تیتلی پل اپ

یہ عام طور پر قبول کیا جاتا ہے کہ کراسفیٹ میں ، پچھلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے تین طرح کے پل اپس کی اجازت ہے: کلاسیکی - تمام کھیلوں کے لئے ناگزیر ، کپنگ اور تیتلی کے ساتھ - خاص طور پر کراسفیٹرز میں مشہور ہے۔ تیتلی پل اپ ایک ایسی مشق ہے جو پل اپ اپ کو تیز کرنے سے تیار ہوئی ہے۔ اس سے آپ کو تیزی سے آگے بڑھنے کی اجازت ملتی ہے ، اس طرح دہرائے جانے کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے۔

تتلی ایک اعلی درجے کی قسم ہے جس نے پل اپ اپ کو تیز کیا۔ پروفیشنل کراسفٹ ایتھلیٹ تھوڑی وقت میں زیادہ سے زیادہ پل اپ کرنے میں اس کا استعمال کرتے ہیں۔ اس سے وہ مقابلوں میں اچھے نتائج ظاہر کرسکتے ہیں۔ تتلی کے انداز کی خاصیت غیر رکنے والی تکرار ہے۔ ٹاپ پوائنٹ پر ہوور کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ نیچے اٹھانا فوری طور پر اٹھانے کے بعد تیز رفتار سے بیضوی میں جسم مسلسل حرکت کرتا ہے ، جو وقت کو نمایاں طور پر بچاسکتا ہے۔

تیتلی پل اپ کو مندرجہ ذیل ورژن میں اجازت ہے:

اس طرح کے پل اپس میں گرفت کی کسی بھی چوڑائی کی اجازت ہے۔ ایک ہی وقت میں ، الٹا گرفت کے ساتھ لینے سے بھی منع ہے۔ میگنیشیا استعمال کیا جاسکتا ہے ، لیکن ویببنگ ممنوع ہے۔

دوسری پرجاتیوں سے اختلافات

تیتلی پل پلس کے بارے میں اکثر مسکراہٹ اور شکوک و شبہات کے ساتھ ایتھلیٹس کراسفیٹر نہیں ہوتے ہیں۔ یہاں یہ سمجھنا ضروری ہے کہ کسی خاص کھیل کا ہر نمائندہ پل اپ کو اس مقصد کے لئے استعمال کرتا ہے کہ اس کھیل کا اصل کام اس کے سپرد ہے۔ مثال کے طور پر ، باڈی بلڈر پٹھوں کو کام کرنے اور دوبارہ بنانے کے ل pull پل اپ ورزش کا استعمال کرتے ہیں۔ کراسفٹ میں ، پورے جسم پر شدید بوجھ لینا ضروری ہے۔

کلاسک ورژن کے مقابلے

کلاسیکی پل اپس میں ، پیٹھ اور بازوؤں کے پٹھوں کام کرتے ہیں۔ باقی جسم کسی بھی طرح سے شامل نہیں ہے۔ یہ ورزش گرفت کی قسم اور چوڑائی پر منحصر ہے ، صرف کمر کے پٹھوں کے انفرادی گروپوں کے مکمل مطالعہ کے لئے انجام دی جاتی ہے۔ تتلی میں ، سارا جسم شامل ہوتا ہے۔ ایک تسخیر لگانے اور جسم کو مزید لرز اٹھانے سے ، جڑتا پیدا ہوتا ہے۔ اس سے ایتھلیٹ طویل عرصے تک مختلف پٹھوں کے گروپوں پر شدید دباؤ ڈال سکتا ہے۔ قابل غور بات یہ ہے کہ ان مشقوں کا ایک دوسرے سے موازنہ کرنا نہایت ہی مضحکہ خیز ہے ، کیوں کہ ان میں پھانسی کی مکمل تکنیک ہے ، اور یہ بھی مختلف نتائج تجویز کرتے ہیں۔

چیپنگ اور تتلی

چیپنگ اور تتلی اسی طرح کی مشقیں ہیں۔ تاہم ، ان میں بھی اختلاف ہے۔ تتلی کو زیادہ تر مقابلے میں کراسفٹ ایتھلیٹ استعمال کرتے ہیں۔ اس غیر معمولی تکنیک کی وجہ سے یہ ورزش ، لات مار کے برعکس ، آپ کو ایک مختصر مدت میں بڑی تعداد میں تکرار انجام دینے کی اجازت دیتی ہے۔ تتلی کو انجام دیتے وقت فرق جسم کی مستقل حرکت میں ہوتا ہے۔ ٹپکتے وقت ، اسے ٹھوڑی یا سینے کے کراس بار میں لانے کے لمحے میں تھوڑی سی تاخیر کی جاتی ہے۔ کیپڈ پل اپ میں ، ایتھلیٹ سست ہوجاتا ہے اور اسے اوپر اور نیچے کی پوزیشنوں میں دوسرا آرام مل جاتا ہے۔ تتلی میں اس طرح کے "آرام" کی کمی کی وجہ سے ، ورزش کی رفتار بڑھ جاتی ہے۔ تصویر میں ، پلنگ اپ کو مارتے ہوئے

