ابتدائیوں کے لئے کراسفٹ

کراسفٹ کھیلوں میں ایک نوجوان سمت ہے ، اور ہر سال زیادہ سے زیادہ نئے آنے والے اس نظام میں شامل ہوتے ہیں۔ ابتدائی ایتھلیٹوں کے لئے کراسفٹ بہت مشکل اور الجھا ہوا لگتا ہے۔ صحیح تربیتی پروگرام کا انتخاب کیسے کریں اور صحیح تربیت دینے کا طریقہ ابھی سمجھنا آسان نہیں ہے۔ اگر آپ کو بھی ایسی ہی مشکلات ہیں تو ہم آپ کی مدد کریں گے!

ماد Inہ میں ، آپ کو شروع کرنے کے ل the آپ کو مقبول ترین مشقوں کی فہرست اور مختصر تفصیل مل جائے گی۔ اور ہم نے ابتدائیوں کے لئے کراسفٹ ٹریننگ پروگرام مرتب کیا ہے ، جس میں موجودہ جسمانی حالت اور ورزش کی تکنیک کے ممکنہ علم کو مدنظر رکھتے ہوئے کیا گیا ہے۔ لیکن ہم اہم چیز یعنی موثر تربیت کے اصولوں سے شروع کریں گے۔

تربیت کے اہم اصول

اگر آپ کراسفٹ کے فوائد اور اثرات چاہتے ہیں تو ، ان اصولوں پر عمل کرنا انتہائی ضروری ہے۔ وہ ہر ایک پر لاگو ہوتے ہیں: ابتدائی اور تجربہ کار ایتھلیٹ دونوں۔

حفاظت

صحت پہلے آتی ہے ، اور کراسفٹ کوئی رعایت نہیں ہے۔ لہذا:

• ورزش کی تکنیک پر عمل کرنا یقینی بنائیں۔ مثالی طور پر ، پہلے مہینے ایک مصدقہ انسٹرکٹر کے ساتھ ہوتے ہیں۔
• تربیت سے پہلے گرم ہونا یقینی بنائیں - آرٹیکل اور پٹھوں دونوں (کراسفٹ چوٹیں کافی عام ہیں ، اور ان کی سب سے عام وجہ مناسب طور پر وارم اپ کی کمی کی وجہ سے ہے)۔
• پہلے تو ، ریکارڈوں اور بڑے وزن کا تعاقب نہ کریں - آہستہ آہستہ موڈ میں داخل ہوں۔

غذائیت اور بحالی

ایک کامیاب کھلاڑی کے ل Eff موثر تربیت ، مناسب صحت مند تغذیہ اور معیار کی بازیابی (باقی) تین اجزاء ہیں۔ اگر ان نکات میں سے کم از کم ایک نکلا ہے تو ، پھر کلاسوں کے سارے فوائد گر جاتے ہیں۔

• اپنے جسم کو وقفہ دو۔ ہفتے میں 2 دن موڈ میں ورزش کے بالکل آغاز میں مشق کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے ، پھر آسانی سے 3 پر جائیں۔ اگر آپ کو بہت اچھا لگتا ہے اور مکمل صحت یاب ہونے کا وقت ہے تو ، پھر آپ ہفتے میں 4 ورزش پر سوئچ کرسکتے ہیں - لیکن کم از کم چھ ماہ کے بعد اور اگر آپ پہلے رکھے تو بڑے کام ہیں۔ کم سے کم 8 گھنٹے - نیند کے بارے میں مت بھولنا.
• مناسب تغذیہ۔ شاید سب سے زیادہ ہیک کیا ہوا موضوع۔ لیکن اس کے باوجود ، اگر آپ سخت تربیت کرتے ہیں اور سب کچھ کھاتے ہیں ، تو پھر تربیت سے عملی طور پر کوئی معنی نہیں ہوگا۔ بہر حال ، اگر آپ بڑے پیمانے پر تعمیر کرتے ہیں تو پھر اس کے ساتھ بڑھنے کے لئے کچھ نہیں ہوگا ، آپ کو کیلوری کی اضافی مقدار ، پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کی کافی مقدار کی ضرورت ہوگی۔ اور اگر آپ اپنا وزن کم کررہے ہیں تو ، پھر تربیت کی کثرت کے باوجود بھی زیادہ مقدار میں کیلوری استعمال کرنے سے آپ کو ایسا کرنے کی اجازت نہیں ہوگی۔

