مبتدیوں کے لئے مٹھیوں پر پش اپس مشکل محسوس ہوں گے ، سب سے پہلے ، اس طرح کے ہاتھوں کی ترتیب سے دردناک احساسات کی وجہ سے۔ کھیلوں کی دنیا کی تلاش کے ابتدائی مراحل کے لئے یہ مشق مکمل طور پر نا مناسب ہے۔ اڈے کا خیال رکھیں - ہاتھوں کے مختلف سیٹ کے ساتھ معمول کے مطابق پش اپس کرنا سیکھیں۔ ایک اور فرق یہ ہے کہ ایتھلیٹ کا جسم زمین سے 5-10 سینٹی میٹر بلند ہے ، جس کا مطلب ہے کہ اسے نیچے جانا پڑے گا۔ ایسا لگتا ہے کہ صرف 5 سینٹی میٹر - لیکن آپ اس کی کوشش کریں ، اور آپ کو پیچیدگی میں فرق کو فورا. ہی سمجھ جائے گا۔
اور پھر بھی ، اس مشق میں توازن کے بہتر ترقی یافتہ احساس کی ضرورت ہوتی ہے ، کیوں کہ ہاتھوں پر توازن کھجوروں پر کھڑے ہونے سے کہیں زیادہ مشکل ہے۔
اس پش اپ اور روایتی ایک کے درمیان بنیادی فرق یہ ہے کہ ہاتھ مٹھی میں جکڑے جاتے ہیں اور ورزش کے تمام مراحل میں اس پوزیشن پر رہتے ہیں۔ پھانسی کی تکنیک تقریبا ایک جیسی ہے۔
تاہم ، ایسی بارشیں ہیں جن کے بغیر آپ کو مطلوبہ نتیجہ حاصل کرنے کا امکان نہیں ہے۔ اہداف کے بارے میں بات کرتے ہوئے ، آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں کہ مٹھی کے پش اپ کیوں اور کس کو اس تکنیک سے فائدہ ہوگا۔
کس کے لئے مشق ہے؟
تو ، مٹھی کے پش اپس کیا دیتے ہیں ، آئیے فہرست دیں:
- روایتی ورزش سے زیادہ بوجھ؛
- مٹھی کے اثر طیارے کو محفوظ بنانا؛
- اثر کی دھماکہ خیز طاقت میں اضافہ؛
- نکسلز کی کم حساسیت؛
- کندھوں کی کمر کے ہاتھوں اور جوڑ کو مضبوط بنانا؛
- توازن کا احساس پیدا کرنا۔
مذکورہ بالا سب کی بنیاد پر ، مٹھیوں پر پش اپس کے فوائد کو خاص طور پر مختلف قسم کے مارشل آرٹس کے پہلوان سراہیں گے ، جہاں زور سے دھچکے اور مضبوط ہاتھوں کی ضرورت ہوتی ہے۔
کون سے عضلات شامل ہیں
فرش سے اپنی مٹھیوں پر مناسب طریقے سے دھکے لگانے کا طریقہ معلوم کرنے کے ل you ، آپ کو سمجھنا ہوگا کہ بیک وقت کون سے عضلات کام کر رہے ہیں:
- ہدف کے پٹھوں: سینے ، ٹرائیسپس ، سامنے اور درمیانی ڈیلٹا؛
- وسیع پیمانے پر پٹھوں ، ٹراپیزیم اور پیروں کو جامد بوجھ ملتا ہے۔
- بنیادی عضلات توازن کے لئے ذمہ دار ہیں۔
- دبائیں؛
- ہاتھوں کے لگاموں اور کنڈرا کے ساتھ ساتھ کندھے اور کہنی کے جوڑ بھی فعال طور پر کام کرتے ہیں۔
ورزش کے فوائد اور نقصانات
جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے ، اس طرح کے پش اپ کندھوں کی کٹلی کے پٹھوں کو بالکل تیار کرتے ہیں ، اور مٹھی کی دھماکہ خیز طاقت بھی تشکیل دیتے ہیں۔ پہلوان سخت اور تیز مارنا سیکھتے ہیں ، دھچکا کچل پڑتا ہے ، گرفت مضبوط ہے۔ نیز ، کھلاڑی کی برداشت میں اضافہ ہوتا ہے اور ہڈیوں کی حساسیت کم ہوتی ہے۔