برداشت اور مختلف پٹھوں کے گروپوں کے کام کی ترقی

عین مطابق تیتلی پل اپ اپ کولہوں کے ساتھ ایک مضبوط دھکا کے ساتھ حاصل کیا جاتا ہے۔ یہ ایک تسلسل پیدا کرتا ہے۔ اس سے اوپری جسم پر بوجھ کم ہوجاتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ اس طرح کا پل اپ کندھے کی کمر کو مضبوط بنانے کے لئے موزوں نہیں ہے۔ تاہم ، یہ بہت کم وقت میں بڑی تکرار انجام دینے کے لئے کامیابی کے ساتھ استعمال ہوا ہے۔ مثال کے طور پر ، کراسفٹ مقابلوں میں۔

تیتلی پل اپ میں شامل اہم عضلہ:

• چوڑا

اضافی پٹھوں:

• ریئر ڈیلٹا؛
• بائسپس؛
• ہیرا کی شکل کا؛
• بڑا دور۔

پس منظر کے پٹھوں ، جو ران کے بیرونی حصے پر واقع ہے ، بھی اچھ workے کام کرتے ہیں ، جس سے ہپ جوڑ سے گھٹنے تک کا احاطہ ہوتا ہے۔ سوئنگ کے دوران ، ایک حرکت اسی طرح کی ہوتی ہے جیسے افقی ہینگ میں کولہوں کے ساتھ باہر نکالنا۔

تیتلی پل اپ ایک کھلاڑی میں طاقت کی برداشت کو فروغ دیتے ہیں ، لیکن طاقت کی نشوونما کے ل completely مکمل طور پر نا مناسب ہیں۔ لہذا ، اس مشق کو سیکھنے سے پہلے ، آپ کو کندھے کی کافی مضبوطی حاصل کرنی ہوگی۔ یہ کلاسیکی طاقت پل اپ کی مدد سے حاصل کیا جاسکتا ہے۔

عملدرآمد کی تکنیک کی تیاری اور مطالعہ

تیتلی پل اپ ورزش سیکھنے سے پہلے ایک اہم نقطہ کندھے کی کمر اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنارہا ہے۔ یہ مشق کافی تکلیف دہ سمجھی جاتی ہے۔ لہذا ، خصوصی تربیت کے بغیر ، آپ کو اسے اپنی تربیت میں شامل نہیں کرنا چاہئے۔ تربیت کے دوران چوٹ سے بچنے کے ل you ، آپ کے ل shoulder لچکدار کندھے کا مشترکہ ، مضبوط لیزامنٹ اور ترقی یافتہ پٹھوں کا ہونا ضروری ہے۔

تربیت شروع کرنے سے پہلے اہم نکات:

• سیکھنے کی تکنیک تپنگ پل اپ سیکھنے کے بعد تیتلی پل اپ زیادہ موثر ہوگی.
• تربیت شروع کرنا بہتر ہے جب کھلاڑی کئی طریقوں سے کم از کم 5-10 کلاسیکی پل اپ انجام دے سکے۔ مزید یہ کہ ، ہر پل اپ کو صحیح اور مکمل طور پر انجام دینا چاہئے: ہینگ پوزیشن ، کراس بار کے اوپر ٹھوڑی ، اوپر کو روکیں ، کم کنٹرول کریں۔
• تتلی پل اپ اپ کی تکنیک سیکھتے وقت ، آپ کو خلا میں سب سے پہلے جسم کی دو اہم پوزیشنوں کو "آزمائیں": آپ کی پیٹھ پر پڑی ہوئی "کشتی" کی پوزیشن (گردن اور سر فرش سے پھٹے ہوئے ہیں ، بازو تقریبا 45 45 ڈگری کے زاویہ پر اٹھائے جاتے ہیں ، ٹانگیں بھی 40-45 کے زاویہ پر فرش کے اوپر ہیں) ڈگری) اور پیٹ پر "کشتی" کی پوزیشن۔ ابتدائی طور پر ، آپ ان پوزیشنوں کو فرش پر ٹھیک کرسکتے ہیں ، اور پھر انہیں صلیب پر لٹکا کر پروجیکٹ کرسکتے ہیں۔ اس صورت میں ، بغیر کسی رکاوٹ کے کسی بھی وقت رکنے کی قابلیت حاصل کرنا ضروری ہے۔
• آپ کو اعلی کارکردگی کا فوری تعاقب نہیں کرنا چاہئے۔ آپ کو ہر تکرار پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ نزول آہستہ اور کنٹرول ہونا چاہئے۔ اس سے آپ کو تکنیک کو بہتر انداز میں محسوس کرنے اور اس میں مہارت حاصل کرنے میں مدد ملے گی۔
• سیٹ مکس کرنے سے بہتر ہے: کلاسیکی تیتلی پل اپس۔ یہ ورزش آپ کی پٹھوں کو سخت پل اپ کے ذریعہ مضبوط بنائے گی اور تیتلی پل اپ کے دوران "آرام" کرکے صبر اور نمائندگی کو بڑھا دے گی۔
• جب تیتلی کی پل اپ حرکتیں واقف اور پراعتماد ہوجائیں تو ، آپ رفتار بڑھانا شروع کرسکتے ہیں۔
• ورزش کی اعلی شدت اور معیار ہر چیز کے محتاط مطالعہ پر منحصر ہے۔