© چیبرکس - stock.adobe.com

کراسفٹ اسکیلنگ

بہت سارے ابتدائی ایتھلیٹس کراسفٹ اسکیلنگ جیسے تصور کو کوئی اہمیت نہیں دیتے ہیں۔ کیا مقصد ہے؟ مثال کے طور پر ، اس کمپلیکس کی پھانسی کا وقت اور اس میں استعمال ہونے والی مشقیں ایک پیشہ ور اور ابتدائی کھلاڑی دونوں کے لئے یکساں ہوں گی۔ یعنی ، ایک اور دوسرا دونوں بیک وقت شروع کریں گے اور بیک وقت ایک ہی کام کو ختم کریں گے۔ پھر ان دونوں میں کیا فرق ہے؟ کام کرنے والے ترازو میں۔

لہذا ، آپ کو ترقی دینے کے ل you ، آپ کو اپنے ورزش کو باقاعدگی سے پیمانے کی ضرورت ہے - آہستہ آہستہ ، قدم بہ قدم ، زیادہ سے زیادہ وزن کے لئے جدوجہد کریں اور اس کے نتیجے میں نتائج برآمد ہوں۔ لیکن ایک ہی وقت میں ، تکنیک کا شکار نہیں ہونا چاہئے - یہ کسی بھی صورت میں بہترین ہونا چاہئے۔

ان لوگوں کے لئے جو شبہ کرتے ہیں کہ آیا کراسفٹ ان کے لئے ہے - یہ کتنا مشکل ، خوفناک ، خطرناک ہے:

آپ کراسفٹ ٹریننگ گائیڈ بھی اس کے بانی (روسی زبان میں متن کے 125 صفحات) سے ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں: کراسفٹ ٹریننگ گائیڈ (پی ڈی ایف)۔

بنیادی مشقیں

اگلا ، ہم ان بنیادی حرکات کا تجزیہ کریں گے جس کے ساتھ تربیت کے پہلے مہینے میں ایک ابتدائی آغاز ہونا چاہئے۔

برپی

برپی کراسفٹ میں مشہور مشق ہے۔ یہ اس ٹریننگ سسٹم کی ایک طرح کی پہچان بن گیا ہے۔ اس کا تعلق جمناسٹک کلاس سے ہے ، یعنی کام کرنا جس کے ساتھ آپ کو صرف اپنے جسم کی ضرورت ہے اور کچھ نہیں۔

برپی تربیت برداشت میں بہت اچھا ہے - کراسفٹ میں ایک ابتدائی کے لئے ضروری ہے۔

© لوگو 3 ان 1 - اسٹاک.ڈوب ڈاٹ کام

ڈیڈ لیفٹ

ڈیڈ لفٹ کراسفٹ ٹریننگ کی بنیاد ہے۔ اصل میں ویٹ لفٹنگ سے ایک تحریک ، یہ ٹانگوں ، گلوٹیل پٹھوں اور کمر کے پٹھوں پر عمدہ کام کرتی ہے۔ اس کے علاوہ ، مفت وزنی کرتے وقت ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے بھی یہ ایک اچھا آغاز ہوگا۔ اس کا شکریہ ، آپ مختلف باربل لفٹوں کو انجام دینے کی تکنیک کے مشاہدے کے بنیادی اصولوں کو سمجھ سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ اپنی ڈیڈ لفٹ کام کر لیں تو ، سینے ، چھیننے ، اور صاف ستھرا اور جھٹکے پر چلنا بہت آسان ہوجائے گا۔

پل اپ ، اسکواٹس اور پش اپس

ہم زیادہ دیر تک پل اپ ، ایئر اسکواٹس اور پش اپس پر نہیں رہیں گے - یہ مشقیں اسکول سے ہمارے لئے اچھی طرح سے مشہور ہیں۔ وہ ابتدائی طور پر ابتدائی جمناسٹک ہیں اور انہیں یقینی طور پر تربیتی پروگرام میں شامل کیا جانا چاہئے۔

جمپنگ رسی

بلکہ ڈبل جمپنگ رسی بھی ایک بہت مفید مشق ہے۔ کارڈیو بلاک سے مراد ہے۔ مکمل طور پر پوری حیاتیات کی عمومی برداشت اور ہم آہنگی پر کام کرتا ہے۔ ابتدائی ورزش میں استعمال ہونا ضروری ہے۔