یہ مشق عام پش اپس سے کہیں زیادہ مشکل ہے ، لہذا ، یہ اتھلیٹوں کے ذریعہ فعال طور پر استعمال کیا جاتا ہے جو اپنا بوجھ بڑھانا چاہتے ہیں۔ یہ آپ کو تیزی سے پٹھوں میں ریلیف بنانے اور ٹرائپس کو مضبوط بنانے کی سہولت دیتا ہے۔ نیز ، جوڑ اور ٹینڈوں کو مضبوط کیا جاتا ہے ، عضلات زیادہ لچکدار ہوجاتے ہیں۔
فرش سے مٹھیوں پر پش اپس کے فوائد اور نقصانات بے مثال ہیں ، فوائد اور زیادہ ہیں۔ نقصان صرف اس صورت میں ہوتا ہے جب مشق contraindication کی موجودگی میں کی جائے۔
- کلائی ، کہنی یا کندھے کے جوڑ ، موچ یا کنڈرا کی چوٹیں؛
- حالات کھیل کے بوجھ سے مطابقت نہیں رکھتے۔
تغیرات
اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ کنڈے تیار کرنے کے لئے مٹھیوں پر پش اپس کرنا ہے تو ، تکنیک کی تمام ممکنہ تغیرات کو چیک کریں۔
- ہاتھوں کی ترتیب پر انحصار کرتے ہوئے اختلافات ہیں - چوڑا ، درمیانے یا تنگ (بازو جتنے تنگ ہوں ، وقفے دار پٹھوں کا کام کم ہوتا ہے اور ، اس کے برعکس ، ٹرائیسپس بھری ہوئی ہوتی ہیں)؛
- انگلیوں کی جگہ کا معاملہ بھی اہمیت رکھتا ہے: اگر آپ انگوٹھوں کو آگے کی طرف موڑ دیتے ہیں تو ، ٹرائیسپس بھری ہوں گی ، انہیں اندر کی طرف رکھیں گے - خارجی اعضاء ، باہر کی طرف بڑھیں گے - بائسپس کام کریں گے۔
- عمل درآمد کی رفتار پر منحصر ہے - تیز ، درمیانے یا ہموار۔ آپ جتنی تیزی سے پش اپس کریں گے ، اس سے زیادہ تیز رفتار اور طاقت آپ کو پہنچے گی۔
- برداشت کو بہتر بنانے کے ل the ، اوپر اور نیچے کے مقامات پر رکیں۔
- پہلوان اکثر "دھماکہ خیز" پش اپس کی مشق کرتے ہیں (بشمول پیچھے کی تالی کے ساتھ) ، جس میں مٹھی اور انگلیوں کے متبادل ہوتے ہیں۔
- ڈیلٹا کو اچھی طرح سے کام کرنے کے لئے ، کھلاڑی تھائی پش اپس انجام دیتے ہیں۔ جس میں نزول کے دوران ایک ٹانگ پیچھے پھینک دی جاتی ہے۔
- پیشہ ورانہ کھلاڑی ایک مٹھی پر پش اپس انجام دیتے ہیں۔
- مبتدی سب سے پہلے اپنے ہاتھ ڈمبلز پر رکھ سکتے ہیں یا گھٹنوں سے پش اپ کرسکتے ہیں۔
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بہت سارے اختیارات موجود ہیں - کوئی بھی کھلاڑی اپنا اپنا راستہ تلاش کرے گا ، یہاں تک کہ اگر اس کی جسمانی تندرستی بھی خراب ہے۔ آئیے یہ ڈھونڈیں کہ مٹھیوں پر پش اپس کو صحیح طریقے سے کس طرح کرنا ہے ، کیوں کہ اس نتیجے کے بغیر آپ کو بہت لمبا انتظار کرنا پڑے گا۔
