہری گرفت پل اپ کے کئی سیٹ آزمائیں۔ پل اپس کی ایک بہت ہی دلچسپ تغیر ، کچھ مشقیں اتنی طاقتور اور جلدی سے گرفت کی طاقت اور بازو کے پٹھوں کا حجم تیار کرنے کے قابل ہیں۔
طاقت کے ذریعے باہر نکلیں
اب حلقے کے زور سے باہر نکلنے کی کوشش کرتے ہیں۔ لٹکا ہوا ، ہم انگوٹھیوں کو کندھوں کی چوڑائی سے تھوڑا سا تنگ لاتے ہیں اور اپنے بازوؤں کو ایک دوسرے کے متوازی رکھتے ہیں ، جبکہ ٹانگیں قدرے مڑی ہوئی ہیں۔ یہ ہمارا ابتدائی نقطہ ہے جہاں سے نقل و حرکت کے بائیو مکینکس کو سمجھنا آسان ہے۔ ہم پل اپس کرنا شروع کردیتے ہیں ، ہمارا کام جسم کو بجتی ہوئی شمسی لمس کی سطح تک کھینچنا ہے۔ ہم اپنے کندھوں کو ہاتھوں سے اوپر رکھتے ہیں ، تھوڑا سا آگے کا موڑ بناتے ہیں ، اس طرح آپ کو ایک مستحکم مقام حاصل ہوجائے گا ، اور آپ کے بازو اطراف میں "الگ نہیں ہوجائیں گے"۔ ہم اس وقت تک حرکت کرتے رہتے ہیں جب تک کندھے بجنے کی سطح سے 25-30 سنٹی میٹر کے بلندی پر نہ ہوں۔
اس پوزیشن سے ، ہم ٹرائیسپس کی کوششوں اور گھٹنوں کی توسیع کی وجہ سے ایک مضبوط اوپر کی تحریک کا آغاز کرتے ہیں۔ اور اگر افقی بار پر باہر نکلیں تو یہ بالکل بھی مشکل نہیں تھا ، پھر انگوٹھیوں پر نکلنے میں آپ کو پسینہ آنا پڑے گا۔ یہ کام اس حقیقت سے پیچیدہ ہے کہ آسان پش اپس کے علاوہ ، ہمیں حلقے پر توازن پیدا کرنے کی ضرورت ہے اور انہیں اطراف میں زیادہ چوڑا پھیلنے نہیں دینا ہے۔ اس سے بچنے کے ل، ، انگوٹھوں کو زیادہ سے زیادہ نیچے کرنے کی کوشش کریں ، جب ٹانگوں کو بڑھایا جاتا ہے تو پیدا ہونے والی جڑتا کی وجہ سے اپنے آپ کو اوپر رکھیں۔ اب سیدھے بازو پر تالا لگا دیں اور خود کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔
ایک اہم تکنیکی نقطہ یہ ہے کہ ہاتھوں کو جلدی شامل نہ کریں۔ ٹرائیسپس میں توسیع صرف اس وقت ہوتی ہے جب پورے جسم کے گھٹیا حصے سے طے شدہ طول و عرض پہلے ہی گزر چکا ہو۔
اگر آپ افقی بار پر آسانی سے طاقت کے ساتھ باہر نکل سکتے ہیں ، اور آپ کو ہر ورزش کے اختتام پر انگوٹھیوں سے باہر نکلنے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو محض حلقے پر توازن پیدا کرنے کی کوشش کریں۔ دیوار کی پٹی یا کسی بھی بلندی کی مدد سے انگوٹھیوں پر چڑھیں اور اپنے جسم کو مستحکم کرنے کی کوشش کریں ، کوئی غیرضروری حرکت نہ کریں ، گھماؤ نہ ، جھولی نہ لگائیں ، اور صرف اپنا توازن برقرار رکھیں۔ یہ پہلی نظر سے زیادہ پیچیدہ ہے۔ ایک بار جب آپ اپنا بنیادی سیدھا رکھنا سیکھ لیں تو ، انگوٹھیوں پر پش اپس کرنے کی کوشش کریں۔ بائیو مکینکس ڈپ کے لئے ایک جیسے ہی ہیں ، لیکن آپ کو انگوٹھوں کو متوازن کرنے اور دبانے کی ضرورت ہے تاکہ وہ الگ نہ ہوں۔ جب آپ حلقے پر پش اپس میں مہارت حاصل کرلیتے ہیں تو ، دو ہاتھوں کی طاقت سے ورزش میں آگے بڑھیں ، اب یہ آسان ہوجائے گا 😉
یہ تدریسی ویڈیو انگوٹھوں پر پل پل اپ کی درست تکنیک میں مہارت حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے لیڈ مشقیں دکھاتا ہے۔