شوونگ کو دبانے والا

باربل شوونگ ایک بہترین پاور موومنٹ ہے۔ ویٹ لفٹنگ سے مراد ہے۔ ٹانگوں (بچھڑوں ، چوتڑوں اور رانوں) پر کام کرتا ہے ، مرکزی توجہ ڈیلٹس اور ٹرائیسپس پر ہے۔ ابتدائی پروگرام میں شمولیت کے لئے تجویز کردہ۔

تختی

بار بالکل پریس کے عضلات (جم اور گھر میں پریس کے لئے پروگرام) کو کام کرتا ہے۔ بنیادی عضلات کے اضافی ورزش کے طور پر مرکزی ورزش کے بعد کام کرنے کے لئے بہترین ہے۔

© مکاٹسرچیک - stock.adobe.com

بیٹھک

بیٹھک یا وی دھرنا - ایک شکار پوزیشن سے جسم کو بلند کرنا (وی کی صورت میں ، جسم اور پیر دونوں کو ایک ہی پوزیشن سے اٹھاتے ہیں)۔ تحریک ABS اور عام برداشت کے ل well اچھی طرح سے کام کرتی ہے۔

lam فلیمنگو امیجز - stock.adobe.com

سوئنگ کیٹلبل

کراسفٹ میں کیٹلیبل کے جھولنے کی کافی قسمیں ہیں ، لیکن یہ دو ہاتھوں سے جھولے ہیں جو ابتدائی تربیت میں شامل ہونے کی بنیاد ہیں۔ وہ آپ کی ٹانگیں ، گلیٹس ، ڈیلٹس ، کمر کے پٹھوں اور کور کو پمپ کرنے کے لئے بہترین ہیں۔

© Daxiao پروڈکشن - stock.adobe.com

کارڈیو

اور ، ظاہر ہے ، کارڈیو مشقیں جیسے چلانے ، قطار لگانے ، ایئر بائک کو ابتدائی کے کراسفٹ ٹریننگ پروگرام میں شامل کیا جانا چاہئے ، اس پر منحصر ہے کہ آپ اپنے جم میں کیا رکھتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس سب کچھ ہے - ٹھیک ہے تو ، آپ کو متبادل کی ضرورت ہوگی۔ اگر نہیں تو ، پھر ایک کو دوسرے کے ساتھ بدل دیں۔

ma روماسٹ - stock.adobe.com

کمپلیکس ، یا WOD (دن کا ورزش)

لہذا ، ہم بنیادی مشقیں سیکھ چکے ہیں اور اب جنگ میں حصہ لینے کے لئے تیار ہیں۔ اس کا مقصد یہ ہے کہ مطالعہ کی جانے والی نقل و حرکت کو تربیت کے کامپلکس میں جوڑیں ، نام نہاد ڈبلیو او ڈی (دن کا کام)۔ کراس فٹ میں ڈبلیو او ڈی مشقوں کا ایک مجموعہ ہے ، جو وقت میں محدود (یا حلقوں کی تعداد) ہے اور اس طرح بنایا گیا ہے کہ تربیت کے لئے طے شدہ کھیل کے اہداف کو کوالیفائی طور پر حاصل کیا جاسکے ، چاہے یہ پٹھوں کے گروپ کو پمپ کرنا ہے ، برداشت ، لچک یا طاقت پر کام کرنا ہے۔

ابتدائی کراسفیٹ ایتھلیٹوں کے ل ready ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ ریڈی میڈ کمپلیکس اور پروگرام استعمال کریں اور اپنا ایجاد نہ کریں۔ کسی بھی صورت میں ، جب تک کہ آپ ان کے جوہر کو قطعی طور پر سمجھ نہ لیں اور اپنے پروگرام کو انفرادی طور پر موثر انداز میں اپنی مرضی کے مطابق کرنے کے قابل ہوجائیں۔

ایک ماہ کے لئے تربیتی پروگرام (3 سیشن کے 4 ہفتوں)

ہم نے مندرجہ ذیل آدانوں کی بنیاد پر ابتدائیہ افراد کے لئے اپنا کراسفٹ ٹریننگ پروگرام بنایا۔