پھانسی کی تکنیک

1. کندھے کی چوڑائی کے علاوہ تھوڑی وسیع سیدھی گرفت سے بار کو گرفت میں لیں۔ اہم! ورزش کے دوران ، ٹانگوں کو بڑھایا جانا چاہئے اور ایک ساتھ شامل ہونا چاہئے۔ جسم طعن ہے۔ یہ زیادہ سے زیادہ سوئنگ طول و عرض فراہم کرے گا۔
2. ہم پل اپ کرتے ہیں: اوپری پوزیشن میں ، ٹھوڑی کراس بار کے اوپر ہے ، اور نیچے کی پوزیشن میں ، کہنی کے جوڑ میں مکمل سیدھی ہوتی ہے۔
3. تھوڑا سا سینے کو گول کریں ، ٹانگیں پیچھے رکھیں۔
4. ہم اپنے پیروں اور کمروں کے ساتھ ایک مضبوط اور آگے بڑھنے کی تحریک انجام دیتے ہیں جبکہ دھڑ اور کندھے پیچھے ہو کر ایک آرک میں کراس بار میں لوٹ جاتے ہیں۔
5. ہم سینے کو بار کے نیچے لے جاتے ہیں اور رکے بغیر اگلی جھولی تیار کرتے ہیں۔
6. کوپنگ کے برعکس ، بالائی پوزیشن میں منڈلائے بغیر ، ہم کراس بار کے نیچے اڑتے ہیں۔

ہم تیتلی انداز میں پل اپ اپ کی تعلیم کی تکنیک پر ایک ویڈیو دیکھنے کی سفارش کرتے ہیں۔

اس قسم کا پل اپ کس کے لئے موزوں ہے؟

تیتلی پل اپس میں کندھے کے جوائنٹ پر منفی اثر کلاسیکی پل اپس اور کپپنگ سے کہیں زیادہ خطرناک ہے۔ یہ طریقہ صرف مضبوط ایتھلیٹوں کے ل suitable موزوں ہے جس میں کندھے کی اعلی نقل و حرکت ہے۔ یہ چوٹ کے بڑھتے ہوئے خطرے کی وجہ سے ہے کہ بہت سے پیشہ ورانہ کراسفٹٹر تتلی کی مکھیوں کی بجائے صرف لپٹتے ہیں۔

ورزش کے دوران ، کھلاڑی بار میں جانے پر لامحالہ ٹھوڑیوں کو بھی اکثر اوپر اٹھاتا ہے۔ اس سے یہ خطرہ پیدا ہوتا ہے کہ مقابلہ میں ایک یا ایک سے زیادہ تکرارات چھوٹ سکتے ہیں۔

تیتلی پل اپ کراسفٹ مقابلہ کی سب سے زیادہ متعلقہ تکنیک ہیں۔ یہ طریقہ پل اپس کی رفتار کلاسیکی پل اپس یا کیپنگ سے 0.5 گنا تیز فراہم کرتا ہے۔ صحیح طریقے سے انجام دینے والی ورزش انتہائی تکنیکی ہے اور اس میں خصوصی مہارت کی پیچیدہ نشوونما شامل ہے۔

ویڈیو دیکھیں: دور کمر در 14 روز از بین بردن چربی شکم. 10 دقیقه تمرین خانگی (نومبر 2024).