پھانسی کی تکنیک
صحیح مٹھی کے پش اپ روایتی ورزش کی تکنیک کی طرح ہیں:
- شروعات کا مقام: پھیلے ہوئے بازوؤں پر تختی ، ہاتھ مٹھی میں بند ، سیدھے جسم ، نگاہیں آگے کی ہدایت کی۔
- جب آپ سانس لیتے ہو تو اپنے آپ کو انتہائی نچلے حصے پر نیچے رکھیں۔
- جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہو ، دبے ہوئے ، پریس کو دبانے کے بغیر اٹھ کھڑے ہوں۔
- اپنے اہداف کے لئے مناسب مناسب تلاش کرنے کے لئے مشق کی تمام تغیرات کا تفصیل سے مطالعہ کریں؛
تراکیب و اشارے
پروگرام میں مٹھی کے پش اپس کو شامل کرنے سے پہلے ، ہم آپ کو مشورہ دیتے ہیں کہ آپ خود کو اہم اہمیت سے واقف کریں:
- ابتدائی افراد کے ل we ، ہم سفارش کرتے ہیں کہ برش کے نیچے نرم چٹائی یا تولیہ رکھیں۔ اس سے تکلیف دہ احساسات دور ہوں گے۔
- اگر ابتدائی مرحلے میں مشکلات کا سامنا کرنا پڑا تو ، اپنے گھٹنے سے پش اپ کی کوشش کریں۔
- ligaments اور tendons کو زخمی نہ کرنے کے لئے ، ہاتھوں کے گرد لچکدار پٹیاں لپیٹیں؛
- اس پش اپ کا آسان ترین ورژن ہاتھوں اور انگوٹھوں کی اوسط ترتیب کے ساتھ آگے ہے؛
- اس طرح سے کھڑے ہونے کا مشورہ دیا جاتا ہے کہ پیر دیوار کے خلاف آرام کریں - اس سے پھسلنے سے بچا جاسکتا ہے۔
- اس عمل میں ، وزن کے زیادہ تر حصے کو درمیانی اور شہادت کی انگلیوں کے گلے پر رکھنے کی کوشش کریں۔
- برش نہ کھولیں ، انہیں تناؤ رکھیں۔
- جسم میں جھکنا نہیں؛
- بنیادی زور بازو اور سینے پر ہونا چاہئے ، جسم پر نہیں۔ آسانی اور بغیر جھنجھٹ کے منتقل کریں۔
لہذا ، ہمیں پتہ چلا کہ مٹھیوں پر پش اپس ہلتا ہے ، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، ورزش کے بہت سارے فوائد ہیں۔ اور پھر بھی ، کونسا بہتر ہے ، کیموں پر یا کھجوروں پر پش اپس؟
آئیے اس حقیقت کے ساتھ شروع کریں کہ بند ہاتھ نہ صرف پٹھوں کو مضبوط بناتے ہیں بلکہ اثر کی دھماکہ خیز طاقت کو فروغ دینے ، گرفت کو بہتر بنانے اور آپ کی برداشت کی سطح کو بڑھانے کی بھی اجازت دیتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد پٹھوں کی نشوونما یا بازو کی خوبصورت راحت ہے تو ، ہتھیلیوں پر باقاعدگی سے پش اپ کی مشق کریں۔ اگر آپ سمجھتے ہیں کہ مٹھیوں پر پش اپس کا کیا مطلب ہے ، تو آپ کو یہ بات واضح ہوجائے گی کہ یہ صرف ایتھلیٹوں کے مخصوص گروپوں کے لئے موزوں ہے۔ اور یہ یقینی طور پر روایتی طریقہ کار کے برخلاف ، ابتدائی طور پر مشکل سے ہی مفید ہے ، جو تمام مواقع کے لئے موزوں ہے۔