• آپ ایک طویل عرصے سے شدید کھیلوں میں شامل نہیں ہیں اور آپ کو موافقت کے ل time وقت کی ضرورت ہے۔
• آپ کو کھیلوں کے سامان کے بنیادی سیٹ کے ساتھ جم کا دورہ کرنے کا موقع ملا ہے۔ اگر آپ کو ایسا موقع نہیں ملتا ہے ، تو ہم مندرجہ ذیل مواد کی سفارش کرتے ہیں: گھر پر مردوں کے لئے کراسفٹ ورزش اور خواتین کے لئے گھر میں کراسفٹ۔ یہ مضامین گھر میں تربیت کی خصوصیات کے ساتھ ساتھ مناسب تربیتی پروگراموں کے بارے میں بھی تفصیل سے بیان کرتے ہیں۔
• معمول پر آنے میں آپ کو ایک مہینہ لگے گا۔ لہذا ، احاطے کی شدت میں بتدریج اضافہ ہوگا۔

پروگرام کو ہفتہ میں تقسیم کیا جاتا ہے جس میں 3 تربیتی دن اور 4 آرام کے دن ہوتے ہیں۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ شروع میں ضرورت سے زیادہ جوش و خروش کا مظاہرہ نہ کریں اور نظام الاوقات کی پیروی کریں تاکہ جسمانی چوٹ نہ لائے اور جسمانی طور پر خراب ہوجائے۔

یہ بہت مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ پروگرام کو انجام دینے سے پہلے اپنے انسٹرکٹر کے ساتھ تمام مشقوں کی تکنیک سیکھیں۔ یہ کیا جاسکتا ہے ، مثال کے طور پر ، ہر ہفتہ سے پہلے آزاد دن پر ، اس سے سرانجام دی جانے والی تمام حرکات پیشگی مطالعہ کریں۔

ہفتہ 1

پہلے ہفتے میں ، نوسکھ کھلاڑیوں کو سرکٹ ٹریننگ اور عضلات کو بتدریج کام کرنے کی حالت میں لانے پر توجہ دینی چاہئے۔

ہفتہ 2

عام طور پر ایک ابتدائی کراسفیٹ ایتھلیٹ کے لئے دوسرا ہفتہ بوجھ کے معاملے میں پہلے ہفتے سے زیادہ مختلف نہیں ہوتا ہے ، لیکن ہم مفت وزن کے ساتھ بنیادی تکنیک سیکھنا شروع کر سکتے ہیں۔

ہفتہ 3

اس ہفتے سے ، بوجھ میں قدرے اضافہ کیا جاسکتا ہے ، ہم بنیادی مشقیں کرنے کی تکنیک کا مطالعہ کرتے رہتے ہیں۔

ہفتہ 4

اس ہفتے سے ، آپ بوجھ کے معاملے میں بھر پور ورزش انجام دینے کی کوشش کر سکتے ہیں۔ ہفتہ ابھی بھی ابتدائی افراد کے لئے کراسفٹ کمپلیکس سے بھرا ہوا ہے ، لیکن عام رفتار سے۔

ایک مہینے کے بعد ، آپ کو کراسفٹ ٹریننگ کے فارمیٹ اور سسٹم کے مطابق ڈھالنے کی ضرورت ہوگی ، جس میں بقیہ نظام شامل ہے۔ اگر سب کچھ ٹھیک ہے - آپ کو اچھا لگتا ہے ، آپ کے پاس سخت محنت کرنے اور آرام کرنے کا وقت ہے ، پھر وقت آگیا ہے کہ پروگرام جاری رکھیں اور اپنی کامیابیوں کو پیمانہ کریں۔ ہماری سائٹ پر آپ زیادہ تجربہ کار ایتھلیٹوں کے ل other دوسرے پروگراموں کو بھی تلاش کرسکتے ہیں اور ساتھ ہی ڈبلیو او اوز کا انتخاب کرسکتے ہیں جو آپ کے لئے موزوں ہیں۔

کیا آپ کو یہ مواد پسند آیا؟ اسے اپنے دوستوں کے ساتھ شیئر کریں۔ اب بھی سوالات ہیں؟ تبصرے میں ویلکم۔

ویڈیو دیکھیں: Hand Embroidery- Bullion Knot Rose Stitch Embroidery. Brazilian Embroidery (نومبر 2024).