ریورس بینچ پش اپس آپ کے ٹرائپس کو پمپ کرنے ، آپ کی پیٹھ کو کھینچنے اور اپنے بازوؤں کی پشت کو مضبوط بنانے کے ل. ایک عمدہ مشق ہیں۔ ورزش کا ایک بہت بڑا پلس بوجھ میں اضافے کی سمت میں اس کی تغیر ہے - اس طرح ، بیک سپورٹ میں بینچ سے پش اپس ناقص جسمانی تندرستی والی خواتین اور ورزش کو متنوع بنانا چاہتے ہیں جو تجربہ کار مرد کھلاڑیوں کے لئے دونوں کے لئے موزوں ہیں۔
سپورٹ پر ہاتھوں کی پچھلی پوزیشن کی وجہ سے بینچ سے ریورس-گرفت پش اپس کو اتنا کہا جاتا ہے۔ ایتھلیٹ اس کی پیٹھ کے ساتھ کھڑا ہے ، لہذا ہاتھ جسم کے پیچھے واقع ہیں۔
کون سے عضلات شامل ہیں؟
- اہم بوجھ کندھے کے ٹرائیسپس پٹھوں پر پڑتا ہے یا ٹرائیسپس پر - یہ کندھے کے موڑ / توسیع کے دوران کام کرتا ہے۔
- درمیانی ڈیلٹا بھی کام کرتا ہے (جزوی طور پر اور پیچھے)۔
- عصبی عضلہ؛
- دبائیں؛
- پیچھے؛
- گلیٹ ، ران اور بچھڑے کے پٹھوں (معمولی بوجھ)
تغیرات
بیک پش اپ ایک کرسی ، بینچ ، سوفی سے کیا جاتا ہے - مناسب اونچائی (تقریبا mid وسط ران تک) کی کوئی بھی مدد؛
- اس پش اپ کو کرنے کا سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ اپنے پیروں کو رکھتے ہوئے اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ یہ آپشن مجموعی بوجھ کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے ، لہذا یہ نوسکھ کھلاڑیوں اور طویل وقفے سے صحت یاب ہونے والے افراد کے لئے موزوں ہے۔
- اگر آپ اپنی ٹانگیں سیدھا کرتے ہیں تو ، کام زیادہ مشکل ہوجائے گا ، لیکن زیادہ سے زیادہ نہیں؛
- نیز ، ٹرائیسپس کے لئے بینچ سے پش اپس اسی اونچائی کے دوسرے بینچ پر ٹانگوں سے بھی کیے جاسکتے ہیں۔ اس طرح کی تکنیک میں مہارت حاصل کرنے کے لئے ، کھلاڑی کو اچھی طرح سے تیاری کرنا ہوگی۔
- آپ اپنے پیروں پر ایک بھاری پھیلا ہوا رکھ کر بوجھ میں مزید اضافہ کرسکتے ہیں - ایک باربل یا کیٹل بیل سے ڈسک۔
پیشہ ورانہ ورزش
ریورس گریپ پش اپ کو خاص طور پر ان خواتین کی تعریف کی جاتی ہے جن کی بازو کی پشت پر ڈھیلی جلد والی ہوتی ہے۔ یہ آپ کو پٹھوں کو مضبوط بنانے اور اس کے مطابق جلد کو مضبوط کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ اس کے علاوہ ، ریورس پش اپ بالکل ٹرائپس تیار کرتے ہیں ، ایک خوبصورت ریلیف کی تشکیل میں معاون ہوتے ہیں۔ ویسے ، اس مشق میں ، ہدف کے عضلات نہ صرف عروج پر ، بلکہ نزول پر بھی کام کرتے ہیں ، یعنی دونوں مراحل میں۔ اور یہ بھی ، گھر ، گلی اور ہال میں اس کا مظاہرہ کرنا آسان ہے۔ عملدرآمد کی تکنیک بہت آسان ہے۔ ایک بار درست الگورتھم کو پکڑنے کے لئے یہ کافی ہے ، اور مستقبل میں کوئی پریشانی نہیں ہوگی۔
ڈاون سائیڈس میں ، بیک ٹو بینچ بیک پش اپس سے بازو کے پٹھوں کے حجم میں نمایاں اضافہ ہونے کا امکان نہیں ہے۔ اس مقصد کے ل a ، ایک دشاتی بجلی بوجھ کی ضرورت ہے۔ نیز ، اس پرجاتی کے بہت سارے contraindication ہیں ، بشمول پیچیدگیوں سے لگنے والے جوڑ اور جوڑ (تیار نہیں) ، کندھے اور بازوؤں پر ماضی یا حال کی چوٹیں۔ کندھے کے جوڑ سب سے زیادہ بوجھ وصول کرتے ہیں ، لہذا اس علاقے میں اچیلس ہیل والے کھلاڑیوں کے لئے بہتر ہے کہ وہ ورزش سے انکار کردیں۔
پھانسی کی تکنیک
آئیے دیکھتے ہیں کہ فرش یا بینچ سے ریورس پش اپس کیسے کریں - یہاں ایک مرحلہ وار الگورتھم ہے۔
- وارم اپ - ہدف کے پٹھوں ، ligaments ، جوڑوں کو گرم؛
- اپنی پیٹھ کو سہارے کے ساتھ کھڑا کریں ، اس پر اپنے ہاتھ رکھیں ، انگلیاں آگے رکھیں۔ برش کا مقام کندھے کی چوڑائی کے علاوہ ہے۔ ورزش کے تمام مراحل میں اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔ سر اٹھایا جاتا ہے ، نگاہیں آگے کی طرف بڑھ جاتی ہیں۔ اپنی ٹانگیں مخالف بینچ پر یا فرش پر رکھیں ، وہ مڑے ہوئے یا سیدھے ہوسکتے ہیں۔ اپنی ایڑیوں کے ساتھ سطح پر آرام کرو؛
- جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں ، آہستہ سے اپنے آپ کو نیچے سے نیچے نیچے رکھیں ، اپنی کوہنی کو کسی زاویہ سے موڑتے ہوئے۔ اپنی کہنیوں کو اطراف میں نہ پھیلائیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، ٹرائیسپس کو گھسیٹتے ہوئے ، بغیر کسی جڑ کے ابتدائی پوزیشن پر واپس آجائیں۔
- آپ چند سیکنڈ تک نچلے مقام پر رہ سکتے ہیں۔
- 10 reps کے 2-3 سیٹ کریں.
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، ٹرائیسپس ، عملدرآمد کی تکنیک کے لئے بنچ سے الٹ پش اپس انتہائی آسان ہے۔ سب سے اہم چیز آہستہ اور موثر انداز میں کام کرنا ہے۔
بار بار غلطیاں
ہماری سفارشات پر دھیان دیں ، اس سے آپ عام غلطیوں سے بچ سکیں گے:
- سانس لیتے ہوئے - نیچے سانس لیتے ہوئے - نیچے سانس لیتے ہوئے۔ اگر آپ نچلے مقام پر ہی رہتے ہیں تو اپنی سانس بھی تھام لیں۔
- کمر کو موڑ نہیں سکتا - اس معاملے میں ، بنیادی کے پٹھوں ، اور نہ ہی اسلحہ ، بوجھ وصول کریں گے؛
- موڑ کے مرحلے میں کہنیوں کو فرش کے لئے کھڑا رہنا چاہئے (ان کو مت کھینچیں)؛
- بہت کم نہ جانا - یہ آپ کے کندھے کے جوڑ کو منتشر یا زخمی کر سکتا ہے۔ ایک 90 ° زاویہ کافی ہے؛
- مناسب ورزش کے ساتھ شروعات کریں ، لیکن وہاں نہیں رکیں۔
لہذا ، ہم نے بینچ سے "A" سے "Z" تک ریورس پش اپس انجام دینے کی تکنیک کا تجزیہ کیا ہے ، پریکٹس کی باری آ گئی ہے۔ کیا آپ نے پہلے ہی کوئی ٹریننگ پروگرام منتخب کیا ہے؟
ابتدائی اور اعلی درجے کے ایتھلیٹوں کے لئے نمونہ پروگرام
ابتدائی کھلاڑیوں کو مشورہ دیا جاتا ہے کہ ورزش کے آغاز میں ٹرائیسپس کے پیچھے والے بینچ سے الٹ پش اپس کریں۔ ریورس پش اپس کو بہت زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے اور طاقت کے قریب آنے کے بعد ، آخر میں دانتوں میں ہونے کا امکان نہیں ہوتا ہے۔ پہلے ہی اپنی پیٹھ اور سینے کو گرم کرنے کے لئے ورزش کریں۔
- گھٹنوں میں جھکے ہوئے پیروں کے ساتھ 15 تکرار کا 1 سیٹ کریں۔
- اپنے پیروں کو موڑنے کے بغیر 10 نمائندوں کے 2 مزید سیٹ کریں؛
- نقطہ نظر کے درمیان آرام کریں - 2 منٹ سے زیادہ نہیں؛
- ہفتے میں 2 بار پیچیدہ کارکردگی کا مظاہرہ کریں ، ہر بار تکرار کی تعداد میں 3 ٹکڑوں کا اضافہ کریں۔
- جب آپ تیار محسوس کریں تو ، اپنے پیروں پر باربل پینکیک رکھنے کی کوشش کریں (اسے اچھی طرح سے محفوظ رکھیں)۔
تجربہ کار ایتھلیٹس اپنے اوپری جسم کے پٹھوں کو لچکنے اور اپنے سنجیدہ کام کو مزید سنجیدہ کام کے ل prepare تیار کرنے کے لئے ریورس بازو بینچ پش اپ کا استعمال کرسکتے ہیں۔
- ان کو یا تو وارم اپ کمپلیکس میں شامل کیا جاتا ہے ، یا حاصل کردہ نتائج کو مستحکم کرنے کے لئے سبق کے آخر میں منتقل کردیا جاتا ہے۔
- دونوں ہاتھوں اور پیروں کو بینچ پر رکھیں اور وزن کا استعمال کریں۔
- 15-20 نمائندوں کے 4-5 سیٹ کریں؛
- ہفتے میں 2-3 بار کمپلیکس انجام دیں۔
یاد رکھیں ، جب بازو کے دیگر پٹھوں کے لئے ورزش کے ساتھ مل کر بیک پش اپ زیادہ موثر ہوتے ہیں۔ اس معاملے میں ، پٹھوں میں یکساں طور پر نشوونما اور نشوونما ہوگی ، اس کا مطلب یہ ہے کہ بہت پہلے ہی ایک خوبصورت راحت ملے گی۔ تربیت میں گڈ لک!
